运动性疲劳的探讨

1、运动性疲劳的探讨南海市松岗镇石碣小学 刘国强一、 什么是运动性疲劳当人运动到一定时间后，所出现的组织、器官甚至整个机体运动能力暂时下降的现象叫运动性疲劳。这是人体的一种正常生理现象，是人体实现自我保护的一种形式。产生了运动性疲劳，如果不能及时消除，必然会导致疲劳的积累，甚至出现过度疲劳，使机体功能紊乱和体力下降，造成严重后果。所以，在运动或训练时，要十分注意运动性疲劳的出现，只有对运动性疲劳有深彻的认识，才能更好地进行运动或训练。二、 运动性疲劳的产生 、能源物质的消耗 体内糖元、三磷酸腺苷、磷酸肌酸等能源物质在运动时消耗量增加，这些能源物质在人体内的含量下降可以引起疲劳。、疲劳物质的积聚运动

2、时肌肉活动增强，其代谢的终产物，如乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉或血液中的积聚，是引起疲劳的另一个重要原因。、机体内环境稳定性失调运动中产生的酸性代谢产物使体液的PH值下降，当PH值下降到一定数值，细胞内外的水份、离子浓度就会发生变化，导致机体的内环境发生紊乱，也可以引起疲劳。4、中枢神经抑制这是人的大脑皮层保护性作用所致。运动时体内环境的改变和生理机能的失调，使中枢神经系统的工作能力下降，出现疲劳的感觉。而这种大脑皮层的保护性抑制反应，可防止人体运动过度，使之与人体性命有关的机能免遭衰竭。三、 运动性疲劳的表现1、 轻度疲劳面色稍红，排汗不多，注意力比较好、能正确执行指示，动作轻稳，没有不舒服

3、的感觉。2、 中度疲劳疲乏、腿痛、心悸，面色相当红，排汗甚多，呼吸显著加快，动作不稳定，执行口令不准且常发生错误。3、非常疲劳有头痛、胸痛、恶心呕吐的征象，面色苍白或紫色，排汗非常多，呼吸表浅、甚至节律紊乱，动作不协调、反应慢、变形。四、 运动性疲劳在身体素质训练中的应用根据现代体育训练理论，身体素质（指速度、力量、柔韧、耐力、灵敏）的训练实际上是：训练-疲劳-恢复-提高的过程。所以，要正确对待在身体素质训练中出现的运动性疲劳问题，而且要掌握好训练量与疲劳的程度。首先，介绍在不同的运动时间里出现疲劳的生化特点（见下表）：运动时间疲劳特点05秒神经肌肉接点处传递变化510秒ATP和CP明显被消耗

4、，乳酸有较多的堆积，并主要发生在快肌纤维中1030秒从事激烈运动中的肌肉ATP和CP大量的消耗，快肌中乳酸浓度高于慢肌乳酸浓度30秒3分钟在肌肉中会发生ATP、CP的最大堆积310分钟快肌和慢肌纤维中乳酸可能相等，血乳酸浓度会上升至最高值1015分钟肌肉中PH值、温度等变化而导致肌肉疲劳1560分钟ATP、CP消耗，肌糖元消耗最大15小时肌糖元消耗接近0，肝糖元大量消耗，体温上升、脱水、电解质紊乱5小时以上能量物质大量消耗、代谢失调、体温上升、脱水、电解质紊乱、身体结构变化根据疲劳出现的生化特点，以及身体素质训练原则，我们可以总结出不同的训练项目有不同的训练内容、不同的训练要求、不同的间隔时间

5、，而且对能量及营养物质的需求也有差别。1、速度训练要求在最短的时间达到最长的距离，通常是由ATP、CP供应能量，而ATP、CP在10秒的时间里便消耗掉了。所以，进行速度训练要多练习一些10秒内的极量运动，如秒的全速跑、秒的跨步跳、立定多级跳（10秒内）、30米负重跑等等。而ATP、CP一般在30秒左右可以恢复。所以，速度训练每两次练习之间的间隔时间要大于30秒。在营养物质的需求方面，要多补充一些含磷、维生素B1、维生素C的食物，如：乳类、蛋类、动物内脏、蔬菜类等。2、耐力训练主要是有氧供能，因为时间长的运动，ATP、CP大量消耗，血液中乳酸浓度增加，无氧供能已不能满足细胞的需要了，必须由血红细

6、胞所带的氧来进行有氧供能。所以，进行训练时要多发展有氧供能，即时间性长、速度慢、强度小的练习，如越野跑、1小时跑（要求1千米/4分钟）等，一般的强度要求小于80%。而在营养物质的补充上，除了要多补充含磷、维生素B1、维生素C的食物外，还要补充含糖量高的食物。3、力量训练指爆发力的训练，爆发力是单位时间里肌肉所做的功。在速度训练上已提到动员速度最快的是磷酸原系统，并且ATP是人体唯一的直接能量来源，而磷酸原系统在体内含量少，只能维持10秒内的供能。所以，速度训练有助于力量训练。但具体的要求又有所不同，力量训练要求练习的强度更大、时间更短，如跳栏架、推杠铃、跳深等等。力量训练的膳食要求同速度训练的

7、膳食要求。4、柔韧、灵敏的训练柔韧、灵敏的训练看起上来与运动性疲劳没有什么关系，但这是错的，因为柔韧、灵敏的训练是要遵循训练-疲劳-恢复-提高的原则的所以进行柔韧、灵敏的训练时，当出现疲劳时也应进行调整。五、 运动性疲劳的消除方法1、充足的睡眠充足的睡眠是消除疲劳的基本方法之一，是必不可少的恢复手段。一般每天在8小时以上，大运动量训练时还要适当延长，睡眠的关键是质量。2、温水浴和局部热敷进行温水浴可促进全身血液循环和新陈代谢，加速代谢产物的排除，有利于营养物质的运输。温水浴的水温一般应为40±2左右，每次1015min，不要超过20min。局部热敷对组织器官有扩张血管、加速血液流动的

8、作用。热敷的温度一般在4750，持续20min。3、按摩按摩可以改善局部或全身血液循环状况，促进代谢产物的消除，减轻肌肉的酸痛和僵硬，提高肌肉的收缩能力，改善关节的灵活性。按摩可用手、水或电动器械进行。4、活动性休息活动性休息就是采用训练以外的其它肌肉活动方式来消除疲劳，达到休息的目的。如进行下肢训练时可以适当活动一下上肢，或者做一些短暂的放松运动。5、心理恢复手段心理恢复手段是用听音乐、疗养、观看文艺演出、旅游等方法来缓解比赛时精神的过渡紧张。具体的方法要根据运动员的爱好和外界条件进行安排。6、合理的营养运动时消耗了大量的能量和营养物质，所以，在膳食中要增加含糖、蛋白质、维生素和无机盐的食物。如：乳类、蛋类、肉类、动物内脏、蔬菜类等等。7、服用药物可适量服用一些如维生素B1、维生素C、维生素E、ATP和黄芪、刺五加、参三七等药物来调节中枢神经、扩张冠状动脉、改善心脏血液循环。长期服用或出现其它病症要遵照