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文档简介

1、新手初级增肌健美健身计划休息时间，练一天 休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了，没用! 组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的。周一：1胸卧推(上斜，下斜)46组 次数 12 10 8 8 10 12上斜哑铃飞鸟(平躺)4组 次数 12 10 10 12拉力器夹胸 4组 资料 12*4如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。2肱三头肌窄握卧推(仰卧臂屈伸)45组 次数 12 10 8 10 12站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12反握下拉(单臂也可以) 4组 次数 12*4如果你还有力气：劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧周二 休息周三1

2、肱二头肌杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12斜托弯举(单臂也可) 4组 12*4单臂弯举 4组 12*4如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。2背引体向上 4组 哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。坐姿划船 4组 10*4单臂划船 4组 12*4硬拉 这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。总结：二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。周四休息周五1三角肌坐姿杠铃推举(颈前 颈后交替也可) 5组 12 10 10 10 12俯立飞鸟 4组 12*4侧平举(

3、器械也可) 4组 12*4可加一个动作 杠铃上提(前平举) 12*32斜方肌杠铃划船 35组 121012哑铃划船 35组 121012总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。周六休息周日1大腿深蹲 6组 12 10 8 8 10 12坐姿腿屈伸 4组 10*4腿举 4组 12*4站姿腿后踢 4组 20*4 这个是练PP的2小腿俯卧腿屈伸 4组 1210*4提踵(坐，站姿都可)4组 12*4总结：好好练吧，腿很重要。注意保护自己，别受伤。 练腿有助于全身肌肉增长。=腹肌一周练两次，那天都可以。仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20一组 做到做不动仰卧抬腿，20组，做到崩溃仰卧团身，练到崩溃扭腰，崩溃.腹部和别地方不一样，不推荐用大重量，所以.怎么崩溃怎么来吧四、写在后面的话：1. 相信一点，大重量并不重要，姿势决定一切。2. 计划可以来回变，不是固定的，刺激肌肉才是

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