海龟妹妹2.0超级瘦腿法

1、步骤1: 仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。注意：尽量不要在软的床上做，否那么对腰部不好，而且也会影响锻炼效果。步骤2:腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部。步骤3:保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。如下列图注意：一定要注意勾脚，并努力把腿蹬到垂直，通过勾脚和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿后侧肌肉、松懈下肢筋膜系统，让肌肉线条修长、柔和。蹬脚的过程一定要缓慢，让肌肉 慢慢伸展，并充分让膝盖附近的肌肉发力，从而有效的瘦膝盖、让膝盖连接处越来越直。步骤4:右腿到达顶点之后，将脚尖绷直如下

2、列图，然后呼气，呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地 面方向移动，腹部收紧。左腿不动。注意：通过勾脚和绷脚的转换，充分的运动到脚踝，让脚踝更纤细、小腿更修长。步骤5:直连接上一个步骤呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢,至腿与地面夹角45度如下列图，如果想要更好的效果，最好将腿移动至与地面夹角 度。注意：从上一个动作移动到这一个动作， 速度越慢效果越好。 一定要注意腹部收紧，脖子放 松。呼气时注意腹部收紧，可以很好的刺激腰部一圈的深层肌肉， 只有腹直肌负责马甲线 腹横肌负责腰围小、腰大肌负责挺拔够兴旺才能让外凸的小腹回缩，身体更挺拔。此外，注意腰部离地面 1cm左右多距离，保持

3、脊柱中立位，如果腿下落过程中感觉不能保持腰离地面1cm 了，就不要继续往下落腿，不要强求自己，注意保持顺畅的呼气。步骤6:保持右腿贴近腹部，吸气的同时左脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。如下列图考前须知与步骤3相同。步骤7:左腿到达定点之后，将脚尖绷直如下列图，然后呼气，呼吸的同时尽量保持左腿笔直向地 面方向移动，腹部收紧。右腿不动。考前须知与步骤4相同。步骤8:连接上一个步骤呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢,至腿与地面夹角45度，如果想要更好的效果，可以移动至腿与地面夹角30度。考前须知与步骤5相同。步骤9:不断重复步骤3&这套动作

4、看似简单，但实施起来有很多的考前须知：1、整个过程中一定要保持顺畅的呼吸，坚决不能憋气，如果感觉到动作太累做不到就减 小动作幅度，但是一定要配合好呼吸。2、整个动作中一定要注意勾脚和绷脚，没有这两步，就不能起到很好的瘦小腿和脚踝的 作用。3、动作过程中要时刻注意腹部收紧脖子放松。4、这套动作不是蹬的次数越多越好，而是蹬的越慢效果越好，所以大家做的时候一定不能快，要力求每一个动作都标准到位，每一个细节都严格遵守， 最正确的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。5、 训练的过程中，可以左右各瞪30下为一组，每天蹬13组，或者更多。依据个人情 况而定。如果上面的考前须知你都能做到，依据海龟的经验，每天蹬

5、13组，一周就会肉眼可见的看到瘦腿和瘦小腹的效果。训练中相关问题的答疑：1、脖子不能放松怎么办？答疑：你是不是总是抬头看腿？是不是肩膀没有用力展开？学会了动作就不要总盯着腿看啦，否那么脖子不疼才怪呢。还有就是要肩膀尽量展开、贴近瑜伽垫。2、为什么会腰痛？平时锻炼太少，喜欢弯腰驼背，腹横肌、腰大肌一点力气都没有，你不腰疼谁腰疼啊这种时候要循序渐进， 慢慢来，不舒服就停下来休息几秒。 一定不要让脊柱失去自然弧度，腰 部离地面始终1cm左右，一旦感觉不能保持腰离地面 1cm就要抬高落腿的角度。蹬一段时 间你就会发现你不仅腿瘦了，腰也细了，整个人都更挺拔了。3、腿不能向上申到 90度？韧带太差啦，去做

6、我置顶的太阳致敬式吧。4、身体会抖抖抖？身体的深层肌肉不够有力，一进行需要肌肉耐力的运动必然会抖抖抖啊。 其实即使很多平 时爱跑步爱运动的女生刚刚开始蹬也会抖抖抖， 更不用提平时运动少的了， 多做锻炼深层肌 肉的运动就好啦。5、蹬不到30个就累到不行？没关系的，主要还是深层肌肉锻炼的少，自己给自己减量，多做几次就好了。我们在这里选择瑜伽作为塑腿的开端，因为只要掌握根底的瑜伽理念，瑜伽是相对最安全最不容易出错，也是实践中对塑形极其有效的。曾经无数的姐妹对我说， 她们一看到瑜伽就头疼+排斥，因为她们觉得瑜伽会很痛，自己柔韧性不好，做瑜伽很痛苦。其实，真 正的瑜伽，是不需要任何柔韧性的根底的，也绝对

7、不会让人感到很不适。做瑜伽之前要了解的最根本的一个理念就是：呼吸放在第一位，呼吸配合体式，每个体式根据自身条件进行调整，体式位置做到让自己稍有不适感即可。那什么是稍有不适感呢？那就是，在这种体式程度下，你的身体出现肌肉的拉伸感，你可以畅快的呼吸，内心平静，不会感受到痛苦和无法呼吸。记住这些，你就可以开始瑜伽训练了。最后，在众多的瑜伽体式中， 具体应该选择那些体式对塑腿最有帮助呢？海龟刚刚有讲过，首先一定要是串联动作， 要能配合呼吸，而不是一个一个单一的动作。经过海龟无数的尝试，发现有一组动作非常的简单有效，也非常的平安，那就是瑜伽中最根本也最重要的一组动作：太阳致敬式也称为拜日式，sun sa

8、lutation 。这组动作虽然是瑜伽的入门动作，但是可以运动到全身，尤其对腿部塑形效果杠杠的。从现在开始，你可以暂时抛弃网络上那些纷繁复杂的瘦腿方法，用简单直接有效的太阳致敬式，开始雕刻你的一双美腿。根据海龟的经验， 对于水肿型的腿，每日一到三组太阳致敬式，根本上是立竿见影去水肿；而对于肌肉型的腿， 每日一到三组，三天就会有感受，一周可有肉眼可见的效果。并且，就太阳致敬式的长期效果来看，能够起到调整畸形肌肉， 让腿部看起来更加笔直的效果哦在海龟平时的锻炼中，太阳致敬式向来都是给海龟带来无数的惊喜。下面就让我们详细解释一下太阳致敬式中的每一个动作吧：以下12个动作便式太阳致敬式的全部体式，初学

9、者局部体式需要坚持 1020秒，训练一周之后根据个人条件延长到3060秒不等。每个体式的考前须知中有具体说明是否需要坚持xx秒，无说明那么无需坚持。图片来自瑜伽女神母其弥雅。步骤：双手胸前合十，自然呼吸，保持身体的稳定丸心 智的清晰和内在的喜悦。步骤体式2:吸气.双手向上延伸、双臂夹紧耳朵，腰腹部肌 肉收紧，大腿、臀部肌肉收紧，脊柱伸直，感觉 身体完全向上延伸。步骤：上半身向后仰，头部向后延伸。注意：这个体式和上一个体式属于一个串联动作，要放在同一次吸气里完成， 无需停留过久。头部和身体都不要过度后仰，大腿和臀部要注意收紧，但背部要相对放松，肩膀要下沉，一定要注意做到这几点，否那么腰椎压力会过

10、大。通过这一组动作，有利于矫正外翻的大腿肌肉从而使得双腿更笔直，并且有利于屁股变翘哦。体式4步骤：呼气的同时.上身前屈，双手放在双脚两侧，掌 心贴地，双腿尽量伸直；吸气，眼睛看向前方， 伸展背部，长长地吸气；呼气时，双臂尽量抱住 小腿，抱不到也没有关系可弯曲膝盖双手放在 脚两旁，上身贴腿.感受腹部内脏的放松和背部 肌肉的舒展。注意：这个体式有利于拉伸腿部后侧的肌肉，调整外翻的小腿让双腿更笔直，并且有利于预防大腿后侧橘皮组织的出现。通过做这个体式，还可以有利于让臀线逐渐更靠上从而显得腿更长哦。这个体式需要坚持1020秒。坚持的过程中每一次吸气都尝试进一步延伸背部，每一次呼气尝试身体进一步靠近大腿

11、，完成之后进行一次吸气，准备进入下一个动作。w步骤：呼气，将右腿向后跨一大步，左膝盖弯曲成90度 ,右腿向后伸直，脚尖点地，双手放在左脚掌两 侧，目视前方，吸气。1020秒。注意：这个体式要保持髋部正向前方，不能往一侧扭转。这个体式有助于拉伸臀部后侧肌肉，瘦大腿，拉伸后腿。这个体式需要坚持步骤：呼气，将左腿向后，两脚分开与韻部同宽，臀部 向上，手臂伸直，下压双眉，双腿伸直，头部向 内，朝着脚的方向移动，肘部伸直，伸展背部， 尾骨指向上方，保持3次均匀的呼吸。注意：这个体式叫下犬式，应该式整个太阳致敬式中最具有挑战性，同时也是塑型效果最好的一个动作。通过这个动作，腹部收紧可以起到瘦腰效果，背部的

12、延伸可以增加脊 柱柔韧性从而改善驼背，手臂的支撑和拉伸可以同步瘦肩部和蝴蝶袖，最最重要的是，通过大腿的收紧，小腿后侧的拉伸，可以最大限度的促进矫正大腿和小腿肌肉形状，促进血液循环，拉伸小腿使得小腿肌肉往上走，矫正外翻的小腿肌肉。也就是这个动作，最能够立竿见影的解决腿部水肿的问题，同时把小腿的肌肉块拉伸开来。所以，如果你感到腿部肌肉紧张后者是水肿，条件允许的情况下进行下犬式的训练，真真是极好的。做这个动作的时候，每 一次吸气都尝试着进一次延伸背部，每一次呼气都尝试着进一步将脚跟贴向地面，这个动作需要坚持1020秒，坚持30秒你就赢了，坚持一分钟你就是仙女了！步骤：长长地吸气，呼气的时候，俯卧在瑜

13、伽垫上，双 脚翻开与韻部同宽，脚背放平，双臂放在胸部两 旁，五指张开，同时夹紧身体，臀部肌肉收紧， 眼睛看向前方。注意：这个动作跟下一个动作是串联动作。步骤：吸气，借助手臂的力量将身体向上延伸，离开地 面，颈部自然后仰，手臂伸直。注意：这个体式叫做上犬式，与下犬式是两个反向的动作。做这个动作的时候，臀部和大腿肌肉一定要用力收紧，注意千万不要过度压迫腰椎局部，要把力量均匀的分布在整个背部，否那么会有不适感。这个动作可以拉伸腹部肌肉，还可以起到很好的雕塑臀型的作用。这个体式需要坚持 1020秒。步骤：呼气，将左腿向后，两脚分开与髓部同宽，臀部 向上，手臂伸直，下压双肩，双腿伸直，头部向 内，朝着脚

14、的方向移动，肘部伸直，伸展背部， 尾骨指向上方，保持3次均匀的呼吸注意：这是一组太阳致敬中的第二次下犬式，动作要领和之前一样。通过前面几个动作 的训练，到了这个体式， 你就能开始感觉到身体的变化了，你会感觉到身体更柔韧，更有能 量。 步骤：呼气的时候，尝试头部离开地面，躯干保持前伸 ,吸气，左腿向前跨出一大步，膝盖弯曲成90度 ,右腿尽量保持伸直，脚尖点地，双手放在左脚 掌两侧。注意：这里的图和配文出现了一点过失，应该是右腿向前跨出一大步，左腿在后伸直，与之前对应的体式一左一右相互对应。步骤：同时收起左腿，上半身向前弯曲，双手触摸脚掌,尽量伸直膝盖°注意：这是第二次体前倾，到现在你就

15、可以感受到身体明显的变化了，这次的前倾必然会比第一次前倾体位更深，身体更自如。 步骤：吸气，抬起上身向后仰，同时双臂向上伸展，手 心相对，头仰起，双手合十回到胸前，以同样的 呼吸方式做相反的动作。注意：这是一个循环的结束，回归到起始的体式。到这里，恭喜你已经完成了一组 太阳致敬式的训练。以上便是太阳致敬式的详细解释，进行训练之前，一定仔细阅读这些动作的动作要领和考前须知。练习中时刻记得配合呼吸。逐渐联系的过程中肯定会遇到很多力不从心的时候， 这种时候要保持身心平和，不要强迫自己去做自己做不到的事情，因为瑜伽就是一个日积月累的过程，今天做不到的，一周以后就能做到。每天一到三组，每个动作坚持1020秒是对初学者的要求，如果你想做三组，可以三组连起来做，也可以分三个不同的时段，虽然是简单的动作，但是连续做三组还是很有挑战 性的。如果你已经连续锻炼一周以上，那你