跑步多少公里合适

1、跑步多少公里合适跑步多少公里合适 ?一说坚持跑步可以长寿，跑得越多越好，另 一说则予以否定，到底如何是好 ?到底跑步多少公里合适 ?下面 为大 家详细介绍。跑步多少公里合适1、跑步多少公里合适一个窍门 :不要随心所欲设定训练里程数。不少人喜欢选择 10 、 20、30 这种整数 ,或 5、15、25 这种倍数，来做为自己的跑步里程 的训练目标。像是“今天跑 10 公里,明天跑 15 公里” ,“今天要跑 1 个小时” ,“跑到看到第 1314 号电线杆为止” ,“这圈跑完就回家” 等等,其实这些数字和你的生理状况完全不搭。如果利用这些“莫名 奇妙”的数字来当训练目标 ,你只会有两个结果 :受伤

2、和失败 ,没有其他 选项。应该以客观数据说话 ,你应该先了解自己现阶段所能承受 （或最 佳）的距离、速度与时间 ,然后再根据这些数值去渐进式的升高 ,比如参 考 10% 原则。所以对跑者来说 ,要养成纪录运动数据的习惯。2 、跑步的最佳时间跑步时间主要看自己的时间安排 ,早晚都可以 ,最好每周能留出专 门的跑步时间 ,很多长期跑步的人生活习惯都变的非常有规律和健3、跑步的好处1 、眼睛。坚持长跑的人每天都有 1 小时候左右的时间眼睛直视 远方 ,这对眼睛是很好的放松休息 ,如果你家里有学龄的孩子 ,能让他 每天坚持跑步 ,眼睛近视的几率肯定会降低。2、颈部、肩部、脊椎。经常坐在电脑前的人或多或

3、少都会有一 些颈椎、肩部的问题 ,正确的跑步姿势要求背部挺直放松 ,长期坚持会 对颈椎及肩部的不适有很大改善。跑步的正确方法1、跑步的正确方法挺直腰板 :跑步过程中需要伸直躯干 ,让后背挺起来 , 头、颈、背 保持一条直线 , 双眼平视前方。肩膀、手臂要放松 :双肩放松、保持水平 , 胳膊自然下垂 ,微屈 ,双 手半握拳 ,手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时 ,也注意不要耸肩 , 可 以晃晃肩膀 ,放松一下。臀部保持紧张 ,:臀部是身体力量的中心 ,而且是人体最强壮的肌 肉 ,保持一个正确身体姿势 ,臀部可高度紧张 ,给身体一个持续向前的 动力。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾 , 那骨盆也会前倾

4、 , 这会给 后背下部造成压力。抬腿适度 :不要一味的追求步幅和频率 ,应选择合适的步幅 ,尽可 能每脚都落在身体的正下方。如果步伐太大 ,对人体的震动会增大 ,长 此以往会造成不必要的伤害。注意脚的落地姿势 :应用脚后跟和脚中部落地 ,然后快速向前脚掌 滚动 ,然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大 ,要轻而有弹性。同时切忌内外八字 ,要让膝盖和脚尖在同一方向上。2、跑步的呼吸技巧速度不同 ,方式不同。跑步时有两种呼吸方法 :一种是只用鼻子呼 吸,另一种是口鼻一起呼吸。 跑步刚开始时 ,或者速度较慢时 ,需氧量小 , 仅用鼻子呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或速度较快时,应张嘴配合

5、呼吸 ,缓解呼吸肌的压力。跑步的注意事项1、跑步的注意事项 先热身。不能刚一到跑道上就大步大步的跑起来 ,这是跑步最忌 讳的。先步行再快走然后就可以慢跑了 ,跑步之前做一套热身运动的 广播体操是很有必要的 ,全身各个部位、关节都活动起来。跑步不可过量。身体能承受住的运动量是在一个范围内的,如果超过了这个程度就会造成身体的不适如呼吸困难 ,头晕 ,呕吐。同时活 动量过大可能会造成肌肉拉伤。跑步结束后不能立即坐下或蹲下 ,以步行的方式结束为最好。饭后不宜立即跑步。 饭后胃中充满了食物小则会造成胃痛、 消化 不良,大则会造成胃下垂。睡前不宜跑步。睡前 2 小时跑步会造成精神兴奋 ,不利于睡眠。 不宜

6、在闹市的街道上跑步。时常见有人在闹市上跑步,第一空气不好,汽车尾气 ,灰尘,人多,既不利于健康又不方便 ,所以选择空气好的 林间小路为宜。跑步时不宜穿紧身衣服。跑步时不宜穿紧身衣服 ,尽量穿休闲、 宽松的衣服 ,合脚舒适的鞋子。2、跑步有哪些误区错误一 :鞋子不合脚穿着太旧的跑步鞋 ,或者类型不适合跑步的运动鞋 ,容易导致受 伤。错误二 :服装错误不要忽略了服装 ,如果跑步时的衣服不适合天气、环境要求 ,不但 会觉得不适 ,还会引发疾病。错误三 :跑得太多 ,速度太快很多朋友都以为跑步时跑的越多越好 ,但是其实结果并不是这样 的,这样的情况很容易使自己过度运动而受伤 ,也是胫骨和膝盖伤病等 综合症的原因之一。错误四 :步幅过大俗话说“大步流星” ,有人觉得跑步迈的步子越大 ,速度越快 ,效率 越高。事实却相反 ,步幅越大 ,就越可能浪费不必要的能量 ,过犹不及。错误五 :下坡时失控部分跑步的人遇到下