(骨生物力学课件)人体肌肉功能及训练方法介绍

1、( (骨生物力学课件骨生物力学课件) )人体肌肉功能及训练方法介绍人体肌肉功能及训练方法介绍 你要判断一个人是否力量大，是否经得起重击，得首先注意他的颈部是否粗壮，通常一个颈项粗壮的人，他的力量和耐力也是较为强大的。因为对头颈部的击打主要伤害不是表皮的疼痛，而是两方面：一是头部受击剧烈摆动时对大脑的震荡，而粗壮的颈部能帮你在受击时抵抗住外来的冲击力，减小头部的摆动幅度，减小大脑的震荡强度，从而降低重拳带来的晕眩感；二是打击颈侧时压迫颈动脉，造成大脑缺血产生晕眩，强壮有力的颈部肌肉可以缓冲击打的冲击力量，减轻对颈动脉的压力。从这两个角度来说，颈部的肌肉体积和力量对头部的抗击打能力是很重要的。 颈

2、部的锻炼主要取决于两块肌肉 1.胸锁乳突肌 起点：胸骨柄前面和锁骨的胸骨端 止点：颞骨的乳突 作用：一侧收缩，使头向同侧屈，并转向对侧。两侧收缩使头后伸。 胸锁乳突肌兴旺对固定头部有重要作用，提高头部的抗冲击能力。 2.斜方肌 起点：枕外隆凸和枕骨上颈线内三分之一段、颈韧带、第七颈椎棘突、所有胸椎棘突和相应的棘上韧带 止点：上束纤维锁骨外侧1/3及肩峰突 中下束纤维肩胛棘上唇及尖端 作用： 上束纤维上举及外旋肩胛骨，协助 头部后仰，侧屈及旋转 中束纤维内收缩回肩胛骨 下束纤维下压肩胛骨颈部训练主要是针对这两处肌肉进行。一，徒手抗力训练：1，双手托住下巴，向上用力，颈部向下用力对抗，在对抗状态下

3、进行头部前屈和复原反复运动。注意控制动作速度，手上均匀用力，不要用爆发力推压，防止受伤，保持中慢速度反复完成动作。2，双手十指交叉抱住后脑，向前用力，颈部向后用力对抗，在对抗状态下进行头部后仰和复原反复运动，其余要点同上。3，左手抵住头部左侧，向右用力，颈部向左用力对抗，在对抗状态下完成头部左倾和复原动作，左右手交换进行其余要点同上。二，头桥训练：有前桥和后桥两种做法，分别以前额和后脑部位着地，双脚着地，腰腹用力使全身悬空，保持静止，有根底后可以进行颈部屈伸动作，分别锻炼颈部前后肌肉。提醒：一定要热身充分后再进行练习，初学者不建议练习三，杠铃/哑铃耸肩：此动作锻炼斜方肌上束，双手抓杠铃或哑铃，

4、自然下垂，完全凭斜方肌力量进行耸肩练，意念双肩触到双耳，反复练习。上臂肌肉锻炼：1.三角肌 2.肱三头肌 3.肱二头肌 1.三角肌 起点：锁骨的外侧1/3段、肩峰外侧缘和肩胛冈下唇和冈下筋膜 止点：肱骨三角肌粗隆 作用：外展主要 肩部和上臂的大多数运动都离不开三角肌，它使肩膀巩固并使手臂可作多方向的运动。收缩时控制上臂向前后多个方向上抬，对上肢向外推举力量有重要辅助作用。需要强大三角肌力量的运动包括篮球和拳击 训练：上举三束都锻炼到 前平举前束 侧平举中束 俯身后平举(后束) 2.肱三头肌肉 起点：长头起自肩胛骨关节盂的下方； 外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方； 内侧头起自桡神经沟内下方；

5、止点：尺骨鹰嘴 作用：伸臂 决定出拳的力度！ 俗称侧面的胸大肌 训练：杠铃哑铃颈后臂屈伸 最困难 杠铃仰卧臂屈伸最根底 哑铃俯身臂屈伸最有效 窄距俯卧撑最简单 凳上反屈伸 窄握双杠臂屈伸 窄握杠铃推举 拉力器屈臂下压 3.肱二头肌 起点：长头起于肩胛骨盂上粗隆 短头起于肩胛骨喙突 止点：桡骨粗隆 作用：屈肘 对摆拳平勾拳有重要支撑作用，对提拉动作也有重要作用。 训练：肌电观察说明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动.而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动.这也是肱二头肌练习根本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一 在肱二头肌训练中

6、，很少有人练到足够的组数；一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。一字诀：弯！ 1.直立杠铃弯举 2.交替哑铃弯举 3.斜托杠铃弯举 4.斜托哑铃弯举 5.俯卧上斜弯举 6.哑铃集中弯举 7.哑铃锤式弯举 8.反握引体向上 9.拉力器弯举 前臂肌肉锻炼： 1.屈指肌群：浅：6块 深：3块 肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌 拇长屈肌、指深屈肌、旋前方肌 2.伸指肌群：浅：5块 深：5块 桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌、尺侧腕伸肌 旋后肌、拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌、示指伸肌 作用：屈肌:屈腕、屈指 伸肌：伸腕、伸指

7、 前臂肌肉作用有三个：一是带动手腕转动；二是辅助上臂肱二头肌完成弯曲倒肘的动作；三是辅助手掌手指的抓握动作。一个字：卷 训练：1.手掌俯卧撑最简单 2.哑铃杠铃卷腕。 3.哑铃杠铃反向卷腕 4.握力器 胸背腹肌锻炼： 1.胸大肌 2.前锯肌 3.背阔肌 4.骶棘肌群 5.腹直肌 6.腹外斜肌 1.胸大肌 起点：锁骨内侧半，胸骨和第16肋软骨 止点：肱骨大结节嵴 作用：近固定，收缩时，可使肩关节内收、旋内和屈。远固定，拉躯干向手臂靠拢。对拳法力量尤其是侧击拳有重要作用。 训练：1.坐姿卧推 2.杠铃哑铃卧推 3.仰卧飞鸟 4.蝶机夹胸 5.拉力器夹胸 6.胸肌臂屈伸 (宽握) 7.窄握后仰引体向

8、上 8.俯卧撑简单实用多方面2.前锯肌起点：19肋骨的外侧面止点：肩胛骨的内侧和下角的前面作用：近固定时，可使肩胛骨前伸，上盘旋。拉肩胛骨向前和紧贴胸廓，下部肌束使肩胛骨下角旋外，助臂上举。前锯肌的上部和中部把肩部往前拉，辅助如俯卧撑，卧推之类的运动。也帮助抬起上体，如侧身起坐。最奇特的是， 前锯肌的下部帮助旋转肩胛，并转动肩关节窝向上。因此，前锯肌下部主要是辅助三角肌，并且是任何头顶上推动作的重要力量因素，同时，上中部前锯肌辅助上体旋转，侧弯和稳定。这证明他们虽然不大，但对于全身力量却是必需的。对出拳力量有重量要辅助作用！ 训练：1.单臂侧举 2.单臂绳索下拉 3.滑轮侧下拉 4.前锯肌转腰

9、 5.仰卧转腿 6.单手上举的侧弯腰最简单 3.背阔肌 起点：下6个胸椎棘突，胸腰筋膜，髂嵴和下3位或4位肋 止点：肱骨结节间沟底 作用：伸展，内收和内旋肱骨；攀缘时拉躯体向上 训练：1.引体向上最简单、最有效 2.坐姿下拉 3.站姿直臂下拉 4.单臂哑铃划船 5.杠铃俯身划船 6.坐姿划船 4.骶棘肌群 起点：骶骨、髂脊后缘以及腰椎并汇总直达坐骨。 止点：沿脊椎骨的两侧上达枕骨。 作用：后伸脊柱 训练：1.背屈伸最简单 2.俯卧两头起 3.游式挺身 4.屈腿躬身 5.屈腿硬拉最有效 5.腹直肌 起点：耻骨联合和耻骨嵴 止点：胸骨剑突和第57肋软骨前面 6.腹外斜肌 起点： 8个肋骨的外面 止

10、点：腹白线一字诀：卷 训练：1.仰卧起坐 2.卷腹多种方法 3.仰卧抬腿 4.悬垂抬腿 5.罗马椅抬腿 6.双杠抬腿 7.垂直举腿 8.仰卧提臀抬腿 9.悬垂提臀抬腿 10.支撑提臀抬腿 11.仰卧屈膝两头起 12.仰卧直腿两头起 13.侧身卷腹腹外斜肌最方便 14.扭转卷腹 15.腹部真空收缩 16.仰卧卷腹转体空中蹬车最困难 下肢肌肉训练： 1.臀肌 2.髂腰肌 3.股四头肌 4.股二头肌 5.胫骨前肌 6.腓肠肌比目鱼肌 1.臀大肌 起点：髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的反面 止点：臀肌粗隆和髂胫束 作用：伸腿主要要诀：后台硬 训练：1.俯卧直腿上摆 2.站姿直腿上摆需拉力器 3.仰卧桥式挺

11、臀最简单 4.跪姿屈膝抬腿较简单 5.跪姿举臂抬腿4的衍生髋外展肌臀中肌、臀小肌 训练：1.站姿外展 2.坐姿外展 3.卧姿外展 2.髂腰肌髂肌+腰大肌 起点：髂窝腰椎体侧面及横突 止点：股骨小转子 作用：近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈，在跑动中大腿能否快速前摆和高括与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。 在远侧支撑时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盘前倾，又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。 训练：1.仰卧举腿 2.仰卧卷腿 但是，现在的运动解剖学认为，髂腰肌是人体几大不能过度强化的肌肉之一，髂腰肌过度强化，会导致人体骨盆前倾

12、，也就是走起路来，总让人感觉“腆着小肚子，很难看的！ 3.股四头肌 即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌 作用：使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝关节屈髋关节，对支撑身体和腿法攻击的最后发力有重要作用一字诀：伸 训练：1.坐姿水平蹬腿 2.仰卧腿举 3.杠铃深蹲 4.史密斯深蹲 5.哈克深蹲 6.坐姿腿屈伸 7.箭步蹲 4.股二头肌 起点：长头：坐骨结节 短头：股骨粗线 止点：腓骨头外侧 作用：控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作 腿法的辅助一个字：弯 训练：1.俯卧腿弯曲 2.坐姿腿弯曲 3.站姿腿弯曲单只 4.直腿硬拉终极训练 5.胫骨前肌 起点：胫骨外侧面 止点：内侧楔骨内侧面和第1跖骨底 作用：伸踝关节背屈、使足内翻。，收缩时带动脚趾上抬和勾脚尖动作，对腿法攻击最后瞬间保持正确脚型有重要作用 训练：1.深蹲 2.负重勾脚尖 6