日常生活中营养学及健康保健知识

1、日常生活中营养学日常生活中营养学及健康保健知识及健康保健知识“民以食为天民以食为天” “安身之本必资于食安身之本必资于食” ， 食食 人们每天都必须摄取一定数量的食物来维持自己的生命与健康，保证身体的正常生长、发育及从事人们每天都必须摄取一定数量的食物来维持自己的生命与健康，保证身体的正常生长、发育及从事各项活动。各项活动。如何食如何食 遵循营养学基本原理，合理营养，平衡膳食，科学安排日常饮食，才能保证身体健康，有充沛的体遵循营养学基本原理，合理营养，平衡膳食，科学安排日常饮食，才能保证身体健康，有充沛的体力和精神进行工作和学习。力和精神进行工作和学习。 当人类社会进入二十一世纪后，世界各国对

2、人群营养问题更加重视，上个世纪有多位科学家预言：二十一世纪是生命科学的世纪，在影响生命的诸多因素中- 营养环节最为关键。现代慢性现代慢性疾病疾病 富裕病富裕病心血管疾病心血管疾病 糖尿病糖尿病肿瘤肿瘤现代慢性疾病现代慢性疾病 富裕病富裕病吃！为了健康为了健康人体和食物的物质人体和食物的物质组成基本相同组成基本相同体重为体重为130斤：斤：水：水： 约约80斤斤蛋白质：约蛋白质：约22斤斤脂肪：脂肪： 约约20斤斤糖原等：约糖原等：约8斤斤帮助消化的辅助器官帮助消化的辅助器官 唾液腺唾液腺 肝脏肝脏 胆囊胆囊 胆管胆管 胰腺胰腺 胰管胰管 消化道器官（含有食物）消化道器官（含有食物） 口腔口腔

3、食道食道 胃胃 小肠小肠 大肠大肠 直肠直肠 肛门肛门 指食物中可为人体提供能量、机体构成成分、修复组织以及生理调节功能的化学物质。指食物中可为人体提供能量、机体构成成分、修复组织以及生理调节功能的化学物质。含义：含义：一、营养素营养素（一）、分类（一）、分类水：水： 氢、氧氢、氧糖：糖： 碳、氢、氧碳、氢、氧脂肪：脂肪： 碳、氢、氧碳、氢、氧蛋白质：碳、氢、氧、氮、矿物质蛋白质：碳、氢、氧、氮、矿物质维生素：碳、氢、氧、氮、矿物质维生素：碳、氢、氧、氮、矿物质矿物质：钙、镁、铁、锌、钴、铜、硫等矿物质：钙、镁、铁、锌、钴、铜、硫等（二）、营养素的功能主要介质：水是体内一切生理过程中生物化学变

4、化必不可少的介质，离开水一切生化反应都主要介质：水是体内一切生理过程中生物化学变化必不可少的介质，离开水一切生化反应都无法进行，生命也就停止了。因此必须不断补充水。健康成年人每天大约需无法进行，生命也就停止了。因此必须不断补充水。健康成年人每天大约需25002500毫升水。毫升水。运输功能：以水为主要成分的血液和组织液是人体内的运输功能：以水为主要成分的血液和组织液是人体内的“运输工具运输工具”，它们将食物中吸收的，它们将食物中吸收的各种营养素运输到身体各个部位的细胞，同时将细胞代谢产生的废物运输到肾脏和肺，经尿各种营养素运输到身体各个部位的细胞，同时将细胞代谢产生的废物运输到肾脏和肺，经尿液

5、和呼吸排出体外。液和呼吸排出体外。1、水的功能、水的功能调节体温：水的汽化热很大，汗液中每调节体温：水的汽化热很大，汗液中每1 1克水蒸发汽化时要吸收克水蒸发汽化时要吸收580580卡热量。当气温升高或剧卡热量。当气温升高或剧烈运动身体产热过多时，通过汗液蒸发可散发大量热量，从而避免体温过度升高。烈运动身体产热过多时，通过汗液蒸发可散发大量热量，从而避免体温过度升高。润滑功能：水起着润滑剂作用，如泪液可减轻眼球与眼睑间的摩擦，还可防止角膜干燥；唾润滑功能：水起着润滑剂作用，如泪液可减轻眼球与眼睑间的摩擦，还可防止角膜干燥；唾液可湿润液可湿润喉咙。关节液可减轻骨端间的摩擦等等。喉咙。关节液可减轻

6、骨端间的摩擦等等。2、碳水化合物和脂肪的功能、碳水化合物和脂肪的功能它既能产生能量，也可以为构建机体的组织提供原料。它既能产生能量，也可以为构建机体的组织提供原料。3、维生素和矿物质的功能、维生素和矿物质的功能特点：不能产生能量，参与能量代谢特点：不能产生能量，参与能量代谢缺乏：功能性障碍（亚健康）器官性疾病死亡缺乏：功能性障碍（亚健康）器官性疾病死亡过量：中毒，影响其他营养素摄入过量：中毒，影响其他营养素摄入我国目前营养问题：维生素和矿物质摄入不足。我国目前营养问题：维生素和矿物质摄入不足。 钙钙 (Ca)人体内人体内10001200克，其中克，其中99%存在于骨骼和牙齿中，存在于骨骼和牙齿

7、中，1%存在于软组织、细胞内外液中存在于软组织、细胞内外液中（1）、生理功能）、生理功能构成骨骼和牙齿构成骨骼和牙齿调节神经和肌肉正常调节神经和肌肉正常参与凝血过程参与凝血过程（2）、缺乏与过量）、缺乏与过量缺乏：缺乏：儿童：佝偻病儿童：佝偻病成年人：骨质疏松、腰酸背痛腿抽筋成年人：骨质疏松、腰酸背痛腿抽筋过量：过量：肾结石肾结石 美国：美国：12%干扰其他营养素吸收干扰其他营养素吸收（3）、需要量）、需要量AI：800mg/d UL：2000mg/d四、食物来源：奶及奶制品、虾皮、鱼类、海鲜四、食物来源：奶及奶制品、虾皮、鱼类、海鲜小讨论：骨头汤补钙虾皮补钙紫菜补钙 钠钠(Na)人体含量：人

8、体含量：77-100克，主要在细胞外液克，主要在细胞外液黄帝内经中：此味不能缺黄帝内经中：此味不能缺（1）、生理功能）、生理功能调节人体渗透压调节人体渗透压维持体内酸碱平衡维持体内酸碱平衡维持神经肌肉兴奋性维持神经肌肉兴奋性（2）、缺乏与过量）、缺乏与过量缺乏：不易缺乏缺乏：不易缺乏过量：过量：水肿，胃粘膜上皮细胞破裂，血管上皮细胞内膜损伤、高血压水肿，胃粘膜上皮细胞破裂，血管上皮细胞内膜损伤、高血压钠与高血压：钠与高血压：南方：南方：48 2%北方：北方：1720克克 18%(3)、需要量、需要量RNI：6克以下克以下食物来源：食盐、调味品、酱油、咸菜、熟肉加工食物来源：食盐、调味品、酱油、

9、咸菜、熟肉加工治疗量：治疗量：3克以下克以下 铁铁(Fe)人体内含有人体内含有4-5克克功能性铁：血红蛋白功能性铁：血红蛋白 60%-75%贮存铁：贮存铁：25%-30%(1)、生理功能、生理功能运输血红蛋白、参与体内氧与二氧化碳转运运输血红蛋白、参与体内氧与二氧化碳转运血红蛋白能和空气中的氧结合，因此红细胞能通过血红蛋白将吸入肺泡中的氧运送给组织，而组织中新血红蛋白能和空气中的氧结合，因此红细胞能通过血红蛋白将吸入肺泡中的氧运送给组织，而组织中新陈代谢产生的二氧化碳也通过红细胞运到肺部并被排出体外。陈代谢产生的二氧化碳也通过红细胞运到肺部并被排出体外。提升免疫力提升免疫力参与神经介质合成参与

10、神经介质合成(2)、缺乏与过量、缺乏与过量缺乏：成年人面色苍白、疲倦无力、头晕、心悸、指甲变形、贫血缺乏：成年人面色苍白、疲倦无力、头晕、心悸、指甲变形、贫血儿童：畸形、低体重儿、生长发育受阻，体力下降、注意力学习能力低儿童：畸形、低体重儿、生长发育受阻，体力下降、注意力学习能力低过量：影响肝脏功能、肝硬化过量：影响肝脏功能、肝硬化 氧化损伤、动脉粥样硬化、氧化损伤、动脉粥样硬化、诱发癌症诱发癌症(3)、需要量、需要量男子：男子：15mg 女子：女子：20mg 50mg(4)、食物含量、食物含量食物中铁：血红素铁食物中铁：血红素铁 20%-30% 非血红素铁非血红素铁 2%(5)、食物来源：、

11、食物来源：动物性食物：动物血液、肝脏、肌肉中动物性食物：动物血液、肝脏、肌肉中补充维生素补充维生素 C与饭同时与饭同时生活营养话题：吃枣补铁桂园补铁 碘碘(I)人体内人体内30mg主要在甲状腺中主要在甲状腺中(1)、生理功能、生理功能维持基本生命活动，影响新陈代谢维持基本生命活动，影响新陈代谢促进体格生长发育促进体格生长发育 侏儒症侏儒症促进脑发育促进脑发育 不可逆不可逆(2)、缺乏与过量：、缺乏与过量： 缺乏：克汀病缺乏：克汀病 过量：甲亢、高碘性甲状腺肿、甲状腺癌过量：甲亢、高碘性甲状腺肿、甲状腺癌（3）缺乏原因）缺乏原因与环境有关、空气、水源和土壤与环境有关、空气、水源和土壤（4）需要量

12、：）需要量：成人：成人：150vg UL1000vg（5）、食物来源）、食物来源海洋生物：海带、紫菜、海鲜类海洋生物：海带、紫菜、海鲜类 水果疏菜少水果疏菜少 硒硒(Se)（1）、生理功能）、生理功能构成含硒蛋白与含硒酶成分构成含硒蛋白与含硒酶成分抗氧化功能抗氧化功能提高免疫力提高免疫力 预防癌症功能预防癌症功能（2）、缺乏与过量）、缺乏与过量缺乏：克山病、缺乏：克山病、 心肌损害、心肌坏死心肌损害、心肌坏死 大骨节病大骨节病过量：头发脱落、指甲变形、诱发癌症过量：头发脱落、指甲变形、诱发癌症缺乏原因：缺乏原因：环境、土壤、水源环境、土壤、水源低硒：低硒：11vg/d 高硒：高硒：4990vg

13、/d 湖北恩施、陕西紫阳湖北恩施、陕西紫阳（3）、需要量）、需要量RNI：50vg UL：400vg（4）、食物来源）、食物来源动物肝脏、肉类、谷物、动物肝脏、肉类、谷物、磨茹、大蒜磨茹、大蒜硒中毒：硒中毒： 维生素维生素脂溶性：脂溶性：A、D、E、K水溶性：水溶性：B族维生素族维生素C 维生素维生素 A视黄醇、抗干眼病视黄醇、抗干眼病（1）、生理功能）、生理功能 ：维持正常视觉功能维持正常视觉功能视网膜杆状细胞视网膜杆状细胞 感受弱光（麻雀）感受弱光（麻雀） 锥状细胞锥状细胞 感受强光（猫头鹰）感受强光（猫头鹰）视觉维生素维持上皮细胞结构完整维持上皮细胞结构完整提高免疫功能，防癌提高免疫功能

14、，防癌消化道癌症、皮肤癌、肺癌、乳腺癌消化道癌症、皮肤癌、肺癌、乳腺癌促进骨骼健康，生长发育促进骨骼健康，生长发育维持正常生殖功能维持正常生殖功能抗氧化功能、清除自由基抗氧化功能、清除自由基（2）、缺乏与过量）、缺乏与过量缺乏：暗视应能力下降、眼角干燥、夜盲症、不孕、皮囊丘诊、鱼鳞缺乏：暗视应能力下降、眼角干燥、夜盲症、不孕、皮囊丘诊、鱼鳞过量：食欲减退、厌食、烦燥、恶心呕吐过量：食欲减退、厌食、烦燥、恶心呕吐（3）、需要量）、需要量男：男：800g/d 女性女性700g/d UL：3000vg/d(4)、食物来源、食物来源VA：动物性食物中肝脏、鱼肝脏、蛋黄：动物性食物中肝脏、鱼肝脏、蛋黄V

15、A源：植物性食物：颜色鲜艳蔬菜和水果源：植物性食物：颜色鲜艳蔬菜和水果 VD（激素）抗佝偻病维生素抗佝偻病维生素（1）、生理功能：）、生理功能：促进钙磷的代谢促进钙磷的代谢（2）、缺乏与过量）、缺乏与过量缺乏：儿童佝偻病缺乏：儿童佝偻病 成年人骨质软化症成年人骨质软化症过量：厌食、腹泻、关节疼痛过量：厌食、腹泻、关节疼痛（3）、需要量：）、需要量： RNI:10vg UL:20vg（4）、食物来源：很少，）、食物来源：很少，阳光照射皮肤转换（补充阳光照射皮肤转换（补充AD丸）丸）营养小讨论：胡萝卜不能生吃维生素B1硫胺素 又称抗脚气病因子、抗神又称抗脚气病因子、抗神经炎因子等。经炎因子等。 溶

16、于水，中性和碱性条件溶于水，中性和碱性条件下遇热极不稳定。酸性环境下遇热极不稳定。酸性环境下较稳定下较稳定缺乏：成人脚气病、疲乏、食欲减退、糖代谢紊缺乏：成人脚气病、疲乏、食欲减退、糖代谢紊乱过量：很少过量：很少需要量：需要量：男：男：1.4mg/d 女性：女性：1.3mg/d食物来源：食物来源：谷物麸皮中谷物麸皮中:粗粮中粗粮中 花生花生 大豆大豆 维生素维生素B6（1）生理功能：）生理功能：参与氨基酸代谢参与氨基酸代谢 色氨酸色氨酸烟酸烟酸 需要维生素需要维生素B6参与参与参与糖原及脂肪酸代谢参与糖原及脂肪酸代谢亚油酸转化为花生四烯酸及胆固醇合成与转运亚油酸转化为花生四烯酸及胆固醇合成与转

17、运预防心血管疾病预防心血管疾病精神安定剂精神安定剂治疗妊娠呕吐、药物性胃肠反应和预防结核治疗妊娠呕吐、药物性胃肠反应和预防结核 药毒副作用药毒副作用 预防动脉粥样硬化预防动脉粥样硬化 防治冠心病、高血压防治冠心病、高血压蛋氨酸蛋氨酸半胱氨酸半胱氨酸同型半胱氨酸同型半胱氨酸健美头发健美头发维生素维生素B6进入人体后通过血液循环作用于头发，防止头发脱落，减缓白发的产生乌黑效果进入人体后通过血液循环作用于头发，防止头发脱落，减缓白发的产生乌黑效果（2）、食物来源：）、食物来源：广泛存在于动植物中，豆类、广泛存在于动植物中，豆类、畜肉及肝脏、鱼类其次为蛋类、畜肉及肝脏、鱼类其次为蛋类、水果和蔬菜、乳类

18、、油脂水果和蔬菜、乳类、油脂 叶酸叶酸B11 抗贫血因子抗贫血因子（1）、生理功能）、生理功能巨红细胞贫血巨红细胞贫血 细胞中核酸合成受阻细胞中核酸合成受阻 孕妇缺乏孕妇缺乏 胎儿畸形胎儿畸形 兔唇兔唇 神经管畸形神经管畸形（2）、）、 需要量需要量RNI：400g/d UL：1000g/d 食物来源：肝食物来源：肝 肾肾 鸡蛋鸡蛋 豆类豆类 酵母酵母 绿叶蔬菜水果绿叶蔬菜水果 坚果类坚果类神经管畸形兔唇 VC抗坏血酸抗坏血酸远航人员坏血病而死远航人员坏血病而死 （1）、生理功能）、生理功能 促进胶原蛋白合成，坏血病促进胶原蛋白合成，坏血病 预防心血管疾病预防心血管疾病 降低胆固醇降低胆固醇

19、阻断亚硝胺形成阻断亚硝胺形成 清除自由基功能清除自由基功能 解毒作用解毒作用（2）、缺乏与过量）、缺乏与过量缺乏：早期疲劳缺乏：早期疲劳 倦怠倦怠 牙龈肿胀牙龈肿胀 出血出血 严重时内脏出血严重时内脏出血 危及生命危及生命过量：肾结石过量：肾结石 大剂量大剂量VC依赖性依赖性（3）、需要量）、需要量RNI：100mg/d UL:1000mg/d（4）、）、 食物来源：食物来源：新鲜蔬菜和水果新鲜蔬菜和水果 膳食宝塔 五谷杂粮主食够、蔬菜水果加大豆、鱼肉禽蛋加牛奶、油盐限量少放糖五谷杂粮主食够、蔬菜水果加大豆、鱼肉禽蛋加牛奶、油盐限量少放糖 药王孙思邈：最早提出预防为主的营养观念药王孙思邈：最早

20、提出预防为主的营养观念郑集教授：全世界寿命最长教授郑集教授：全世界寿命最长教授 养生之道养生之道知识是国家的，荣誉是领导的、知识是国家的，荣誉是领导的、 金钱早晚是别人的金钱早晚是别人的只有健康是永远属于自己的、只有健康是永远属于自己的、 失去健康等于失去一切失去健康等于失去一切 ？营养素量营养素量二、 膳食营养素参考摄入量膳食营养素参考摄入量 （Dietary Reference Intakes,DRIs）平均需要量（平均需要量（Estimated average reuirements,Estimated average reuirements, EAR EAR）：可以满足某一特定性别、年

21、龄及生理状况群体中）：可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中5050个体需要的摄入量，但不能满足个体需要的摄入量，但不能满足另外另外5050健康人的需要。健康人的需要。推荐摄入量（推荐摄入量（Recommended nutrient intakes,Recommended nutrient intakes, RNI RNI）：能满足几乎所有健康人营养素需求的日平均摄入量。）：能满足几乎所有健康人营养素需求的日平均摄入量。 可耐受摄入量（可耐受摄入量（Tolerable upper intake levels,ULTolerable upper intake levels,UL）：平均每日摄

22、入营养素的最高限量。）：平均每日摄入营养素的最高限量。 从能量角度看，一个人每天所需能量根据劳动强度不同而有很大差别，如一位上班时只是从能量角度看，一个人每天所需能量根据劳动强度不同而有很大差别，如一位上班时只是看看文件、谈谈工作，下班后也很少锻炼的人来说，每天只需看看文件、谈谈工作，下班后也很少锻炼的人来说，每天只需20002000千卡就够了。但对于采石千卡就够了。但对于采石工人等强体力劳动的人来说每天需要工人等强体力劳动的人来说每天需要40004000千卡以上的能量。就大多数男同学来说，下午还要千卡以上的能量。就大多数男同学来说，下午还要踢踢足球、打打篮球、排球、跑跑步等，所需能量应在踢踢

23、足球、打打篮球、排球、跑跑步等，所需能量应在30003000千卡左右。千卡左右。 按照饮食均衡原则：每天要获得按照饮食均衡原则：每天要获得30003000千卡左右能量，在你的饮食中碳水化合物应当千卡左右能量，在你的饮食中碳水化合物应当占占60607070，脂肪占，脂肪占20202525，蛋白质占，蛋白质占15152020。每克糖产生能量：4千卡 每克蛋白质产生能量：4千卡 每克脂肪产生能量：9千卡 摄取过多摄取过多糖糖 类类 ( (五谷、根茎淀粉类、糖五谷、根茎淀粉类、糖.).)脂脂 质质 ( (油脂类、花生、瓜子油脂类、花生、瓜子.).)蛋白质蛋白质( (肉、鱼、豆、蛋、奶类肉、鱼、豆、蛋、

24、奶类.).)酒酒 精精 ( (酒酒.).)体重过重体重过重肥肥 胖胖热量热量 营养是机体摄取、消化、吸收和利用食物营养是机体摄取、消化、吸收和利用食物中的营养素以满足生理需要的生物学过程。中的营养素以满足生理需要的生物学过程。简单地讲，营养是人类的摄食过程。简单地讲，营养是人类的摄食过程。 1 1、营养、营养(nutrition)(nutrition)一种作用三、营养一生 按平均寿命按平均寿命6565岁计算，你可能会吃过岁计算，你可能会吃过7 7万多顿饭，你那神奇的身万多顿饭，你那神奇的身体将处理掉体将处理掉5050多吨食物。你选择吃什么将会对你的身体产生累加多吨食物。你选择吃什么将会对你的身

25、体产生累加性的作用，这些作用在你年老时就会体现出来。性的作用，这些作用在你年老时就会体现出来。 身体每天都在持续不断地进行自身结构成分的更新，每天都会制造新的肌肉、骨骼、皮肤和血液用于更身体每天都在持续不断地进行自身结构成分的更新，每天都会制造新的肌肉、骨骼、皮肤和血液用于更新旧的组织。如果摄入能量过多，身体就会增加一些脂肪，反之就消耗一些脂肪。新旧的组织。如果摄入能量过多，身体就会增加一些脂肪，反之就消耗一些脂肪。 最好的食物应该能制造并维持强健的肌肉、完好的骨骼、健康的皮肤和充足的血液，也就是说食物不最好的食物应该能制造并维持强健的肌肉、完好的骨骼、健康的皮肤和充足的血液，也就是说食物不仅

26、要提供能量，还要包含充足的营养素，即足够的水、碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。仅要提供能量，还要包含充足的营养素，即足够的水、碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。 如果食物中某一种营养素过剩或不足的话，现在就会对你的健康造成一些不良影响，而如果食物中某一种营养素过剩或不足的话，现在就会对你的健康造成一些不良影响，而日复一日、年复一年持续下去的话，到上了年纪的时候就会给你的健康造成严重的影响，甚日复一日、年复一年持续下去的话，到上了年纪的时候就会给你的健康造成严重的影响，甚至会患上严重的疾病。那时就悔之晚矣了！至会患上严重的疾病。那时就悔之晚矣了！ 从现在做起最重要的是精心选择搭

27、配食物，以提供充足的能量和营养素，防止营养不良，从现在做起最重要的是精心选择搭配食物，以提供充足的能量和营养素，防止营养不良，营养不良包括营养素的缺乏、不均衡和过剩，任何一种形式的营养不良都会随时间的推移对营养不良包括营养素的缺乏、不均衡和过剩，任何一种形式的营养不良都会随时间的推移对健康产生不良影响。健康产生不良影响。2、到底什么样的饮食才是营养膳食？、到底什么样的饮食才是营养膳食？营养膳食具有五大特点：营养膳食具有五大特点：v充分性（充分性（adequacy）：食物必须提供足量的各种必需营养素、纤维和能量。食物必须提供足量的各种必需营养素、纤维和能量。v平衡性（平衡性（balance）：所

28、选择的食物不因过分强调某一种营养素或某类食物而忽略了所选择的食物不因过分强调某一种营养素或某类食物而忽略了其它。其它。v热量控制（热量控制（caloric control）：食物应提供维持正常体重所需的能量）：食物应提供维持正常体重所需的能量不多也不少。不多也不少。v适度性（适度性（moderation）：食物中没有过多的脂肪、盐、糖或其他不需要的成分。）：食物中没有过多的脂肪、盐、糖或其他不需要的成分。v多样性（多样性（variety）：每天所选的食物都有所不同。）：每天所选的食物都有所不同。3、膳食指南、膳食指南1、食物多样，谷物为主：各种各样食物所含营养成分不同，、食物多样，谷物为主：各

29、种各样食物所含营养成分不同， 所以每日膳食必须由多种食物所以每日膳食必须由多种食物搭配，才能满足人体对各种营养素的需求。搭配，才能满足人体对各种营养素的需求。2、多吃蔬菜、水果和薯类：含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。对保、多吃蔬菜、水果和薯类：含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。对保护心血管健康、增强抗病能力和预防某些癌症等有重要作用。护心血管健康、增强抗病能力和预防某些癌症等有重要作用。3、常吃奶类、豆类或其制品：奶类含钙量高，是天然钙质中最好的来源，也是重要的完全蛋白质。、常吃奶类、豆类或其制品：奶类含钙量高，是天然钙质中最好的来源，也是重要的完

30、全蛋白质。4、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉等高脂肪食物：鱼、禽、蛋、瘦肉等是优质蛋白质、脂、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉等高脂肪食物：鱼、禽、蛋、瘦肉等是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。溶性维生素和某些矿物质的重要来源。5、食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重：控制进食量和增加体力活动是控制体重的两个主要因、食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重：控制进食量和增加体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过多而体力活动不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。应保持进食量与能量消耗之间的平衡。素。食量过多而体力活动不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。应保持进食量与能量消耗之间的平衡。6

31、、吃清淡少盐的膳食：膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物，以及油炸、烟熏食物，每人、吃清淡少盐的膳食：膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物，以及油炸、烟熏食物，每人每日食盐用量不应超过每日食盐用量不应超过6克为宜。吃盐过多会增加高血压的危险。克为宜。吃盐过多会增加高血压的危险。7、饮酒，应限量：白酒除了贡献能量外，不含其他营养素。无节制饮酒会使食欲下降，结果造成多、饮酒，应限量：白酒除了贡献能量外，不含其他营养素。无节制饮酒会使食欲下降，结果造成多种营养素缺乏，严重的还会造成脂肪肝、肝硬化等疾病。种营养素缺乏，严重的还会造成脂肪肝、肝硬化等疾病。8、吃清洁、卫生、不变质的食物：应当选择

32、外观好、没有泥污、杂质，以及没有变色、变味并符合、吃清洁、卫生、不变质的食物：应当选择外观好、没有泥污、杂质，以及没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。中国营养学家建议中国食物金字塔大约为中国营养学家建议中国食物金字塔大约为4433制：制： 每天的饮食安排：每天的饮食安排： 粮食：粮食：400克克 蔬菜：蔬菜：400克（其中水果占四分之一）克（其中水果占四分之一） 动物性食物：动物性食物：300克（其中包括肉、蛋类、鱼类及奶类）。克（其中包括肉、蛋类、鱼类及

33、奶类）。 油脂：油脂：30克克每人每月消耗食物的平均数量：每人每月消耗食物的平均数量： 粮食：粮食：22斤斤 蛋类：蛋类：2斤斤 豆类：豆类：3斤斤 鱼类：鱼类：1斤斤 肉类：肉类：4斤斤 蔬菜：蔬菜：20斤斤 奶类：奶类：4斤斤 水果：水果：8斤斤v 三、常用烹调方法对营养素影响常用烹调方法对营养素影响 v1、煮、蒸、煮、蒸v（1）、对营养素影响：）、对营养素影响：v碳水化合物：水解流失碳水化合物：水解流失v蛋白质：水解流失蛋白质：水解流失v维生素：使水溶性维生素及矿物质溶于水中维生素：使水溶性维生素及矿物质溶于水中v捞面条可损失捞面条可损失49%维生素维生素B1、57%B2v（2）、减少营

34、养素损失措施：）、减少营养素损失措施：v连汤一起吃连汤一起吃v（3）、米、面、蛋类以煮蒸方式最好）、米、面、蛋类以煮蒸方式最好v2、炖、煨、卤、炖、煨、卤v（1）、对营养素影响：）、对营养素影响：v使水溶性维生素和矿物质溶于汤内使水溶性维生素和矿物质溶于汤内v部分维生素遭到破坏部分维生素遭到破坏v红烧清炖过程中维生素损失最多红烧清炖过程中维生素损失最多v（2）、减少维生素损失措施）、减少维生素损失措施v连汤带汁一起吃连汤带汁一起吃v3、煎、炸、炒、煎、炸、炒v（1）、对营养素损失：）、对营养素损失：v对所有营养素都有不同程度的破坏对所有营养素都有不同程度的破坏v蛋白质因高温而严重变性蛋白质因高

35、温而严重变性v脂肪中不饱和脂肪酸遭到破坏、丙烯醛致癌物脂肪中不饱和脂肪酸遭到破坏、丙烯醛致癌物v（2）、减少营养素损失方法：）、减少营养素损失方法：v上浆挂糊、急炒、勾芡、加醋、降低油温控制在上浆挂糊、急炒、勾芡、加醋、降低油温控制在170200Cv避免陈油反复使用，不断添加新油避免陈油反复使用，不断添加新油v4、烧烤、烧烤v（1）、对营养素影响：）、对营养素影响：v维生素全部破坏维生素全部破坏v脂肪、蛋白质、糖类受损，产生致癌物质脂肪、蛋白质、糖类受损，产生致癌物质3，4-苯并芘苯并芘v（2）、减少营养素损失措施：）、减少营养素损失措施：v尽量少用明火，缩短烧烤时间尽量少用明火，缩短烧烤时间

36、v尽量避免使用烧烤方法尽量避免使用烧烤方法 烹调食物烹调食物v5、熏、熏v（1）、对营养素损失）、对营养素损失v破坏维生素，特别是维生素破坏维生素，特别是维生素Cv脂肪、蛋白质、碳水化合物损失脂肪、蛋白质、碳水化合物损失v产生致癌物产生致癌物3，4苯并芘问题苯并芘问题v（2）、减少营养素损失的措施：）、减少营养素损失的措施：v避免烟熏温度过高，避免烟熏温度过高，v控制在控制在200- 400Cv虽然熏制食物能增加风味，虽然熏制食物能增加风味，v也应做到不吃或者是少吃也应做到不吃或者是少吃v 四、 减少烹调中营养素损失的措施减少烹调中营养素损失的措施v1、上浆（内衣）挂糊（外衣）、上浆（内衣）挂

37、糊（外衣）v原料先用淀粉和鸡蛋上浆挂糊，不但可使原料中的水分和营养素不致大量溢出，减少损失，而且不会因原料先用淀粉和鸡蛋上浆挂糊，不但可使原料中的水分和营养素不致大量溢出，减少损失，而且不会因高温使蛋白质变性、维生素大量分解破坏高温使蛋白质变性、维生素大量分解破坏v2、加醋、加醋v维生素怕碱不怕酸，因此在菜肴中尽可能放点醋，烹调动物性食物时，维生素怕碱不怕酸，因此在菜肴中尽可能放点醋，烹调动物性食物时，v醋还能使原料中钙溶解多一些，醋还能使原料中钙溶解多一些， 从而促进钙的吸收从而促进钙的吸收v3、先洗后切、先洗后切v各种菜肴原料，尤其是蔬菜，应先洗后切，这样能减少水溶性营养素损失，应现切现烹

38、，减少营养素的各种菜肴原料，尤其是蔬菜，应先洗后切，这样能减少水溶性营养素损失，应现切现烹，减少营养素的氧化损失氧化损失v4、急炒、急炒v烹调时尽量采用旺火急炒的方法，可以缩短菜肴成熟时间，从而降低营养素损失率。烹调时尽量采用旺火急炒的方法，可以缩短菜肴成熟时间，从而降低营养素损失率。v5、勾芡、勾芡v汤料混为一体，使浸出的一些成分同菜一同摄入汤料混为一体，使浸出的一些成分同菜一同摄入v6、慎用碱、慎用碱v碱会破坏蛋白质，维生素多种营养素（发酵）碱会破坏蛋白质，维生素多种营养素（发酵）英国科学家呼吁姑娘们要把自己英国科学家呼吁姑娘们要把自己“吃吃”得更漂亮。原来科学家得出结论，人体的内脏，例如得更漂亮。原来科学家得出结论，人体的内脏，例如心、胃、肾等都与脸部的不同部位有特定心、胃、肾等都与脸部的不同部位有特定“联系联系”。内脏机能的好坏会在人的脸部反映出来，因。内脏机能的好坏会在人的脸部反映出来，因而饮食对美容极为重要。而饮食对美容极为重要。 如果额头皱纹增加，表明肝脏负担过重。因此，必须戒酒，少吃动物脂肪，而且每天至少饮