铅球训练计划

1、第一周（原地推铅球）星期一：1、准备活动 800 米、徒手操2 、体会手拿铅球转腰、转体动作3 、50 米加速跑 3 组4 、双臂负重上举（男）20 x 3组（女）10 x 3组5 、悬垂转体10 x 3组6 、放松练习、小结。 星期二：1 、准备活动 800 米、徒手操2 、手指俯卧（男） 10x 3 组（女） 10x 3 组3 、连续蛙跳 26 米 x 3 组4 、连续抓不同重量的铅球 5、放松练习、小结。星期三：1 、 准备活动 1200 米、髋关节韵律操 1 套2、侧推铅球体会用力顺序 2025 次3、 体会出手瞬间动作4、卧推（男） 15x 3 组（女） 10x 3 组5、双臂负重上

2、举（男） 20x 3 组（女） 10x 3 组6、50 米加速跑 3 组7、放松练习、小结。星期四：1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套2、侧向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。3、原地完整动作练习 20 25次4、手指俯卧（男）15 x 3组（女）10 x 3组5、30米蛙跳6、放松练习、小结。星期五：1、准备活动800米、徒手操2、原地侧向推铅球比赛3、成绩记录：（原地侧向）星期六、星期日休息第二周_第三周_第四周_第五周_第六周_第七周_ .第八周一.第九周一 .第十周一第十一周第十二周_第十三周第十四周第十五周_第十六周第一周1， 4 进行力量训练，用杠铃进行力量训练，如上举，挺举，

3、拉杠铃， 负重原地踏跳，深蹬等。2，3， 5进行技能训练， 2，5 进行铅球训练，注意观察队员的动作， 纠正错误的动作。 3 进行垒球训练，注意纠正队员的出手角度。 第二周1 进行仰卧起坐和俯卧撑25 进行铅球训练，加强训练滑步3进行垒球训练，加强侧向跑步训练4 进行力量训练，主要以杠铃为主 第三周1 进行单杠拉起和仰卧起坐2 用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作3 进行铅球训练，注意动作的连贯4用杠铃深蹬和挺举5 进行垒球训练，注意滑步与出手的连贯 第四周1 用铅球向地上推2 用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作3进行铅球训练，要求动作的连贯4进行垒球训练，要求滑步与出手的连贯5 测试铅球和垒球成绩

4、12月这个月要求在原有的成绩基础上有所提高，对 12 岁队员在达标的基 础上能在突破， 1，4 还是力量训练，对力量不足的星期 3在进行一 次力量训练。第一周1进行上举和负重原地踏跳2进行铅球训练。注意体会推铅球力量如何爆发3进行铅球训练。注意体会推铅球力量如何爆发 4用铅球进行手腕力量练习5 用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作第二周1 负重原地转腰和拉杠铃2进行铅球训练，注意腰部的发力3进行垒球训练，注意腰部的发力4 进行 5 指俯卧撑和手腕力量训练5 用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作第三周1 进行挺举和拉杠铃2 进行铅球训练，注意出手身体要送出去3 进行垒球训练，注意出手身体要送出去4 进行 5 指俯卧撑和手腕力量训练5 进行交叉步的练习第四周1 进行负重原地转腰和拉杠铃2进行铅球训练，注意滑步与出手的连贯3 进行垒球训练，注意交叉步与出手的连贯4加强腿部力量的训练