第7章(1)_身体成分级其评价定稿

1、第七章 身体成分及其评价内容提要身体成分，特别是体脂和去脂体重的变化有年龄、性别、身材、种族和遗传等方面的差别。其数量和分布不仅影响体质的强弱，而且体脂数量的异常增长和分布对人体健康产生不利影响。身体成分被认为是与健康相关的体质评价指标，可以监测营养状况、体液平衡状况和评价生长发育等，在临床和基础研究中具有重要价值，在运动员体重控制、大众减肥，以及健美等方面也都有十分重要的指导意义。本章在介绍体重、身体成分定义的基础上，详细介绍了身体成分的检测与评价方法；在分析身体成分与疾病危险的基础上，阐明体重和体成分控制的意义，以及如何指导运动员和大众科学地控制体重。关键术语身体成分（Body compo

2、sition）指组成人体的各组织、器官的总成分。根据各个成分的生理功效的不同，常把体重分为体脂重和去脂体重。身体成分常以体脂%表示。体脂%（Fat%）指体脂量占体重量的百分比。瘦体重（Free body mass, FFM）指体重减去体脂重，即去脂体重。体质指数（Body mass index，BMI）是体重（kg）与身高（m）平方的比值，是肥胖诊断指标之一。必需脂肪（Essential Fat, Essential lipids）指主要用以维持机体正常生理功能的体脂，主要存在于神经、肌肉、骨髓、心脏、肝脏和大小肠等组织内。储存脂肪（Storage Fat, Nonessential lipi

3、ds）指主要用于保温、缓冲机械撞击及能源储存的脂肪，主要存在于皮下和主要脏器周围的脂肪组织中。身体密度（Body density, BD）指单位身体体积的身体质量，即身体质量/身体体积。第一节 身体成分概述一、身体成分定义与体脂含量（一）身体成分定义组成人体各组织、器官的总成分即为身体成分。根据各个成分的生理功效的不同，常把体重划分为体脂重（脂肪重，FM）和去脂体重（瘦体重，FFM），即身体成分的生理二成分模型。身体成分又常以体脂百分比（体脂%）或FFM（kg）来表示。（二）体脂%体脂%是指体脂量占体重量的百分比。体脂越多，体脂%越高。肥胖者可以达到40%以上。（三）FFM和体脂的变化FFM和

4、体脂的变化有年龄、性别、身材、种族和遗传等方面的差别。青春期开始常伴有随FFM的急剧增加，男孩的FFM增加更明显，而女孩的体脂增加较明显。成年女性体脂%较男性高，而其FFM仅为男性的2/3。进入成年后期，男女FFM平均值有轻度降低。研究表明，成年人FFM的波动小于体脂的变化，因此，成年人体重的波动主要是由于体脂的变动造成的。表71 不同年龄者的平均体重、FFM和体脂%举例新生儿10岁15岁成年人男女男女男女体重（kg）3.4313260547258FFM（kg）2.9272651406142体脂%14131913261528（依现代营养第七版 EKHARD E等著，闻芝梅主译，1999年）所有

5、年龄段的FFM都与身高呈直线相关。东方人一般比白种人身材矮小，其体重也较轻，所以FFM也较低。身高和体重受遗传的影响，FFM、总体脂量和皮褶厚度同样也受遗传因素的影响。二、身体必需须脂肪和储存脂肪人体脂肪分为必需脂肪和储存脂肪两种类型。（一）必需脂肪的作用及其最低比例必需脂肪主要用来维持机体正常的生理功能，数量缺乏时，会降低健康水平。必需脂肪主要存在于神经、肌肉、骨髓、心脏、肝脏和大小肠等组织内，约占男性总体重的3%，女性总体重的12%。（二）储存脂肪的作用及其正常比例储存脂肪主要作用是保温、缓冲机械撞击及能源储存。其存在于皮下和主要脏器周围的脂肪组织中。成年男性储存脂肪的正常比例约为14%，

6、女性约为15%。（三）身体成分等级划分人体健康需要体脂%在合理的范围之内，这种适宜的状态即为理想身体成分。人体理想身体成分状态有年龄和性别的差异。表72 根据体脂%划分的身体成分等级年龄、性别体脂过少非常好很好正常体脂多体脂过多男 19<312.012.117.017.122.022.127.027.12029<313.013.118.018.123.023.128.028.13039<314.014.119.019.124.024.129.029.14049<315.015.120.020.125.025.130.030.150<316.016.121.021.

7、126.026.131.031.1女19<1217.017.122.022.127.027.132.032.12029<1218.018.123.023.128.028.133.033.13039<1219.019.124.024.129.029.134.034.14049<1220.020.125.025.130.030.135.035.150<1221.021.126.026.131.031.136.036.1（参考Werner W.K.等著 Principles and Labs for Fitness and Wellness 7/e 2003年）三、身体

8、成分与健康体脂过多积累会造成肥胖，特别是储存脂肪堆积的部位会影响人体患病的危险程度，总脂肪量相同的肥胖者，若脂肪堆积在腰腹部，即腹部皮下脂肪、网膜和系膜脂肪以及腹膜后脂肪，其患心血管疾病、高血脂、高血压、2型糖尿病和中风的危险性高于脂肪堆积在臀部和大腿部的肥胖者。体脂过少也会危害人类健康，如长期节食、营养不良、厌食症及其他疾病造成的体脂过少时，人体会出现代谢紊乱、身体功能失调（如闭经），严重者可导致死亡。这些疾病除体脂过少外，FFM也减少，体适能下降。第二节 身体成分的检测与评价一、身体成分评价的意义身体各组成成分的数量及其分布，不但影响体质的强弱，其异常的数量增长和分布还会对人体的健康产生不

9、利的影响。因此，身体成分被认为是与健康相关的体质评价指标(Health-related Physical Fitness Component)，用它可以监测营养状况、体液平衡状况和评价生长发育等，在临床和基础研究中具有重要价值，越来越受到人们的重视。体成分评估在减肥、健美和运动员控制体重等方面也都有十分重要的意义。二、常用检测手段与方法目前身体成分检测手段和评估方法有：身体密度法（如水下称重法和空气置换法）、人体测量法（如皮褶厚度法、围度法、双光能分析法、核磁共振法、CT法）、生物电阻抗分析法和生化方法（如总体水法、总体钾法）等，现就常用方法予以介绍。（一）水下称重法（Hydrostatic

10、Weighing）人体是由各种组织构成的，根据尸体研究，体脂密度和去脂体重密度分别为0.900g/cm3和1.100g/cm3。身体内脂肪和非脂肪组织量的不同，身体密度（BD）也不同，因此通过BD可推算出人体脂肪含量。水下称重法是经典的体成分估算方法，当人体浸于水中，其浮力等于身体排开水的重量。通过人体在水中和陆上的体重变化来计算人体体积和BD值，从而推算出体脂%、FM和FFM。检测仪器主要有：体重秤、80×80×180cm的水箱及相配备盘秤、肺活量计、电热水器，温度计、皮尺等。检测步骤如下：（1）残气量的估测一般采用两种方法：第1种是常数法，即把男子的残气量定为1300毫

11、升，女子定为1000毫升；第2种是肺活量法，该方法设定男子的残气量相当于肺活量的24，女子的残气量为肺活量的28。要求准确测量肺活量。（2）身体密度的测量测量陆上体重和水中体重。水中测量时，要求受试者排净大小便，使用肥皂清洗身体，身着泳衣。下水后排净泳衣内气泡，上水面吸口气，在水内吐尽肺内气体后，检测体重。依公式计算BD值。不同温度时水的密度不同，常用值见表3 。BD = 陆上体重（kg） 陆上体重（kg）水中体重（kg） 残气量（ml） 水的密度（kg/mL）表73 不同温度水密度常用值温度（0C）密度（g/mL）温度（0C）密度（g/mL）210.9980310.9954220.99783

12、20.9951230.9975330.9947240.9973340.9944250.9971350.9941260.9968360.9937270.9965370.9934280.9963380.9930290.9960390.9926300.9957400.9922（3）计算体脂%Siri公式（1956年）： 体脂%=（4.95/ BD -4.50）*100Brozek等公式（1963年）：体脂%=（4.570/ BD -4.142）*100体脂重（kg）=体重（kg）*体脂% 瘦体重（kg）=体重（kg）-体脂重（kg）（二）空气置换法（Air Displacement）空气置换法的技术

13、原理与水下称重法基本相同，只是水下称重法是通过水下称重求得人体的体积；而空气置换法通过人体进入测试舱（BOB POD）内几秒钟，电子感受器计算压力，测出人体排出的空气量来计算人体体积（图71），结合精确测量的体重（精确度0.01kg）即可计算身体密度，根据身体密度估算体脂%和FFM。空气置换系统由仓体、计算机、电子感受器和数值标尺等组成。该方法简单、有效、适合大多数人，如老年人、儿童和患有某些疾病的人群使用。整个测量过程只需要5分钟。不足之处是价格昂贵。在测量不同年龄、种族和运动员时，为了达到测量的准确性，有必要深入研究。 图71 空气置换法使用的仪器设备（三）皮褶厚度法（Skinfold T

14、hickness）人体脂肪分布有一定的规律，通常2/3存在于皮下，1/3存在于身体内部、脏器周围。皮下脂肪厚度与体脂总量有一定的比例关系，因此，皮褶厚度的测量不仅可以反映体脂分布情况，也可以从不同部位的皮褶厚度推算出体脂总量。但反映全身FM的程度受年龄、性别、总脂肪量及测量部位和技术的影响。一般情况下，同年龄女性皮下脂肪多于男性；同性别年轻人皮下脂肪多于老年人。检测时使用的器材有皮褶厚度卡钳和标尺。检测步骤如下：（1）校验皮褶厚度卡钳。测量前应先校验卡钳，将砝码挂于钳口，调整指针至红色标记刻度的1525mm范围内。每次测试前将指针调至零点，卡钳压强应保持在10g/mm2，面积为2040mm2，

15、见图72。 图72 皮褶厚度卡钳的校验（2）检测部位。躯干测量部位：肩胛下角、胸部、腹部和髂前上嵴等；四肢测量部位：肱三头肌和大腿等部位，见图3。女性常测部位：肱三头肌、髂前上嵴和大腿部位的皮褶厚度；男性：胸部、腹部和大腿部位的皮褶厚度。受试者自然站立，暴露身体的右侧测量部位。各测量部位定位如下：上臂部（肱三头肌部位）：上肢自然下垂，于肩峰与尺骨鹰嘴突连线中点处，垂直捏起皮褶（图73A）。 肩胛下角：在肩胛下角12cm处与脊柱呈45度夹角斜捏起皮褶（图73B）。 髂前上嵴：髋嵴上方其水平线与腋中线交界处，垂直捏起皮褶（图73C）。 腹部：在脐旁右侧2cm处垂直捏起皮褶（如图73D）。 大腿部：

16、腹股沟中点与髌骨上缘中点连线的中点，皮褶方向与大腿纵轴平行（图73E）。 胸部：在腋前线和乳头连线的中点（男性）、或1/3位置（女性）斜捏皮褶。（3）检测。测试者选准测量点，用左手拇指和食指、中指将皮褶捏起，右手持皮褶厚度卡钳，卡在捏起部位下方约lcm处，待指针停稳，立即读数并作记录，测量3次取中间值或取其均值，任两次测量误差不得超过5。以mm为单位，取小数点后一位记录。 图73 皮褶厚度测定法（依William D. McAdle 2001 Figure 28.11）（4）计算。将褶厚度(mm) 测量数据带入相应身体密度公式，计算BD值，再将BD值带入Siri或Brozek预测公式，计算体脂

17、%。7个测量点（胸部、腋前线、肱三头肌、肩胛下角、腹部、髂前上嵴、大腿）身体密度公式：BD（男） = 1.112 0.00043499（X1）+ 0.00000055（X1）2 0.00028826（X2）BD（女） = 1.097 0.00046971（X1）+ 0.00000056（X1）2 0.00012828（X2）X1: 胸部、腋前线、肱三头肌、肩胛下角、腹部、髂前上嵴和大腿皮褶厚度之和X2: 年龄(岁) Jackson、Pollock和Ward的身体密度公式BD（男）=1.112 502 5-0.001 312 5(X1)+0.000 005 5(X1)2-0.000 244 0(

18、X2)BD（女）=1.089 733-0.000 924 5(X1)+0.000 005 5(X1)2-0.000 097 9(X2)X1: 男：胸部、肱三头肌和髂前上嵴的皮褶厚度之和 女：髂前上棘、肱三头肌和腹部的皮褶厚度之和X2: 年龄(岁)张薇、徐冬青（1999）等对国人资料研究后初步建立的国人身体密度公式7。BD (男)1.09910.0005×腹部0.0004×肩胛下角0.0005×大腿0.0003×年龄BD (女)1.08370.0004×肱三头肌0.0004×腹部0.0004×大腿0.0003×年龄计

19、算出体脂Siri公式（1956年）： 体脂%=（4.95/ BD -4.50）*100Brozek等公式（1963年）：体脂%=（4.570/ BD -4.142）*100我国现阶段学龄儿童少年体脂%的调查也都采用皮褶厚度法来间接估算FM。常用公式有： 男生：体脂=6.93+0.428X 女生: 体脂=7.896+0.458X X（皮褶厚度mm)=肱三头肌+肩胛下角根据体脂%计算FM和FFM。FM（kg）=体重（kg）*体脂% FFM（kg）=体重（kg）- FM（kg）（四）双光能分析法（Dual Energy X-Ray Absorptiometry ，DEXA）DEXA是一种无创、准确、

20、重复性好和低辐射的测定新方法，最初用于人体骨矿含量的测定，现已发展用于测定全身的FM和FFM。DEXA法最常应于研究领域和医疗机构，其原理是应用两种能透过机体的不同能量的光子，在不同密度的组织中，其衰减光子能量的程度不同。通过记录两种不同光子能量被不同组织衰减的程度即可计算出各种组织的含量（图74），即获得体脂量、脂肪分布情况和骨密度。测量方法很简单，可把全身分成头、上肢、下肢、躯干等部位进行测量，只需要15分钟左右，所使用的放射剂量相当少（比一般X光照相少几百倍）。这种方法被许多运动科学家认定为评估体成分的标准技术。但由于其基础数据的限制及测定费用的高昂，在应用上有一定的局限。因而，众多的学

21、者仍在探讨一些简单易行的身体成分测定评价方法。图74 DEXA法及检测设备（五）生物电阻抗分析法（Bioelectric impedance Analysis ，BIA）BIA法是通过测量电流通过身体脂肪和非脂肪组织时的差别来计算身体成分的一种方法。人体是电的导体，导电性反映人体水的含量。因脂肪组织中几乎不含水，而人体水含量与FFM密切相关，因此电阻抗的大小可反映机体FM，见图75。该法方便快速、简捷、成本低廉，无创和安全等特点，适用于各个人群，有广阔的应用前景。目前在医疗康复机构、健身俱乐部、营养研究机构、一般家庭使用较为普遍。随着电阻抗技术的不断发展，已有站立式、手捏式、手脚并用式测量仪问

22、世，见图76。然而生物电阻抗法测得的体脂含量准确性仍需深入研究。 图75 生物电阻抗技术测定身体成分示意图 图76 BIA法及检测设备第三节 身体成分测量与评价的应用一、指导运动员安全控体重运动员的理想体重不同于普通人，有运动项目的特点要求，身体成分也不例外。中长跑运动员要求体型苗条，体重相对较轻，可以减轻跑步时的负担；而相扑运动员则正相反，体重相对较大。依体重分级的运动项目，对控制体重要求很高，既要保存肌肉力量又要去掉不必要的脂肪和水分。有些以力量和爆发力为主的运动项目，增加FFM很重要，因为力量的大小与FFM中的肌肉量呈正相关，肌肉是FFM的主要成分。通常认为运动员的理想体重是取得最好成绩

23、时的体重，或获得最大力量、速度和耐力时的体重，或达到最佳运动水平的最小体脂%时的重量。 运动员为了适应运动项目特点和比赛需要，有的需要减轻总体重，有的希望减少FM。长跑运动员需要减轻总体重；而跳高、体操及篮、排球运动员希望减少体脂量，增加FFM，增加相对力量，提高弹跳力和爆发力。因此，在竞技运动中，运动员的科学选材、不同运动项目的体重监测与控制、运动训练效果的评定等都与身体成分密切相关。通过对运动员的形态学分析和身体成分特征的研究，科学确定运动员的理想体脂%，控制体重在合理的范围之内，才能更好地保持运动员的良好竞技能力，在比赛中充分发挥潜能，获得佳绩。运动员体重控制包括减体重、保持体重和增体重

24、等，然而更多的是减轻体重和FM，保持或增加FFM。（一）各类运动项目的理想体重和体成分对于优秀运动员而言，脂肪的多少，在一定程度上反映了其训练程度的高低，因此，确定运动员的理想体重和体成分，帮助教练员掌握合理的体重控制方法，使运动员达到最佳体重及身体成分，发挥其运动潜力，提高运动能力具有重要意义。Lamb提出，可以通过确定理想的体脂%方法来确定理想体重。计算公式为：理想体重=100×FFM（100理想体脂%*100）。表4 不同项目运动员的体成分（体脂%）范围举例9运动项目体脂%运动项目体脂%男女男女健美5-86-12自行车5-118-15橄榄球6-16划船6-1410-18棒球/垒

25、球 8-1412-18皮划艇6-1210-16壁球6-1410-18滑冰5-128-16体操5-128-16滑雪7-1510-18击剑8-1210-16跳台滑雪7-1510-18举重5-1210-18游泳6-12摔跤5-16定向越野5-128-16篮球6-1210-16田径竞赛5-128-15网球6-1410-20田径田赛8-1812-20排球7-1510-18三项全能5-128-15冰球8-1612-18赛马6-1210-16足球6-1410-18高尔夫球10-1612-20（二）运动员体重与身体成分的控制策略在当今竞技体育中，运动员对体重和身体成分的控制更多的是减体重。运动员减体重通常是指

26、有目的、有计划地在长期训练过程中缓慢减轻体重，或在赛前较短时间内快速减轻体重的过程。其关键是确定合理的减体重、减体脂的目标，以及采取科学的方法。一般按照减体重的速度将减体重分为快速减体重和缓慢减体重两大类。1根据项目特点确定体重控制目标（1）快速减体重快速减体重指在一周左右的时间内将体重迅速减少到某一特定目标的过程。如在一周内减体重的幅度大于其自身体重的4%或每天减体重的幅度大于其自身体重的1%。按体重级别进行比赛的运动项目，如举重、摔跤、柔道、散打和跆拳道等运动员往往使用该方法。（2）缓慢减体重指在较长的一段时间内将体重减少到某一特定目标的过程。一般每周体重波动不超过自身体重的2%。以克服自

27、身体重为主的一些运动项目，如体操、艺术体操、跳水、花样滑冰和长距离跑等运动员常采用该方法，长期或间歇对其体重进行控制，使FM处于较低水平，在竞赛中获得佳绩。2根据健康及竞技能力确定减体重的适宜速度和程度按体重级别进行比赛的运动项目的教练员和运动员采用比赛前快速减体重的主要原因是基于错误的认识。认为平时训练按日常体重进行，到比赛前，快速减体重参加低于本人正常体重级别的比赛有利。他们一方面限制水和能量的摄入；另一方面增加体内水的排出和能量的消耗。然而在运动实践中，往往出现一些事与愿违的现象。快速减体重常带来一些医学问题，减去的常常是体内的水分。脱水量为1%体重时，肌肉水分减少1.2%；脱水量为5%

28、体重时，血液容量丢失10%，特别是血浆丢失使血细胞浓度和血细胞压积升高，血管系统负担加重，内脏功能减退。减体重速度越快，脱水的程度越严重，对运动员的健康和运动能力的损伤越明显，见表75。快速减体重的同时也丢失无机盐和糖元，体重丢失8%时，肌糖元减少48%。我国参加雅典奥运会的举重选手张国政曾讲述他快速减体重的感受：“在比赛前4天，我没吃一点东西，全靠硬往嘴里塞葡萄糖片。每天在桑拿室里蒸，好不容易减了7.2公斤，人都有些虚脱了。”“2008年再这样就不行了，到时只有参加77公斤级的比赛了。”“赛完最想的就是好好吃上一顿饭”。有研究发现，限制能量摄入使体重减轻时FM和FFM都减少，瘦者禁食时每减少

29、1kg体重所失去的氮量是肥胖者的两倍，运动员赛前禁食快速减体重减少更多的是蛋白质，大约蛋白质丢失量为3056g/d。体内蛋白质耗损，不仅降低运动能力，而且免疫机能降低。摔跤运动员会因为控体重，脱水和蛋白质耗损，肌肉失去弹性，韧带伸展性低，赛前大运动量训练以及比赛时容易发生突发性的损伤。表75 脱水对人体的危害脱水程度（占体重%）症 状1引起渴感，身体不适5嗜睡、精神紧张、易疲劳、激动、食欲不振7唾液分泌及吞咽食物困难10肌肉痉挛、动作协调障碍、行走能力受到影响15说胡话、皮肤邹缩、尿量减少、吞咽丧失、喝水困难>20皮肤出血、干裂、继续脱水则导致死亡短时间快速减体重量应限制在原体重的5%范

30、围内是比较安全的。然而我国体育科研人员对比赛前一些运动队的调查发现，运动员快速减体重量常常大于5%，个别超过12%。也有报道提出，最大快速减体重的量为1kg/周，否则会影响到体液和糖原的储备，运动员应至少在赛前2-3天达到比赛体重。以克服自身体重为主的一些运动项目，特别是以好的身材，轻巧优美的动作获得高印象分值的项目，如体操、艺术体操、跳水和花样滑冰等运动员采用缓慢减体重。缓慢减体重主要是减少FM。其减体重计划应符合能量消耗大于能量摄入的原则，主要采用的方法是饮食控制与增加运动相结合，但采用的方法不当时，也会出现诸如营养不良、生长发育迟缓等损害健康和运动能力的现象，甚至可导致严重的外伤。长期控

31、制体重时，一定要监测运动员的体成分。运动员的体成分与运动成绩有较大的关系，当体脂%相似时，运动成绩优秀者，体重、FFM、FFM/身高等指标都高于成绩差的运动员。通常成年运动员体重和体脂%应不低于普通人的健康标准的下限。男运动员体脂%不低于57%，女运动员不低于610%。然而体脂%的确定还应考虑运动员的身材。如对中、高身材的男运动员来说，若以体脂5%为标准来估算允许减体重的量，来确定比赛级别，会难以实现，而且损害运动员的运动能力。因此中等身材的体脂%为8%、高大身材为10%或略高，中等以下身材可略低于8%为宜。3控体重注意事项依据能量平衡理论，减体重的基本原则就是调整好热量摄入及消耗之间的平衡关

32、系。人体每天的热能消耗（EE）包括，维持基础代谢的热量（RMR）、食物的生热效应（TEF）和运动的热效应（TEA），即EE=RMR+TEF+TEA。若要减轻体重，需要增加热量消耗，减少热量摄入，机体必须动用贮存的脂肪来满足机体各种生理活动的能量消耗。在控制体重时应采用科学、安全、稳妥的方法。饮食营养要安全平衡，避免长期禁食或控制饮食来“残酷”地限制热量的摄取，避免使用致泻剂、刺激剂、利尿剂和药物减体重。刺激剂和利尿剂已被列入兴奋剂之列。运动员体脂%低于57%（男）和610%（女），不宜再减体重。每周减体重的速度不可超过1.5-2.0kg。二、指导大众控制体重体重是反映人体各组织器官总量增长的综

33、合和身体充实程度的指标。体重超过相应身高所确定的标准值则为超重。国人身高标准体重计算见表6。超重不加以控制会发展为肥胖，儿童青少年时期超重的控制尤为重要。身高与体重的关系可以用二者的比率来反映，即体质指数（body mass index，BMI）。BMI与采用身体密度法测定的FM相关系数较高，为0.750.8。有研究表明，BMI值与过高的死亡率呈“J”型曲线关系，见图77。男女最低死亡率相当于BMI为2225kg/m2，该范围之外的死亡率都增高，因此，体重控制非常重要。超重者须减轻体重，体重过轻者需增加体重。表76 我国成年人标准体重参考计算公式身高（cm）年龄性别标准体重（kg）计算公式低于

34、165成年人男标准体重=身高（cm）-105女标准体重=身高（cm）-110高于165<30岁>50岁男标准体重=身高（cm）-100女标准体重=身高（cm）-102.53050岁男标准体重=身高（cm）-105女标准体重=身高（cm）-107.5 图77 BMI与某些疾病发病率和死亡率危险的关系（一）减体重大众减体重可参考运动员长期缓慢减体重的方式进行。主要是以体育锻炼增加能量消耗（脂肪代谢供能）并配合饮食控制减少能量摄入为最佳方案。体重下降与能量摄入不足成正比关系，但体重减轻时，FFM和FM都减少。FFM对机体而言是执行生理功能的有效成分，应尽量避免减少或最大程度的保持；然而，

35、绝大多数超重者拥有过多的FM，特别是储存脂肪。储存脂肪过多地分布在腹部，人体患病的风险很高，所以应最大程度地减少该部分的FM。因此超重和肥胖在减体重过程中，不仅要监控体重变化，还要监控腰围与臀围的比值变化。有氧运动能增加能量消耗，特别是脂肪的消耗；肌肉抗阻力练习可以增加肌肉量，减缓因节食导致的FFM丢失，使体脂%趋于正常。所以大众减体重效果的评价不能仅用体重这个单一指标，而应采用体重、BMI、腰臀围比和体脂%等指标综合评价，后三者正常范围见表77。表77 BMI、腰臀围比和体脂%正常范围BMI（kg/m2）腰臀围比体脂%亚太人群欧洲人群18.5-22.918.5-24.9男<0.99女&

36、lt;0.845-10<男<2012-14<女<25（二）增体重营养不良造成的体重过轻可以通过饮食营养方案来治疗。治疗遵循的原则是正能量平衡。每增加1g体重需要33.5KJ（8kcal）的能量。随着体重的增加，FM和FFM都同时增加。饮食营养中要有足够的蛋白质和其它必需营养素，则FFM增加量可以达到体重增加量的1/3以上。此外还需要运动，特别是系统的肌肉力量练习，能够促进骨骼肌蛋白质的合成，使肌肉重量增多，体积增大。促进体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼，既有利于局部肌肉塑造，又有利于FFM的增加。睡眠是人体体力恢复的重要措施，也是生长激素分泌异常活跃的时期，保证高

37、质量的睡眠是让体形魁梧健美起来的前奏。此外，调整好精神状态，保持愉快心情，避免焦虑，也是身体健康强壮的保障。身体成分测定及其评价研究展望身体成分不仅是重要的监测营养状况、体液平衡状况和评价生长发育等方面的指标，在临床和基础研究中具有重要价值，而且在大众和运动员体重控制实践中都发挥重要的指导作用。欧美在身体成分研究方面进行了大量深入而细致的工作，研制了不少基于欧美人群的推算公式和评价标准，出版了不少相关专著和教材，然而我国的相关研究刚刚起步，国人的数据量不够大，适用于国人身体成分相关推算公式和评价标准不够完善，仍需进一步研究。 同样，对大众增体重效果的评价也可参照减体重方法进行。当体重、BMI和体脂%等指标达到正常范围时，停止正能量平衡方案，采取量入为出，即根据饮食能量的摄入情况安排运动量来消耗额外的能量，使支出和收入平衡；或采取量出为入，即根据每日体力活动的能量消耗合理安排饮食的能量摄入，使收支平衡。思考与讨论1.身体成分及其评价的意义。2.身体成分的测量方法。3.身体成分与体重控制。4.运动员的体重控制。推荐读物1. Steven B. Heymsfield, Timothy G. Lohman, ZiMian Wa