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文档简介
1、本文整理于网络,仅供阅读参考跆拳道柔韧性训练跆拳道柔韧性训练柔韧素质是正确规范地完成跆拳道技术动作的基础。柔韧性 差的人一般踢不出跆拳道选手那样快速、有力的高腿,这弁不是 他们不会,而是自身柔韧素质比较差的缘故。例如跆拳道的后旋 踢技术,身体旋转时,要求支撑腿充分后蹬,以获得最大的转身 速度。此时,力由扭腰发出,最终传递到脚尖。蹬地时,需要获 得强大的反作用力。如果身体柔韧性不好,攻击腿就显得偏硬, 发力蹬地的效果和击打力量就大打折扣。腿部柔韧性主要指人体下肢向不同方向的运动幅度以及肌肉、 韧带等组织的伸展能力,也叫柔韧素质。训练柔韧素质的目的是 为了提高肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性,增加躯
2、干与四肢的 活动范围,以免在攻防过程中引起拉伤。影响柔韧素质的因素有很多方面,主要有骨关节活动范围、关节囊、年龄、性别、 训练水平、气温、疲劳程度等。了解这些因素,是为掌握提高柔 韧素质的规律,从而选择合理的练习方法来提高柔韧性,同时对 于防止受伤也有好处。在跆拳道训练中,提高柔韧素质的方法有两种:一种是静力 性拉长法,另一种是动力性拉长法。静力性拉长法就是相对静止 地拉伸韧带,弁持续一定时间,使肌肉和韧带拉长。当肢体拉伸 到一定程度时,要暂时静止不动(静止30秒或更长时间),使韧带 有充分拉长的时间。例如练习劈叉、压腿就是静力性拉长法。动 力拉长法就是反复振动、拉伸,加大肢体的活动幅度、拉长
3、韧带 的练习方法。例如练习踢腿、摆腿就是动力性拉长法。动力性拉 长法和静力性拉长法的共同要素就是力量。在相同条件下,动力 性拉长法比静力性拉长法的效果大两倍以上,所以提高柔韧素质 应该尽可能采用动力性拉长法。这两种练习方法的特点都是在一 定力量的拉伸作用下,有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同 一动作,使韧带持续受到被拉伸的刺激。跆拳道练习者的柔韧素质必须经过长期艰苦的练习才能逐步 提高,而且练习过程中容易伴有疼痛感或者拉伤,停止练习后, 柔韧素质又容易降低。因此,提高柔韧性需要极大的毅力和耐心, 只有意志坚强的人,通过科学的练习方法,才能取得明显的效果。踝关节、膝关节、酸关节的柔韧练习,是跆
4、拳道柔韧练习法 的主要部分,其方法有多种,以下介绍几种柔韧性练法,供跆拳 道练习者参考。1.坐姿,两腿伸直,上身直立,脚尖尽量勾起。 随后,头部、上身逐步向双腿前压,再放松 (图1,图2)。2 .坐姿,两脚掌弁拢,两膝朝身体两侧展开,双手向身体前 方伸出(图3,图4),再放松。3 .坐姿,抬起右脚,左手按住右膝,右手抬起右脚掌,双手 用力将右脚朝头部扳起(图5,图6)。左右两脚交替进行。4 .坐姿,右腿放于身体前,左腿弯屈放于体后(简称“跨栏坐”), 头部、上身有节奏地向右脚尖靠拢 (图7,图8)。5 .仰卧,两腿伸直,两脚抬起,两手抓住双脚,用力将双脚 扳向头部(图9,图10)6 .跨栏坐,
5、上身直立,两手带动上身有节奏地向右腿内侧前 压(图11,图12)。7 .坐姿,双腿伸直,成“八”字分开,双手向前伸出,上身 向前有节奏地前压(图13,图14)。8 .坐姿,先把右脚放于左膝上,右手抓住左脚尖,上身前压(图 15,图16)。左右脚交替进行。9 .身体直立,伸出右脚,身体前倾,右脚尖勾起,上身向右 脚尖有节奏地前压(图17,图18)。左右脚交替进行。10 .身体直立,两脚弁拢,双手十指交叉,上身向下俯,用力 朝地面振压(图19,图20)。11 .背对一支撑物站立(支撑物高度与自己雕关节同高为宜 ), 向后伸出左脚放于支撑物上,头部及上身朝后有节奏地振压(图21, 图22) o左右脚
6、交替进行。12 .身体直立,抬起左脚,右手放于左膝,左手抓住左脚,身 体保持直立,然后用力将左脚从身前向头部抬起 (图23,图24) o 左右脚交替进行。13 .身体直立,向后抬起右脚,右手抓住右脚,身体前后摇动(图 25,图 26) o14 .身体直立,右腿挺直,左腿抬起放于与雕同高的支撑物上, 脚尖用力向回勾,上身用力下压 (图27,图28)。左右脚交替进行。跆拳道练习者在进行以上柔韧性练习时,必须把静力性方法 和动力性方法结合起来,逐步对腿部韧带、肌肉施加压力。刚开 始练时,用力要轻,动作要慢。练习一段时间后,才可逐渐加大强度。如果一开始就施以重压,将会导致肌肉或韧带拉伤,不能 继续训练
7、。柔韧性练习要安排在每次训练之前或之后进行,要特别注意 掌握好进度。在柔韧性训练前,必须充分做好热身活动。柔韧练 习以形式多样为原则,只有练习方法正确,才能增加各个关节的 灵活性和活动范围,使肌肉弹性大大增强。特别是在发展某一部 位柔韧性时,应让屈肌、伸肌协调发展,才能有效提高柔韧性。跆拳道柔韧性训练方法一、单人训练法方法1:左右横叉练习者双手叉腰,两脚左右分开,目视前方,随后两腿逐渐 向两边移动,重心慢慢下降,直至感觉到疼痛时,坚持810秒, 然后放松,依次进行 35组。方法2:前后竖叉练习者两手放于身体两侧,然后一脚向前方伸出,另外一脚 朝后方摆出,两腿伸直前后分开,随后慢慢拉近雕部与地面
8、距离, 至极限坚持510秒。训练组数根据练习者的水平而定。方法3:前后压腿练习者坐式准备,前腿伸直,后腿折叠呈 v字形;双手自然放 于身体两侧。先向前腿俯腰摇腿,不停随即朝后转身,身体朝后 方压。前后依次交替,左右腿轮换进行。1015次为一组。方法4:坐式搬腿练习者坐式准备,两腿伸直,然后先抬起右腿,左手放于膝 盖处,右手缚住右脚掌,不停,将腿向头部上下方向移动。方法5:趴式展腰练习者趴式准备,头向后抬起,随即两腿弯曲,两手后伸拉 住两脚踝关节处,头尾同时用力,朝上展腰成u字形。58次为一组。方法6:仆步交替练习者右仆步准备,两手放于两膝处,而后身体朝左侧移动, 成左仆步。如此,左右仆步交替进行。1015次为一组。方法七:弓步压腿练习者以弓步而站,两手放于前腿膝盖处。随即以雕部为中心前后移动。1015次为一组。方法八:举腿朝天练习者自然站立,先抬起右腿,右手缚住脚踝处,从身体右 侧部将右腿慢慢举至头顶处二、双人训练法方法1:弁腿互拉练习者两人弁腿坐式相对,双手相互拉紧,随后向各自体后拉伸,相互交替。2030次为一组。方法2:叉腿互拉练习者两人叉腿坐式相
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