习惯疲劳不能轻易放松高考心理调整指导

1、习惯疲劳不能轻易放松 高考心理调整指导第 1 2 3 4 5 6 页高考心理辅导专家 欧勇玲主持人：各位网友大家好，欢迎来到腾讯直播间，今天我们非常荣幸请到北师大教育培训中心的心理专家欧勇玲老师。欧勇玲：主持人好，各位网友大家好。主持人：我们相信大家在面临高考(论坛)这个非常重大的考试的时候，可能都会有这样那样的心理压力，面对这种压力，我们应该怎样解决，我们今天就请欧勇玲老师给我们介绍一下。考生盲目、焦虑如何解决欧勇玲：在现在的阶段，考生都是不同程度地存在这种焦虑情况，所以大家别觉得为什么我现在会有这么大的问题，我为什么就平静不下来，我为什么就学习效率低，实际上大家是一样的。毕竟还有一些学生考

2、试焦虑确实影响到了他们的学习、复习过程。实际上考试焦虑为什么会产生，根本原因还是这些同学对于考试存在一些不太适当的想法。其实一般来说家长和同学们对自己的水平已经很了解了，他也没有对自己特殊的期望，特高的期望是没有的，可是即使是这样，还会普遍存在高估了高考的难度，低估了自己解决问题程度的问题。由于这样的高估和低估，就造成他觉得自己没有能力应付高考，觉得高考一定会考得不理想，如果他的结论是这样，他的结论是他即使努力也不能拿到满意的分数，也没法考好，这种情况就会使焦虑变得不可控了。如果同学觉得焦虑感、紧张感、情绪上的困扰非常厉害的时候，就需要去做一下心理咨询，专家会帮助你驱逐这些不必要的想法。 大家

3、都知道，高考并不需要我们得满分，即使是考清华北大。就拿2008年的考试来讲，文科考上北大，录取线得分率是83%，理科是87%，考顶级的学校你也可以丢13%-17%的分数，就是你不需要得满分。可是咱们同学最大的困扰恰恰是什么呢，他觉得我没有多学会，他觉得参加高考我就应该都会才能考好。但实际上并不是那样的，高考是一个水平考试，一定要把大家的水平考出来，把差距拉开。再回到录取线上，比如一本，它的得分率要求可能只有70%多，二本更低一些，只有60%多，基本上你可以丢1/3的分，你还可以上本科。所以大家不要把高考看得非常可怕，认为自己还有很多的不会。所以对于高考来说，大家要正确地看待考试，也要正确地看待

4、自己的复习水平，避免这种错误的认识给自己造成不必要的压力。惯疲劳不能轻易放松欧勇玲：主持人提到疲惫的问题，现在疲惫也是考生非常普遍的情况，几乎所有人都是处于高度的生理疲劳和心理疲劳双重疲劳。这个问题大家都可以估计，从9月份投入高考复习到现在，已经过去基本上差不多10个月了，所以这么长时间高强度的学习，所有人出现生理疲劳是很正常的，心理疲劳也是非常正常的，因为咱们的孩子没有面临过这么大的压力，没有哪件事是需要他们承担，从小长大还没有承担过这么大的压力，压力没有持续过这么长时间，所以这种疲劳是非常强烈的。现在这种情况下，大家要接受这种状态，在这种状态下，压力还存在，事件还存在，工作任务、学习任务还

5、存在，所以这种疲劳缓解是不太现实的。但是大家需要注意的是什么呢，非常危险的是放松，有些同学一模、二模考得都比较好，这种同学面临很大的问题就是放松，他可能觉得多少有点数了，觉得自己还比较可心。稍微一放松，这个时候不仅影响学习效率，学习上会放松，更重要的是人处于高疲劳的状态，如果一旦有休息，就会陷入一种心理上和生理上的保护意志，你再想鼓起劲像原来那么学，就很困难了，就比你一直坚持要难得多。比如同学们都参加过体育达标，跑800米或者1500米，大家都知道跑到200米的时候，很多同学累得都不行了，觉得无论如何都坚持不了的，但是咱们都知道，你只要坚持，过一段时间以后，就好像麻木了，这时候确实很累，但这个

6、时候最可怕的恰恰是停下来，如果一停下来，你会发现再想挪动脚步，会发现腿已经完全动不了了。这是最危险的。好多同学，一模考好的同学，会在二模、三模上出现很大的波动，原因恰恰是因为这种放松导致的保护性的意志产生了，就会使后面的学习产生很大的影响，心理就会产生恐慌，就使很多情况变得不可控了。所以现在大家唯一可以做的就是要坚持，有很多时候大家都要在这种很困难的情况下坚持，只要能坚持到最后，结果肯定是非常好的，每个人都会考出满意的结果。合理休息有张有弛欧勇玲：大家还是要注意，不要抱那些不理性的想法，为什么现在大家会觉得特别疲劳，实际上很多时候，除了正常的承受工作量以外，还有由于学习过程中效率不高，或者结果

7、反馈，比如模拟考试成绩不理想，在这种情况下，大家就会形成更大的心理压力，这就会引起更强烈的心理疲劳。比如学习效果不好或者模拟考试结果不佳，很多人会想到延长工作时间，继续晚上学到三四点，早上又早早地起来，这种情况下，很多时候是没有效率的，不仅是没有效率，而是他时刻都在想，他在休息的时候他完全没有办法放松，他想的都是我是在浪费时间，我都是在走向高考失败。所以该放松的时候，他完全不能放松，该紧张的时候根本就保持不了紧张，人不可能长时间处于高度紧张的状态，一天两天没问题，十天八天也没问题，再多了就会该紧张的时候不能紧张，该放松的时候不能放松，这也是焦虑感的直接表现。所以在这块，到现在这个阶段了，同学们

8、一定要知道，你的时间一定要合理利用，不要搞疲劳战术了，一定先把休息时间安排出来，然后再安排 学习时间，把你的学习时间投入到最能提分的点上，这样的话，效率会非常高，你也会获得考试结果的反馈，证明你的学习是有效果的，而不是片面地延长时间。我们考生现阶段不要再把眼光放在哪些东西不会上，你不可能都学会了，而要放在我学什么能提高得快，我学什么这个分能很快地反映出来，这些点抓住了，可以事半功倍。家长不要过于关注孩子欧勇玲：主持人问得问题特别好，特别值得我们谈一谈。这里面有家长的原因，因为家长特别怕孩子做得不好，考虑得不周全，犯一些错误，所以会经常会经常提醒孩子，别冷着了，感冒了会影响学习，别热着了，会把很

9、少出现的危险都放大到很大，或者把一些即使出现了有影响，但不是绝对影响的，变成了绝对影响。比如你没睡好，你第二天学习还能有效率吗，考试还能考好吗，没睡好确实会使思考的效率下降，但是是不是降为零呢，不是的。可能你没有病，效率是85%，有病了可能就是75%，或者65%，就是这样的影响，可能家长总把这些东西放大。这样就使孩子的目光都指向了危险、困难、不可控的因素。到我们那里咨询，有一个孩子就说，我到考场根本发挥不了，我担心我看错题，所以我反复地看，我还担心图错卡，还担心准考证丢了，担心我考试的时候老师坐我身边。他担心的这些因素有个共同的特点，就是不可控的。家长可能觉得看错题也不可控吗，是不可控的，这是

10、由于人的生理因素造成的，我们一定会有一定的犯错率，这个犯错率对你的孩子和别的孩子是一样的，所以这件事不值得关注。相反太关注了反倒让孩子太紧张，容易出错。对于这些因素，它的共同特点是不可控，还有对所有人的影响是一样的。还有是影响非常小的，比如丢准考证，考试那天出交通事故，这个几乎没有，可是家长反复强调这些以后，孩子觉得我几乎没有考好的可能，因为我既可能发生车祸，也可能首先影响，也可能受到身体的影响，把一些不重要的因素或者影响很小的因素摆在孩子们面前，把孩子们吓垮了。但是实际上这些因素真的都是影响非常小的，完全是在可控范围内的。相反如果我们把目光都盯在这些点上，这才是问题的关键，你把所有目光都盯在

11、可能发生的意外，盯在失败的点，盯在证明我不行的点上，那结论肯定是不行。相反，如果家长引导孩子把目光盯在我有哪些好的因素，我有哪些进步上，看到这些孩子会受到鼓舞，他们觉得高考的胜利就在眼前了。考前焦虑导致效能下降欧勇玲：这个肯定是跟无焦虑的问题有密切关系，越到考试之前，这件事的压力就会变得空前大。压力就是这样，保持适当水平的压力是有利于我们提高学习效率、工作效率和思维速度的，但是压力过高的时候，工作效率就会下降。现在大家普遍的压力都是高到了极点，都已经超过了最适合的水平。有些家长觉得我孩子不焦虑，他一点都不着急，他天天早早就睡觉了。那个是焦虑水平很高的，他觉得再怎么努力也不行的，既然努力也不行了

12、，谁还努力啊，所以他会选择逃避，我就不干了，避免我面对书本的时候我受到的挫折感和压力，所以为了逃避这种压力就只好睡觉。所以现在咱们孩子都面临共同的效率会降低的问题。 怎么办呢？大家一定要接受这种状态，别觉得的效率这么低，我这么难受怎么可能学习呢，我好像觉得我没有办法学习，根本就投入不进去。大家不要这么想，压力确实会使你学习效率下降，但是下降不等于没效率。就是这样，你没有这些压力最好的时候，你能做到90%的效率，不太好的时候，你能做到75%的效率，75%可不等于没效率，如果你认为不调整好了，等到90%的时候我再学习，那就没有时间学习了，大家的状态都是要不断调整的，相反，接受自己的状态，学一点是一

13、点，学来了，有收获了，成绩有提高，你得到这个结果的激励，就能做到继续努力，最后也会收获非常好的结果。“大脑空白”恢复调整法欧勇玲：当人处于非常紧张状态的时候，这种情况下，本能地都想去抑制紧张，想逃离这种状态。但是紧张是不可控制的，你越想控制紧张，你越紧张，你不要对抗它，另外你也不要被它吓垮，有些人觉得我很紧张，我肯定考不好了，所以就会放弃努力。当你进入紧张状态的时候怎么办，一个根本的办法就是要分散自己的注意力，你把注意力集中在一些具体的事上，这个时候你用新的紧张替代原来的紧张，那么原来的焦点没有了，这种紧张就会降下来，这样的话，就把一个大的紧张分成两个小的紧张，这个水平就降下来了。比如我们常用

14、的深呼吸，这个时候你的注意力要集中在呼吸上。有的学生会说深呼吸我觉得很别扭，很不习惯，没关系，你就把注意力集中在不习惯，集中在肚皮紧紧的，或者集中在非常别扭的呼吸状态中，你注意这个事了，过一会你就会发现你的紧张程度降下来了。而且深呼吸本身也有利于紧张的缓解。有的同学觉得深呼吸没有用，你就可以想点别的事，想点老师夸你的事，想点考完干什么的事，想一点点坚定信心的事。这样把注意力转移开，这个焦虑很快就缓解下来了，再回到这里，就能投入到具体的工作。实际上最紧张的时候是上考场，就是进入考场没有发卷的时候，进入答题的时候，你的注意力就转移到答题上了，只要前面没问题，后面就会越来越好。主持人：在这里我也想说

15、一下我个人的小意见。我在高考的时候，曾经有过一些很细节的小毛病，我不知道这些毛病是不是在某种程度上也缓解了我考试上的紧张。我习惯在考试之前去洗手，每一科考试之前都会去洗手，然后才会回去答卷子，我觉得这样答着很顺手。是不是这样的习惯会减少考生的障碍。欧勇玲：确实是这样的，有一个学生来咨询也说，我要去考试的时候，我必须要穿那件衣服，我每次穿那件衣服都会考得好，但是那件衣服比较厚，我高考的时候能不能穿。其实心理暗示很重要，考不好是心理暗示，考得好也是心理暗示。洗手就是重来，意味着可以重新开始，以为着我是干干净净的，毫无芥蒂的，把我的压力、担忧都洗掉了，当然非常有好处了。考试之前咱们就是要放下，要放下

16、目标、放下考试结果、放下家长的期望，这些东西都要放下，就让水都冲走。主持人：我觉得这个大家也可以借鉴一下。欧勇玲：主持人给了大家一个非常好的办法。高考生失眠多梦如何缓解？欧勇玲：失眠肯定是非常普遍的，几乎经过高考的人，头一晚上几乎很少有睡好的，所以普遍性的问题那就是大家都共同面对的，这反倒是不值得紧张了。有些学生现在阶段就比较多的出现失眠、多梦，这些就是过度紧张了，如果现在就出现了，是需要进行心理调节的，要不然专在睡眠上下功夫是解决不了问题的。他对考试的担忧，白天可能还可控，到晚上做梦，这种无意识的担忧和恐惧，会造成做梦，或者做恶梦非常多，或者入睡困难，如果出现这种情况一定要进行心理辅导，这是

17、有效的，消除压力睡眠就会转好。另外高考之前的前夜，有相当多人会失眠，这块可以告诉大家，没关系。心理学上的实验证明，人200个小时不睡觉，除了有些困倦和昏昏欲睡以外，所有的躯体功能都是正常的，200个小时是8天还多，所以两三天不睡是一点问题都没有了，不会对高考造成什么影响。同学为什么这么怕呢，其实都是家长或者传统观念吓到了，觉得睡眠没睡好，第二天精力肯定是不足的，一定是考不好的，是这样的逻辑在使大家受影响。如果失眠，你就接受失眠，在床上躺着，这也是一种休息，这种休息同样会带来精力的恢复。紧张的时候不要想控制紧张，失眠的时候不要拼命地想我一定要马上睡，再不睡我明天就考不好，这么想一定睡不着。也不要

18、关注什么原因使我睡不着，这样的话，过于关注外界因素，就使你的失眠更不可控了，因为外界因素是不可控的。很好的办法就是转移注意力，就是我们平常说的数羊，这个原理很简单，就是把你的关注点从睡觉转移开，当这件事不关注的时候，焦虑水平降下去以后，睡眠自然而然就发生了。如果同学们出现失眠的情况，就告诉自己没事，好多同学都跟我一样在数羊呢。家长面对考生需要做什么欧勇玲：从心理来讲，家长最重要的就是要鼓励孩子，现在孩子都会对自己的成绩存在怀疑，无论是学习好的，要考清华北大的，还是学习差一点的，但是同学们都会对自己的能力有一定的怀疑，所以家长最重要的作用是鼓劲。比如同学考不好了，家长往往比孩子还着急，家长这个时

19、候最重要的是要坚定地告诉孩子你行，你肯定能考出好水平，肯定能达到我们的期望。我想起一个例子，有一个到我们这来咨询的家长和孩子，这个孩子跟老师之间有很大的冲突，他几乎从高一下学期就不上学了，然后到高二在家里学的，高三还是在家里学的。这个孩子完全自己学，他在高考之前，或者他在学习过程中，经常有自我怀疑，他觉得我能学好吗，他妈妈就告诉他，儿子你能学好，妈相信你能学好，你一定能学好。结果这个孩子在妈妈的鼓励下自己学习，还考上了南京气象学院，一个很好的本科。当然这孩子的问题并不由于高考的考好就解决，他在上大学中还有很多的人际冲突，就是因为这个来咨询的。但是一个孩子靠自学能考上很好的本科，家长觉得这是一个

20、奇迹，这个奇迹怎么创造的呢，恰恰是家长调动了这个孩子的积极性，积极性从哪来，从自信来。所以任何孩子在面临这么大压力的情况下，都会有自我怀疑，家长恰恰要绝对地支持他、信任他，然后告诉他你行，因为他的行与不行都是跟他自己比的，并不是跟别人比，他只要发挥出自己的水平，发挥出自己的潜力，把学习坚持下来，这就是家长心目中的行了。所以咱们要支持孩子、鼓励孩子、相信孩子。从家长的作为来讲，第一点就是鼓励孩子，除此以外没什么别的作用了。家长一定要注意不要在这个过程中给孩子制造很多问题，比如刚才说的过分的关注，过分的照顾和提问、观察，这其实对孩子是没有好处的。我记得咱们今年有一个来访者，是一个女孩子，学习也不错

21、，非常听话，从小就不用她妈妈操心。核心问题是她妈妈的问题，她妈妈觉得孩子高考这么大的事，这可能是我为她做的最重要的一件事，如果在这个过程中我什么忙都没帮上，那我太失职了，可是这个孩子确实不需要她，所以她妈妈特别注意是不是冷了，是不是热了，身体是不是有问题了。结果这个孩子对身体特别关注，是不是身体有问题了，是不是状态不好了，所以这个孩子一会觉得发烧，一会觉得身体不好，后来上医院查不出身体有什么毛病，说做心理咨询吧。这就是最后弄得孩子对身体高度关注，这就是家长造成的。家长对孩子从小就给孩子安排上哪个学校，上哪个补习班，都是家长安排好的，唯独是高考这件事，家长觉得控制不了了，只能通过孩子做，所以这个

22、时候家长会怀疑，他行不行啊，他能不能做到啊，我不起到掌控作用是不行的，所以家长就唠唠叨叨，反反复复地说你要学习。这是最有害的，这个过程是家长在传递焦虑。家长在不可控的情况下就产生这种焦虑，焦虑怎么办，他就反复提醒，你要把学习安排好，你要把作业都做完，你要听老师的话，跟着老师的进度。家长是什么意思呢，我可提醒你了，我该说的都说到了，再有问题我就没有责任了，我都提醒了，他是要求自己的心理平衡。可是孩子就不平衡了，我怎么就不能歇会呢，你要是不信任我你学，激起了很多冲突，这个过程会让孩子难受。所以家长这点也要注意，千万别唠唠叨叨，别过分关注，其实都是在解决自己的焦虑问题。还有就是责怪孩子，有些孩子确实

23、学习情况不理想，这个阶段不可能得到根本解决了，或者是没有达到家长的理想，家长就会责备。其实家长自己有很大的挫折感这是非常正常的，孩子高考的成绩确实没有考上重点，或者没有考上本科，家长觉得很难接受，家长就会埋怨孩子，这个对孩子来说是非常大的挫折，他本来就非常难，非常紧张，他自己就知道有很多东西不会，这些东西时时刻刻在否定他，还用家长来否定吗。孩子正好情绪没出口，这回就把家长当成出口了，而且他找理由，因为你说我，所以我不学了，家长对这种情况一点办法都没有。所以这也是家长应该特别要注意的，这时候千万不要再埋怨了，不能解决任何问题，反而会使情况越来越糟盲目攀比会造成恶劣后果欧勇玲：我觉得主持人提了一个非常大的问题，她作为一个过来人，确实把她所有的经验、感受都在这个场合传达给大家了，大家真应该去感谢她。这确实是一个很大的问题，家长就会不停地