健身：10条快速增肌的实用建议_第1页
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文档简介

1、健身：10条快速增肌的实用建议一日之功可不没法练成一身好看的肌肉，都是积年累月苦出来的，给你10个增肌建议，增强效果。1、 调动全身力量训练月刊发表的研究称，对于力量训练而言，训练频率和训练强度一样重要。每个肌群每周训练10-15组才能起到作用。每周进行3次全身性训练；每次训练每个肌群完成3-5组。2、 丰富工具包日常生活中的一些重物，比如购物袋、旅行箱可没意义杠铃那么方便。为了在健身房找到力量训练的新花样，你可以将沙袋、壶铃、加粗杠铃和其他力量工具加入到训练计划中。如果你的健身房里没有这些工具，把毛巾挂在单杠上，抓住两端做引体向上。3、 成为引体向上的高手引体向上锻炼到的上半身肌肉比任何一个

2、动作都多，这个动作是典型的自重训练动作，所以能够刺激到所有协同发力的肌肉。一组能拉15个事及格线，连续三天早上和晚上各做一组至做不了，第四天休息，如此往复循环直到你可以做15个。4、 举起更大的重量当你卧推的时候，尽可能增加到大重量。你的背部肌肉将得到更多的调动，为卧推动作提供稳定的支撑。 深蹲时应该踏住地面，将身体蹬离地面。能感觉到臀大肌收缩，力量灌注全身。5、 锻造硬核卷腹和仰卧起坐看上去能够锻炼到腹肌，但核心肌群是为静态发力设计的。为了打造实用的腹部肌群，应该做一些抗脊柱旋转的训练，比如：面对墙壁呈俯卧撑姿势，双臂离地面60厘米高。放下右臂支撑3秒，然后换另一边，交替各十次。感到轻松，那

3、就加入俯卧撑推起放下的动作。6、 多样的训练不要每天重复同样的训练，多样化的训练能够避免平台期。7、 精确调整跑步机与路跑相比，室内跑步机训练节省了大概16%的体能。当你进行跑步机训练的时候，请将坡度设定调高几个档位，让它的训练强度与路跑一样。8、 冲刺代替长跑你想每周进行5个小时的长距离奔跑，还是90分钟的快速冲刺？这两样训练都能同样地发展有氧代谢能力，请别忽视冲刺。9、 力量混搭有氧训练结束时的力量训练能够促进心率和热量燃烧。试试这个：做一次壶铃摇摆，接10次持铃深蹲。下一次则是2次壶铃摇摆，接9次持铃深蹲，如此类推，直到最后做10次摇摆接一次深蹲。10、6分钟内跑完2公里如果能在6分钟内跑完2公里，说明你的身体状况很好，你

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