背部徒手训练动作 [熬炼背部最有效的方法]

1、背部徒手训练动作 熬炼背部最有效的方法 夏季一到，许多爱美的美眉就急着甩掉厚重的外套，穿上性感的吊带衣，露出迷人的美背，这时背部有赘肉的你是不是只有艳羡的份呢?今日，为你带来了熬炼背部最有效的方法。 熬炼背部最有效的技巧 一、半弓美背操 1、首先让双手哦各自拿一个哑铃，左脚在前，右脚在后，呈前后弓步。 2、然后抓住哑铃让身体向前倾，高度保持与肩部同等高的位置。 3、接着让身体向前，左脚抬起，右脚直立站在地面上，让右手臂弯曲放在抬起的左脚上，上半身保持直立状。 4、完成了一边的动作后就换另一边练习，每天重复练习此动作20次。 瘦背效果：练习美背操是可以熬炼整个人的身形，同时还能起到甩背部赘肉的作

2、用，这款美背操能熬炼上背肌群以及背部两侧肌群，让你的背部线条更加清楚性感。 二、拉肩 双膝微曲，双脚与臀部同宽站立。手臂在体侧几乎与肩同高的位置弯曲，双手各握一个500克重的哑铃，稍稍举过肩膀高度。渐渐重复8到12次。 小提示：这个练习也特别适合在办公室里做。 三、爬行 俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特殊适合背部、颈椎简单疲惫的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长期坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。 四、游泳 蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对熬炼背部肌肉，削减背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动

3、起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。特殊要留意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很简单抽筋的，特别危急，所以请记得做热身运动。 熬炼背部最有效小妙招 1.背部，你不是一个人 首先说说背部的构成，相对于胸肌只有一块大肌肉，臀部只有两三块重要的肌群，背部的构成实在是太复杂、太大了。 从图中我们可以看到，背部的肌群特别多，线条复杂、完影斑斓。表层肉眼可见的肌群，需要训练的就有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等，深层的还有菱形肌等与背部健康休戚相关的重要肌肉。 假如粗加分类，我们可以将背部训练分为四个大类，分别是背阔肌、肩袖肌群、斜方肌群、竖脊肌群。接下来，我们就粗略介绍一下其

4、中三个大类的功能和训练方法! tips： 竖脊肌(位于下背部，脊柱两侧)以及深层的多裂肌等，虽然是背部的重要肌群，不过我们一般更多地将其放在核心训练当中。 2.背阔肌，你的翅膀 背阔肌是上半身最大的肌肉，也是上半身最有力的肌群之一。 背阔肌，从身形上打算了整个上半身的宽度和背部整体的形态。从正面和背面看过来，背阔肌让你的上半身呈倒三角，感觉更加v字，更有曲线。 女性背阔肌练得好，可以很有效地美化整个上半身的身体形态，显得整个身体有改变，富有曲线美。 而男性所谓宽敞、有平安感的背部，很大程度上就是由背阔肌的视觉效果打算的。 此外，背阔肌也可以说是打算了整个背部的整体力气。几乎全部的上半身或全身运

5、动，都与背阔肌有关，比如拳击、抽击球等，很大程度都是由于背阔肌的力气打算。 背阔肌最佳训练动作： 引体向上 反手高位下拉 俯身反手哑铃划船 tips： 反手训练可以最大限度地刺激背阔肌整体。 3.斜方肌群，背部厚度和身姿美丽的关键 假如说背阔肌打算了背部的宽敞，那么斜方肌群就打算了背部的厚度。 斜方肌群纵向从颈部始终延长到胸椎的下部，横向则连接着肩胛骨。其一些深层肌群则连接了肩胛骨和脊柱。 对于大多数关注体型体态的人来说，斜方肌下面的深层肌群，主要指的是菱形肌，菱形肌特别重要，它影响着你的凹凸肩、探颈等身姿矫正问题。不过由于菱形肌并不会单独活动，所以它更多的是与斜方肌一起协作运动，因此在这里我

6、们就把它与斜方肌的训练放在一起。 菱形肌位于斜方肌的中下部深层，被认为更多的与斜方肌中部和下部的训练有关。 斜方肌依据其肌纤维的走向，一般被分为上中下三个部分。下面我们就依据斜方肌的三个部分，分别介绍一下它们的详细作用和最佳训练动作。 斜方肌最佳训练动作： 斜方肌上部，让人看起来有力、霸道，一般人练习需有度，不然简单练成溜肩。 哑铃耸肩 杠铃耸肩 杠铃窄握前平举 斜方肌中部，打算了背部的厚度和整体视觉，可以同时订正探颈、翼状肩胛等身姿问题。 器械反向飞鸟(内旋) 哑铃反向飞鸟(内旋) 杠铃俯身划船 斜方肌下部 打算了背部厚度，以及凹凸肩、脊柱侧弯等身姿问题。 器械反向飞鸟(外旋) 哑铃反向飞鸟

7、(外旋) 4.上背肌群，肩关节健康，美丽的详情 上背肌群包括了肩袖四肌和三角肌后束，一般被认为与肩关节的健康休戚相关。由于对于肩关节来说，其发力肌群(胸大肌、三角肌前束等)都相对很牛叉，而缓冲肌群则较弱。所以肩关节很简单得肩部撞击综合征，或者脱臼等。练好上背肌群可以很好地解决这个问题。 此外，以前我们说过，圆肩等问题也是由于身体前侧肌肉太强，后侧的上背肌群较弱所导致。通过训练也可以很好的改善。最终，让你打开双肩，美丽体态。 基本上全部的后天仪态问题，大多可以说明为肌力不平衡所导致，改善和矫正的关键在于强化薄弱肌群，舒缓僵硬肌群。详细的训练动作和训练方式，我们以后会渐渐介绍。 上背肌群最佳训练动作： l侧平举 俯身哑铃侧平举 正手宽握高位下拉 直臂下拉 tips： 正手训练可以兼