田径培训教案(共28页)

1、精选优质文档-倾情为你奉上第2周（一）    一：内容：1、集中进行思想教育；2、体力恢复、柔韧性练习    二：目标：1、令学员明确训练的目的、意义，使学员能自觉积极地投入训练；2、逐步恢复学员的体力和柔韧性。    三：练习方法：     1、慢跑800米     2、弓步压腿3X30M     3、各种踢腿的练习     4、小步跑接加速跑 4X40M0     5、高抬腿接加速跑

2、 4X40M     6、短距离组合跑30米（快跑）+20米（惯性跑 ）+30米（快跑）+20米（惯性跑） 循环练习12次     7、放松    （二）    一：内容：1、柔韧性练习；2体力恢复练习    二：目标：1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步恢复学生的体力    三：练习方法：      1、慢跑800米      2、弓步压腿3X30M   &

3、#160;  3、各种踢腿的练习      4、小步跑接加速跑 4X40M      5、后蹬跑 3X30M      6、短距离变速跑100150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X23组。      7、80M全速跑 3X80M      8、120M全速跑 3X120M      9、放松   

4、 第三周  （一）     一：内容：1、柔韧性练习；2体力恢复练习     二：目标：1、逐步恢复学员的柔韧性；2、逐步恢复学员的体力     三：练习方法：        1、慢跑1200M        2、弓步压腿3X30M        3、各种踢腿的练习     &#

5、160;  4、小步跑接加速跑 4X40M        5、后蹬跑 3X30M        6、手持哑铃做摆臂的练习        7、负杠铃练习（全蹲半蹲13蹲）。最大负荷量7090开始，逐渐增大到100。完成79组，每组45次。       8、110M全速跑 5X110M      

6、60; 9、100M的弯道跑 3X100M         10 放松      (二)       一：内容：1、柔韧性练习；2速度、耐力练习       二：目标：1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步恢复学生的力量       三：练习方法：         1、跑8

7、00M         2、步压腿3X30M         3、各种踢腿的练习         4、小步跑接加速跑 4X40M         5、后蹬跑 3X30M         6、高抬腿接加速跑3X40M    

8、;     7、直道快，弯道慢跑810圈         8、放松第四周     （一）        一：内容：1、柔韧性练习；2力量练习        二：目标：1、逐步恢复学员的柔韧性；2、逐步恢复学员的力量        三：练习方法：   

9、       1、慢跑800M          2、弓步压腿3X30M          3、各种踢腿的练习          4、小步跑接加速跑 4X40M          5、后蹬跑 3X30M  &#

10、160;       6、力量性练习：           （1）用30斤的杠铃做深蹲的练习5X1215次、做完后快速跑30M           （2） 用10斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次           （3） 用10斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025

11、次          7、放松       （二）         一：内容：1、柔韧性练习；2、专项练习         二：目标：1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步提高专项水平         三：练习方法：     

12、;     1、慢跑800M          2、弓步压腿3X30M          3、各种踢腿的练习          4、小步跑接加速跑 4X40M          5、后蹬跑 3X30M    &

13、#160;     6、手持哑铃做摆臂的练习          7、110M全速跑 2X110M          8、专项练习（200米的全速跑6次、400米的全速跑3次+200米3次）          9、30M全速跑8X30M        

14、  10、放松              第五周       （一）         一：内容：速度、专项耐力练习         二：目标：加强学员的速度、耐力的练习         三：练习方法：

15、           1、慢跑800M           2、弓步压腿3X30M           3、各种踢腿的练习           4、小步跑接加速跑 4X40M      &#

16、160;    5、后蹬跑 3X30M           6、交叉步跑 2X30M           7、车轮跑 2X30M           8、30M的快速跑，计时3次   不计时3次        

17、   9、60M的快速跑，计时3次   不计时3次           10、400M跑，计时1次           11、300M跑，300MX6           12、200M跑3次         

18、  13、放松        （二）          一：内容：1、500M用85%的速度跑；2、400M用90%的速度跑；3、300M用90%的速度跑；4、200M，用90%的速度跑；5、100M，用95%的速度跑5X100M；6、60M，用100%的速度跑5X60M         二：目标：1、发展学生的耐跑能力；2、提高学生的快速奔跑能力；  &#

19、160;       三：练习方法：            1、慢跑800M            2、弓步压腿3X30M            3、各种踢腿的练习       &

20、#160;    4、小步跑接加速跑 4X40M            5、后蹬跑 3X30M            6、高抬腿接加速跑3X40M            7、车轮跑练习，2X30M       

21、     8、用85%的速度跑500M            9、用85%的速度跑400M            10、用85%的速度跑300M            11、用85%的速度跑200M      

22、      12、用90%的速度跑100M            13、用95%的速度跑60M            14放松第六周        （一）           一：内容：1、

23、速度训练；2专项练习           二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的专项速度           三：练习方法：             1、练习篮球的跑篮练习           &

24、#160; 2、慢跑800M             3、弓步压腿3X30M             4、各种踢腿的练习             5、小步跑接加速跑 4X40M        

25、0;    6、后蹬跑 3X30M             7、高抬腿接加速跑3X40M             8、120M的全速跑  3X120M             9、80M的全速跑  3X80M  

26、;           10、30M的全速跑  4X30M             11、原地的摆臂练习             12、用100%的速度跑两次专项          

27、;   13、用85%的速度跑45次专项             14、放松。         （二）           一：内容：力量性练习           二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力

28、60;         三：练习方法：             1、慢跑800M             2、弓步压腿3X30M             3、各种踢腿的练习  &#

29、160;          4、小步跑接加速跑 4X40M             5、后蹬跑 3X30M             6、交叉步跑 2X30M            

30、 7、车轮跑 2X30M             8、力量性练习：             a)用10斤的杠铃做深蹲的练习5X1215次、做完后马上快速跑30M             b)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次    &

31、#160;        c)用15斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025次             d)跳跨栏架  连续用双脚跳过十个栏架 完成15组             9、放松          &#

32、160;   第七周        （一）           一：内容： 1、耐力练习；2、步频练习           二：目标：1、培养学员的频率；2、逐步提高学员的速度、耐力           三：练习方法：  

33、0;          1、慢跑800M             2、弓步压腿3X30M             3、各种踢腿的练习             4、小步跑接加速跑 4

34、X40M             5、后蹬跑 3X30M             6、交叉步跑 2X30M             7、车轮跑 2X30M          

35、60;  8、斜坡跑             （1）向上跑150M；150X5              （2）原地摆臂练习             （3）向下跑150M；150X5      

36、60;      9、放松         （二）           一：内容：力量性练习           二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力           三：练习方法：  

37、           1、练习篮球的跑蓝练习             2、慢跑800M             3、弓步压腿3X30M             4、各种踢

38、腿的练习             5、小步跑接加速跑 4X40M             6、后蹬跑 3X30M             7、交叉步跑 2X30M          

39、;   8、车轮跑 2X30M             9、力量性练习：             a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X1215次、做完后马上快速跑 30M             b)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次  

40、;           c)用15斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025次             d)跳跨栏架  连续用双脚跳过十个栏架 完成15组             12、放松  第八周     &#

41、160;  （一）           一：内容：速度、耐力练习           二：目标：加强学员的速度、耐力的练习           三：练习方法：             1、慢跑800M 

42、0;           2、弓步压腿3X30M             3、各种踢腿的练习             4、小步跑接加速跑 4X40M            

43、; 5、后蹬跑 3X30M             6、交叉步跑 2X30M             7、车轮跑 2X30M             8、30M的快速跑，计时3次        

44、60;    9、60M的快速跑，计时3次             10、400M跑，计时1次             11、300M跑，300MX2             12、放松     &#

45、160;   （二）           一：内容：力量性练习           二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力           三：练习方法：             1、慢跑

46、800M             2、弓步压腿3X30M             3、各种踢腿的练习             4、小步跑接加速跑 4X40M          &#

47、160;  5、后蹬跑 3X30M             6、交叉步跑 2X30M             7、车轮跑 2X30M             8、力量性练习：        

48、      （1)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X1215次、做完后马上快速跑30M              （2)用20斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次              （3)用15斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025次       

49、       （4)跳跨栏架  连续用双脚跳过十个栏架 完成15组              （5)用15斤的杠铃做卧推  6X1012次             9、放松  第九周        

50、（一）           一：内容：1、500M用85%的速度跑；2、400M用85%的速度跑；3、300M用85%的速度跑；4、200M，用85%的速度跑；5、100M，用95%的速度跑；6、60M，用95%的速度跑           二：目标：1、发展学员的耐跑能力；2、提高学员的快速奔跑能力；         

51、0; 三：练习方法：             1、慢跑800M             2、弓步压腿3X30M             3、各种踢腿的练习          

52、60;  4、小步跑接加速跑 4X40M             5、后蹬跑 3X30M             6、高抬腿接加速跑3X40M             7、车轮跑练习，2X30M      &#

53、160;      8、用85%的速度跑500M             9、用85%的速度跑400M             10、用85%的速度跑300M             11、用85%的速度跑200M &#

54、160;           12、用90%的速度跑100M             13、用95%的速度跑60M             14放松         （二）    

55、       一：内容：力量性练习           二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力           三：练习方法：             1、慢跑800M      

56、0;      2、弓步压腿3X30M             3、各种踢腿的练习             4、小步跑接加速跑 4X40M             5、后蹬跑 3X30M   

57、0;         6、交叉步跑 2X30M             7、车轮跑 2X30M             8、力量性练习：             a)用15斤的杠铃做深蹲的练

58、习5X1215次、做完后马上快速跑30M             b)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次             c)用15斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025次             d)跳跨栏架  连续用双脚跳过十个栏架 完成15

59、组             9、放松第十周        （一）           一：内容：1、速度训练；2耐力练习           二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的速度、耐力    

60、;       三：练习方法：             1、慢跑800M             2、弓步压腿3X30M             3、各种踢腿的练习    

61、0;        4、小步跑接加速跑 4X40M             5、后蹬跑 3X30M             6、高抬腿接加速跑3X40M             7、120M的全速跑&

62、#160; 2X120M             8、80M的全速跑  3X80M             9、30M的全速跑  4X30M             10、用85%的速度跑400M  2X400M   &

63、#160;         11、放松。         （二）           一：内容：乳酸训练           二：目标：经过本练习，提高学员的抗乳酸能力和耐力         

64、;  三：练习方法：             1、慢跑800M             2、弓步压腿3X30M             3、各种踢腿的练习          

65、60;  4、小步跑接加速跑 4X40M             5、后蹬跑 3X30M             6、高抬腿接加速跑3X40M             7、用60秒的时间跑完240M，休息100秒后再跑240M，再休息120秒，如此循

66、环八十次             8、放松  第十一周        （一）           一：内容：1、速度训练；2耐力练习           二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的速度、耐力  

67、         三：练习方法：             1、慢跑800M             2、弓步压腿3X30M             3、各种踢腿的练习   

68、;          4、小步跑接加速跑 4X40M             5、后蹬跑 3X30M             6、交叉步跑 2X30M             7、

69、车轮跑 2X30M             8、50M全速跑  4X50M             9、110M 全速跑  3X110M             10、用3分钟的时间跑600M  2X600M   

70、60;         11、放松。         （二）           一：内容：力量性练习           二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力         &

71、#160; 三：练习方法：             1、慢跑800M             2、弓步压腿3X30M             3、各种踢腿的练习          

72、   4、小步跑接加速跑 4X40M             5、后蹬跑 3X30M             6、交叉步跑 2X30M             7、车轮跑 2X30M      

73、60;      8、力量性练习：             a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X1215次、做完后马上快速跑 30M             b)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次           

74、0; c)用15斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025次             d)跳跨栏架  连续用双脚跳过十个栏架 完成15组             9、放松第十二周        （一）         

75、60; 一：内容：1、500M用85%的速度跑；2、400M用85%的速度跑；3、300M用85%的速度跑；4、200M，用85%的速度跑；5、100M，用95%的速度跑；6、60M，用95%的速度跑            二：目标：1、发展学员的耐跑能力；2、提高学员的快速奔跑能力；           三：练习方法：        &

76、#160;    1、慢跑800M             2、弓步压腿3X30M             3、各种踢腿的练习             4、小步跑接加速跑 4X40M     

77、0;       5、后蹬跑 3X30M             6、高抬腿接加速跑3X40M             7、车轮跑练习，2X30M             8、用85%的速度跑500M 

78、0;           9、用85%的速度跑400M             10、用85%的速度跑300M             11、用85%的速度跑200M          &#

79、160;  12、用90%的速度跑100M             13、用95%的速度跑60M             14放松         （二）           一：内容：1、铅球的技术动作练习&

80、#160; 2、俯卧撑击掌  5X20个           二：目标：1、逐步提高员生的柔韧性；2、逐步提高员生铅球的技术动作及上肢力量           三：练习方法：             1、慢跑800M        

81、;     2、弓步压腿3X30M             3、各种踢腿的练习             4、小步跑接加速跑 4X40M             5、后蹬跑 3X30M     

82、;        6、高抬腿接加速跑3X40M             7、车轮跑练习，2X30M             8、练习推铅球的技术动作             9、俯卧撑击掌 

83、 5X20个             10、放松  第十三周        （一）           一：内容： 1、耐力练习；2、步频练习           二：目标：1、培养学员的频率；2、逐步提高学员的速度、耐力

84、60;         三：练习方法：             1、慢跑800M             2、弓步压腿3X30M             3、各种踢腿的练习  &#

85、160;          4、小步跑接加速跑 4X40M             5、后蹬跑 3X30M             6、交叉步跑 2X30M            

86、 7、车轮跑 2X30M             8、斜坡跑            （1）向上跑150M；150X4              （2）向下跑150M；150X4        

87、;     9、放松         （二）           一：放松一：内容： 1、速度练习；2、练习篮球的跑篮           二：目标：1、培养学员的奔跑速度；2、提高学员篮球非专项的跑篮成绩         

88、60; 三：练习方法：             1、慢跑800M             2、弓步压腿3X30M             3、各种踢腿的练习           &

89、#160; 4、小步跑接加速跑 4X40M             5、后蹬跑 3X30M             6、交叉步跑 2X30M             7、车轮跑 2X30M       

90、;      8、30M快速跑  30X6             9、60M快速跑  60X4             10、110M快速跑  110X3             11、练

91、习篮球的跑篮 第十四周        （一）           一：内容：1、500M用85%的速度跑；2、400M用85%的速度跑；3、300M用85%的速度跑；4、200M，用85%的速度跑；5、100M，用95%的速度跑；6、60M，用95%的速度跑           二：目标：1、发展学员的耐跑能力；2、提高学员的快

92、速奔跑能力；           三：练习方法：             1、慢跑800M             2、弓步压腿3X30M             3、各种踢腿的练

93、习             4、小步跑接加速跑 4X40M             5、后蹬跑 3X30M             6、高抬腿接加速跑3X40M          

94、   7、车轮跑练习，2X30M             8、用85%的速度跑500M             9、用85%的速度跑400M             10、用85%的速度跑300M     &#

95、160;       11、用85%的速度跑200M             12、用90%的速度跑100M             13、用95%的速度跑60M             14放松  

96、       （二）           一：内容：力量性练习           二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力           三：练习方法：         

97、60;   1、慢跑400M             2、弓步压腿3X30M             3、各种踢腿的练习             4、小步跑接加速跑 4X40M       

98、      5、后蹬跑 3X30M             6、交叉步跑 2X30M             7、车轮跑 2X30M             8、力量性练习：    

99、0;        a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X1215次、做完后马上快速跑30M             b)用20斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次             c)用10斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025次       &

100、#160;     d)跳跨栏架  连续用双脚跳过十个栏架 完成15组             9、放松  第十五周        （一）           一：内容：1、速度训练；2耐力练习       &

101、#160;   二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的速度耐力           三：练习方法：             1、慢跑800M             2、弓步压腿3X30M      

102、60;      3、各种踢腿的练习             4、小步跑接加速跑 4X40M             5、后蹬跑 3X30M             6、交叉步跑 2X30M   &#

103、160;         7、车轮跑 2X30M             8、60M全速跑  4X60M             9、120M 全速跑  3X120M          &#

104、160;  10、用3分钟的时间跑600M  2X600M             11、放松。         （二）           一：内容：耐力练习           二：目标：提高学员的速度、持久跑能力

105、          三：练习方法：             1、慢跑800M             2、弓步压腿3X30M             3、各种踢腿的练习  

106、;           4、小步跑接加速跑 4X40M             5、后蹬跑 3X30M             6、交叉步跑 2X30M           

107、60; 7、车轮跑 2X30M             8、30M快速跑  30MX3             9、1000M跑练习             10、放松        

108、60;                      第十六周         （一）           一：内容：速度、耐力练习         &#

109、160; 二：目标：加强学员的速度、耐力的练习           三：练习方法：             1、慢跑800M             2、弓步压腿3X30M          

110、0;  3、各种踢腿的练习             4、小步跑接加速跑 4X40M             5、后蹬跑 3X30M             6、交叉步跑 2X30M       

111、60;     7、车轮跑 2X30M             8、30M的快速跑，计时3次             9、60M的快速跑，计时3次             10、400M跑，计时1次   

112、60;         11、300M跑，300MX2             12、放松         （二）           一：内容：力量性练习        

113、0;  二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力           三：练习方法：             1、慢跑800M             2、弓步压腿3X30M         &

114、#160;   3、各种踢腿的练习             4、小步跑接加速跑 4X40M             5、后蹬跑 3X30M             6、交叉步跑 2X30M      

115、       7、车轮跑 2X30M             8、力量性练习：             a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X1215次、做完后马上快速跑 30M             b)用20

116、斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次             c)用10斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025次             d)跳跨栏架  连续用双脚跳过十个栏架 完成15组             e)用15斤的杠铃做卧推  6X101

117、2次             9、放松  第十七周        （一）           一：内容： 1、速度练习；2、练习篮球的跑篮           二：目标：1、培养学员的奔跑速度；2、提高学员篮球非专项的跑篮成绩 &

118、#160;         三：练习方法：             1、慢跑800M             2、弓步压腿3X30M             3、各种踢腿的练习  

119、           4、小步跑接加速跑 4X40M             5、后蹬跑 3X30M             6、交叉步跑 2X30M             7、车轮跑 2