田径短跑训练计划3篇

1、田径短跑训练方案3篇田径短跑训练方案一：田径队训练方案短跑100、200、400准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。3、压韧带：压腿正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿压肩正压，双人配合压左右两侧交替进展，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。4、行进间准备活动：踢腿正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑行进间准备活动要求每个动作做两个来回一个来回约20到40米根据学生训练特点由教练选择动作。短暂休息短

2、暂休息时运发动可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。稍作休息。训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。速度训练：1行时间跑3060米，34次x23组。2让间隔 追赶跑60100米，35次x3组。3短间隔 组合跑20米+40米+60米+80米+100米x23组。或30米+60米+100米+60米+30米x23组。4短间隔 变速跑100150米30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑3次x23组。5胶带牵引跑或称拉牛3060米，45次x23组。6反复跑80100米45次x23组。速度训练组数间隔 和强度可根据运发动状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。耐力训练

3、：1长间隔 变速跑8001000米200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑2150米快速跑56次x23组3250米快速跑34次x23组4500米快速跑23次x12组5400米交代牵引跑或称拉牛23次x12组耐力训练组数间隔 和强度可根据运发动状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。力量训练：下肢力量1,、深蹲812个一组3组2、负重半蹲2030个一组3组3、反卧位小腿折叠拉皮带2030个一组3组4、纵向蛙跳3050个一组3组5、负重提锺联络80100个一组35组腰腹力量1、负重仰卧体坐3060个一组3组2、两头起3060个一组3组3、卧姿抬腿两人配合3060个一组3组4、

4、卧姿转腿3060个一组3组5、反卧负重单头起两人配合3060个一组3组上肢力量1、负重卧推812个一组3组2、卧推3060个一组3组3、站姿快速卧推3060个一组3组4、坐姿上举3060个一组3组5、负重摆臂练习3060个一组3组小学生力量训练应作为辅助训练一周一至两次不宜过多，训练组数和强度可根据运发动状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。训练周安排周一：速度训练周二：大强度耐力训练周三：以技术动作为主的调整练习周四：耐力训练周五：力量训练备注：1、速度训练与力量训练可在耐力训练中穿插练习。详细周安排可根据运发动状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。详细训练内容根据上面列

5、举方法由教练员视详细情况搭配训练。2、另外短跑训练中应注意在训练中穿插对起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑的讲解和针对练习。3、比赛前应注意训练起跑的反映才能和比赛战术的教学。4、运发动除了必须的体能训练外还应加强营养补充和休息睡眠。田径短跑训练方案二：短跑训练周训练方案860字周一：速度和专项才能练习1、准备活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。100米跑段在中后期跑610个，主要是进步专项才能。400米专项跑150-200米6-10个3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起

6、坐60-80次5、放松活动周二：小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2上肢力量级跳利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳3抗阻力练习利用橡皮条4一般耐力练习30005000米慢跑5放松活动周三：速度耐力练习1准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。2沙袋摆腿3100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑48组组合跑方案：300米+200米+150米×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑48组。组合跑方案：600米+400米+200米×2-3

7、组4上肢力量练习：卧推或抓举等。5放松活动。周四：多项身体素质练习1准备活动：慢跑1500米2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2加速跑30米6-8组。3后抛铅球或抓举或高翻等4跳栏架或跳箱5阻力练习或跨跳或跨跑练习6球类游戏。周五：力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。5、放松跑、周六：技术和素质练习1准备活动慢跑1000米体操。2专门技术练习3加速跑80米4跑格节奏和步幅560米托重物跑×46肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7放松

8、活动周日休息建议：1、可根据情况选择练习内容。2、中强度周开展才能、大强度周完成目的强度、小强度周保持训练。坚持到底就是成功！加油！田径短跑训练方案三：田径队短跑年度训练方案2737字一、年度方案的目的首先要明确列出详细的绝对性评价的指标成绩。在短跑工程上，年度内成绩可能更新的幅度100米在05秒左右，200米在0508秒，400米在115秒，这是针对那些高程度选手而言的。初中生和高中生选手那么寄希望于更大幅度的进步。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目的，并与平时的训练相结合来进步训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。(一)、技术目的在短跑工程

9、中，技术才能检查是很重要的。所谓的技术才能检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目的时间如何或后半段目的时间应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要详细而明确地列出来。二、体质目的体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。根据体质、检测、医学检查结果、设定详细目的。(三)战术目的心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。调整方面：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐进步成绩。为到达比赛目的所进展准备活动的内容及比例应表达出来。明确各训练期的界别在年度训练方案构成中分为：准备期、比

10、赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练方案)。各训练期的目的准备期(强化阶段)作为一般的准备阶段，需全面进步身体素质。平衡地开展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。在理论学习方面，要进步对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机(如练习内容的兴趣性等)。训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等)。进展身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。比赛准备期(强化训练阶段)作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为根底，进步项性身体素质。以速度、技术为中

11、心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识防止因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，进步克制困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速进步，所以要亲密注集中强化训练等环境的变化。在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很剧烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。比赛期(保持、调整阶段)调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及适宜的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中获得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。在比

12、赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经历，并将其运用于重要比赛，以便获得更好的成绩。作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技才能。因此要进步大赛的发挥才能。86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。比赛前不要安排两天以上的完全休息。各训练期的训练方案(1)准备期训练阶段强化阶段肌肉力量最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目的)耐久性速度耐力(进展超多项间隔 的速度耐力训练)速度速度的持续才能)节奏跑(定时跑)爆发瞬间的爆发力训练7月份：休整期8月份10月份周一：力量训练(按综合程序表的内容进展较轻量训练)周

13、二：耐力跑24003200米周三：力量训练同周一周四：耐力跑20005000米周五：同周一周六：休息周日：休息一周的训练内容比例力量训练3天耐久跑2天休息2天冬训期(1112月)月冬训期周一：间歇跑400800米周二：耐力跑20004000米周三：同周一周四：同周二周五：同周一周六：跳跃技术周日：休息一周的训练内容比例间歇跑3天耐力跑2天跳跃技术1天休息1天冬训期(12月)月冬训期周一：短间隔 的间歇跑(50米、100米、200米、400米)周二：起跑后的短间隔 快速跑周三：短间隔 的间歇跑(50米、100米、200米、400米)周四：起跑后的短间隔 快速跑周五：同周一周六：变速跑练习周日：休

14、息一周的训练内容比例短间隔 间歇跑3天起跑后短间隔 快速跑2天变速跑练习1天休息1天春季训练期周一：短间隔 快速跑训练周二：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器)周三：快速跑练习(100米200米400米200米100周四：同周二周五，：伸展运动和轻度准备活动周六：比赛在长期的运动训练方案中，以年为最小单位施行方案。一年中要有两次竞技顶峰，因此训练方案应制定两周期方案。假如过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的打破。因此要有目的地参加运动比赛，并在训练方案的编排中表达出来。周一：1、肌肉力量训练：深蹲起315次组x(710)组2、台阶跳1520次组x(57)组3、卧推315次组x(710)组4、臂弯举3-15次组x(57)组5、提拉杠铃35次组x(57)组快速跑：150米x(510)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进展)慢跑：2030分钟周二：1、爆发力量训练：跨步跳3步x1020次2、5步x1020次3、10步x1020次4、利用内胎阻力的快速跑：20米x10-20次(休息1分钟)5、快速跑：150米x(510)组(或100米、