腹直肌分离的预防和治疗

1、产后腹直肌分离什么是产后腹直肌分离？在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种 现象被称为腹直肌分离。生完宝宝后，新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有 的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起，非常影响美观。另外，腹直肌分离的程 度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，很多女性产后容易出现腰背 痛，甚至连起床都变得十分困难。所以产后跟随专业的老师恢复训练是非常有必要 的！腹直肌分离自查为了能尽快恢复身材，很多新妈妈在生产后，会迫不及待地进行大量的腰腹训 练。但冒然训练会加深腹直肌分离程度！所以，在开始训练之前，腹直肌分离的检查 非常重要。仰卧，两腿弯曲。露

2、出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹 部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤 压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。正常：2指以内（含2指）需改善：23指需就医：3指以上如果两侧肌肉的距离大于 3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突岀到体外），需要及时就医；如果在23指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。如果将分离的腹直肌比作衣服的两襟， 可以看到，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，所以当腹直肌分离距离在23指，则须首先进行分离改善训练，直到腹直肌分

3、离的距离恢复到2指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。改善腹直肌分离的训练：1、以动作训练的方式：以下训练是将核心部位往里收回，好像树的年轮一样，尽量将每一个圈向中心收拢。动作1:站姿收腹 准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙 面），双脚距离墙面大概30厘米。动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组1015次，重复23组。注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐 向墙壁方向靠近的感觉。动作2 :跪姿收腹准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前

4、屈）。动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复1015 次，做 23 组。注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎 的感觉。动作3 :跪姿伸腿准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位 （胸 椎自然后屈，腰椎自然前屈）。动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完 成46次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条 腿伸出46次，重复23组。注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上 放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。动作4 :仰

5、卧抬腿准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸 椎自然后屈，腰椎自然前屈）动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成46次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出46次，重复23组。注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。1 动作5 :仰卧抬腿准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成68次。换另一侧腿重复，完成23组。注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远 处伸，同时保持腰椎不要抬起。动作6 :平板支撑练习说明：练习时，既可以选取单一动作练习，也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复 次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习，约2周左右就可以明显改善腹直肌分离的 情况。当腹直肌分离程度降低后，可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练