太极拳入门套路十八式详解

1、太极拳入门套路（十八式）详解太极拳入门套路（十八式）简介太极拳入门套路（十八式）是萃取传统太极拳套路精髓创编 的一套适合全民习练的基础套路。初学者可作为入门学习之 用，动作少易学，路线简易好记，既保留了传统太极拳套路 的风格，又迎合了现代人快节奏下养生健身的需求。达到从 繁华中求简单，从简单中练精，从练精中入神，一通百通、 入神化虚的效果。套路拳式名称1、起势2、揽雀尾3、单鞭4、提手上势5、白鹤亮翅6、搂膝拗步7、海底针8、闪通背9、云手 （2 个 ） 10、单鞭 11、左右分脚12、倒撵猴 （3 个 ）13、左右打虎14、回身右蹬脚15、进步搬拦锤16、如封似闭17、字手18、收势套路演练

2、说明以面向南起势为例）预 备： 身形：面向南，两脚并拢，身体自然站立，两臂自然下垂， 头容正直，嘴自然微闭。要求：1、两眼平视，下颌微收，舌抵上腭，自然呼吸。2、虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、气沉丹田、尾闾中正、松腰松胯。并贯穿于整套动作之中。第一式 起势动作一：重心右移，提起左脚，脚跟先离地；向左开步，脚 尖先着地， 渐全脚踏实， 重心移至两脚中间。 两脚平行站立， 与肩同宽。上体保持身形不变。动作二：全身放松，两膝微曲，两臂自然向前、向上抬起， 掌心朝下。高与肩平，与肩同宽。动作三：沉肩坠肘，两臂下落于胯旁，舒掌坐腕，然后曲膝蹲。要点：动作连贯，呼吸自然。下蹲时上身保持正直，膝盖不 过脚尖

3、，臀部不后凸，保持尾闾中正。第二式 揽雀尾（一）左掤式动作一：重心左移，右转腰带动右脚尖外摆（朝西南方向） 右臂随转腰微抬，沉肩坠肘。动作二：重心慢慢移至右腿，提左脚收于右踝内侧，同时左 臂随腰向右收至腹前，左右手呈抱球状，两掌心相对。动作三：右腿坐实，左脚向前方（南）轻轻迈出（注意两脚 不在一条线上） ，脚跟先着地。蹬右腿，重心渐渐移向左脚 而至全脚踏实，成左弓步；左小臂随身体向南、向上掤出， 高与肩平，掌心向内；右手下採至右胯前外侧，高与胯齐， 掌心向下。两掌有对拉之意。目视前方（南） 要点：1、弓步时，两脚不能在一条线上。2、弓步左掤时，左肘与左膝上下相合，左手与右脚前后相合。3、身体左

4、右转动时要以腰为轴，上身保持正直。4、虚实转换要慢而匀，才能轻而灵。5、凡弓步，膝要与脚尖方向保持一致；弓腿之膝不可超出脚尖；蹬腿的脚掌要全部着地，腿不可蹬得挺直。（二）右掤式动作一：重心右移带动左脚尖内扣（朝西南方向） ，身体微 右转，重心再渐渐移至左脚，提右脚收于左踝内侧，同时， 两臂自然随腰而动，左臂内旋掌心翻转向下，右掌向左弧形 至腹前，两掌心相对。动作二：左腿坐实，右脚向前方（西）轻轻迈出，脚跟先着 地，蹬左腿，重心渐渐移向右腿至全脚踏实，成右弓步；同 时右小臂由下而上、随身体向前（西）掤出，高与肩平，肘 略低于掌；左掌亦随右臂一齐掤出。目视前方（西）（三）捋式动作一：以腰为轴，带动

5、双手向右旋动至右腿上方。右掌内 旋，掌心向下；左掌外旋，掌心向上。两掌斜相对。动作二：重心后移，以腰为轴身体微左转，渐渐坐实左腿成右虚步。两臂松肩坠肘，随身体向左移动。要点：1、两臂须随腰而捋。2、上体保持中正，弓步不前倾，后坐不后仰。3、弓步右掤时，右肘与右膝上下相合，右手与左脚前后相合。（四 ）挤式动作一：身体随腰向右转正（西） ，同时右臂外旋，右掌心 翻朝里，左臂内旋，左掌心翻朝外，左掌贴于右腕内侧。两 臂呈弧形横于胸前，肘稍低于腕。此时重心仍坐于左腿，呈 右虚步。动作二：蹬左腿，重心渐渐移向右腿而至全脚踏实，成右弓 步，两臂向前 （西 ）挤出。要点：1、上身中正，松肩坠肘，膝不过脚尖，

6、目视前方（西） 2、做动作时注意保持含胸拔背，所谓“劲以曲蓄而有余”就是要使动作还有伸展的余地，因此做太极拳的任何动作时 手臂与两腿都不可伸直或挺直。弧形要圆满，处处有“八面 支撑”、“一身背五弓（四肢四张弓，身为一张弓）（五）按式动作一：两臂轻轻内旋使掌心朝下，两手缓缓分开，手腕高 与肩平，两手与肩同宽；重心后移，渐渐坐实左腿；同时松肩坠肘，两臂自然下落，立掌坐腕至胸前。掌心向前。动作二：蹬左腿， 重心渐渐移向右腿至全脚踏实， 成右弓步； 两掌随身体向前（西）按出。要点：后坐时，以腰向后拉。前按时，劲要发于根，始于腿， 主宰于腰，形于手指，节节贯穿。第三式 单鞭（一）左揽右揽：重心后移至左腿

7、，身体左转至东南，右脚尖随身体左转自然内扣。两臂随身体左转，掌心向外，掌指朝 上。然后重心再渐移至右腿，两臂放松，两掌放平，掌心向，随身体向右平抹至西南，左手渐渐置于右手之上。二）起勾手：重心完全放在右脚，轻轻收回左脚于右脚踝 内侧；收左脚的同时，右掌五指捏拢下垂成勾手，从左手腕 内向斜上（西南）方穿出。左手在胸前变掤手。三）成单鞭。腰向左转，轻轻提起左脚向东迈出，脚跟先 着地，逐渐踏实成左弓步，弓步时右脚尖随身体左转自然内 扣。同时，左手随身体左转向东渐渐移伸，左小臂内旋，掌心外翻成侧立掌，向前推出；右勾手松肩坠肘，勾尖朝下。卄千七匕/I、左手指尖与鼻尖同高。要点：左手与左脚相合，右手与右脚

8、相合，肩与胯相合。第四式提手上势动作一：重心渐渐移于右腿，身体慢慢右转，带动左脚尖微 微内扣，右勾手打开成掌。动作二：重心渐移至左腿，右脚轻轻提起收回到左脚旁，向 前（南）上步，脚跟着地，脚尖自然微翘，成右虚步。同时， 两臂分别自左右向前、向上合掌，右掌在前，腕与肩平，掌 心朝左；左掌在后，高与胸齐，掌心朝右，正对右肘关节。要点：注意两手动作是“合”劲，力量由脚而腿而腰而形于 手指，有节节贯穿之意。第五式白鹤亮翅动作一：接上式，腰左转带动两臂捋至左下方，右脚收回向 右后方（西南）落步，脚尖先点地，重心移向右腿，渐全脚 踏实。动作二：左手向左前上方划弧至面前，掌心向外；右手至小 腹前，掌心向上。

9、动作三：右手在身前向上至额头，掌心向内，左手在身前向F至小腹前，掌心向下。身体向东偏南方向。动作四：坐实右腿，呈曲蹲状，腰向左转至正东，左脚跟提 起，以前脚掌点地。右臂内旋，向上向右提至额头右前上方，右臂呈圆弧状，掌心斜向外。左手随身体左转按至左胯前外 侧，掌心向下。要点： 突出腰领腰带， 两臂要呈弧形。 大椎与尾闾上下对拉， 有拔长之势。含胸拔背，松腰落胯。第六式 搂膝拗步 动作一：腰先微左转再右微转，随着腰转，自然带动右手掌 弧形经脸前下落至右胯旁，再自下而上弧形至右耳外侧；左 手自左下向上划弧，随腰经脸前、身前下落搂至左腹前。动作二：轻轻提起左脚向前（东）落下，脚跟先着地，身体 同时渐渐

10、左转， 渐渐重心完全移向左腿而全脚踏实， 蹬右腿， 成左弓步。同时，左掌随转体向下经左膝前以半圆形搂至左 胯旁；右掌也随着重心前移和身体左转经右耳旁向前 出。要点：立身中正，上下相随。推掌时，要体现出劲的从根到 梢的节节贯穿。第七式 海底针动作一：重心前移，渐渐全部移于左腿，右脚提起，向前跟 半步，脚尖先着地，轻轻落下。重心后移，渐渐全部移于右腿，腰向右微转， 右臂随身体后坐右掌收回胸前， 掌心朝下； 左掌随重心后移向前上荡起，与胸高，掌心斜向上；同时， 轻轻提起左脚跟，脚尖点地，成左虚步。动作二：腰向左转，坐实右腿，左胯根内收，折腰下沉；同 时，左掌弧形下落于左膝前外方，右掌随转腰向前下插，

11、掌 心向左。要点：折腰时， 自颈椎至腰脊保持成一直线， 不可弯腰低头， 目视前下方。第八式 闪通背动作一：腰向上直起，右转腰，带动右臂向上掤架，掌心向 里；右掌随转腰至额头右上方时， 右臂内旋， 右掌心翻向外； 同时左掌覆在右手腕处，左脚收回。动作二：左脚向前（东）上步，先以脚跟着地，重心渐渐移 至左脚踏实，弓左腿，蹬右腿，成左弓步。同时，左臂向前东）推出，掌指向上，成侧立掌。右掌在额头右上方。要点：1左脚前迈时右腿要坐实，不可站起，落步时不可太快，速度要均匀，并防止身体摇晃和前俯后仰。2变左弓步、左掌前推、右掌上托，三动作要一致。3右掌上托要防止耸肩抬肘；左掌推出时，掌心不可正对前方，并要坐

12、腕立掌。第九式 云手（ 2 个） 动作一：重心右移，身体向右转至右斜前方（西南） ，同时 左脚内扣。左臂随转腰下落，经小腹前至右臂内侧，掌心向 动作二：右臂沉肩坠肘带动右手自上而下划弧下落，左掌在 里，右掌在外，在西南方向上下穿插交换，左掌穿至与鼻尖 同高。眼神先观顾右掌下落，随后移向左掌。动作三：重心左移，同时左腰带动左手向左移动至东南方； 右手随身体左转下落，经腹前至左臂内侧，掌心向上。动作四：重心完全移至左腿，右脚提起，向左收半步，脚尖 先着地。同时，左臂内旋，掌心向下。动作五：右脚渐渐踏实，左臂沉肩坠肘带动左手自上而下划 弧下落，左掌在外，右掌在里，在东南方向上下穿插交换， 右掌穿至与

13、鼻尖同高。 眼神先观顾左掌下落， 随后移向右掌。动作六：重心渐移向右脚，身体右转，以右腰带动右臂向右 动作七：重心向左渐移。同动作三。转至西南方。同时左脚提起，向左（东）侧开f匕步。动作八：重心完全移至左腿，右脚轻轻提起，随身体自然跟 半步，脚尖先着地（朝东南方向） ，渐渐踏实。左臂内旋，掌心向下；右掌向上穿出，在东南方向穿插，上下交换。要点：1、云手时，身体转动要以腰脊为轴，左云左腰带，右云右腰带，不可胡乱摆动。上体不可倾斜，要保持“立身中正”2、腰带领左手向左云时，右脚尖随身体左转而内扣。3、两臂要随腰运转，要自然、圆活。注意不要翘肘。4、脚提起时脚跟先离地，脚落下时脚尖先着地。式 单鞭动

14、作一：重心渐渐移于右腿，左脚提起，右掌随腰右转，五 指捏拢成勾手；左掌随腰上提至胸前，掌心朝里。眼先观右 掌变勾手，再移顾左掌。动作二：腰向左转，轻轻提起左脚向东迈出，脚跟先着地， 逐渐踏实成左弓步，同时，左手随身体左转向东渐渐移伸， 左小臂内旋，掌心外翻成侧立掌，向前推出；右勾手松肩坠 肘，勾尖朝下。两手与鼻尖同高。要点：单鞭定势后，左手在左脚上方，右手在右脚上方。右 手腕、左手尖、鼻尖三点成一线。松肩坠肘。两臂与后腿均 放松微曲。式 左右分脚动作一：重心前移至左腿，提起右脚成左独立状，身体朝向 东南，右勾手变掌，向下弧线移至胸前，左掌向下弧线移至 胸前，与右手交叉，右手在外左手在内，合抱于

15、胸前。动作二： 右脚向东南方向踢出， 脚尖朝前， 脚面繃直； 同时， 两手分开，左手向左后方弧形打开，与头同高；右手随右脚 方向弧形展开，掌心向外，手指向上，与鼻尖同高。动作三：身体向左（东北）微转，右脚向西南方向（侧后方） 落步，脚尖先着地。同时右手向左向前（东北）伸出，掌心 向上。左掌曲臂收回合于右臂上方。动作四：重心后坐移至右腿，成左虚步，同时右手随右转腰 收于胸前， 掌心向上。 左手掌心向下， 顺右臂上方向前探出， 力贯于左手掌外缘。动作五：左脚收回提起，成右独立状。左手向下弧线下落至 胸前，左手在外右手在内，合抱于胸前。左脚向东北方向踢 出，脚尖向前，脚面繃直。要点：1、两臂展开时呈

16、弧形，肘部稍沉。2、右分脚时右掌与右腿上下垂直，掌指与鼻尖平。左分脚时左掌与左腿上下垂直，掌指与鼻尖平。目视分脚方向。3、分脚时两掌与分脚同时进行，两手分开时两臂不可过于伸直。4分脚时身体要稳定，不可俯、仰。式 倒撵猴（ 3 个）一）左倒撵猴 动作一：左腿落下，同时腰向右转，带动左臂外旋掌心向上 转向正东，左脚向后方偏左退步，脚尖先着地；右臂随腰外 旋划弧，松肩坠肘，屈臂收于右耳旁。动作二：重心后移坐至左腿，成右虚步。同时，左臂随腰带 回，收至腹前，掌心向上；右手随腰向前推出，掌心向前， 立掌坐腕，高同鼻尖。动作三：左臂随腰左转向左后方撩出，掌心向下。右转腰， 右脚跟提起；两掌同时外旋，掌心向

17、上，后手与头同高，前 手与腹同高。撩掌时，目光观顾左手，再向前（东）平视。二）右倒撵猴 与左倒撵猴相反。三）左倒撵猴。动作一：左脚向后方偏左退步，脚尖先着地；重心后移，同 时左臂随腰带回，收至腹前，掌心向上； 动作二： 右臂屈臂收于右耳旁， 随腰左转向正前 （东）推出， 掌心向前，立掌坐腕，高同鼻尖。重心后坐移至左腿，成右 虚步。要点：1、退步时走弧线，不要踏在一条线上。保持身体平稳，不 要忽高忽低。2、收掌和推掌须随腰转而动。第十三式 左右打虎一）左打虎 动作一：接上式，右脚内扣，重心渐渐移向右腿，同时左转 腰带动两臂弧形向左下方捋，左膝提起，两手分别捋至左膝 两旁，左掌心向上，右掌心向下。

18、面向西北方向。动作二：左脚向前（西北）上步，脚跟先着地，重心渐移向 左脚，全脚踏实，成左弓步。同时两掌变拳，随弓步左拳由 左向上、向右弧形至额头前上方，拳眼向下；右拳在腹前， 拳眼向上。随弓步两拳相合。二）右打虎 动作一：重心后坐，移向右腿，左脚尽量内扣。重心再渐渐 移向左腿，同时两拳变掌。右转腰，带动两臂弧形向右下方 捋，右膝提起，两手分别捋至右膝两旁，左掌心向下，右掌 心向上。面向东南方向。动作二：右脚向前（东南）上步，脚跟先着地，重心渐移向 右脚，全脚踏实，成右弓步。同时两掌变拳，随弓步右拳由右向上、向左弧形至额头前上方，拳眼向下；左拳在腹前， 拳眼向上。随弓步两拳相合。要点：1、后坐转

19、腰下捋时，与提膝同时进行。2、弓步打虎时，目视前方，两拳用腰力相合。第十四式 回身右蹬脚 动作一：后脚尖外摆，重心左移，左转腰，右脚尖随转腰内 扣；两手同时变掌，左手随转腰向左掤起在胸前，右手随转 腰下落；右腿收回提起，右手随右腿由下弧形向上，与左手 合抱于胸前，掌心向里。目视东方。动作二：右脚向东，脚跟向前蹬出，同时两臂展开，左手至 左后方，同头高，掌心斜向外；右手向前推出，掌心向前， 立掌坐腕，掌指与鼻尖同高。右臂与右腿上下垂直。要点：1、转腰、摆臂、提腿、蹬脚和两臂展开，要做到上下协调，动无有不动。2、蹬脚时脚跟向前，意念在脚跟。第十五式 进步搬拦锤动作一：接上式，右小腿和右臂同时落下，右拳随右转腰收至腰间，右臂外旋，拳心向上；右脚尖外撇，向前落下，脚 跟先着地。动作二：重心前移至右腿，提起左腿经右踝内侧向前外方东）上步， 脚跟先着地， 同时左臂随上步从左向