中学体育队周训练内容及计划

1、学校田径队周训练计划梁邱一中体育组训练内容（一）素质训练： 小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、 纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走；（二）速度训练： 50米、 100 米、 150米、 200米、 300米、 400 米、行进间 30 米、超前加速跑；（三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯 卧撑；（四）耐力训练： 800 米、1500米、3000 米、 5000 米、 10000 米、领跑、计时跑；（五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号 做起跑练习、听哨音做跑停练习；（六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉、各种伸展拉伸练习（七）专项训练： 1

2、00米、 200 米、400米、 800 米、1500米、3000米、跳高、跳远、接力 4X 100米、4X 400米；训练安排早晨： 星期一 速度训练 星期二 反应训练星期三 耐力训练 星期四 柔韧训练 星期五 调整训练 下午：周一 速度训练 周二 爆发力训练 周三 专项训练 周四 力量训练 周五 调整训练早上训练安排星期一 速度训练：1. 准备活动：a.绕场地7圈b.30米小步跑、高抬腿、车轮跑、 后蹬跑、行进间踢腿各两组 c.绕场地“ s”字形跑两组2. 测试：加速跑 3050米4组 3. 放松星期二 反应训练：1. 准备活动：a.绕场地7圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、反方向起

3、跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。2 测试： 30 米 6 组、立定三级跳。 3. 放松星期三 耐力训练：1、准备活动： a.5 分钟跑。 b. 拉韧带练习：压肩，压腿。 c. 原 地 30 秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起 50 下两组。2、各项技术辅助性动作练习 3、 3000 米计时跑； 4 、放松 星期四 柔韧训练：1、准备活动： a. 领跑。 b. 行进间拉肩、踢腿各两组。 c.30 米行 进间小步跑、高抬腿、跨步跑2、 压肩、压腿、劈叉3. 放松星期五 调整训练：1. 准备活动： a. 绕场地 7 圈。 b. 拉韧带练习。 c. 30 米折返跑、30 米单足跳、纵跳 30 下

4、、 30 米蛙跳、高抬腿 40 次各两组2 测试： 50 米 4 组、立定三级跳。 3.3000 米计时跑 4. 放松 星期六 调整休息： 自己选择爬山或者打球，踢球等活动下午训练安排周一 速度训练：1、绕场地 5圈（8 分）2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿3、20 米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。4、30米加速跑 4组 5 、50米加速跑 3组6、80米往返跑 3组 快速跑： 100米 3组 放松周二 爆发力训练：1、绕场地 5圈（8分）2、行进间准备活动 3、跨步跳 50米 4组 4、30米单足跳、纵跳 30下、蛙跳 5级 6组、高抬腿 40次两组5、跳深三坑连跳接加速跑 10米 6组6、快速跑： 50米 4组、100米2组 放松周三 专项训练：1、绕场地 5圈（8 分）2、20 米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。3、100米、200米、400米 4 组 800 米、1500米 2 组3000米 1组 跳高、跳远100次接力4X 100米、4X 400米3组 放松周四 力量训练。1、绕场地 5 圈 8 分 2、负重深蹲 10 次 5 组 3 、跳深 10 次 5 组 3、挺举 10次5组 4 、