最新运动减肥计划

1、最新运动减肥方案懒人瘦身法,顾名思义,用最轻松的减肥方法到达最好的瘦身效果那么如何制定瘦身方案下面是我收集整理关于运动减肥方案的资料, 希 望大家喜欢.运动减肥方案篇一一、10-15分钟热身：根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单 车、椭圆机、登山机、跳绳等.二、器械三、有氧运动：30-60分钟.根据会员的兴趣可以选择跑步机、 动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等,不不热身阶段的重复,以免会员 感觉枯燥.四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习,缓解 会员身体的疲劳.也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放 松.注：1、器械练习采用循环练习法,每个动作结束直接做下一个动 作,中间不休

2、息,全部动作做完算一组,根据会员体质情况安排2-4个循环,组间可适当安排30-90秒的休息.2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排, 如腹部和愕部 脂肪较多,可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作.3、循环练习每周安排 3-4次,练习中的心率限制在最大心率的60%-85% 最大心率=220-年龄4、有氧练习每周安排 4-5次,练习中的心率限制在最大心率的60%-75%5、如果时间和条件允许,一天可安排上下午二次练习.每次锻炼30-40分钟.减肥中的相关问题：1、限制脂肪摄入量,低脂进食.进食要清淡,不吃或少吃油腻食 物,可多吃蔬菜和水果,如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土

3、豆、 蘑菇、南瓜及海产品等.脂肪摄入量限制在每日需要总量的20%甚至更少些.食物中过多的脂肪很容易转化为体内脂肪,使减肥方案付之东 流.但如果过分限制脂肪,凡含脂肪的事物都不吃,到头来减肥方案也不会长久.减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的,要减肥也得一天天 从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起,逐步瘦身.实践证实：一般人每周 减掉1磅0.45公斤重脂肪的减肥方案比较有效,符合人体的生理实际, 有助于长期逐步减肥.2、少食多餐.把每天需进食的食物分成 4-5次定量进食,这样吃 进的食物很快就会被身体吸收动用,使之补充消耗而不会转变成脂肪贮 存起来.一定要吃早餐,这样能保证一天都有旺盛的精力.晚餐要简单

4、, 量少,吃六七分包最好,晚餐后不要吃东西,特别是睡觉前不要吃东西. 进食要细嚼慢咽,让肠胃有“饱感,这样有利于限制进食量,不要过多 地增加食物品种,以免刺激食欲而过量进食,要尽量做到比你想吃的量 稍稍少点.吃进的食物应以复合碳水化合物为主,复合碳水化合物为主 是纤维素的主要来源,食物纤维素能促进食物较快地通过肠胃排出体外, 是食物所含的热量和脂肪在体内滞留的时间缩短,从而是被吸收、摄入 率降低.运动减肥方案篇二一、减肥前的一些准备工作.拒绝垃圾食品1、把所有的零食整理出来送人最好送给那些吃不胖的朋友哦2、为自己准备一台秤和一条软尺,这样可以更好的监督鼓励自己, 有时候体重变化不大,但是围度变

5、化很大,也是成功的 ；3、搜集一些经常吃的食物热量表,为更好的计算每天摄入的热量,如果想减肥,一天摄入的热量不要超过1500千卡,但是为了健康也不要低于1200千卡4、胖子不是一口吃成,更不能心急火燎地想短时间把身上的肥肉 拿掉,乐观的心态在减肥过程中是最重要；5、在网上或者身边找一群为减肥努力的伙伴,为了更好的鼓励和监督你同时通过比较来鞭策你.好啦,做好这些准备工作以后,你就可以开始减肥了.减肥方案一保证健康饮食1、每天清晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水 (500ML).2、必须坚持每天的运举动1小时以上,运举动时间最好安排在饭前1个小时前或者饭后1小时后.运举开工程因个人情况和条件自行确 定：

6、A、慢跑B、跳绳C、骑车D、快走E、呼拉圈F、散半步G、扭腰 踢脚3、远离油炸食品4、饭后半小时之内,能站着,不坐着,能坐着,不躺着5、适时奖励自己一下,(在一个星期内成功完成这星期的任务, 奖励自己一点平常特别想吃的零食)这是对自己的一种犒劳！6、谷类和奶类每天一定要摄取的.7、遇平台期时一定要坚持到底,不要被一点点迷惑而动摇自己.8、学会喜欢自己的身体.看到自己的身体已经开始像好的方向变 化,不要经常抱怨肉肉多,很绝望.9、减肥时应该多吃的食物：苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、 黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、牛肉等10、减肥时应该杜绝的食物：糖、巧克力饼干、薯条、冰

7、淇淋、 油炸小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、薯条、可乐 等二十大减肥绝招1、每隔一小时站立10分钟站立会提升你的新陈代谢,让胃里的食物消化得更快.如果条件 允许的话,最好是环绕房间一周,甚至是跳段小舞更好.2、有一个适当的用餐地点如果你习惯于边看电视边吃东西,当你的注意力不集中在食物上, 你就会吃得更多.所以,用餐时要专心致志,最好是坐在餐桌旁吃饭. 这样能降低你进食的速度,还能减少你的食量.3、选择低热量的食物可以选择每周都在网上购物一次,这样更方便查看你所购置的食 物的脂肪含量.只要保证家里没有储存高热量的食物,你就会觉得出去 买太麻烦而放弃吃它的念头了.4、检查你的饮料饮

8、料是健康饮食的很重要的局部.有些饮料多喝有助减肥,比方 绿茶,多喝有助提升新陈代谢,有助减肥.而每天喝三杯低脂的牛奶, 能够帮助你减掉体重.但是,有些高热量饮料就要慎重选择了.很多果 汁饮料当中,都额外添加了糖,会让你不知不觉摄入过多的热量.而碳 酸饮料那么添加了人工甜味剂,会削弱大脑对于热量摄取的限制力.经常 喝这些碳酸饮料,会让你更加渴望吃甜食,容易造成肥胖.5、只吃八分饱吃饭只吃8分饱,好处多得不得了.这样能帮你限制食量,使你 不会由于饭量过多而导致腰围越来越粗.过于饥饿会导致你下一餐吃得 更多,总是吃太饱会导致脂肪囤积.所以,8分饱是一个非常恰当的量, 可以使减肥者保持比较好的状态.6

9、、选择健康的零食把你平时吃的甜品以及其他高热量的零食都替换成新鲜的水果切 片,坚持一段时间后你会发现你的体重减轻了.摄入过多的高热量零食 也是发胖的原因哦！7、增加蔬果摄入量水果和蔬菜都含有丰富的纤维素,而且热量较低,多吃能增加你 的饱腹感,有效减少其他食物的摄入.保证蔬菜占用餐份量的二分之一, 这样能减少卡路里的摄入.8、按时用餐不要以为过度节食可以减肥,过于饥饿感不仅会损害你的健康, 还会让你吃得更多.根据健康的饮食习惯按时用餐,不要随意吃东西, 这样会减少摄入一些多余的热量.如果还没到用餐时间就感到饿了,可 以先喝一杯水来增加饱腹感.9、随时携带计步器一只小小的计步器,可以说是健身减肥的

10、随身宝,带上它,坚持 每天徒步行走,就可轻松减掉赘肉.研究说明,计步器使用者的运半动 量平均提升了 27%体重普遍下降.随身携带计步器会使你更加想走路 了,你甚至会选择不搭电梯而走楼梯.10、喝水要选对时间多喝水有助减肥,但是正确的时间喝水对减肥更加有利.早上吃 早餐之前喝杯水能够加速肠胃的蠕动,把体内的代谢物排出体外,减少 小肚脯出现的时机；餐前喝水能够减轻饥饿感,减少食物的摄入量 ；而下 午茶时分,正是人觉得疲惫、倦怠的时候,而此时更是由于情绪而摄入 不必要热量的脆弱时间,容易导致赘肉增加,可以通过喝一杯水来降低 你的食欲.运动减肥方案篇三一、情况分析身体肥胖的一般特征：腹圆愕大、四肢粗肥、体重超标较多.根 据这些情况,在增强全身肌力的练习的根底上,应重点增加一些有氧训 练,以减去多余的皮下脂肪.二、目的任务应通过以有氧练习、器械练习、限制饮食为主的减肥练习,减少 体内多余的脂肪,提升心血管系统的机能,提升身体素质水平、苗条身 材、强健体魄.三、负荷安排负荷强度：适中运动量：多组数、屡次数,每次练习 1小时左右.周练习内容安排：每周练习三次如：1、3、5或2、4、6a.热身运动：主要使活动开身体,是神经、肌肉进入准备状态,提升学员的兴 奋性,增加学员锻炼的兴趣.b.肌力练习主要以器械为主,配以垫上形体练习.c.有氧练习主要以健身操、跑步机、动感自行车为主