１０分钟甩掉“游泳圈”塑造完美臀线-甩掉游泳圈_第1页
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1、本文格式为word版，下载可任意编辑分钟，甩掉“游泳圈”塑造完美臀线|甩掉游泳圈 许多人都有转变身材的决心，但身材却依旧如故。大多数人失败的缘由是没有时间做运动，我在此供应几个练习，完全针对我们厌烦的腹部“游泳圈”和臀部赘肉，分解不受欢迎的脂肪细胞。但要留意的是：不要将目标订得太高，否则会很快失去兴致。肌肉喜爱渐渐来，因此，宁可常常缓和训练，也不要间或过度的熬炼。每日10分钟就能让脂肪变成肌肉，14天后初学者便可感受到肌肉更有力且脂肪组织渐渐消逝。但要转变身材，就需要较长的时间，例如12周以上。 赶走“游泳圈”没有什么比腹部长出明显的“游泳圈”更有损体态了。好消息是，它是最能被快速消退的，由于

2、腹部肌肉对熬炼特殊有反应。坏消息是，一旦懒散起来，它的体积也会快速反弹，因此肯定要持之以恒。在12周的密集训练后，肌肉就会成型，接下来要做的就是维持现状，所以，假如在数周的持续熬炼后却休息下来，那就特别惋惜了。收紧松大臀部在大腿外侧所囤积的脂肪，会导致臀部看起来又松又肥大，很是臃肿不雅。要消退这种状况就必需活化位于它下方的肌群，称之为外展肌。它的对手是让腿部往身体内侧方向移动的内收肌。女人尤其需要持之以恒地熬炼外展肌，由于它很简单松弛。1分钟臀部运动仰卧抬臀屈膝平躺，手臂轻松地平放在身体两边，臀部尽量抬高到和上半身形成始终线。现在将臀部绷紧并数到10，然后再渐渐往下降回到平躺屈膝的姿态。贴心提

3、示：初学者每个动作重复1012次，已经很娴熟的则重复1520次，每个动作做两组。3分钟腹部运动屈膝式仰卧起坐-熬炼腹直肌做此动作时保持仰卧，双腿弯曲呈90度，双膝与髋同宽。脊椎固定贴在地面，这样背部才不会弯曲，双手交叉在胸前，肩膀向后压。下巴和胸部保持一个拳头的距离，只有头部和肩胛骨离地，而腹肌尽量保持紧绷。当腹部感受到剧烈的压力时，动作停止一下。接着上半身渐渐往下平躺。目光保持望向天花板。交叉式仰卧起坐熬炼腹斜肌预备姿态：平躺。双手交叠在颈部后方，左腿平放在地面保持伸直，而右腿屈膝做站立状。现在请你将腹肌紧绷，左肩离地转身且手肘往右膝的方向移动。上半身的转体运动必需是由腹斜肌出力，不行使用上臂向前的力气！短暂地维持此姿态再向后躺，然后换边，右手肘往左膝的方向移动。重复此动作10次。6分钟腿部运动外侧：外展肌侧躺时右手臂支撑在地面上，另一只手掌和身体平行，同样撑在地面上。左脚尖朝向前方，左腿往上举起至少到髋部的高度，但不行向前或向后倾斜。数到三之后渐渐将脚放下，做一组后换边。然后以同样的姿态对内侧（内收肌）加工，同样是重复10次，共三组。内侧：内收肌预备姿态与熬炼外展肌的姿态相同，左腿在上右腿在下，左脚穿过右脚大腿，左脚尖向前平放在地面上。右腿缓缓举起再渐

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