人体每日所需营养标准

1、人体每日所需营养标准（国际营养科学联合会2011版）基础营养5种:？1蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的10%。日建议摄取总量是5565克。？2、 醣类：醣类的摄取量随个人热量的需要而定，总热量的4555%，不得少于20%。?3、 脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的2530%。女性摄取5565克，男性每日不宜 超过90克。？4、 膳食纤维：每日需求量2030克。以每100大卡摄取10克的膳食纤维为标准，应慢慢增加份量？5、 水分：H2O成人每日总需水量为每公斤体重3045cc，实际需补充的随个人需求而调整。？维生素类（13种）：？6、 维生素A：?成年男性每天摄取量约5,000IU，女

2、性为4,200IU。IU（国际单位）。每日应摄取615毫克的禺 胡萝卜素。保 持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长?缺乏的危害：骨骼无法正常生长？富含维生素A的食品：肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、54V鲜活螺旋藻？7、维生素B1:?成年男性每日摄取量1.21.5毫克，女性为11.1毫克？缺乏的危害：水肿、麻木？富含维生素B1的食品：54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉？&维生素B2:?成年男性每日摄取量为1.21.8毫克，女性为11.5毫克。能帮助营养素代谢的美容维生素？缺乏的危害： 角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光？富含维生素B2的食品：

3、奶酪、肉类、肉脏类、54V鲜活螺旋藻、绿色蔬菜？9、 维生素B3:?成年男性每日摄取量为1422毫克，女性为1217毫克，烟碱酸。有助DNA的合成.富含维生素B3的食 品：鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、豆类、全穀制品、蛋、奶酪？10、维生素B5:?成人每日摄取量为47毫克，女性怀孕及哺乳期可增加到5-9毫克（泛酸）？缺乏的危害：低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振，富含维生素B5的食品：胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、54V鲜活螺旋藻。？11、维生素B9:?成人每日摄取量为200微克。上限是1毫克。帮助DNA合成，预防心脏病发作及癌症。孕妇适量摄取有利胎儿神

4、经细胞的发育，促进乳汁分泌。？缺乏的危害：巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠？富含维生素B9的食品：新鲜的绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、肝、肾、瘦肉、香蕉？12、维生素B12:?成人每日摄取量为3微克。能预防贫血的红色维生素。促进核酸之合成？缺乏的危害：出现贫血、消化不良？富含维生素B12的食品：牛肉、54V鲜活螺旋藻、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝脏？13、维生素C:?成人每日摄取量为60100毫克。对抗万病源头的病菌及压力，并改善肌肤困扰。？缺乏的危害：坏血病、牙质疏松、伤口复原缓慢。精心整理富含维生素C的食品：深绿及黄红色蔬菜、水果、54V鲜活螺旋藻、奇异果、柠檬？14、 维生素D:?成人每天

5、摄取量约为57.5微克。与维生素A、C、胆碱、钙、磷一同摄取可相辅相成，又称为阳光维他命。？缺乏的危害：骨齿不良、骨质疏松症。？富含维生素D的食品：鱼肝油、蛋、牛油、鱼类、肝、添加维生素D的鲜奶、（阳光可使皮下胆固醇换成维他命D）、54V鲜活螺旋藻？15、 维生素E:?成年男性每日摄取量为12毫克，女性为10毫克。保持血管健康、预防癌症，防止细胞氧化、 治疗不孕等 作用。？缺乏的危害：缺乏足够维他命E会引致溶血性贫血；？富含维生素E的食品：植物油、全麦谷类、54V鲜活螺旋藻、南瓜？16、 维生素H:?成人每日摄取量为100200毫克。（生物素）帮助脂肪酸的形成？缺乏的危害：皮肤炎、食欲不振、恶

6、心、贫血、头皮屑多、容易掉发。？富含维生素H的食品：猪肝、沙丁鱼、糙米、果仁、未精制的穀类、54V鲜活螺旋藻？17、 维生素K:?成人约6580毫克，建议成人每公斤体重摄取1毫克。？18、 维生素B6:?能帮助女性保持脑部、神经、皮肤正常运作、维持神经系统及大脑正常功能的作用？缺乏的危害：恶心、情绪低落、皮肤炎。？富含维生素B6的食品：肉类、鱼类、蔬菜类、酵母、54V鲜活螺旋藻、麦芽、肝？矿物质类：？19、 钙Ca:?青春期到25岁，男性每日应摄取800毫克，女性则为700毫克；到25岁以上，建议每日摄 取量应达600毫克。孕妇或授乳中女性，每日所需钙质皆为1000毫克。为构成骨骼和牙齿的主要

7、 成分.?缺乏的危害：导致骨质密度降低、骨质疏松、骨骼变形、骨折。？富含维生素B6的食品：奶类、54V鲜活螺旋藻、深绿色蔬菜、豆类、？20、 磷P:?成人每日摄取量为600毫克。钙摄取不足时，就会发生骨质流失冋题。？缺乏的危害：骨骼、发育不良、关节炎、肥胖、神经过敏、疲劳、食欲不振。？富含磷的食品：家禽类、鱼类、肉类、干果、牛奶、米糠、54V鲜活螺旋藻、胚芽？21、 钾K:?成人每日摄取量为2,000毫克。心跳正常规律、可预防中风。？缺乏的危害：高血压、容易中暑、疲劳。（爱喝咖啡、酒及嗜吃甜食者易缺乏。）富含钾的食品： 柿干、 蔬菜、54V鲜活螺旋藻？22、 镁Mg:?成年男性每日摄取量为36

8、0毫克，女性为315毫克。为构成骨骼及牙齿之主要成分？缺乏的危害：缺乏镁 会使神经受到干扰，长期服用利尿药或量饮酒时，容易缺乏镁？富含镁的食品：蔬菜、鱼肉、香蕉、54V鲜活螺旋藻、五谷类、瘦肉、奶类、豆荚。23、 钠Na:?成人每日摄取量为24克。有助血压、神经、肌肉的正常运作。？缺乏的危害：缺乏钠会引致昏睡、低血糖、心悸等症状、血压高。？富含钠的食品：奶类、蛋类、肉类奶制品、54V鲜活螺旋藻？24、 氯Cl:?每日营养素建议摄取量，RDNA200毫克/每日。一般人每日食盐的摄取量应低于810克。?精心整理 缺乏的危害：钾、钠、氯三元素缺乏任何一种时，可使人生长停滞。？富含氯的食品：盐、海藻、

9、麦粉、橄榄、奶类、肉类、54V鲜活螺旋藻？25、 硫S:?每日营养素建议摄取量，RDNA200毫克/每日。为构成毛发、软骨、胰岛素等之必需成分。？缺乏的危 害：浮肿、生长发育迟缓、心跳减慢、食欲不振。？富含硫的食品：54V鲜活螺旋藻、蛋类、奶类、瘦肉类、豆荚类、坚果类？26、 铁Fe:?成年男性每日摄取量为10毫克，女性为15毫克。？血液的主要成份，制造血红蛋白。对孩童成长及抵抗疾病亦非常重要，防止贫血？缺乏的危害：贫血、疲倦、抵抗力降低、发育不良等。？富含铁的食品：肝及内脏类、蛋黄、牛奶、瘦肉、贝类、海藻类、豆类、54V鲜活螺旋藻？27、 铜Cu:?成人每日摄取量为1.63毫克。结合铁及血红

10、蛋白， 改善贫血。？缺乏的危害： 会影响骨骼间的缔结组织、 贫血富含铜的食品：肝脏、牡蛎、芝麻、瘦肉、坚果类？28、 碘I:?成人每日摄取量为90140微克。？甲状腺球蛋白的主要成分，降低血中胆固醇值、促进体脂肪燃烧、帮助减肥。？缺乏的危害：甲状腺肿大、肥胖、影响儿童发育。？富含碘的食品：海藻、54V鲜活螺旋藻、海产类、肉类、蛋、奶类、五谷类、绿叶蔬菜？29、 锰Mn:?成人每日摄取量为3.54毫克。？缺乏的危害：影响骨骼形成、降低性荷尔蒙的合成及怀孕能力、性功能 衰退。？富含锰的食品：54V鲜活螺旋藻、糠皮、坚果、豆荚类、萬苣、菠萝。？30、 锌Zn:?成年男性每日摄取量为15毫克，女性为1

11、2毫克。？帮助新皮肤生长、细胞再生、强化免疫力。又称为 壮阳矿物质，对前列腺的功能、生殖器官的 发育 有帮助？RNA、 缺乏的危害：发育不全、前列腺异常、妨碍RNA、DAN的生成、性交能力衰退？富含锌的食品：海产、54V鲜 活螺旋藻、牛肉、羊肉、蛋、鱼、未精制谷物类、坚果31、 钻Co:?只需在日常饮食中含有微量便可，人体必须的微量矿物质，？缺乏的危害：贫血、恶心、牙龈出血、食欲不振、体重减轻？富含钻的食品：绿叶蔬菜、动物肝、肾脏、养麦、54V鲜活螺旋藻？32、 钼Mo:?成人每日摄取量为2530微克。？缺乏的危害：不孕症、疲劳、性无能？富含钼的食品：大豆、蔬菜、 白菜、54V鲜活螺旋藻？33

12、、 氟F:?每日摄取20毫克以上。 构成骨骼和牙齿的重要成份。 能够强化牙齿的珐琅质， 对预防蛀牙方 面很有效。？缺乏的危害：贫血、成长发育不良、生殖能力衰弱。使牙齿失去光泽？富含氟的食品：杏仁、茶叶、54V鲜活螺旋藻、苹果、牛奶、鸡蛋、蜂蜜、麦芽、日常的饮 用水、菠菜。？34、 铬Cr:?成年男性每日摄取量为3035微克， 女性为2025微克。 活化胰岛素， 号称减肥矿物质。 在 糖尿病及低 血糖患者体内，？精心整理缺乏的危害：醣类无法顺利代谢、严重可能引起糖尿病、动脉硬化。？富含铬的食品：谷类、豆类、肉类、坚果、54V鲜活螺旋藻？35、 硒Se:?成人每日摄取量为50微克，摄取上限是400

13、微克。？独立或与维他命E配合，成为有效的抗氧代剂、保持年轻，帮助治疗女性更年期热潮红，与 毛发的生长有 关。？|缺乏的危害：缺乏硒会使人体衰老，严重缺乏甚至会导致心肌毛病如心肌衰竭。？富含硒的食品：竹筴鱼、54V鲜活螺旋藻、肉类、蔬菜、米糠、南瓜？36、 胺基酸异亮氨酸；能维持机体平衡，治疗精神障碍？37、 胺基酸亮氨酸；如果缺乏时，会停止生长，体重减轻，？38、 胺基酸赖氨酸；1、增强免疫能力，改善发育，促进骨骼生长。？39、 胺基酸蛋氨酸；提高肌肉活力的功能。？40、 胺基酸苯丙氨酸：促进甲状腺素和肾和肾上腺素的合成？41、 胺基酸苏氨酸:人体必需，缺乏时会使人消瘦，甚至死亡？42、 胺基

14、酸色氨酸:促进血红蛋白的合成.?43、 胺基酸缬氨酸；促使神经系统功能正常.?注：以上氨基酸为体内不可合成又必须的氨基酸，长期缺乏会导致死亡，氨基酸相互作用、 一不可，缺乏 任何一种都会导致其它氨基酸也无法发挥作用。？【注1】一般成人根据体重及活动量来看，女性一天约需要15001800kcal（大卡），男性约需2000-2300kcal，?【注2】胺基酸是构成蛋白质的物质，人体内约有22种胺基酸，9种称为必需胺基酸？【注3】维生素分水溶性：维生素B群及维生素C;脂溶性：维生素A、D、E及K。水溶性 维生素易在烹 调过程遭破坏。？【注4】所谓的国际单位（I.U.）是评估维生素A、D两种营养素含量

15、的计量单位 【注5】除54V鲜活螺 旋藻外，目前没有任何物质同时含有上述全部营养？100克54V鲜活螺旋藻所含营养成份：？基本成份（5种）？名称每100克含量名称每100克含量？蛋白质60-70克纤维2-4克？藻多糖3-5克碳水化合物10-13克？不饱和脂肪酸1-1.6克？矿物质元素（12种）？名称每100克含量名称每100克含量？钙700-120毫克镁500-100毫克?磷500-100毫克钾1200-2000毫克?铁150-250毫克钠700-900毫克？锗0.06-0.毫克铬0.1-0.3毫克？锌10-15毫克硒0.3-0.5毫克？铜1200微克锰5000微克？天然色素（4种）？名称每100克含量名称每100克含量？叶绿素1200-2000毫克藻蓝素3000-6000毫克？叶黄素180-220毫克 伕胡萝卜素500-900毫克？维生素类（18种）？名称每100克含量名称每100克含量？维生素b120-40毫克维生素b230-50毫克？维生素b380-200毫克维生素b60.5-1毫克？