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1、精选优质文档-倾情为你奉上课外训练计划-立定跳远立定跳远(每天40分钟)每天6:20准时集合完毕,一般性准备活动10分钟(慢跑、徒手操)专项准备活动(大约8分钟):腰绕环,提踵,提踵展髋(双臂上举,提踵,挺髋身体后仰),高抬腿,后踢腿。跨栏步压腿(天气暖和后做)第一轮三天训练计划第一天:1、 蹲跳:发展腿部力量,踝关节力量。半蹲跳15次*3组。动作方法:半蹲,臂自然后摆,上体前倾,然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂用力向上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起。落地后屈膝缓冲跳下一次,连续进行。(第3组加上两次手臂预摆)。2.交换跳15*3组(腿跨出后髋低于膝,稍停顿,上体正直,
2、手臂自然摆动)3.立定跳远15次。技术动作4、放松:互捶后背、腰、腿。抖腿。第二天:1、直腿跳30米*3组。2、大步走30米3组。3、立定跳远10-15次。4、放松:后弓步拉伸练习,大腿前侧肌群拉伸练习,小腿拉伸练习。第三天:1、 单脚交换跳。20次*3组。2、 立定跳远10-15次。3、 10级蛙跳*4组。4、 放松:互捶后背、腰、腿。抖腿。第二轮三天训练计划第一天1,跑跳步30米X3组2,触胸跳10X3组,组间休息1分钟3,立定跳远810次4,缓冲跳12次X3组(垂直向上跳起后落地缓冲,膝关节缓冲后角度略小于145度并稳定住是关键,停住大约2秒后可直接开始下一次练习,也可以站起身稍放松再进
3、行下一次练习)第二天1,跑跳步30米X3组2,大步走30米X3组3,立定跳远810次4,俯卧撑15X3组第三天1,跑跳步30米X3组2,单足跳30米X3组3,立定跳远810次4,10级蛙跳X4组(或直膝跳30次X组,发展踝关节力量)第三轮三天训练计划第一天:1、 行进间单脚交换跳,这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。方法:上体正直,跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,30米*23组。2、 立定跳远10-15次。3、 两头起15*3组。4、 柔韧练习:后弓步拉伸练习,大腿前侧肌群拉伸练习,小腿拉伸练习第二天:1、 挺身跳10*3组2、 立定跳:10-15次。3、 单腿蹲起10*4。
4、4、 放松练习。第三天:1、 跑跳步30米*4组2、 立定跳10次。3、蛙跳6级*6组。4、柔韧练习:后弓步拉伸练习,大腿前侧肌群拉伸练习,小腿拉伸练习。2015-2016学年第二学期初三体育教学进度 2.23本学期分三个阶段制定教学计划第一阶段:恢复期2周,恢复体力为现阶段的体育训练打好基础。第二阶段:耐力提升,阶段测试,跳远和投掷技术的巩固提高阶段。第三阶段:调整体力,保持竞技状态,备战中考。具体计划:第一阶段第一周第一次课:3*400米慢跑 200米*2(男生35秒,女生40秒)第二次课:3*400米慢跑 高抬腿接50米加速跑,后蹬跑50米*3组第二周第一次课:1、 简单跳跃练习,跑跳步30米*5组。2、 超越跑,分四组进行10-15分钟。第二次课:1、简单跳跃练习:触胸跳10-15次。2、超越跑:同上。第二阶段:耐力提升,阶段测试,跳远和投掷技术的巩固提高阶段 此阶段进行三项的集中测试两次每周第一次课1. 实心球的辅助练习,拉肩练习,技术辅导2. 投掷实心球15次(前12次前抛,后三次后抛,全面发展)。3.计时跑:男生1000米,女生800米,每周第二次课:1. 跳的辅助练习:弓箭步接力(单足跳接力、蹲走接力、跑跳步接力)。2.400米*2或男生1200米(4.18秒满分),女生1000米(4
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