健身气功大舞功法动作要领讲解

1、健身气功大舞功法动作要领讲解1预备势:两脚并拢，两腿自然伸直站立；两臂自然垂于体侧，两掌心轻贴 腿外侧；下颏微收，头正颈直，竖脊舒胸，周身中正，唇齿合拢，舌 尖放平，轻贴上腭，自然呼吸，面带微笑，目视前下方。屈肘，两掌 于腹前十指相对，掌心向上，缓缓上托，与膈肌同高，目视前下方;动作不停，两掌指尖向前、向两侧分开外展约与肩等宽时，向内旋腕, 转掌心斜向上，指尖向侧上方；动作不停，两臂弧线上举，左、右手 举至额部前上方约30度，两臂夹角约90度，两臂微屈成弧形，掌心 斜向对，同时配合吸气；动作略停，目视前上方。两臂屈肘内收，两手收至胸前，十指相对，掌心向下，两掌下按与肚脐同高，相距10 厘米，引

2、气归元；同时，屈膝下蹲约 450,配合呼气；目视前下方。要求：1.百会上领，周身中正，呼吸自然；2.松肩虚腋，腰腹 放松，尾闾下垂，微微提肛；3.气沉丹田，心平气和，面带微笑。气沉丹田，内安脏腑，外松筋骨，利于气血运行，为练功做好准备。心神宁静，心静气定，气定神敛，利于心理调节。第一式：昂首势一紧松变化两手臂成侧平举，抬头翘臀时，意在肩胛内收，牵动肩、肘、手 回收，同时，腰部微微发力。以腰为原点，上至颈椎、下至尾椎逐节 弯曲；起身直立时以腰为原点，脊柱缓缓伸展成直立状态，同时松开 左右肩胛，带动肩、肘、手外展成侧平举。抬头翘臀时，以两肩胛之 间的神道穴为点，左右肩胛、头、尾部均向神道穴收敛和适

3、度挤压。压腕略停时，腕部压紧产生的力量经肘肩传导至肩胛，波及到脊柱, 由于压腕的传递作用，放松时，可加强气血四散流通。经过长期练习, 丹田与命门之气逐渐融通，有了内气、内劲的感觉，收缩挤压之力与 压腕传递之力给神道穴周围及丹田与命门的内气施以蓄势待发的动 力。无论蓄与发都必须以腰为主牢， 离不开丹田与命门之气的开合升 降。放松还原时，腰微动，顺势打开肩胛骨带动两肩下沉，肘微屈, 两手尽量向两侧伸展成 一”字形，意随形走一一即注意力放在肩胛带 动肩、肘、手向两侧平举伸展，最后集中在手掌上，能够感觉到被施 以力量的内气，随着两臂缓慢伸展及身体放松，由神道穴周围及丹田 命门经肩胛、肩、肘轻柔地运行至

4、十指尖，同时随着脊柱的放松还原, 内气也在向上、向下运行。用意要顺其自然，既要心神专注，用意又 不可太深，因为用意太深，反而会给大脑增加负担，所以，用意须做 到 意在若有若无之间”心中明了正在缓慢放松伸展即可。健身气功？ 大舞较其他功法，更突出先紧后松的动作变化。肌肉的缓慢收紧与放 松交替的运动特点，使肌肉能高度的紧张和放松，神经系统能高度的 兴奋与高度的抑制交替，增强了神经系统对肌肉的控制和支配能力, 提高了肌肉的工作能力，从而加强了练功效果。缓慢收紧后再柔和地 放松，可有效地做到骨节松开，韧带伸长，节节贯穿，气血方可流畅， 更好地起到疏导人体经络，调和人体阴阳的作用，故而是健体强身、 延年

5、益寿的最佳运动方式之一。收紧是手段，放松是目的，而且贯穿 整个练功过程，练功中既要重视紧，更要感受松，享受这种收紧后再 放松内气贯通流注的惬意感。第二式：开胯势一轻身慢舞两臂向两侧展开、外撑时，腰部微微发力，催动肩胛侧开，力量 经肩、肘、腕传递至十指，同时臀部向左或向右摆动，以助胁肋部的 两侧协调引伸，带动尾椎、骶椎、腰椎、胸椎、颈椎逐节侧屈拔伸;腰部微微用力，由尾椎到颈椎节节还原。开合应以形气神协调一致为 宗旨，讲求外形开合与丹田开合相配合，做到外形中正安舒，内气贯 通鼓荡，神气相合相守。开合时，心意安然，呼吸匀细柔长，腰部发 力，内劲源于丹田及命门，催动两肩胛开合，以肩领肘，以肘带手, 全

6、身各个关节一起开合，内气随之畅达十指尖。开胯势整体动作，身 姿舒展、轻盈，两臂轻柔缓慢地打开，好似花蕾一点点绽放。舞动的 导引连绵不断、缓慢推进，犹如一只美丽的蝴蝶，扇动羽翼，启闭开 合，轻身慢舞在花丛中。练功中，身心与音乐旋律融合在一起，大脑松空，虚怀若谷，心神沉静空灵。静”意味着人体阴阳调节至协调的 动态平衡状态，实质上是人体生命活动及其生理功能的平衡状态。第三式：抻腰势一伸展中放松当手臂伸直时，下颏回收，后脚跟向后下方牵引，由颈椎向胸椎、 腰椎及尾椎节节抻拉，对腰部抻拉尤为明显；后脚跟离地，脚趾抓地, 手臂持续向前上方引伸，是在前面抻拉的基础上对脊柱更进一步的刺 激。初练时，意在两手指与

7、后脚跟及脚趾对拔拉伸上，意虽在两端, 作用力却在腰部，抻拉整条脊柱。初练者做伸展的动作时，肌肉是紧 张的，而且一般情况处于闭气状态，因此，不可能做到放松。当练功 者达到形、气、神三者合一，不调息而息自调的状态时，肢体、躯干的充分伸展中，上肢、躯干、下肢在一条线上的伸展状态一揽心中。此时形体看似紧张，肌肉也未松动，由于心神清虚宁静，伸展到位略 停后，随着直达丹田匀细柔长的 息相”呼吸，即吸气时气往下行，使 气运行到丹田，呼气时神气释放于四肢百骸，灌注全身，大脑来不及 反应或者说无需经过大脑，心中已然明了，在内劲的推动下，细胞间 倏地传递式放松，弥漫周身，心境如浩月当空，清亮明净，有时还会 有微麻

8、的感觉掠过全身。其作用是，激发全身气血畅行周流，增加营 养。这便是人们经常提到的 伸展中放松”的状态。第四式：震体势 一反弹震体提膝、抬臂，同时向上引腰,催动脊柱由下至上逐节伸展、拉开。脚尖勾紧，弓I领腰部松沉，稍停,保持脊柱抻拉状态；两臂和腿下落时，脊柱由颈椎开始，逐节下落。向下摆腿，用力来源于动作惯性牵引，顺势松髖、落膝，下摆到位时，脚跟稍用力，随即放松，像五禽戏熊晃动作提髖落地一样，产生一股反弹力，震动感由脚踝向上瞬间传递至髖关节及脊柱；同时手臂向下敲击胆经时,由于松肩、坠肘、引腕及身心检静，敲击的力量会向下传递到膝、踝，向上传递到脊柱。震体势”上提下沉、惯性垂落、反弹震体的舞姿,起到调

9、理三焦、疏导下肢及脊椎柱血运行的作用。第五式：揉脊势一刚柔相济两臂向右或左上方旋转摆动时，由腰发力，经胸、肩、肘、腕、指节节引动，依次侧屈；起身时按原来的动作路线，由下到上伸展牵 引。整个动作如春风拂枊，柔缓飘逸，既表现出舞的动律感，又体现了刚柔相济的传统养生思想。刚柔是以相融、相济的形式表现出健身 气功？大舞动作和谐的美。所谓刚柔相融、相济是指对立因素相互包 含、相互补充、相互配合，并以和谐的方式融合在一起，体现了圆活 自如的运动特征以及动作的中和之美，即刚中有柔，柔中寓刚。经过 长期练习，练功时经络通畅，内气与外形动作相互融通，意念转入内视无形之气，意欲动心全无知，无需专门用意，内气在外形

10、的引领下,形成了促使肢体动作松弹协调的动力劲力，于功法演练中，彻悟刚柔相济的真谛：拉抻时，刚中有柔，刚指收缩及抻拉等紧的动作,柔指能使收紧过程中的僵拙之力变得柔和圆通的内劲。两臂上摆，胸 肩肘腕依次侧屈时，命门及丹田内气发动，随着肢体动作源源不断地 运行至十指，内劲也随势而发，使紧缩刚硬的动作，变得柔缓、圆润、 连贯；放松时，柔中寓刚，柔指放松时的肢体动作，刚指防止动作松 懈的内劲。起身还原时，命门及丹田内气经臂膀直达十指，由此而生 发的内劲，使得放松中的肢体动作有了弹力，即松而不懈。练功中, 刚与柔两者共处于一体，形成互相对立、互相依存、互相转换，相辅 相成的对立统一关系。刚柔相济能使动作既

11、协又有序，既松柔又有弹 力地屈伸开合，是一种整体性的、轻沉兼备的弹性劲。第六式：摆臀势 一以神领舞腰部微微发力，传递至尾椎，以尾闾为着力点，画圆摆臀，牵引 腰、胸、颈椎随势摆动。脊柱前后左右屈伸，如神龙摆尾，节节蠕动, 连绵不断，既体现了古老朴实的优美舞姿，又带动了脊柱的旋转屈伸, 起到调理任督冲三脉及带脉的作用。健身气功 ？大舞以优美的舞蹈元素为表现形式，舞姿的变化引导着全身运动，带动各关节、肌肉活动, 起到调练形、气、心的作用。和谐轻盈的舞姿与缓慢悠扬的音乐，营 造出宁静祥和的氛围，心灵融化于忘我的舞姿中，舞的神韵、舞的美感、舞的快乐油然而生，充分表现了健身气功？大舞以舞调心、以神 领舞的

12、特点。演练时，心神安定、形意相随、以形引气，动作略停时 内气依然涌动，这正是 形气神和谐统一 ”理念在大舞中的完美体现。第七式：摩肋势一以舞宣导摩肋时，初练者以腰带动脊柱左右旋转，牵引躯干两侧的胁肋部。经过长期练习，丹田与命门之气逐渐融通，自然宣发，腰将动未动之 时，丹田、命门之气引动腰，以腰带脊做拧转动作。同时以腰带肩, 以肩带臂，以臂带腕，气达手指向下摩运，节节贯穿，气势连绵；另一手臂也要以腰带肩，以肩带臂，以臂带手顺势收回。健身气功？大 舞的主要特点是以舞宣导、通利关节。舞动中，以脊梁为轴线的躯干 做屈伸、旋拧、提落、划圆、开合、缩放等动作，带动四肢做出各种 古朴典雅、舒缓柔美的动作。通

13、过髋、膝、踝、趾、肩、肘、腕、掌、 指等关节的屈伸、环转等运动，以及肌肉的紧松交替，不仅疏导、通 利人体外在的肌肉、关节等组织，还揉按人体内在的脏腑组织，从而 疏通周身经络、调和气血运行，达到身心健康的目的。第八式：飞身势 一外动内舞在身体起伏、上步和退步时，腰部发力，传递至尾椎，由下到上, 脊柱在前后方向有小幅度蠕动，并带动肩、肘、手划弧。脊柱蠕动的 幅度虽小，但是节节蠕动对各个椎骨的按摩刺激功效却很大， 这正是健身气功的魅力：动作幅度很小，作用却很大；两脚并拢，脊柱向左 或向右拧转时，两膝似屈非屈，不绷紧即可，在全身关节、肌肉松开 的状态下，腰部发力，源源不断传递至踝，带动膝、髋、腰、肩、

14、肘、 手节节旋拧。特别是两臂上下牵拉反向旋转，加大了对脊柱的拧转。从拧转中求放松，如抻腰势中的 伸展中放松”的状态；意在腰部，微 微发力，上下缓缓松开还原，内气随之四散，周流全身，直达神经末 梢，脊柱及肢体得以充分放松梳理，为收势做好准备。脊柱的前后蠕 动和左右拧转，牵引三焦、任督二脉、带脉等周身的经络，起到理顺全身气血的作用，同时对脏腑起到按揉作用，体现了健身气功？大舞外动内舞”的运动特征。外动”是指柔和舒缓、紧松相间的肢体动作,内舞”是指内劲的传递、气血的运行及脏腑的运动。外动内舞是通 过柔美的舞姿来达到外导内引、内生外发、内外合一的目的，使外在的舞姿、动势对内在的生理活动起到顺水推舟之效

15、”飞身时，脊柱 的蠕动引领两臂如仙鹤翩翩起舞，潇洒自在，内气、劲力随形体动作 的起落开合、收紧放松而宣发运行。舞动中，气随形走、神气相守， 形意气劲融合为一，气血的升降开合不受主观意识影响， 更好地发挥 了健身气功？大舞健身养生的作用。收势:动作一：两臂向上环抱，指尖相对，相距 10厘米，掌心斜向下;配合吸气，目视前方。动作二：引气归元，两掌沿体前缓慢下按至与膈肌同高时，转掌心向内，两掌向下与肚脐同高，掌心与肚脐相距10厘米，掌心对下丹田，指尖斜相对，相距5厘米；配合呼气，目视前下方。重复一至二动2遍。上抱下按为1遍，共做3遍。接第3遍最后 一动。两臂放松，自然下落，两掌心轻贴腿外侧；自然呼吸，目视前 方。要求：1.手臂环抱，引气归元时，以下丹田为中心，要有内敛之势, 掌心对下丹田时，动作稍停；2.动作宜松、柔、自然流畅，心