篮球训练周期计划

1、篮球球性练习 课时计划： 星期一： 球性练习 星期二： 投篮与上篮练习 星期 三：脚步移动练习 星期四：传接球练习 星期五：运球与实战 练习星期一 球性练习、运球热身运动1 低手运球：左、右、体前各一圈（共三圈）球高度控制在膝盖以下，重心要低。高手运球： 左、右、体前各两圈 （共六圈）6球高度控制在腰部以下，重心高速度快。 23 运球追逐跑：提速要快，把球控制好（共六圈）、球性热身操左右手共单手直臂旋转球练习 101 分钟）要点：胳膊尽量伸直， 掌心不要接触球。4 个八拍）胳膊要伸直双手持球体前屈练习 2个八拍）双手持球体侧屈练习 3个八拍）尽可能远的去放球左右伸展练习 4个八拍）单手持球转体

2、扩胸练习 5个八拍）球在最高点时用力向下扣球单手持球侧上举练习个八拍）（ 4单手左右手侧绕环练习 7三、球性练习个八拍） 4不要弯腿。三环绕球练习 1个八拍）（ 4手快（前后左右） 比球下落的速度胯下换手抓球练习2 还要快。4 个八拍）胯下前后反弹球练习 38 4 胯下字绕球练习 4 个八拍） 2 个幅度大：雄鹰展翅、抬 头（前 八拍内，后外）4 单手直臂翻转球练习 5 个八拍）前踢腿绕球练习6 腿踢直，球拿过头顶行进间胯下内外8 字行进间绕环练习步子跨的要大， 前 7腿弯，后腿蹬直，略微抬头。接球手迅速将球带起。字拨球地滚练习8 胯下 8 重心降低，要随着球走。四、放松 放松走：围绕篮球场慢

3、步走。星期投篮与上篮练习、运球热身运动 二、球性热身操三、上篮练习1 两排传接球上篮练习（左右） ：传球后注意要晃动后接球， 晃动做的要逼真。接球后直接上篮。：球到人到，投篮晃动要逼真，顺步、交叉步上篮，注一排侧身 跑上篮练习（左右） 2意不要走步。：重心的起伏要明显，变向要大，晃动要逼真，不要 3 体前变 向变速上篮练习（左右） +心走步。长距离追逐上篮练习（左右） 4 ：争取一次将球打进，控制好球， 速度要快。 四、投篮练习 ：传球后注意要晃动后接球，晃动做的要逼真。接球后两排传接 球投篮练习（左右） 1调整重心后投篮。2 一排侧身跑投篮练习 （左右） ：球到人到， 投篮晃动要逼真， 顺步

4、、交叉步后投篮，注意不要走步。3 体前变向变速投篮练习（左右） ：重心的起伏要明显，变向 要大，晃动要逼真，不要走步。长距离传接球投篮练习 （左右）4 ：争取一次将球投进， 控制好球， 速度要快。 五、放松星期三 脚步移动练习、运球热身运动 二、球性热身操 三、脚步移动练习8 个八拍）前后左右共 8 个八拍双手持球双足跳练习 1个八拍） 4 （跨跳幅度要大，前脚掌着地侧蹬单足左右跨球跳 练习 24（重心降低， 前脚掌旋转，脚后跟不双手持球原地转髋练习个 八拍）3 能着地。4 个八拍）重心下降，身体不要起伏，中枢脚双手持球原地 转身练习 4紧紧抓住地。4 个八拍）中枢脚紧紧抓地，另一只脚蹬地迅双

5、手持球左右 跨步练习 57速，有爆发力。注意保护好球，把球保护在自己的体侧。胳膊尽量伸直，速度尽可能的快慢跑双手拨球练习 6字绕球练习左右顺步内 8 步子要大，后腿收回来，再回去。左右交叉步内 8 字绕球练习动作幅度大，用前脚掌作轴转动。9 要点：准备姿势正确，半紧张状态， 上体直立，放松跑 前脚掌着地，有利于重心的移动。10 快速跑 重心降低，身体前倾。注意摆臂的姿 势。 11 变向跑 （进攻脚步当中最重要的脚步动作）第一步制动作用，第二步，脚尖转向你要跑的方向，停的同时发力启动，不要停顿。12 后退跑 保持重心平衡，要有弹性，小腿大胆后伸。侧身跑 13 看到球的信号后马上启动，身体转向传球

6、方向，使接球的面积大。侧身变向跑 14 最大限度的把肩侧向传球方向。变向时，脚尖变向要跑的方向。内脚尽可能压低重心， 15 曲线侧身变速跑练习 外侧脚大胆的侧蹬，重心向你要跑的方向侧倒。速度变化要明显，突然加速。16 曲线侧身跑游戏双人曲线追逐跑练习 17 四、启动急停练习 后蹬，突然有力。急启练习 1动如猛虎， 向前一步急停练习停稳如泰山。 重心迅速下降， 2两个脚基本平行，脚尖微内八字。重心迅速下降，前脚掌着地缓冲，后脚两步急停练习 3制动。脚尖横过来，一定不要向前。脚尖指向要跑方向转身要快侧向跑一步急停后转身变向练习 4出腿力度要快，要大向跑一步急停顺步变向练习 5侧肩，像刀片一样切过去

7、， 出腿力度更侧向跑一步急停交叉步变 向练习 6大。五、滑步练习 滑步基本姿势 1 要求：双腿分开比肩宽，脚尖向内 便于发力， 腿深蹲，手以前以后，前手防投篮后手放传球。滑 动过程中，两腿不要并拢。2 前滑步练习 也叫上步。掌握好身体重心，两手的动作要和脚步配合好，注意滑步的频率。后滑步（后撤步）练习 3 重要的是髋关节的动作。 转身时候， 髋关机用力甩过来。4 后滑步接抢步练习 用力侧蹬，用力的跨步。5 后滑步接交叉步练习 （用于防守冲刺或者较快的进攻） 交叉步接抢步后再变滑步。后滑步接交叉步接抢跨步练习 6 注意节奏。六、起跳练习（一）第一步减速， 左右单足跳练习第二步脚后跟落地制动， 1

8、带动身体， 手在动作协调的情况下，把速度变成高度用力向持身体平衡。身.体伸展开，单腿落地要稳上，腰起跳前要前倾，用力带动 身体。不要向前冲，尽力向高挑。单足跳摸球练习 2j K上一步，第二步迅速跟上，屈膝起跳。上步双足跳练习 3起跳前保持重心的稳定，交叉步双足跳练习很身体的平衡 4上步双足跳摸球练习 5交叉步双足跳摸球练习 6起跳时，双脚前脚掌同时用力蹬地，使身体尽量垂直向上跳起。7 上步双足跳拍篮板练习交叉步双足跳拍篮板练习8 连续跳拍篮板练习 9 一落地就弹，脚不要黏在地上。始终是前脚掌着地。 10 向前侧向跳练习落地要稳，不要向外甩 向后侧向跳练习 11 腰部适当用力，来保星期四传接球练

9、习、运球热身运动 二、球性热身操 三、接球基本技术1 双手胸前接球练习 要点：手指指尖，掌心对准来球。把 手伸出 去迎向来球， 手指手腕柔和， 接球后立刻紧张，两手分开的大 小要跟球差不多。 接球后三威胁姿势2 双手接高球练习 注意来球方向， 双手接反弹球练习降重心，分腿。手指尖触球后要迅速把球抠回单手接球 4来，另一只手迅速抱紧球。单手自抛自接练习 5判断球的方向，行进间单手接球练习 和接球手的能 里最为重要。四、双手传球基本技术双手胸前传球练习双臂向前平伸，手掌不碰球。 1十个手指头向前。胳膊伸直。 出球的最后双手推拉模拟传球练习 23 三人胸前传球练习 四人双手胸前穿两球 45 移动中双手胸前传球练习（双单手接球）6 双手头上传球练习 大臂不要发力，不要下压。手指向你要传 的位置。7 四角双手头上传球练习（两球）五、单手传球基本技术 单手胸前传球练习 1 六、接传球练习 尽量把球抛高慢跑双手抛接高球练习 1球的高度适中，尽可能的多拍双手击掌抛高球练习 2向后抛球的时候不要离身体太远，慢跑双手前后抛接球练习 前抛时候