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文档简介
胸部:1:俯卧撑:建议30个一组,动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。 2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。 3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个4组。 有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。 4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。 背部:1引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。一组8-12,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。 2:单臂哑铃划船。 肩部:1:哑铃侧平举。 2:俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组。 3:单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落 4:哑铃推举,我感觉单臂效果好 5:耸肩提哑铃 手臂:二头肌:单调的二头肌弯举,弯举,再弯举 三头肌:1.仰卧哑铃比屈伸 2.颈后比臂屈伸 3.坐姿颈后臂屈伸 4.仰姿反屈伸 腿:1.负重弓步:可以手提哑铃 2.提哑铃深蹲:图上是杠铃,可以双手提哑铃。也可以在肩上放一袋子沙来做。 腹部:1.仰卧起坐:图上有两个姿势,第二个效果比较好,难度也稍微大点。 2.哑铃曲侧: 3.曲腿仰卧起坐: 4.上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做
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