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文档简介

1、跳高、跳远训练计划训练内容（一）素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、后蹬跑、跨步跑、 行进间压腿、行进间踢腿、蹲走；（二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400 米、行进间30米、超前加速跑；（三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑;（四）耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、10000 米、领跑、计时跑；（五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号 做起跑练习、听哨音做跑停练习；（六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉；（七）专项训练：100米、200米、400米、800米、1500米、 跳高、跳远、接力4X 100米、4X

2、400米；训练安排星期一速度训练星期二反应训练星期三耐力训练星期四柔韧训练星期五调整训练周一速度训练周二爆发力训练周三专项训练周四力量训练大课间训练安排星期一速度训练：1. 准备活动：a.绕场地7圈b.30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿各两组 c.绕场地“ s”字形跑两组2. 测试：加速跑30 50米4组 3. 放松星期二反应训练：1. 准备活动：a.绕场地7圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、 反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。2测试：30米6组、立定三级跳。3. 放松星期三耐力训练：1、 准备活动：a.5分钟跑。b.拉韧带练习：压肩，压腿。c.原 地30

3、秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起 50下两组。2、各项技术辅助性动作练习3、 1500米计时跑；4、放松星期四柔韧训练：1、 准备活动：a.领跑。b.行进间拉肩、踢腿各两组。c.30米行 进间小步跑、高抬腿、跨步跑2、 压肩、压腿、劈叉3. 放松星期五调整训练：1. 准备活动：a.绕场地7圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组2测试：50米4组、立定三级跳。3.1500米计时跑4. 放松星期六调整休息：下午训练安排周一速度训练：1、绕场地5圈（8分）2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿3、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。4、30米

4、加速跑4组5、50米加速跑3组6、80米往返跑3组快速跑：100米3组放松周二爆发力训练：1、绕场地5圈（8分）2、行进间准备活动3、跨步跳50米4组4、30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次各两5、跳深三坑连跳接加速跑 10米6组6、快速跑：50米4组、100米2组放松周三专项训练：1、绕场地5圈（8分）2、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组4 组组次24组 放松3、100米、200米、400米800 米、1500 米2跳高、跳远100接力4X 100米、4X 400米周四力量训练。1、绕场地5圈（8分）2、负重深蹲20次5组3、跳深5组3、挺举10次5组4、仰卧起坐20次5组5、俯卧撑30次5组6、背起20次5组7、负重深蹲跳20次

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