佳木斯舞步健身操新十一节分解动作要领doc

1、佳木斯快乐舞步健身操分解动作要领根据佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师资料整理编辑大连老虎滩健身队 蒋金祥 王锦龙要求：（1）练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规范、标准和优美。动作以碟片 为准。（2）所有动作起步、换节都在左脚。节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。 手、脚配合要协调，不得逆向。要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。（3）做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。第一节、上肢运动功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。动作要点：动作横平竖直，有力度，有节奏感。预备式：听到第一节上肢运动口令时：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对， 整个手臂成一条直线。

2、听到“齐步走” 口令左脚开始向前连续迈进3个4拍。1 直臂回环：双臂以肩膀为轴向体左侧划弧，往下贴着腹前向右上绕至270度后停顿成拉弓式，双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲前臂于左肩胛前， 两掌指皆指向右侧，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线，头部同时跟着手臂向体侧平行 转动，眼睛看右手指尖。双臂继续向上划弧，恢复到直臂上举的状态后再停顿，这时头 部相应转正，目视正前方。至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只 划了大半个凸圆。每个回环占3个节拍，其中占2拍，占1拍，停顿2个节拍后做下 一个回环,但方向相反。左脚起步向左挥臂；右脚起步向右挥臂。左右回环一遍占10个节拍

3、。2拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占 3个节拍，左回环后不停顿而接 着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。左右回环一遍占6个节拍。3曲肘伸展：从上一动作的右拉弓式，水平变换双臂为前平伸。双臂平行直臂前 平伸，掌心向下。双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。 双臂直臂平行前平伸，掌心向下。双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖 向后，拳面向前，拳心向下。动作顺序为：平伸一上伸一平伸一曲肘，4个节拍。4扩胸上冲拳：双手保持握拳状态，双臂曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举 与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相对。双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂 横向与身体成

4、一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。两拳从体侧上冲，两臂与地面垂直， 拳心相对。两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态。动作顺序为：合肘一扩胸一上冲一开 肘（扩胸）。5 振臂摆动：直臂上下摆动，一上一下，左右交替。上摆臂至顶位时，掌心向前； 下摆臂至身侧后位时，掌心向后。6曲臂摆动：双臂体前曲肘，手握拳，上臂平行前举与肩膀齐平，前臂平行上举与 上臂垂直，拳高过头，拳心相对。上臂以肩为轴带动肘部向左拐动。肘部向右拐动。 肘部向上拐动，即双拳上冲一个拳的高位。左脚起步，每组连续动作共5个节拍：停顿2个节拍，各占1个节拍；右脚起步也是5个节拍。一套完整动作共10个节拍。7曲臂运动：双臂前曲立举运动（一拍间隔

5、）。左脚起步，每组连续动作共3个节拍：无停顿，各占1个节拍；右脚起步也是3个节拍。一套完整动作共6个节拍。第二节、肩部运动功能与作用：对肩周炎、心肺疾病有调节、预防作用，对肩周炎作用尤为明显。要点：本节除了第5个动作“直臂扣展”外，皆一步一耸肩。整节动作要求：头正、 颈直，挺胸、收腹。预备式：听到第二节肩部运动动字口令时平曲双臂。1齐步走（前平曲肘耸肩）：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向 下，两小臂平端在一条直线上。一步一耸肩，即肩膀端起再放下，肩部带动双臂上下颤动。2 前平耸肩：两臂平行前伸，直臂，掌心相对。一步一耸肩，肩部带动双臂上下颤 动，但手的振幅不宜过大，同时双臂带动双

6、掌翻动，迈左脚时左掌心向下，迈右脚时右掌 心向下。3. 体前直臂：两臂直臂平行斜前下伸（约45度），动作要领同“前平耸肩”。4侧曲耸肩：双上臂体侧平举与肩平，曲肘使前臂上弯，双手指肚搭放肩上。一步 一耸肩。5. 直臂扣展：双肩膀内收，两臂斜前下（约30度）直伸，手背相碰。肩部展开, 两上臂向外转动，贴近身体向体侧划弧，带动前臂向后摆，双臂最后停止在体侧，敞肩，掌心向前。左脚迈步做，右脚迈步做。6. 侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下。一步一耸肩，由肩膀带动双臂上下颤动，手 的振幅不宜大。7. 垂臂耸肩：双臂体侧自然下垂，虚腋，指尖向下，掌心向内。一步一耸肩，肩膀 带动双臂做垂直于地面地上下颤动。第

7、三节、体侧运动功能与作用：对胆囊炎、肠胃疾病有预防、调节作用。同时，对减肥有较明显的效果。 整节动作要求：头正、颈直，挺胸、收腹。胳臂和肩部锁住不动，完全靠左右摆腰来带动，跨部不要跟着动。听到体侧运动的动字口令时双臂前平举。1. 齐步走（前平侧摆）：双臂直臂平行前平举，掌心相对，上体中正，眼平视。以 腰为轴，上体向两侧一步一摆动。不可左右摆臂；不可扭胯，不可坐胯，下同。2. 平曲侧摆：双臂体前曲肘与肩同高，双手握拳平端，拳面相对，拳心向下。以腰 为轴，上体向两侧一步一摆动。注意：双曲臂形成的平面始终与上体垂直，不可有意高抬 肘或下压肘；不可向前探腰。3. 体侧摆臂：出左脚时，以腰为轴发力，上体

8、向左略侧倾，同时右臂直臂从体右 后侧经体侧向上奋力划圆弧摆动，掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左，右手停止 在头上方略偏左侧；同时左臂直臂置于体左后侧，掌心向右。出右脚时，左臂如上述之 右臂动作；同时右掌心向外翻转，右臂原路返回，直臂置于体右后侧，掌心向左。一步一 摆臂。4. 后直摆动：双臂后直伸，即以肩部为顶点向体后约 30度角伸直夹紧，两臂平行， 掌心相对，上体中正。以腰为轴向两侧摆动。注意：外观是两肩随体侧运动一高一低交替 摆动，不可前后扭动双肩，要保持夹腋状态。5 展胸侧摆：两臂曲肘上举，双手十指交叉抱于脑后，掌心向前，敞肩，展胸，使 两前臂成一直线，上体中正。以腰为轴向两侧摆动。

9、6 翻手上举：双手十指交叉翻手上举，掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与地面垂 直，上体中正。以腰为轴向两侧摆动。7 夹脊侧摆：两臂后直伸，双手于背后十指交叉，掌心向上，两臂以肩部为顶点向 体后约30度角伸直夹紧，上体中正。以腰为轴向两侧摆动。注意：不可前后扭动双肩，要 保持夹腋、夹脊状态。第四节、腰腹运动功能与作用：对腰间盘突出、腰肌劳损和肠胃疾病有缓解作用。要点：本节每个动作中，每行进一步皆向前送髋 2次，注意节奏要均匀。“送髋”指 的是髋部向前送，可以理解为腰腹部向前送，向前挺髋，不可坐髋，不可左右扭腰甩胯。 身体有如一张弓，具有弹性；双腿要直，不可曲膝；抬头挺胸，身正颈直。为配合步伐， 后

10、腿可稍抬脚跟。1齐步走（前曲臂后摆臂）：即一前曲臂、一后摆臂。出左脚时，右臂于体前坠 肘半曲臂，即前臂和上臂成直角，右掌指尖在身体中心线上与鼻尖同高，掌心向左；左臂 摆至身侧后方定住，左臂直臂与身体约成30度夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心向右。 出右脚时，左臂如上述之右臂动作；同时右臂如上述之左臂动作。2 侧臂摆动：出左脚时，左臂由下垂位直臂向体左侧抬起与肩平，掌心向下；右 臂由前一位置抬于体前曲肘与肩平，即右臂曲前臂于右肩胛前，手指尖向左，掌心向下。双臂成右拉弓式，头部稍左转，目视左手指尖。出右脚时，左、右臂下摆环绕，做上述 之动作，方向相反，双臂成左拉弓式。一左一右摆动。3 直臂摆动：

11、出左脚时，右臂由下垂位直臂向体前直抬，臂与肩平，掌心向下； 左臂摆至身侧后方定住，左臂直臂与身体约成 30度夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心 斜向上。出右脚时，左、右臂经体侧摆动做上述动作，方向相反。双臂一前一后摆动。4 正步摆动：虚握双拳，象军队的正步走一样。出左脚时，右臂曲肘上摆于体前 定住，臂与肩平，上臂和前臂略成直角，手碗的位置在身体中心线，拳心向下；左臂向后摆出定住于体左侧后方，与身体成 30度角，拳心斜向上。出右脚时，左、右臂经体侧摆 动，前做上述动作，方向相反。双臂一前一后摆动。5前侧摆动：出左脚时，右臂由下垂位直臂向体前直抬，臂与肩平，掌心向下； 左臂由下垂位直臂向体侧直抬，

12、摆至身左侧方定住，掌心向下。双臂一前一侧成一直角。 出右脚时，左、右臂经体侧摆动做上述动作，方向相反。双臂一前一侧摆动。6击掌摆动：出左脚时，双臂由下垂位直臂向体前直抬平伸，臂与肩平，掌心相对，两 臂的开度近平行或双手距离稍宽于肩膀，击掌两次。出右脚时，双臂经体侧摆至身后方， 直臂与身体成30度角，双臂平行，掌心相对，击掌两次。双臂前平伸击掌两下，身后直臂 击掌两下。7 垂臂摆动：双臂于体侧直臂，掌心向后，以肩为轴，先向前摆约 15度角不停顿, 接着再由前向后摆，过身体中线约 15度角。出左、右脚各摆两次。第五节、肩髋运动功能与作用：对前列腺和盆腔炎有缓解作用。要点：本节每组动作中，每行进一步

13、皆向一侧坐胯一次。单侧坐胯即可完成摆髋的要 求。“坐胯”的动作是，首先双腿站直，双脚并拢、开立或一前一后皆可，立身中正，然 后身体重心大部分转移到要“坐胯”的一条腿上，该腿从自然站立状态瞬间变为直膝以承 担体重，沉腰坐髋；同时，另一条腿虚置，膝关节稍弯曲。坐胯时，要松腰；臀有下坠感， 臀部肌肉、胯骨自然下垂，胯不能大幅外挺。单腿坐胯时，该侧腿一定要直；脚尖有回扣 之意，不可外撇；脚尖、小腿肚、膝关节、胯根都会有沉胀感。注意避免紧腰、翻臀、挺 胯和送胯（送髋）。听到肩髋运动口令的“动字”双臂侧平举。1齐步走（侧平耸肩）：双臂侧平举，掌心向下。耸肩，由肩膀带动双臂上下颤动， 手的振幅不宜大。2平曲

14、错肩：双臂体前横曲肘平端与肩同高，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两 小臂及双拳在一条直线上。出左脚时，左臂下拉约两拳高度，左拳停在左乳前；右臂回 端至与肩膀高度齐平。出右脚时，右臂下拉约两拳高度，右拳停在右乳前；左臂回端至 与肩膀高度齐平。肩膀放下再端起，肩部带动双臂上下错动。注意：沉肩时不可坠肘，两前臂始终与地面平行。3侧曲摆髋：双上臂体侧平举与肩平，曲肘使前臂上弯，双手指肚搭放肩上。出 左脚时，沉左肩；出右脚时，沉右肩。注意：配合摆髋，上臂与同侧肩膀尽量保持相同 高度，不可坠肘。4侧曲摆动：双上臂体侧平举与肩平，双手握拳，拳心向前。出左脚时，左臂前 臂伸直；右臂曲肘，前臂弯向头侧。出右脚时

15、，右臂前臂伸直；左臂曲肘，前臂弯向头 侧。两前臂左右摆动。注意：展胸，两上臂始终保持在一条直线上。5 垂臂错肩：双臂自然下垂，掌心向内。出左脚时，沉左肩；出右脚时，沉右 肩。左右一高一低错动双肩。注意：配合摆髋；双手指尖向下，不可外展。6 前平错肩：双臂平行直臂前平伸，掌心向下。出左脚时，沉左肩；出右脚时， 沉右肩。以双肩带动双臂上下错动。注意：双手颤动高度与肩膀错动高度相同，不可大幅 度上下摆动双臂、双手。7 曲肘错肩：双臂于体侧曲肘，肘略后缩，前臂与地面平行，抱空拳于腰间，拳心 相对，拳眼向上。出左脚时，沉左肩；出右脚时，沉右肩。以双肩带动双臂上下错动。 注意：臂随肩动，双手不可上下摆动。

16、第六节、伸展运动功能与作用：对肩周炎、颈椎病、心肺疾病有调解和预防作用。动作要点：1.总体要求是横平竖直；2.要用爆发力做操，做操的时候要全身放松，不 要浑身绷紧。做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。听到“齐步走”的口令时双臂前平举，做“伸展下摆” 。1 齐步走（伸展下摆）：从自然站立状态开始。双臂直臂平行前摆，停止在前平 伸状态，掌心向下。双臂直臂平行上摆，停止与地面垂直位置，掌心向前。双臂直臂 平行下摆，停止在前平伸状态，掌心向下。双臂直臂平行继续下摆，停止在身体后侧位， 掌心向后。每组动作4拍，动作顺序：前一上一前一下。2侧伸下摆：两臂从体侧直抬平举，掌心向下。两臂继续从体

17、侧向上划弧，同 时翻掌，双臂贴耳停于上直伸位，掌心相对。两臂翻掌从体侧向下划弧，停于直臂侧平 举位，掌心向下。两臂直臂放下，掌心向内。每组动作4拍，动作顺序：侧一上一侧一下。3前侧下摆：双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。两臂直臂向 体侧水平划弧，停于侧平举位，掌心向下。两臂直臂向体前水平划弧，停于前平伸状态， 两臂平行，掌心向下。两臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后。每组动作 4拍，动作顺序：前一侧一前一下。4侧曲伸展：双臂体侧翻手上抬，上臂平举至与肩平，曲肘使前臂回弯，扣腕， 手掌内收，指肚搭放肩上。双臂向上伸直，掌心相对。双臂曲肘、扣腕、手指肚搭肩 上，回复的状态。双

18、手滑向肩前转腕，十指向下，立掌沿肩、肋、腹侧下插，掌心向 内，直臂停于体侧。每组动作 4拍，动作顺序：曲肘手搭肩-上举-曲肘手搭肩-下伸。 整套动作中注意展肩，特别是手搭肩时，不可内收双肘，不可沉肘。5. 伸展侧下摆：该套动作是“伸展下摆”和“前侧下摆”两组动作的叠加。双臂 直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。双臂直臂平行上摆，停止与地面垂直位 置，掌心向前。双臂直臂平行下摆，停止在前平伸状态，掌心向下。双臂直臂水平横 摆，停止在体侧位，掌心向下。双臂直臂向体前水平横摆，停于前平伸状态，两臂平行，掌心向下。两臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后。每组动作6拍，动作顺序：前一上一前

19、一侧一前一下。6. 平曲上击掌：双臂侧平举，掌心向下。双臂体前横曲肘平端与肩同高，双手 掌尖相对，掌心向下。双臂水平展开，侧平举，掌心向下。两臂从体侧向上划弧，同 时翻掌，直臂于头顶上方击掌。两臂翻掌从体侧向下划弧，停于直臂侧平举位，掌心向 下，即回到动作。每组动作 4拍，动作顺序：平伸掌一平曲臂平伸掌一上击掌。7. 直臂摆动：右臂直臂前摆，停止在前平伸状态，掌心向下；左臂直臂下摆，经 体侧向后摆至极限位置，掌心向后。左臂直臂前摆，停止在前平伸状态，掌心向下；右 臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后。每组动作2拍，动作状态有如钟摆摆动。第七节、整理运动功能与作用：对心脏病、关节炎、糖尿

20、病有缓解作用。动作要点：挺胸收腹，上身直立，1用胯关节打点，不是摆腰，一拍摆两下，胯关节 要一下一下的做的有力。2前腿绷直，后腿微曲向正前方顶膝，脚跟抬起，走半步脚。3.先左后右，迈左腿左摆，迈右腿右摆。注意避免紧腰、后翻臀、前挺胯、送胯（送髋）。听到整理运动口令动字时双手卡腰，虎口向上。听到“齐步走”口令做“侧摆髋”1 齐步走：（掐腰侧摆髋）。2 侧平摆髋：双臂平举，掌心向下。3平曲摆髋：双臂体前横曲肘平端，双手握拳，拳面相对，拳心向下。4前曲摆髋：双臂体前曲肘，上臂前举与肩平，前臂上举与上臂成直角，双手握空 拳，拳高过头，拳心相对，拳轮向前。5曲伸摆髋：出左脚时，右臂前平伸，掌心向下；左臂

21、体前横曲肘与肩平，左前 臂与右臂垂直，左掌指向右臂肘窝部，掌心向下。出右脚时，左臂前平伸，掌心向下； 右臂体前横曲肘与肩平，右前臂与左臂垂直，右掌指向左臂肘窝部，掌心向下。双臂一前 伸、一平曲，在同一水平面交替。6前曲摆动：双手握空拳。出左脚时，右臂体前曲肘，上臂前举与肩平，前臂上 举与上臂成直角，拳高过头，拳心向左；左臂体前横曲肘与肩平，左前臂与右臂垂直，左 拳面面向右臂肘部，拳心向下。出右脚时，左臂体前曲肘，上臂前举与肩平，前臂上举 与上臂成直角，拳高过头，拳心向右；右臂体前横曲肘与肩平，右前臂与左臂垂直，右拳 面面向左臂肘部，拳心向下。双臂一上曲肘、一平曲肘，在两前臂构成的平面内交替。7

22、、曲臂摆髋：双臂体前直臂平行斜前下伸，掌心相对。双手握拳，迈左脚时，右臂体前曲肘，上臂略前伸，肘部离腰部约两拳宽度，前臂和 上臂略成直角、稍大于直角，前臂与地面平行，拳面向前，拳心向上；左臂体前侧曲肘， 上臂斜前下伸，与上体约成45度夹角，前臂和上臂略成直角、稍大于直角，前臂于体左前 方侧横，拳比肘低约两拳高度，左拳拳面指右拳方向，拳心向下。随着向左侧摆髋，两臂 以肘为轴，前臂带动拳头向右摆动，双肘同时略向左拐动。做曲臂左摆髋2次。迈右脚时，左臂外翻，变成的右臂姿势；右臂内翻，变成的左臂姿势。做曲臂右摆髋 2次。第八节、侧摆运动听到“齐步走”口令：1 体侧摇摆：双臂体侧曲肘，双手半握拳，上臂与

23、身体约成 20度夹角，前臂朝向正 前方。迈左脚时，上体略向左侧弯，左肩低于右肩，同时左臂以肘为轴，左拳从腰际出 发向前转，左拳面上翻，于体左侧逆时针方向划半个圆圈，左拳面变为向下；同时，右臂 以肘为轴，右拳从体右侧斜伸状态向后转，按顺时针方向划半个圆圈后回到腰侧，拳心向 后。迈右脚时，上体略向右侧弯，右肩低于左肩，同时右臂以肘为轴，右拳从腰际出发 向前转，右拳面上翻，于体右侧顺时针方向划半个圆圈，右拳面变为向下；同时，左臂以 肘为轴，左拳从体左侧斜伸状态向后转，按逆时针方向划半个圆圈后回到腰侧，拳心向后。 每行进两步占2拍，左右脚各占1拍，左右拳各向外划一个圆圈：左拳逆时针方向转，而 右拳顺时

24、针方向转。注意，圆圈所在平面不与地面平行，而呈前高后低或里高外低状态； 做动作时，尽可能舒展双臂、晃动双膀，但不要扭腰和甩胯。2翻手侧摆：双手十指交叉翻手前推，掌心向前，双臂伸直与肩平，上体中正。以 腰为轴向两侧摆动。注意，双臂要挺直；不要左右摇动双臂。3. 上举侧摆：两臂直臂从体前平行上举，整个手臂成一条直线，掌心相对。以腰部 为轴，上体向左右做约15度夹角侧摆。注意，肩部要充分展开，两臂要处在身体侧面中线 上；两掌保持与双肩同宽，不可曲肘、曲腕。4 垂臂侧摆：参考“第三节、体侧运动”的第 4组动作后直摆动”，走企鹅步”。5平曲侧摆：双臂体前曲肘与肩同高，双手握拳平端，拳面相对，拳心向下。以

25、腰 为轴，上体向两侧一步一摆动。注意：双曲臂形成的平面始终与上体垂直，不可有意高抬 肘或下压肘；不可向前探腰。注意，上臂要端平，不要坠肘；勿大幅度上下摆动双臂，胳膊肘不要上下挑动。6 前平错臂：双臂直臂平行前抬，处于前平伸状态，掌心向下，双臂上下摆动手腕。迈左脚时，上提右手腕，右掌变成自然下垂状态；下压左手腕，左掌变成平掌或半推掌 姿态。迈右脚时，上提左手腕，左掌变成自然下垂状态；下压右手腕，右掌变成平掌或 半推掌姿态。注意，双臂上下摆动不宜超过两个立掌的幅度；双掌距离保持与双肩同宽， 不可靠在一起。7.前曲侧摆：双手握空拳，左臂前曲与地面平行，肘关节成直角。右臂大臂与地面 平行，小臂向体内与

26、大臂成直角。迈左脚的同时右拳向体内摆动与地面平行，左臂摆动到 直立状态。双臂交替运作。第九节、扩胸运动动作要点：扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧感。听到“齐步走”口令：1. 平曲扩胸：两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下。 两臂前伸，拳心外翻，直臂与地面平行，两拳相碰，拳心相对。两臂以肩部为轴，直臂向体侧平展扩胸，拳心向前。每一组 平曲一伸臂一扩胸”动作占3节拍，两组动作占6节 拍，动作顺序为：左脚起步，右脚，左脚，右脚，左脚，右脚。2. 前曲扩胸：双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举 与上臂成直角，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰，拳心向内。

27、双臂以肩为轴曲肘外展 扩胸，两肩后张，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心向前。双臂以肩 为轴曲肘收肩，恢复的状态。动作顺序：迈左脚做，迈右脚做。注意，上臂始终与 肩膀同高，不要坠肘。3 叠臂扩胸：双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂横 举与上臂成直角，两臂相叠，一拳正好位于另一拳的肘部，拳心向下。双臂以肩为轴， 深曲肘外展扩胸，两肩充分后张，上臂与前臂充分叠合，两拳停于肩胛前，拳心向下。动 作顺序：迈左脚做，右臂在上；迈右脚做；迈左脚做，左臂在上；迈右脚做。注 意，上臂始终与肩膀同高，不要坠肘。4. 垂臂扩胸：双肩膀内收，两臂斜前下直伸，双手背靠近，手心向外。肩

28、部展 开，两臂向体侧张开，上臂带动前臂向后摆，双臂最后停止在体侧，敞肩展臂，掌心向前。 整组动作类似于 第四套”中的 直臂扣展”。动作顺序：左脚迈步做，右脚迈步做。注 意，不要大幅度外摆双臂。5. 前平扩胸：两臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平 端在一条直线上。两臂保持曲肘状态，水平向体侧扩胸，两上臂后展，两拳停止在肩胛 前方。恢复体前水平曲肘端拳。扩胸为。双手保持握拳状态，双臂体前曲肘， 上臂前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂和拳轮各相碰，拳心向 内。双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂 垂直，拳心向前。双臂以肩为

29、轴曲肘收肩，恢复的状态。扩胸为。每一组动作占8节拍，左脚起步，每步1节拍，曲肘端拳扩胸做两下占 4节拍，前曲扩胸”做两下占4 节拍。动作顺序为：曲肘端拳一扩胸一曲肘端拳一扩胸一前曲臂立拳一扩胸一前曲臂立拳一 扩胸。第十节、下肢运动动作要点：支撑腿要直膝站稳；做踢或蹬动作的腿要放松，先抬起大腿，大腿带动小 腿，膝关节猛然绷直，着力点分别在脚尖、脚面、脚掌外侧边缘或者在脚跟。注意，听到 齐 步走”运动口令时，必须立即做好 侧曲双臂”的准备动作，同时按照乐曲节奏，左脚迈出第 一步；否则，乱了脚步后不易调整。为描述方便，有时 前踢腿、侧踢腿、侧伸腿、下蹬腿”四个动作都简称 踢腿”。各组 动作中，左脚起步，每行进3步做一次踢腿动作，每步占1节拍，踢腿动作占1节拍，共 占4节拍；左右腿交替踢一遍共 8节拍。动作顺序：左脚迈步；右脚迈步；左脚迈 步；右腿踢腿；右脚放下或收回；左脚迈步；右脚迈步；左腿踢腿；左脚放 下或收回变成。听到“齐步走”口令：1.侧曲前踢腿：听到运动口令时，即刻做好 侧曲双臂”的准备动作，并且左脚起步。 侧曲双臂动作要领：双臂体侧翻手上抬，上臂平举至与肩平，曲肘使前臂向上回弯，展胸， 扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上。踢腿动作要求：一腿挺直；另一腿抬起大腿，绷直脚背， 向正前方弹踢，着力点在脚尖；踢腿踢直后成一直线，与身体中线约成30度夹角，略停