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文档简介

1、 1 / 4 九年级体育xx专项训练五大素质训练方法 一、力量素质 1.上肢、肩带肌群力量的练习 (1)各种方式的俯卧撑、俯卧撑移动。 (2)横梯悬垂移行、双杠支撑移行、双杠上下追逐跑。 (3)各种方式推举哑铃。 (4)双杠支撑臂屈伸、支撑摆动臂屈伸。 (5)单杠引体向上、只用手或手脚并用爬绳、(竿)。 (6)利用肋木做各种xx动作。 (7)利用xx凳做各种动作。 2.腹、背肌群力量的练习式 (1)徒手的或利用器械的做各种方式的仰卧起坐、一分钟仰卧起坐。 (2)仰卧两头起、俯卧向上摆体、俯卧两头起。 (3)利用各种器械做各种方式的收腹举腿 (4)各种方式提拉重物。 (5)坐、跪姿做各种动作。

2、3.下肢肌群力量的练习 (1)立定跳远、跨步跳、多级跳、纵跳摸高。 质-(2)各种方式跳短绳、一分钟跳绳 (3)徒手的与越过障碍物的各种方式单、双腿跳 4.全身肌群力量的练习 2 / 4 (1)立卧撑。 (2)举重物(女生千克，男生20千克)。 (3)各种方式投掷沙袋、实心球(女生千克，男生2千克)。 (4)低单杠和高单杠连续翻身上。二、速度素质 1.各种预备姿势，突发各种声音信号的起动跑 2.各种预备姿势，突现各种不同颜色、信号的起动跑。 3.各种预备姿势，突然拍击身体的起动跑。 4.小步跑结合加速跑。 5.高抬腿跑结合加速跑。 6.跨步跑结合加速跑。 7.后蹬跑结合加速跑。 8.较短距离重

3、复跑。 9.原地下蹲(徒手的、手持哑铃的、肩负重物的)结合加速跑三、灵敏素质 1.原地或走动中的练习 (1)各种带有附加动作的抛接球练习(小球或大球)。 (2)各种带有附加动作的xx棒练习 (3)各种带有附加动作的前进、后退走。 (4)带有附加动作的其他轻器械练习。， 2.在跑动中的练习 (1)在跑动中突然改变各种方向的跑 (2)在一定范围内的躲闪跑。 3 / 4 (3)各种方式的疾跑、急停。 (4)10米往返跑 (5)跑“8”字 (6)各种带有附加动作的前进、后退跑。 (7)跳绳跑。 (8)各种方向触球跑。 (9)跑过摇动的xx (10)各种方式的踢毽 在跳动中的练习 (1)左、右横跨。 (

4、2)十字交又跳 (3)跳起后各种方式转身。 (4)俯卧蛙跳。 (5)各种方式的跳绳或跳皮筋。 4.在滚动中的练习 (1)分腿坐滚动。日 (2)肘、膝撑向侧滚动。 (3)其他方式的滚动。四、耐力素质 1.各种距离的跑走交替。 2.各种距离的xx或自然地形跑。 3.定时跑。 4 / 4 4.适当加快速度，规定距离的重复跑 5.各种规定距离的变速跑。五、柔韧素质 1.肩部柔韧性的练习 (1)徒手的各种扩大肩关节活动范围的练习。 (2)持轻器械的各种扩大肩关节活动范围的练习 2.腰部柔韧性的练习 (1)立位体前屈、开立体后屈、各种方式体侧屈。 (2)下腰xx。 (3)转髋跑 (4)俯卧左、右滚动 (5)连续跪跳起。 (6)各种方式展身跳。 3，腿部柔初性的练习 (1)各种方式压腿、摆腿、踢腿。 (2

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