建立健康的生活方式

1、建立健康的生活方式“城市居民健康生活”网络调查 近六成受访者“渴望”健康城市生活 调查显示，城市居民三大常见疾病依次为高血压、糖尿病和冠心病，骨质疏松和肝病紧随其后 城市居民对于疾病防治认识有所提高，但行动不足；不运动、作息不规律和压力大是城市生活不健康的主要表现 专家表示，健康的生活，需要健康的生活方式 “无事以当贵” “早寝以当富” “安步以当车” “晚食以当肉” -东坡志林养生四方八多八少 吃得多 动得少 饮料多 喝水少 鱼肉多 蔬菜少 烟酒多 水果少 空调多 阳光少 折腾多 健身少 疲劳多 睡眠少 钞票多 健康少健康的生活方式 均衡饮食，戒烟少酒 适量运动，避免静坐 调整情绪，适应压力

2、 起居有节，顺钟生活每天足量饮水，合理选择饮料为什么喝？为什么喝？喝多少？喝多少？喝什么喝什么怎么喝？怎么喝？ 每天1200ml左右；高温或大强度运动下应增加 白开水最佳，高温或大强度运动下适量加入糖、盐；饮料不宜过多饮用，可考虑选择乳饮料或果汁 少量多次、晨起空腹饮用五谷杂粮与薯类 主要提供碳水化合物，能量主要来源 谷物不在61%同学最喜欢吃的食物之列 面粉、大米、荞麦、燕麦、小米、玉米、高粱 多种谷物搭配吃，适当摄入薯类 不要过于精制，要粗细搭配（VitB） 250-400g/d 调查结果（2010） 最喜欢吃的水果排列：水果蔬菜肉类蛋奶制品豆制品谷类 有一半同学喜欢吃西式快餐 85%的同

3、学每天吃的水果1种 只有4%的同学每天喝牛奶 喜欢吃的肉类以“白肉”为主 有44%的同学知道成人每天盐摄入推荐量蔬 果 主要提供膳食纤维、矿物质和维生素 对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用 每天吃蔬菜300g500g，水果200g400g（按市售鲜重计算）， 应多选用新鲜应季者时令蔬菜之秋时令蔬菜之冬时令蔬菜之春时令蔬菜之夏营养价值比判适当增加摄入 十字花科蔬菜（植物抑癌成分）：甘蓝、卷心菜、菜花 菌藻类(提高免疫力）：冬菇、木耳、海带、紫菜等合理烹调蔬菜 先洗后切 急火快炒 开汤下菜 炒好即食常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼虾50

4、-100g，畜禽肉类50-75g，蛋25-50g 提供优质蛋白、脂类、脂溶性维生素和矿物质 适当多吃鱼、禽类，减少猪肉摄入，动物内脏中肝脏可适量摄入 汤汁和渣不宜丢弃 制作过程尽量避免油炸和烟熏每天吃牛奶及大豆制品 每天饮奶300g，摄入大豆制品30-50g 主要提供钙、优质蛋白和维生素 乳糖不耐受者可选择酸奶、奶酪，不要空腹饮用；肥胖者可选择脱脂或低脂奶 大豆还能提供良好的不饱和脂肪酸和异黄酮减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 油用量不超过25-30g，盐不超过6g 应经常更换烹调油 盐应该包括食盐、酱油和酱菜里的盐 猪油、玉米油、大豆油、花生油、菜籽油、茶籽油、橄榄油、芝麻油 调和油、色拉油三

5、餐分配要合理，零食要适当 合理安排一日三餐的时间和餐量，尽量定时定量 早餐保证营养充足，中餐吃好，晚餐适量 不暴饮暴食，不经常在外进食 可选择水果、蔬菜或者坚果作为零食，但注意不要过量。如饮酒应限量 成年男性25g，成年女性15g 后者相当于啤酒450ml，或葡萄酒150ml或38度白酒50ml一口肉两口饭三口水果四口蔬菜五杯水六千步我国吸烟状况 我国是世界上最大的烟草生产国和消费国，烟草生产量占世界总量的三分之一；目前有吸烟者3.5亿，占全球吸烟总人数的三分之一。人群吸烟率上升；青少年吸烟问题严重，烟民呈年轻化趋势；公众对吸烟危害的基本知识缺乏了解；被动吸烟率高；戒烟成功的比例非常低。目前每

6、年约有100万人死于与吸烟相关的疾病，预计到2050年将增至每年300万人。吸烟危害吸烟危害1吸烟危害 焦油、尼古丁、一氧化碳 被动吸烟：呼出的烟雾中尼古丁等的含量比吸进去要高吸烟危害吸烟危害2 一个每天吸15到20支香烟的人，其易患肺癌，口腔癌或喉癌致死的机率，要比不吸烟的人大14倍；其易患食道癌致死的机率比不吸烟的人大4倍；死于膀胱癌的机率要大2倍；死于心脏病的机率也要大2倍。吸香烟是导致慢性支气管炎和肺气肿的主要原因，如果每日吸烟在35支以上，则其危险性比不吸烟者高45倍。肺癌死亡人数中约85由吸烟造成 丈夫吸烟的妻子的肺癌患病率为丈夫不吸烟的1634倍。当丈夫每天吸烟10支以上时，其胎

7、儿产前死亡率增加65；吸烟越多，死亡率越高。吸烟家庭儿童患呼吸道疾病的比不吸烟家庭为多。 16岁少年，吸烟2年，导致呼吸系统癌症食不过量，天天运动、维持 健康体重 每天进行相当于步行6000步的活动或30min中等强度的运动 运动强度：心率（150-170）-年龄 BMI（体重/身高2）：18.523.9kg/m2 注意避免运动过量，防止慢性运动损伤知而后行，持之以恒抽烟酗酒偏食不运动抽烟酗酒偏食不运动 “四毒四毒”俱全少活俱全少活1212年年http:/ 高中学生蕾蕾来看病时自述，半年前，她就发现自己的食指有问题，在拖鼠标时容易抽筋，当时没在意，现在不但手掌常常发麻，而且在电脑前弄一段时间后

8、，就感觉到颈、肩部酸痛，有时脖子忽然就不能转动了。 鼠标手又称腕管综合征 腕关节反复地、过度的活动而造成通过腕管的神经受压，引起的症状。 科学家做过实验，连续在电脑旁工作6个小时，手指所承受的压力如同双腿快走40公里受到的压力强度一样 。 每天电脑使用时间2-6hr者，更易得鼠标手 女性发生的几率比男性要高！表 现 手腕的疼痛、不灵活 靠近桡侧3个半手指的感觉麻木 手指无力、精细活动障碍 肌肉萎缩正确的姿势 使用鼠标时，手臂不要悬空，支撑前臂的桌面面积最好能有510厘米。以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。正确

9、的键盘使用图解鼠标最好选用弧度大、接触面宽的，有助力的分散。鼠标最好选用弧度大、接触面宽的，有助力的分散。定时活动 关键是要尽量避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的工作状态，每操作电脑1小时，就要起身活动肢体，做一些握拳、捏指等放松手指的动作。 消除眼疲劳消除眼疲劳原因：用眼过度处理：1、用拇指和食指由内向外捏眉弓每次5遍；2、按柔睛明穴、承泣穴、太阳、合谷穴各20次3、双掌搓热后用掌心（劳宫穴）轻压眼球每次3遍4、双眼睁大，眼球顺时逆时针方向旋转，再3、6、9、12点处停留1秒钟；5、闭目静坐，全身心放松休息眼角痒时可用棉枝醮0.9%的盐水擦洗；用茶叶水洗眼可明目；完颈椎病 今年春季开学

10、不久，9岁的绵绵，一直对妈妈嚷着脖子疼，后背不舒服。刚开始，妈妈以为孩子睡觉受风着凉，睡落枕了，也没太在意，就给孩子贴了膏药。谁知绵绵还是说脖子发僵不舒服，甚至还有头晕、恶心的感觉。 后来到医院一查才知道，绵绵的病根原来就是颈椎病，由于绵绵上课时习惯驼背、弯腰，再加上寒假长时间上网打游戏，使颈椎长时间处于屈位或某些特定体位，颈后部肌肉和韧带受到牵拉、劳损，才使脖子不舒服。表 现 颈部疼痛、不适 最常见，颈肩部疼痛、麻木；上肢麻木无力 可能致残，四肢麻木、肌力减退、甚至四肢瘫痪等 心律失常，视物模糊，面部麻木，出汗异常等 眩晕，耳鸣病 因 年龄:老化改变，退行性变 运动损伤 慢性劳损：长期伏案工

11、作，睡姿不良，日常生活姿势不佳 遗传 潮湿、风寒日常生活保健 注意颈部保暖 避免头肩颈部外伤 纠正不良姿势：抬头、挺胸；勿长时间伏案，头后仰，1-2hr活动一会颈部 合理用枕和良好睡姿 合理颈部活动合理用枕和良好睡姿合理用枕1.高度：手掌横径，元宝形2.长度：比自己肩宽10cm3.硬度：谷物皮壳为好4.枕头置于颈后下良好睡姿：仰卧为主，脊椎自然弯曲，全身放松反射区按摩不宜长时间佩戴她是怎么死的？她是怎么死的？中医七情致病说喜伤心怒伤肝忧、悲伤肺思伤脾恐、惊伤肾 情绪即可致病，也可治病情绪影响人的健康，情绪影响人的健康，是通过影响生理功能来间接实现的。是通过影响生理功能来间接实现的。 中年女病人

12、手术后死亡情绪可影响胸腺及淋巴细胞数量，从而影响人体的免疫功能。两个年轻人的胸片 在日常生活和学习中你遇到使你非常愤怒的事情你如何应对？123415769810写日记听音乐唱歌诉说/打电话运动：跑步/打球哭消极应对方法对健康造成伤害积极应对方法解决问题、保持情绪稳定睡觉吃东西喝酒砸东西自伤生气五、情绪与疾病1、精神病精神病2、神经症社交恐怖症3、心身疾病高血压、冠心病培养良好的情绪调适不良的情绪1.确定奋斗目标（1 1）做什么，怎么做，做到何种程度。）做什么，怎么做，做到何种程度。（2 2）目标符合自己的实际。）目标符合自己的实际。v 不要过分关注眼前的利益得失。不要过分关注眼前的利益得失。v

13、 不要过分关注别人的事。不要过分关注别人的事。 2. 2.承认情绪，适度表达。v 承认情绪是人本身的一部分，表达自承认情绪是人本身的一部分，表达自己的情感是正常的、正当的。己的情感是正常的、正当的。v 适度表达自己的情绪是有益于身心健适度表达自己的情绪是有益于身心健康的。康的。3.3.主动体验情绪 -体验积极的情绪v 听音乐；v 散步；v 参加体育锻炼；v 谈话v 旅游v 培养幽默感4. .学会表达情绪v倾诉：把你的美好感受毫不吝啬地告诉倾诉：把你的美好感受毫不吝啬地告诉你周围的人。你周围的人。v遇到情绪困扰的时候，告诉能帮助你的遇到情绪困扰的时候，告诉能帮助你的人。人。v记日记。记日记。v写

14、作文。写作文。5.积极热情地对待他人v 己所不欲，勿施于人。己所不欲，勿施于人。 -你如何对待别人，别人就如何对待你。你如何对待别人，别人就如何对待你。v 用积极热情、善良、友好的态度对待别人，给自己创造一个良好的生活氛围。用积极热情、善良、友好的态度对待别人，给自己创造一个良好的生活氛围。做情绪的主人做情绪的主人-学会控制、调节情绪，保学会控制、调节情绪，保持良好情绪状态持良好情绪状态不良情绪的调适不良情绪的调适1.勇敢地面对消极的情绪勇敢地面对消极的情绪v逃避是人之常情，但不要一味地逃避。逃避是人之常情，但不要一味地逃避。v逃避只会加剧消极的情绪体验。逃避只会加剧消极的情绪体验。v要找原因

15、，找出可以改善的途径要找原因，找出可以改善的途径。v不要污染情绪环境2、转移注意力找人聊天运动听音乐不良情绪的调适（续）不良情绪的调适（续） 高兴高兴-他喜欢我，真好！他喜欢我，真好！ 你你 这这 伤心伤心-他仅在安慰我吧！他仅在安慰我吧！ 人人 真真 疑惑疑惑-我不怎么样，这人干我不怎么样，这人干嘛？嘛？ 好好 呀呀 厌烦厌烦-哼，讨好我，想利用我！哼，讨好我，想利用我！不良情绪的调适（续）不良情绪的调适（续）3.3.合理宣泄合理宣泄 -将不愉快情绪表达出来，就是宣泄。将不愉快情绪表达出来，就是宣泄。 宣泄必须合理，以不伤害别人为前提宣泄必须合理，以不伤害别人为前提。方法：方法：L 投入地哭

16、一次，忘了自己。投入地哭一次，忘了自己。L 告诉父母或好友或你信得过能帮助你的人：告诉父母或好友或你信得过能帮助你的人：“我今天很难过我今天很难过”。L 不妨背后骂骂人。（不是背后议论不妨背后骂骂人。（不是背后议论人） 测试1 1 我有能力克服各种困难我有能力克服各种困难 A.是的 B.不一定 C.不是的 2 2 猛兽即使是关在铁笼里，我见了猛兽即使是关在铁笼里，我见了 也会惴惴也会惴惴不安不安 A.是的 B.不一定 C.不是的 3 3 如果我能到一个新环境，我要如果我能到一个新环境，我要 A.把生活安排得和从前不一样 B.不确定 C.和从前相仿 4 4 整个一生中，我一直觉得我能达到所预期的

17、目标整个一生中，我一直觉得我能达到所预期的目标 A.是的 B.不一定 C不是的. 5 5 我在小学时敬佩的老师，到现在仍然令我敬佩我在小学时敬佩的老师，到现在仍然令我敬佩 A.是的 B.不一定 C.不是的 6 6 不知为什么，有些人总是回避我或冷淡我不知为什么，有些人总是回避我或冷淡我 A.是的 B.不一定 C.不是的 7 7 我虽善意待人，却常常得不到好报我虽善意待人，却常常得不到好报 A.是的 B.不一定 C.不是的 8 8 在大街上，我常常避开我所不愿意打招呼的人在大街上，我常常避开我所不愿意打招呼的人 A.极少如此 B.偶尔如此 C.有时如此 9 9 当我聚精会神地欣赏音乐时，如果有人

18、当我聚精会神地欣赏音乐时，如果有人 在旁高谈阔论我会感到恼怒。在旁高谈阔论我会感到恼怒。 A.我仍能专心听音乐 B.介于 A. C.之间 C.不能专心并感到恼怒 10 10 我不论到什么地方，都能清楚地辨别方向我不论到什么地方，都能清楚地辨别方向 A.是的 B.不一定 C.不是的 11 11 我热爱我所学的知识我热爱我所学的知识 A.是的 B.不一定 C.不是的 12 12 生动的梦境常常干扰我的睡眠生动的梦境常常干扰我的睡眠 A.经常如此 B.偶尔如此 C.从不如此 13 13 季节气候的变化一般不影响我的情绪季节气候的变化一般不影响我的情绪 A.是的 B.介于 A. C.之间 C.不是的

19、计分表 1 A.2 B.1 C.0 8 A.2 B.1 C.0 2 A.0 B.1 C.2 9 A.2 B.1 C.0 3 A.0 B.1 C.2 10 A.2 B.1 C.0 4 A.2 B.1 C.0 11 A.2 B.1 C.0 5 A.2 B.1 C.0 12 A.0 B.1 C.2 6 A.0 B.1 C.2 13 A.2 B.1 C.0 7 A.0 B.1 C.2 情绪稳定性测试结果分析 1726分：情绪稳定 你的情绪稳定，性格成熟，能面对现实；通常能以沉着的态度应付现实中出现的各种问题；行动充满魅力，有勇气，有维护脱节的精神。 1316分：情绪基本稳定 你的情绪有变化，但不大，能沉着应付现实中出现的一般性问题。然而在大事面前，有时会急躁不安，不