上班族腰椎保护措施

1、上班族腰椎保护举措1、挺背收腹,不靠椅面.如果靠着椅背,会令脊背肌肉处于拉 伸状态,时间久了容易导致腰痛.相反,如果挺背收腹,不靠椅背, 不但可预防腹部脂肪堆积,还能舒展背部肌肉,有助于集中精力工 作.2、腰部放一个靠垫,可以使腰部得到有效的承托,维持腰椎的 生理前屈,增加身体舒适度,但是靠垫一定要放在腰部,不能放到 胸背部.靠垫不要太厚,以10厘米厚的软垫为好.4、睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力,所以睡觉要选择硬板 床或较硬的卧具,睡姿取侧卧,双下肢屈膝位.5、弯腰搬重物,抱小孩时及忽然转腰,都有可能损伤腰部肌肉 和椎间盘,因此搬重物时,屈膝下蹲,把重力分担在腿部肌肉,减 轻腰部的负担.同

2、时逐渐用力,预防腰部忽然受力.自己一个人不 要抬重物,动作不要过猛,拿东西时身体要靠近物体,预防闪腰.6、要限制体重的增加,由于过于肥胖的腹部也会增加腰部负荷. 当然,身体也不能过于瘦弱.7、腰部容易受到风寒侵袭,所以要做好保暖工作,在办公室常 备一件厚衣服或者用束腰.8、在居室内不应把电视放的太高,看电视最好坐在沙发或靠椅 上,腰部尽量放一个靠垫,顶住腰部,以腰部不至酸痛为宜.9、练练脊椎操：先抬头挺胸坐直,将头、颈、背、腰都向上拉 直.下额上抬,双目远看前方,脑门用力向上拔直,就如同身体的 前面有一堵墙,要隔墙看戏一般.每次动作坚持半分钟到一分钟, 做23下.在做的时候,一定要身体坐直,脖

3、子要尽量向上拉长, 眼睛要尽量地向远处看.10、没事多扭腰.抬头挺胸坐好,双手十指交叉抱于脑后,上臂 抬起来,肘关节向两侧尽量展开,眼睛平视前方.保持愕部不动, 上身在肘关节的引导下慢慢地向一侧尽量转过去,直到转不动的时 候停留34秒.然后慢慢地复原并转向另外一侧,重复进行,在工 作间歇做5个往返就可以了.11、双手叉腰向后挤锻炼背部.抬头挺胸坐直,双手叉腰,双脚 平放在地面上.保持姿势,肘关节经体侧尽量用力地向背后靠拢, 此时会感觉到脊柱的两侧肌肉在向脊柱的中间“挤.保持最大的 用力感坚持34秒,然后慢慢放松复原,重复进行,每组做 510次, 每天连续做3组.12、转腰锻炼法.它包括前后大弯

4、腰、左右侧弯腰、左右转腰等 锻炼,每日早、晚各做1次.按中等速度、稍用力的要求进行,同 时要循序渐进.13、利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼.每日早晚各 1次.悬垂 锻炼实际上是继续进行的牵引治疗,它不仅使腰等部位得到放松, 而且还增强了局部血液循环和新陈代谢.1、不要睡软床.正常脊柱有一个“ S形的生理弯曲度,睡觉的 时候姿势不好、枕头过高、床垫过软,均不利于脊柱的生理弯曲度, 使腰肌紧张,僵硬,血液循环不畅,不利于腰椎间盘突出康复.枕 头高度和床垫软硬度要适中,床垫硬度以人睡在上面不会凹陷变形, 舒适为宜.2、不要吃刺激性食物.腰椎间盘突出后对神经的压迫刺激,使 神经对外界刺激的敏感性增强,

5、对食物中的生冷、烟酒等刺激性一 样敏感,对缓解腰椎间盘突出引起的疼痛不利,要尽量预防.5、不要贪凉.冷空气的刺激不利于腰部血液流通,刺激神经而 加重腰椎间盘突出病症,使疼痛加重.所以要让腰部防寒保暖,并 且可以进行腰部热敷促进血液循环,帮助缓解疼痛病症.6、不要长期久坐.长期从事坐位工作如长期伏案工作者、司机、 工厂流水线工人等,腰背痛发病率高.长期久坐,腰椎处于后弯状态,腰部肌肉韧带均处在紧张状态,腰椎间盘承受的压力增大10倍每坐2030分钟就站立一下、走动一下.7、不要使用爆发力.在用力之前,应先活动一下腰部,缓慢用 力.比方搬抬重物,先做好准备姿势,不要忽然用力.8、不要弯腰拣东西和提重物.忽然弯腰拣东西不利于腰椎间盘 回纳.搬提重物常会单侧身体用力,也不利于腰椎间盘,所以要避 免,拣东西时候应该先蹲下.10、走路时多运用腹部肌肉,站立时不要双腿同时并齐长时间站 立.12、坐在椅子上,双手交叉抱颈,向前挺腹,向后仰头,坚持 23分钟然后放松,工作间隙,重复做以上动作三五次,对颈椎、 腰椎都有很好的拉伸作用.13、较小的居室内,不宜将电视机放得过高,而自己坐在矮的凳 子上看电视,这时腰背部后凸,头颈向后仰,对颈椎及腰部都是不 利的.看电视时最好坐在沙发上或者靠背椅上,腰部也尽量放一个 垫枕,顶住腰部.每天看电视结束时,应当以