世界上最有效的方法

1、百度文库-让每个人平等地提升自我坚持：世界上最有效的方法就是大家说了一白遍一千遍的少吃多运动，也 许大家耳朵都听得起茧了，但是能坚持下去的人乂有几个呢，因此，只要方法 是正确科学的，想减肥成功，关键还是靠坚持。不然，再科学的减肥方法也不 会见到效果的。循序渐进：然后，还要提醒大家的是，减肥也要遵循循序渐进的原则。目 标一定要切合实际，一般最健康的减肥速度是一周减1-2斤，想要一步登天， 结果只会是海市盛楼，成果一瞬不见，接而是反弹厉害。因此，树立一个切合 实际的目标也是十分重要的。树立以上两个最基本的关键点之后，下面编辑介绍下具体如何来少吃多运 动：一、少吃一天吃多少为少吃？你可依自己的性别、

2、年龄、身高、体重计算一日所需的，以下便是计算方 式：男性：665 + x体重(kg) + 5x高度(cm) - x年龄x活动量女性：665 + x体重(kg) + x高度(cm) - x年龄x活动量活动量：一般人的活动量由-不等，平日只坐在办公室工作的女性，活动 量约，高的人约为。身高163cm,体重51kg的26岁女性，每日所需的卡路里为|。公式：(665 + x 51 + x 163 - x 26) x = |一般来说，成人每天至少需要1500大卡的能量持，这是因为即使你躺着 不动，你的身体仍需能来保持，和大脑运作。消耗会因个体间身高、体重、年 龄、性别的差异而有所不同。少吃：当每日摄入的

3、能量不足于提供身体的能量消耗，人体就会调用其内 存储的和脂肪，当脂肪被分解并为身体提供能量时，减肥过程就开始了。要注意的是：一些医师指出，对卡路里摄入的控制应该循序渐进，以保证 人体能够漫漫适应，同时每天摄入的卡路里一般以不少于800大卡为宜，否则 人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况，通常会造成头晕、乏力 的状况，而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。一天怎么吃？皇帝的早餐你要吃的像皇帝一样，因为早餐非常重要，吃的好可以提早启动身体 一天的脂肪燃烧机制！下面来介绍七种专为减肥者设计的早餐方案。每天早餐 最好能达到等级5高纤高蛋白排毒美腿型的水平哦。等级1：热量370卡基本营

4、养型：+再怎么忙，都要吃一个或，搭配一杯热或热牛奶，提供充足的和一些蛋白 质营养。等级2：热量380卡高纤型：+豆浆+小蕃茄这样是强化纤维素和C的做法。在时，顺便丢进几颗小蕃茄，将它们蒸熟 的话，营养加倍，并且提高抗氧化的效果。等级3：热量460卡，至少达到这个等级高纤高蛋白型：+豆浆+蛋+小蕃茄早餐最好要吃到一个蛋，因为早上吸收力最好，一定要趁这个时候吸收蛋 白质，启动身体燃烧脂肪的机制。等级4：热量530卡高纤高蛋白排毒型：全麦馒头+豆浆+蛋+小蕃茄+半条是超棒的排毒食物，超市就有卖了，每天早餐拿一根地瓜冲洗干净，再和 馒头一起放到电饭锅里面蒸就行了。记得，吃地瓜要连皮一起吃喔。等级5：热

5、量590卡高纤高蛋白排毒美腿型：全麦馒头+豆浆+蛋+小蕃茄+半条地瓜+或锦上添花一下，将蒸熟的馒头涂上花生酱或芝麻酱，提高营养价值。因为 早餐吃油一点，对减肥更有帮助喔！早上是摄取油脂类的最佳时机。等级6：总热量600卡超高纤高蛋白排毒美腿型：全麦馒头+豆浆+蛋+小蕃茄+地瓜+花 生酱或芝麻酱+等级7：总热量640卡超高纤高蛋白健康油脂排毒美腿型：全麦馒头+豆浆+蛋+小蕃茄+地 瓜+花生酱或芝麻酱+绿色+王子的午餐承上启下的午餐很重要，午餐节食就只会破坏你的而已。午餐重点在于菜 色要多，减肥的人一定要营养均衡，一天至少吃三十种以上的食物（主要靠午 餐达成）。以下是自由组合四盘食谱午餐方案，可以

6、让你的新陈代谢能力动起 来，变成健康的培养易瘦的体质！第一盘：主食主食最好选择精制度低的谷物，如杂粮、燕麦、糙米或是全麦面包等，其 含有能够促进糖类与脂肪燃烧的维生素B群，以及丰富的膳食纤维，能够减少 糖类的吸收。制作秘诀：五毂杂粮较不易煮熟所以水量要梢多。糙米（玄米）最好在烹煮前浸泡1-2 小时。第二盘：主菜主菜以肉类、鱼类以及豆类等蛋白质含量丰富的食物为主。吃肉的话，最 好搭配纤维质高的副菜与汤，这样可以降低脂肪的吸收。鱼类可以选当季的 鱼、新鲜美味营养价值乂高！豆类产品则能补充植物性蛋白质！肉类选择小Tip：从肉的种类来看：鸡肉（去皮）的脂肪含量较低，其次是猪肉，牛肉最高！但是牛肉含有丰

7、富的铁质与维生素B1,都是能够促进新陈代谢的营养素。从部位来看：脂肪含量由低至高为胸肉腿肉里脊肉五花肉。制作秘诀：由于肉类已经含有脂肪，所以想吃肉食最好选择不使用油的调理法，如蒸 或煮。想用油脂较多的烹调方式时，则可以选择清爽的鱼贝类或是大豆制品。第三盘：副菜副菜与蔬菜为主，补充主食与主菜所无法提供的维生素与矿物质！维生素 能够促进能量的产生、矿物质则有助于将营养素运送至细胞，两者在代谢的循 环中扮演重要的角色！制作秘诀：将材料切的大口一点，可以在食用时促进咀嚼，增进饱足感。烹调时不要 用油，尽量采用蒸或煮的方式，会后淋一点橄榄油增添风味即可。尽量摄取季 节性的蔬菜，搭配菌菇类与海藻类，均衡摄

8、取。第四盘：汤一碗热热的汤，能够让你的身体暖起来，加速血液循环、促进细胞对于营 养素的吸收。溶解在汤中的营养素也能够充分摄取，补充维生素与矿物质。另外含丰富 膳食纤维的蔬菜搭配汤一起吃，少量也能有饱腹感。在用餐之前先喝汤，也能 预防吃太多。制作秘诀：以蔬菜为中心，搭配海藻类与些许肉类，材料尽量多元化。可以添加一点 香料，增加风味乂可提升代谢！总之，尽量夹各种青菜，各种颜色都要有，偶 尔可以变换不同的青菜，但就是尽量凑齐各种颜色的蔬菜。终极乞丐晚餐原则所谓的晚餐少吃，指的就是淀粉类少吃。但晚餐吃的东西，被身体吸收的 量大概只有百分之三十而已。所以晚餐只吃七分饱即可（热量顶多500600卡 就够了

9、）。至于减肥的人，晚餐热量可以逐步调降至200500卡之间。晚餐的影响力1 .晚餐是关键。当你下午努力运动三小时，但晚餐吃一个便当就能破坏成 果。9百度文库-让每个人平等地提升自我2 .晚餐少吃一点，不但可以减少三、四仃卡热量，还能保持头脑清醒。3 .晚餐少吃就是最佳防御，久了自然就会习惯了。就算连续三个月没运 动，也不会复胖。4 .饮食控制就是晚餐少吃，但别过度少吃让自己饿到了。5 .晚餐淀粉要少吃，但不是完全都不吃淀粉，你可以吃一碗冬粉，热量只 有100卡而已。6 .吃宵夜，会让人吸收过多热量，是造成肥胖的最大原凶。7 .宁可糟蹋食物，也不要糟蹋自己。晚餐如何吃？1 .晚餐在量方面，减少淀

10、粉类份量，降低热量；2 .在质方面，就算你要吃淀粉也要吃升醮指数较低，营养价值较高的优质 淀粉（例如五谷米、糙米或全麦馒头等）；3 .不吃淀粉的话可以改吃高蛋白饮食。例如吃海带芽和蔬菜，搭配豆腐或 海鲜，尽量不搭配米饭淀粉，避免胖下半身。而且高蛋白质饮食，也会降低淀粉 类分解进入血管的总量，降低淀粉的吸收，转化为脂肪的可能性。只要一直坚持这样的习惯，身材一定不会走样，根本不用刻意减肥。二、多运动有氧运动+无氧运动专家认为，力量训练是加速静止代谢率的最佳方法。有氧运动的效果主要 是在运动中消耗脂肪，对运动后的代谢率影响时间较短；而力量训练能在运动 当天甚至笫二天仍大幅度提高基础代谢率，主要是肌肉

11、在运动后的修复工作所 致。运动方式很多研究表明，有氧耐力运动是改善血脂的最佳运动形式。脂肪是身体中 最高效的能量储存库，而这一能量的利用主要是通过有氧耐力运动。在长时间 耐力运动中，人体大量利用脂肪供应能量，使血液中甘油三酯水平下降。同 时，长时间运动导致身体的消耗增加，恢复过程中也需要消耗胆固醇。为了比 较不同方式运动对降血脂的作用，科研人员分别调查了长期从事有氧耐力项目 运动和从事力量训练运动的运动员血脂的情况。结果发现，长期从事有氧耐力 运动运动员的血脂更低。常见的有氧耐力训练包括快走、慢跑、游泳、骑车等。而最新的研究发 现，在进行有氧耐力训练的基础上，增加一些力量练习可以提升降血脂的效

12、 果。因此最理想的降血脂运动方式是一周4到5次的有氧耐力训练加上1到2 次的力量练习。运动强度对于能改善血脂的运动强度，研究人员已经达成共识，最适宜的强度是中 等强度。在过低的强度下运动，血脂的改善效果很不显著。曾经有位高血脂的 患者在听说运动能降血脂后就开始每天到公园遛弯。但三个月后，血脂没有任 何改变。找专家一问，才知道每天遛弯形式的散步对降血脂几乎没有什么作 用。后来他在专家的建议下采用走跑结合的形式进行运动，坚持三个月后血脂 得到有效的改善。散步的运动强度太低，那么中等强度运动应该怎么把握呢？在运动中感觉 微微气喘，但是能够说出完整语句的运动就是中等强度运动。举例来说，1个 小时6公里以上的快走或者慢跑就是中等强度运动。更加精确的强度控制可以 借助心率(每分钟心跳数)。把心率控制在60%到70%的最大心率(220-年 龄)，就是中等强度。如一位60岁的老人，适宜的中等强度运动心率就是96(220-60) x) 5 112 ( (220-60) x)次/分钟之间。运动时间有研究