高三学生营养餐一周食谱

1、早餐之邯郸勺丸创作主食粥蔬菜水果午餐1黑芝麻煮蛋馄饨芫爆土豆丝（香菜土豆 丝）苹果蟹黄豆腐 炒肝尖 黑白菜2枸杞!三蛋火腿汉堡手撕圆白菜梨鸡翅海米炒芹菜酸辣土豆片3煎蛋皮肉馅卷花生豆浆老虎菜*西蓝花蘑菇炒虾仁 煎黄花鱼 山药汤4肉夹馍八宝粥炮拌黄豆芽香蕉小炒牛肉片藕片红炒菜花5韭菜虾米鸡蛋饼胡萝卜大米粥凉拌黑白双耳橙子排骨拔丝地瓜 烧茄子6枸杞!三蛋寿司肉松拌黄瓜猫猴 桃土豆牛肉圆葱丁干豆腐清蒸鱼7田园鸡蛋饼香菇鸡肉粥拌绿豆芽苹果鹤鹑蛋红烧肉 红烧口蘑 芝麻菠菜主食粥蔬菜水果午餐1包子黑米粥拌金针菇苹果西红柿炖牛脯炒西片土豆片炒青椒2巧克力花卷蟹肉粥标末烝丝瓜香蕉排骨山药 酱豆腐 红烧杏鲍菇3

2、核桃三明治芝麻小米糊烧拌菜花橘子带鱼洋葱炒鸡蛋冬瓜豆腐汤4黑芝麻煮蛋虾仁炒饭拌藕片西红柿酱牛日红烧豆角 黑白菜5牛排南瓜粥卜留克丝水果沙拉蒜蓉粉丝对虾 蛭油菜花 枸杞鲫鱼汤6枸杞蒸蛋八宝粥羊肝菠菜柚子饺子7煮蛋意大利面番茄沙司土豆 泥火龙果黑胡椒牛柳 土豆炖加子 蒜蓉油麦菜枸杞蒸蛋具体做法 枸杞子一小把，鸡蛋一个，鸡蛋打碎与枸杞搅拌后隔水蒸，也 可以把枸杞子用热水泡胀，最后放蛋上装饰，烧开一锅水，将备好的蛋液 放上锅蒸10分钟（锅盖要露一条缝），关火即可。蒸蛋小窍门1、蛋朝一个方向搅，要搅到均匀。2、水和蛋的比例是 2: 1,拌蛋液的水是3040度温开水或凉开水。3、把水先烧开，再放入打好的鸡

3、蛋碗。4、蒸蛋的碗要用浅碗，不要用深碗。5、蒸的时候锅盖不要盖紧，要开个口。大约蒸78分钟。 这样蒸出的蛋 就鲜、嫩、滑!蒸好后撒上葱花、淋上几滴香油黑芝麻煮鸡蛋能健脑乌发。洗好的鸡蛋待煮黑芝麻适量、八角桂皮少许。新鲜猪肉骨头几块、干香菇几个煮开敲好的鸡蛋先将备好的鸡蛋用清水煮开， 凉后用筷子轻轻打几下，便于煮入味。把所有辅料放入锅中，用冷水煮开后 再将煮过敲后的鸡蛋加入，改小火慢慢煮上一个小时以上，加少许盐粒炳煮 十分钟即可。不要急于起锅，关火后炯在热水锅中，冷后起锅。简单的操纵 过程，味道可增添很多，特别是黑色食物有益于健脑乌发呢金黄的鸡蛋肉卷：鸡蛋 2个、肥瘦相间猪肉馅100克、葱10克

4、、姜10克、料酒1/4茶匙、盐1/8茶匙、蛭油1/4茶匙、白胡椒、水1汤匙、油1茶匙 做法：肉垛成肉蓉，鸡蛋三个，葱，姜备用肉馅加入葱、姜、水、料酒、蛭 油、盐、葱、姜、油、白胡椒用筷子顺着一个方向搅打上劲鸡蛋加少许盐打散，放入葱和姜碎末，平底锅内倒入油，待油热至 7成时，倒入蛋液，慢慢 地旋转锅使蛋液平铺在锅底，小火将蛋液煎成蛋饼将肉馅铺在煎好的蛋饼上轻轻将蛋饼卷起来，尽量卷的紧一些。卷好的蛋饼在蒸锅中蒸15分钟，出锅切段即可食用。黑白菜木耳泡好撕成小块，白菜帮（不要绿叶）片成片一一如果是块一会就加水炳会，但是不建议这样，片比较好一一用盐杀去水分，挤干，腊肠或 火腿什么的斜切片，没有不放也无

5、所谓，就是不鲜了。热油炒香腊肠，放 白菜片，炒到白菜有些软放木耳。听到锅里嘎巴嘎巴响，木耳就差未几熟 了，放盐起锅用最传统的手工揉面法做出最霸气的西北名吃腊汁肉夹馍 面粉 300 克，水 140 克（根据面团吸水量调整），色拉油 15 克，酵母 3克，盐糖少许做法： 1 、资料混合揉成面团；2、将面团搓成长条；3 、搓的更长一些；4 、像做拉面一样将之拧成麻花状； 5、再次摔打偏重复2-4 步调几次，使面团筋道；揉成光滑的面团6 、盆中刷油，放入面团在温暖处1 个小时发酵至2 倍大。1 、取出发酵好的面团排气揉和；2、摔打面团，入图示；3 、反折回去，糅合重复2-3 动作几次；4、左右推面法，

6、右手向左前方推，身体前倾，手掌用力；5 、左手一样，手指压面向右前方推，收尾时手掌用力，重复4-5 几次；6、直到面团特别光滑劲道，等分切割；1 、再等分成6 份，每份 80 克； 2 、取一个剂子搓成纺锤状；3 、压扁； 4 、擀成牛舌状； 5 、卷起； 6 、将卷儿竖起来； 7 、手轻压，压出形状；8 、再压扁； 9 、擀成面片，不要太厚 。1 、不粘锅不加油小火烧热，放入面饼； 2 、待一面稍微发黄后翻面；3 、两面都稍微发黄即可； 4 、放入烤箱 190 度烤 10 分钟。五彩绚丽一一田园鸡蛋饼：鸡蛋2个配料：香菇一个、西兰花一朵、胡萝卜一片、嫩黄瓜一片、面粉少许、香葱 1棵调料：盐1

7、/3茶勺、胡椒粉1/4茶勺 步调：1.准备好鸡蛋和搭配的蔬菜。 2.西兰花和香菇洗净，入开水锅绰一下水。3.胡萝卜和黄瓜刨成很细的丝，西兰花和香菇切成细 末。4.鸡蛋打入碗中。5.倒入所有的蔬菜，并调入少许盐和胡椒粉。6.搅拌均匀以后，加入少许面粉。7.搅拌成没有颗粒的蛋面糊，最后撒入香葱末拌匀。8.平底锅稍稍预热，刷一层薄油。9.放入模具，舀一勺蛋糊装平模具。10.待蛋饼概况凝固时，取出模具，翻面煎至两面熟透即可。小贴士： 1.蔬菜不是固定搭配，也可换成自己喜欢的，但要容易熟的为好。2 .面粉不要加太多，一点点就可以。 3.也可以不必模具，直接煎。如果用 的话，模具内壁记得抹上一层油，这样才

8、好脱离蛋饼。4.依然全程小火。蟹黄豆腐熟咸鸭蛋一个，蛋黄和清分开。开小火煽蛋黄，出很多很多小泡的时候放内脂豆腐一盒，用铲子铲碎，稍微炒一下放水。锅开2、3分后把清也弄碎放里边勾矣。好了，还很鲜美。西兰花蘑菇炒虾仁三种资料洗干净，把西兰花掰碎，蘑菇切片。油烧热，先炒蘑菇，炒到出汁，再把虾和西兰花放进去一起炒。加一点盐，一点鸡精，起锅。剁椒土豆片 食材：土豆300g、剁椒适量、盐适量、葱适量、胡椒粉适量、猪油适量做法：1） 土豆一个，洗净去皮。2）用工具切成片。（直接切水里了）3）控干水份。4）锅里下猪油烧热，下土豆片翻炒。5）加一勺剁椒。6）加适量的 盐炒匀。7）下少许水略煮后起锅撒香葱小炒牛肉

9、片卤牛肉100g、蒜墓50g、红尖椒20g、小红辣椒20g、蒜适 量、细盐适量、鸡精适量。做法：1）牛肉切片，蒜苔、尖椒切段，蒜切片，小红辣椒切小段；2）锅烧热，放少许油，油热后放入蒜片和小红辣椒；3）蒜片和辣椒炒香后放入牛肉片；4）翻炒至牛肉片变色，放入蒜苔和尖椒；5）继续炒至蒜苔熟透，放入适量盐；6）加少许鸡精提味，翻炒均匀即可。韭香虾米鸡蛋饼韭菜虾米蛋饼配上一碗白米粥，方便快捷，营养丰富。 主料：鸡蛋2个配料：韭菜十来根、虾米适量调料：食盐 1/2茶 勺 做法：1.准备好鸡蛋、虾米、韭菜。2.韭菜洗净，切成细末。3.鸡蛋磕入碗中，加入1/2茶勺的盐，搅拌均匀。4.把韭菜和虾米加入蛋液中，

10、 搅拌均匀。5.平底锅刷上一层薄油，倒入一半蛋液，铺平锅底，开小火煎制。6.待底部煎熟，概况凝固后，翻面继续煎熟即可。小贴士：1.虾米有咸、淡两种，如果是咸的，就要适量减少食盐的量。2.韭菜尽量切得细一点，更便于煎制。红炒菜花食材：花菜1颗、西红柿2个、葱少许、姜少许、番茄酱 2大 勺、糖少许、盐少许、食用油。做法：1）西红柿去皮，切成块。2）花菜洗净掰成小朵，在沸水中焯至 8成 熟，捞起备用。3）锅烧热放油，下葱姜末爆香。4）放入西红柿块吵至浓稠。5）倒入番茄酱。6）下花菜翻炒。7）待花菜熟透加少许糖，盐调味即 可。传说中冬天“百吃不腻”的一款经典大肉菜鹌鹑蛋红烧肉 原料 : 带皮五花肉、葱

11、、鹌鹑蛋调料：葱、姜、蒜、八角、香叶、小茴香、干辣椒、花椒、肉蔻、糖、老抽、绍酒、 1、大葱白切段，姜切片、肉洗净刮皮、切大块。2 、锅中放凉水放入鹌鹑蛋煮熟。 3 、鹌鹑蛋捞出过凉水剥皮待用。4 、锅中倒适量水，将五花肉块放入，焯5 分钟后捞起，温水洗净。5、将焯过水沥干的五花肉倒入干净的锅里，小火煎炒。6、煎至肉概况有些焦黄，并渗出一些油时，下入葱姜蒜香料等，小火翻炒出香味。7、烹入绍酒后，倒入适量开水，加入老抽调色。8 、大火烧开撇去浮沫，盖上盖中小火煮 35 分钟左右。9、开盖，加入适量盐，放入划了小口的鹌鹑蛋。10 、加入白糖一勺开大火收汁，不断翻炒，使汤汁包裹在每块肉上即可出锅。和

12、土豆最配的竟然是它，盘子都被添干净了！准备食材 350 克牛肉（切末）适量油 1 个洋葱（切丁） 2 瓣大蒜（切末） 1个土豆（切丁） 20 克咖喱粉 5 克姜黄 少许孜然 少许糖 少许黑胡椒适量盐 350 毫升牛肉清汤10 克玉米淀粉适量豌豆具体步调 1 锅开火热油，放洋葱和蒜末，煸炒出香味，加入土豆丁，煮 10分钟。 2 放牛肉末，翻炒至焦黄色。放咖喱粉、姜黄、孜然、糖、黑胡椒、盐，翻炒均匀 3 倒入牛肉汤和玉米淀粉的混合物，盖锅，改慢火炖10-15 分钟，收汁装盘。 4 如果喜欢，可以加点豌豆，使用前要焯水一次，煮熟。炝拌黄豆芽黄豆芽250 克胡萝卜 1 根香菜 2 根 调料：花椒10

13、粒盐 1 茶匙（ 5 克）味精 1/4 茶匙（ 1 克）香油少许1 ）黄豆芽洗净，将胡萝卜去皮切成丝。香菜洗净切成3 厘米长的段。2 ）锅中倒入水烧开后放入黄豆芽焯烫 1 分钟，捞出放在漏网上。放入胡萝卜丝焯烫 20 秒钟捞出放在黄豆芽上沥干水分。3）将黄豆芽，胡萝卜丝和香菜倒入大碗中，调入盐，味精，香油拌匀。用勺子烧热花椒油泼在上面，再搅拌均匀即可。 超等啰嗦： 这个菜如果再放上一些黄瓜丝会更好吃，但我拍摄时才想起忘记买了。黄豆芽，我发现家乐福超市卖的不错，很新鲜也不贵。如果你喜欢吃绿豆芽，做法是一样的哈。* 用勺子烧花椒油可以防止浪费，但在烧的时候一定注意平安，千万不要开大火，用燃气灶最小

14、最小一档的火力就足够了。烧到花椒开始变色，就关火泼在菜上，否则花椒烧糊了，其实麻味就缺乏够了。凉拌黑白双耳 黑木耳、银耳、红椒干 1 个、蒜 1 瓣 调料：植物油、盐、糖、生抽、醋、鸡精1 、黑木耳、银耳分别洗净，泡发后用手摘成小朵，2、将黑木耳、银耳倒入沸水中煮1-2 分钟，捞起过冰水并沥干水分；3、干红椒切丝，蒜切成碎末，一起放入热油锅中快速爆香，关火；4、黑白木耳装碗中，加上盐、糖、鸡精，和少许生抽、醋、并浇上爆香 的油，拌匀即可。5、也可提前拌好放入冰箱冷藏后吃时风味更佳。黑胡椒牛柳这个菜很下饭而且很容易。牛肉切片稍微腌一下入味。洋葱辣椒切片。原 料就是黑胡椒粉了。先把牛柳炒到变色加点

15、酱油盐，放洋葱辣椒片和黑胡 椒粉番8炒2分钟左右出锅。不怕辣的多放些，美味的很。清香手撕圆白菜 原料：圆白菜1颗（约500克）干红辣椒6根大蒜2瓣 调料：料酒1汤匙15ml米醋1汤匙15ml白糖1茶匙5克盐1茶匙（5克）做法：1 ）圆白菜用手掰开成大片，放入沸水中焯烫变软捞出，入冷水过 凉后沥干，再用手撕成小片儿.大蒜切成末备用。2）锅烧热后倒入油，待油5成热时放入干红辣椒和蒜末，煽出香味 后倒入圆白菜片儿，淋入料酒，米醋，调入白糖和盐，翻炒均匀后即可。 超等罗嗦：将圆白菜烫软过凉后再用手撕成小块，尽量防止蔬菜中的营养流失。手撕 的圆白菜炒出来，要比用到刀切的好吃。在炒大白菜，小油菜等绿叶菜

16、时，都可以用手撕的方法。三色蛭油花菜食材：菜花1/2个、青椒1个、胡萝卜1/2根、蒜瓣适量、盐 5g、老抽5g、蛭油10g、花生油适量。也可以添加金牌减肥老师微信：kk4455a ,教你不运动不吃药就可以轻松瘦到90斤！做法：1、菜花掰成小朵后用盐水浸泡15分钟左右后捞出控水。2、胡萝卜洗净后切片。3、青椒清洗干净后去籽后切块。4、烧一锅开水，水开后加少许盐将菜花焯水1分钟。5、将焯水后的菜花捞出过凉水后控干水分备用。红烧鸡翅食材：鸡翅中500g,葱，姜，八角1个，桂皮1小块，油2汤匙，老抽小1汤匙，生抽4汤匙，冰糖2小块。做法：1.鸡翅洗净过水焯几分钟，洗净控干水份。2 .锅里热油，倒入鸡翅

17、迅速掂锅翻炒均匀，煎一小会，加入葱姜翻炒均匀，倒入老抽和生抽均匀上色。3 .倒入开水没过鸡翅，加八角、桂皮，大火烧开，转中火至汤汁浓稠时加入冰糖，翻炒至冰糖融化，炖煮大约15-20分钟即可。红烧口蘑食材：口蘑500克左右，香葱1根，蛭油1汤匙，酱油1汤匙，白糖少许，胡椒粉少许，油。做法：1. 口蘑洗净切厚片；香葱切末。2.锅中烧开水，倒入口蘑焯水，捞出沥干。3.热油锅，倒入口蘑炒一会儿。4.加入蛭油炒匀。5 .加入红烧酱油、白糖和胡椒粉炒匀，加小半碗水大火烧开。6 .转中火烧至收汁，洒上葱花即可。老虎菜主料：辣椒，洋葱，西红柿。醋，酱油，辣椒油，味精。生的辣椒、生 洋葱、生西红柿切好，倒上醋、酱油、辣椒油、味精即成【西红柿炖牛脯】食材：牛脯、西红柿、油、盐、桂皮、大料、料酒、酱油做法：牛脯洗净用清水浸泡1个小时，充分的去除血水，西红柿洗干净后用刀在上面轻轻的划个十字刀，放入热水中去皮，切成块，牛脯泡好后切成大块，在热油锅中爆香葱姜蒜，放入大料、辣椒、桂皮翻炒出香味，加入西红柿炒匀之后，加入清水，水开之后去除