参与全民健身,畅享幸福人生

1、 广东体育职业技术学院 李李 香香 兰兰 全民健身日全民健身日全民健身条例全民健身条例2009年年10月月1日起施行日起施行8月8号是什么日子？ 健康？健康？ 健美？健美？ 缓解压力？缓解压力？ 增强意志力？增强意志力？ 打发时间？打发时间？为什么要健身？ WHO：健康就是一种在身体上、心理：健康就是一种在身体上、心理上、社会适应能力上处于完全良好的状上、社会适应能力上处于完全良好的状态，而不是单纯指没有疾病。态，而不是单纯指没有疾病。 健康是每天生活的资源，并非生活的目健康是每天生活的资源，并非生活的目的。的。 首届世界健康促进大会首届世界健康促进大会 1986健康是什么健康是公民的财富健康

2、是公民的财富= =健康是金健康是金1 1与与0 0定律定律1000000=100万万健康健康房子房子妻子妻子儿子儿子票子票子车子车子位子位子病死病死=01 1、健康的可变性、健康的可变性 病来如山倒病来如山倒-自发的、突发的自发的、突发的 病去如抽丝病去如抽丝-自觉的、忍受痛苦，付出代价自觉的、忍受痛苦，付出代价2 2、健康的可储性、健康的可储性（1 1）积劳成疾）积劳成疾 过劳死（慢性疲劳综合症）过劳死（慢性疲劳综合症）（2 2）坚持锻炼）坚持锻炼 健康长寿，可活健康长寿，可活100100岁岁 健康健康疾病疾病亚健康 3 3、健康的可塑性、健康的可塑性健康人保出健康乐出健康吃出健康炼出健康体

3、弱4 4、健康的可及性、健康的可及性= =人人可做人人可做神道通乐观小曲不离口肾道通节欲房中妻子丑脉络通运动太极朝朝走气道通新鲜睡觉不蒙头血道通活动饭后百步走食道通节食吃饭不过饱)6()5()4()3()2()1(六老说健康合理劳逸合理膳食，合理营养，健康在于合理水电平衡，能量平衡代谢平衡，酸碱平衡，健康在于平衡生活稳定，社会稳定生理稳定，心理稳定，健康在于稳定腐生命在于运动，流水不健康在于运动. 4. 3. 2. 1健康的四大本质健康的四大本质1、适量运动、适量运动=科学运动科学运动2、平衡膳食、平衡膳食=红黄绿黑白，品种多红黄绿黑白，品种多3、戒烟限酒、戒烟限酒=科学生活科学生活4、心理平

4、衡、心理平衡=有自知之明，有自信之心，有有自知之明，有自信之心，有自控之力，有自省之悟自控之力，有自省之悟1、科学健身（适量运动）、科学健身（适量运动）2、懂得养生：合理膳食，戒烟限酒，心理平衡、懂得养生：合理膳食，戒烟限酒，心理平衡3、基因检测、基因检测-疾病易感基因检测疾病易感基因检测怎样才能预防疾病的发生？怎样才能预防疾病的发生？Source: AusDiab Report, 2001; NHMRC ,1997, Acting on Australias weight力量，耐力，柔韧力量，耐力，柔韧 力量：哑铃，杠铃，跑步，静蹲，提踵静蹲 柔韧：防止关节疾病，压肩，压腿 耐力：步行，游泳

5、，太极拳30分钟 心脏耐力：有氧运动 下午3-9点 肺：空气清新，扩胸操肌肉：50岁后肌肉骤降，力量下降。慢跑，退步走科学运动从哪几个方面开始科学运动从哪几个方面开始1 利用靶心率把握运动强度：利用靶心率把握运动强度： （220-220-年龄）年龄）0.8=0.8=心率上限心率上限 （220-220-年龄）年龄）0.6=0.6=心率下限心率下限l心脏有问题的人心脏有问题的人 晨脉晨脉1.8=1.8=心率上限心率上限 晨脉晨脉1.4=1.4=心率下限心率下限l例：年龄例：年龄6060，晨脉，晨脉7070次次/ /分，运动时心率上限为分，运动时心率上限为126126次次/ /分，心分，心率下限为率

6、下限为9898次次/ /分。分。Source: AusDiab Report, 2001; NHMRC ,1997, Acting on Australias weight老人：避免憋气运动，头部运动时要注意（避免头部旋转运动） 适宜强度：心情愉快，不是很累，食欲稍增加，睡眠改善， 第二天血压脉搏稳定 每周3-4次办公族：梳头，弹头，伸懒腰女性：腿部，床上蹬自行车，踮脚尖 强度的把握：强度的把握：l走路的速度：以每分钟走路的速度：以每分钟100步左右或每小时步左右或每小时6-7公里的速度为佳。公里的速度为佳。2 心率或脉搏：达到心率或脉搏：达到90-120次次/分钟为宜。或分钟为宜。或者身上微

7、微出汗（夏天会大汗淋漓），能够与者身上微微出汗（夏天会大汗淋漓），能够与人对话。人对话。运动时间的把握：运动时间的把握：每次每次30-60分钟；分钟；运动频率的把握：运动频率的把握：每天一次，或每周至少每天一次，或每周至少5次；次；或每天两次，每次或每天两次，每次30分钟。分钟。总运动量：总运动量：每天至少每天至少8000-1万步（万步（1万步约为万步约为6.7公里）。公里）。 经、带、胎、产经、带、胎、产1、女子以血为本、女子以血为本2、女子以肝为先天、女子以肝为先天3、以肾为根、以肾为根女女 性性 生生 理理 特特 点点 骨质疏松是中老年女性常见的疾病，尤其骨质疏松是中老年女性常见的疾病，

8、尤其女性绝经后发生骨质疏松是衰老有关的常见病，女性绝经后发生骨质疏松是衰老有关的常见病，由于雌激素缺乏导致骨量减少及骨组织结构变由于雌激素缺乏导致骨量减少及骨组织结构变化，使骨脆性增多易于骨折。化，使骨脆性增多易于骨折。女性骨质疏松与运动、营养女性骨质疏松与运动、营养l中国一亿三千万50岁以上的妇女中，有一半患有骨量低下或骨质疏松症，如不进行治疗，骨量低下会发展成骨质疏松症，最终导致骨折l20.1% 的50岁以上人群有骨质疏松l我国60-69岁骨质疏松的发病率女性60%，男性30%l骨质疏松性骨折的发生比心脏病发作、中风及乳腺癌更为常见l疼痛生活质量l骨折生活负担l身高缩短美观、功能？坚持运动

9、坚持运动 适度的负重运动能增加骨量，改善骨的质量 如果运动量减少，骨质则迅速流失。 长期卧床的老人尽管补充多些钙或维生素D，但他们的骨质疏松症照样发展； 进行运动疗法时应遵循安全、有效、可行、针对性原则，便于人们易学易做，能长期坚持进行。骨质疏松症曾被看成是妇女增龄过程中发生的疾病，但实际上骨质疏松症会发生在任何年龄和任何性别。运动是积极有效的治疗方法，但要科学。 运动时间运动时间： 每次运动时间一般控制在3060分钟，锻炼频率主要根据个体的主观感觉而定，以次日不感疲劳为度，一般采用每周35次为宜，锻炼次数太少则效果不佳，而次数太多则会产生疲劳。运动方式运动方式 不同的运动项目对骨的刺激作用不

10、同，因此骨密度亦呈现不同的变化特点。综合研究文献，发现主要有如下规律：大负重、爆发力的运动对骨的应力刺激作用大于耐力运动，在维持和提高BMD上有优势。但是，如果单纯以大负重、爆发力的方式进行训练，对受试者特别是老年人的循环系统较为不利。因此，美国运动医学会所推荐的骨质疏松症预防运动方案是力量训练、健身跑和行走力量训练、健身跑和行走。运动强度：运动强度： 运动强度刺激有一个阈值，在该阈值下运动，运动强度增大，骨密度提高；超过该阈值，刺激强度增大，骨密度不再随之增长，甚至产生疲劳性骨折，而且每个人的循环、呼吸等系统承受力有限。中等强度运动能明显减轻骨质疏松的程度，一般采用的中等运动强中等运动强度，

11、设置为本人最高心率的度，设置为本人最高心率的60%80%，最大心率，最大心率=220-年龄。年龄。饮食清淡，钠会促进钙从尿排出不吸烟，烟会促进骨的破坏，抑制骨的形成不过量饮酒，尤其是啤酒，酒精可能影响成骨细胞的作用不饮用大量咖啡或茶，当钙摄入不足的时候，咖啡会促进骨的破坏饮食调理饮食调理l含钙量丰富含钙量丰富:虾皮、海带、大豆粉、干酪等l含钙量较多含钙量较多:牛奶、酸奶、杏仁、可食骨的鱼、绿叶菜、鱼子酱、巴西果、酸性奶油等;l含钙量一般含钙量一般:面包、菠菜、蛋类、龙虾、橄榄、柑橘、葡萄干、杏干、柚干、梅干、花生酱、蟹黄等l下列食物含钙量少下列食物含钙量少: :植物油、动物脂肪、牛肉、禽类、果

12、汁、鲜果、南瓜、西红柿、黄瓜、玉米、马铃薯、糖等。 中国居民膳食指南中国居民膳食指南（1）食物多样，谷类为主）食物多样，谷类为主（2）多吃蔬菜，水果和薯类）多吃蔬菜，水果和薯类（3）经常吃奶类、豆类或其食品）经常吃奶类、豆类或其食品（4）经常吃禽、瘦肉，少吃肥肉和荤油）经常吃禽、瘦肉，少吃肥肉和荤油（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重（6）食清淡少盐的食物）食清淡少盐的食物（7）饮酒需限量）饮酒需限量（8）吃清洁卫生，不变质的食物）吃清洁卫生，不变质的食物亚洲食物金字塔亚洲食物金字塔中国居民膳食宝塔中国居民膳食宝塔Source: AusDiab Repo

13、rt, 2001; NHMRC ,1997, Acting on Australias weight“1”：每天一袋牛奶，一个鸡蛋，一杯豆浆“2”：指每日摄入碳水化合物250350克，即相当于主食68两“3”：每日进食3份高蛋白“4”：有粗有细，不甜不咸，三四五顿（少量多餐），七八分饱“5”：每日摄取500克蔬菜及水果Source: AusDiab Report, 2001; NHMRC ,1997, Acting on Australias weight“红”：每日饮少量红葡萄酒50-100ml，每日进食1-2个西红柿“黄”：黄色蔬菜，如胡萝卜，红薯，南瓜等“绿”：绿茶及深绿色蔬菜，防感染防肿瘤作用“白”：燕麦片，燕麦粉、淮山、百合等“黑”：黑木耳，黑芝麻，黑米等Source: AusDiab Report, 2001; NHMRC ,1997,