100米跑的训练方法

1、100 米跑的训练方法开展绝对速度 : 必须注重步长和步频的最正确组合，及跑的技术动 作各环节的时间也空间的节奏。训练方法 :(1)20 40米行进间快跑练习。 (2)4*25 50 米接力 跑，加速跑，追赶跑练习。 (3) 下坡跑练习。 (4) 顺风跑练习。 (5) 各 种短段落的变速跑练习(1) 行时间跑 3060 米，34 次 X23 组。(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，34次X2-3组。 让距离追赶跑60100米，35次X3组。 短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+ 100米)X23组。或(30 米+60 米 + 100米 +60 米 +30 米)X2 3 组。

2、(5) 顺风跑或下坡跑 30 60 米， 34 次 X23 组。 (6) 短距离变速跑 100150 米(30 米快跑 +20 米惯性跑 +30 米快跑 +20 米惯性跑) ， 3 次 X23 组。(7) 胶带牵引跑 (30 60 米， 45 次 X23 组。(8) 反复跑 3060 米， 45 次 X23 组。开展反响速度和动作速度的训练方法1 各种球类运动 ;(1) 双手推滚球 ?接着起跑追赶滚动球的练习( 2) 双手向前上抛出球 ?接着跑出追赶并接住球的练习2 各种游戏性质的反响练习 ;3 发令或听信号 口令、掌声等 的蹬起跑器的练习 ; 半蹲踞式姿 势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

3、4 最快速度的摆臂练习，持续时间 5,10,20 秒 ; 5 最高频率的各 种形式高抬腿跑，持续时间 5,10 秒 ; 6 最快频率的小步跑、半高抬 腿跑，距离 30,40 米; 7 快速后蹬跑，完成距离 50,100 米 计时、 计步; 8 快速跨步跑，完成距离 50,100 米计时、计步 ; 9 快速 单足跑，完成距离 30,60 米计时、计步 。 10 直立姿势开始，逐 渐各前倾斜接着快速跑出。11 在 23 度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离 40 50 米 。如何提高短跑速度速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以 90,95%的强度进 行 20,60m 跑，每组跑

4、4,5 次，每次休息 3,6 分钟，进行 2,3 组，这 将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立 式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提 高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、枯燥、硬度适中的道面 上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于 这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。开展步频 : 最正确时期 11 13 岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速 度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速 收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段 :1 高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆 动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠

5、得越紧，半径越小， 摆速越快。2 加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 3 快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 开展步长: 步长能 力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动 速度，以及髋关节的灵活性等。着重开展大腿的伸肌，屈肌的力量 和髋关节的灵活性。方法: 负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台 阶，大幅度的跨步跳 ( 要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着 地) ，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取 高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑，收腹跳等训练手段，提高 摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的 灵

6、活性和肌肉的伸展性训练。开展绝对速度 : 必须注重步长和步频的最正确组合，及跑的技术动 作各环节的时间也空间的节奏。训练方法 :(1)20 40米行进间快跑练习。 (2)4*25 50 米接力 跑，加速跑，追赶跑练习。 (3) 下坡跑练习。 (4) 顺风跑练习。 (5) 各 种短段落的变速跑练习(1)行时间跑30 60米，34次X2 3组2短距离接力跑2人X50米或4人X50米，34次X2-3组。 让距离追赶跑60100米，35次X3组。 短距离组合跑20米+40米+60米+80米+ 100米X23组。或 30 米+60 米 + 100米 +60 米 +30 米X2 3 组。5顺风跑或下坡跑3

7、0 60米，3 4次X2 3组。6短距离变 速跑 100150米30 米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性 跑,3次X2 3组。7 胶带牵引跑 3060米， 45次 X23 组。 8 反复跑 3060 米，4 5 次 X2-3 组。开展反响速度和动作速度的训练方法1 各种球类运动 ;1 双手推滚球 ?接着起跑追赶滚动球的练习 2 双手向前上抛出球 ?接着跑出追赶并接住球的练习 2 各种游戏 性质的反响练习 ;3 发令或听信号 口令、掌声等 的蹬起跑器的练习 ; 半蹲踞式姿 势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。4 最快速度的摆臂练习，持续时间 5,10,20 秒 ; 5 最高频率的各 种形式高抬腿跑，持续时间 5,10 秒 ; 6 最快频率的小步跑、半高抬 腿跑，距离 30,40 米; 7 快速后蹬跑，完成距离 50,100 米计时、 计步; 8 快速跨步跑，完成距离 50,100 米