健身人群的膳食营养

1、第三章第三章 健身人群的膳食营养健身人群的膳食营养了解不同健身的基本营养状况；了解不同健身的基本营养状况；一般了解各种人群物质代谢特点；一般了解各种人群物质代谢特点；掌握增强肌肉力量、减脂、增重和亚健康膳掌握增强肌肉力量、减脂、增重和亚健康膳食营养安排；食营养安排；第一节第一节 增强肌肉力量健身人群的增强肌肉力量健身人群的膳食营养膳食营养一、物质代谢特点及营养需求一、物质代谢特点及营养需求 人体骨骼肌的增长是随年龄增长而不断变化的，人体骨骼肌的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为可分为快速增长、相对稳定和明显下降快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。三个阶段。男子从出生起，肌肉逐年增长，男子从

2、出生起，肌肉逐年增长，二十五岁二十五岁时达到时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子最高值，以后又逐年缓慢下降。女子二十二岁二十二岁左左右达到最高值。右达到最高值。 少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，在增加肌肉过程中要考虑到年龄因素，因所以，在增加肌肉过程中要考虑到年龄因素，因人而异。人而异。 超量恢复原理超量恢复原理 人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质(

3、ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复。 增强肌力的关键是增强肌力的关键是在保证能源物质的基础上，在保证能源物质的基础上，增加肌肉的蛋白质含量，减少脂肪含量。增加肌肉的蛋白质含量，减少脂肪含量。不同类型的练习达到超量恢复需要的时间不同类型的练习达到超量恢复需要的时间有氧的耐力性练习：需要休息大约有氧的耐力性练习：需要休息大约12-24 小时；小时；短跑之类的快速跑练习：需要休息大约短跑之类的快速跑练习：需要休息大约36-48 小时；小时；中等以上速度的跑步类练习：需要休息大约中等以上速度的跑步类练习：需要休息大约48-

4、72 小时；小时；力量性练习（中等强度，偏重于耐力性的练习）：需要休息大约力量性练习（中等强度，偏重于耐力性的练习）：需要休息大约36-48 小时；小时；最大力量练习（中等以上强度的肌力练习）：需要休息大约最大力量练习（中等以上强度的肌力练习）：需要休息大约48-72 小时小时力量练习（增大肌肉块的练习）：需要休息大约力量练习（增大肌肉块的练习）：需要休息大约48-72 小时；小时；爆发力（速度力量）练习：需要休息爆发力（速度力量）练习：需要休息72 小时；小时；协调性和本体感觉的练习：需要休息大约协调性和本体感觉的练习：需要休息大约12 小时；小时；综合性的练习（什么都练一点）：需要休息大约

5、综合性的练习（什么都练一点）：需要休息大约48-72小时小时另有资料证明，跑另有资料证明，跑100米后磷酸肌酸在米后磷酸肌酸在25分钟时可出现超量恢复；在进行大负分钟时可出现超量恢复；在进行大负荷耐力练习后，肌糖元约在第荷耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复；力量练习后蛋白质到第分钟时便出现超量恢复；力量练习后蛋白质到第34天出现超量恢复；马拉松跑后，脂肪要在第天出现超量恢复；马拉松跑后，脂肪要在第34天出现超量恢复；大负荷的天出现超量恢复；大负荷的游泳练习后，整个身体机能在第游泳练习后，整个身体机能在第58天才会出现超量恢复。天才会出现超量恢复。（一）增强肌力健身人群的糖类代谢（

6、一）增强肌力健身人群的糖类代谢 糖在体内的利用：糖在体内的利用： 1 1）氧化分解）氧化分解COCO2 2+H+H2 2O+O+能量能量 2 2）肌肉、肝）肌肉、肝肌糖原、肝糖原肌糖原、肝糖原 3 3）合成脂肪、氨基酸）合成脂肪、氨基酸 糖是增强肌力健身过程中重要的能源物质。运动时糖是增强肌力健身过程中重要的能源物质。运动时能量代谢主要用于肌肉收缩，运动后则主要用于合能量代谢主要用于肌肉收缩，运动后则主要用于合成代谢或离子的转运。成代谢或离子的转运。健身过程中要注意糖类的摄健身过程中要注意糖类的摄入量，既不能过多而转化成脂肪，也不能太低而影入量，既不能过多而转化成脂肪，也不能太低而影响正常的供

7、能。还需补充维生素响正常的供能。还需补充维生素B B、铁、锰等物质。、铁、锰等物质。（二）增强肌力健身人群的脂肪代谢（二）增强肌力健身人群的脂肪代谢 脂肪在体内的脂肪在体内的作用作用：构成组织成分；储存：构成组织成分；储存于皮下；被腺体利用生成分泌物；氧化分于皮下；被腺体利用生成分泌物；氧化分解，释放能量；转变为肝糖原。解，释放能量；转变为肝糖原。 1 1）体脂超标体脂超标的健身人群特别控制脂肪的摄的健身人群特别控制脂肪的摄入量，增加脂肪利用率。入量，增加脂肪利用率。 2 2）自我感觉瘦弱自我感觉瘦弱而选择增强肌力的人群，而选择增强肌力的人群，注意脂肪的摄入量，既保证能量的供给，注意脂肪的摄入

8、量，既保证能量的供给，也不能摄入过多而造成脂肪堆积。也不能摄入过多而造成脂肪堆积。（三）增强肌力健身人群的蛋白质代谢（三）增强肌力健身人群的蛋白质代谢 氨基酸在体内的利用氨基酸在体内的利用：合成组织细胞中的蛋白质；：合成组织细胞中的蛋白质；转变成其他氨基酸或合成糖、脂肪；分解代谢成尿转变成其他氨基酸或合成糖、脂肪；分解代谢成尿素或氧化为素或氧化为COCO2 2、 H H2 2O O和能量。和能量。 健身的主要目的之一就是要健身的主要目的之一就是要增加机体蛋白质的含量增加机体蛋白质的含量，因此，增加蛋白质的摄入量是关键，重点补充因此，增加蛋白质的摄入量是关键，重点补充优质优质蛋白质蛋白质，促进机

9、体蛋白质的合成率大于降解率，同，促进机体蛋白质的合成率大于降解率，同时要时要避免蛋白质的过度代谢避免蛋白质的过度代谢。 肌肉合成的规律为肌肉合成的规律为“运动运动营养补充营养补充休息休息”（四）增强肌力健身人群的水、无机盐和（四）增强肌力健身人群的水、无机盐和维生素代谢维生素代谢 根据不同年龄和运动强度根据不同年龄和运动强度及时补充水、无机盐和及时补充水、无机盐和维生素维生素，是增强肌力效果和维护机体健康水平不，是增强肌力效果和维护机体健康水平不可忽视的重要措施之一。可忽视的重要措施之一。 防止脱水、酸中毒及电解质紊乱防止脱水、酸中毒及电解质紊乱。（一）膳食营养安排原则（一）膳食营养安排原则

10、中国营养学会推荐蛋白质营养标准：中国营养学会推荐蛋白质营养标准：1-1.2g/kg1-1.2g/kg 1.1.补充足够的热能：补充足够的热能：肌肉生长需要消耗热能。肌肉生长需要消耗热能。 2.2.补充足够的糖类：补充足够的糖类：补充糖原、供给能量，防止锻补充糖原、供给能量，防止锻炼造成的肌肉分解。炼造成的肌肉分解。 3.3.补充优质蛋白质：补充优质蛋白质：肌肉构成和生长的基础。肌肉构成和生长的基础。 4.4.促进合成，减少分解：促进合成，减少分解：抗肌肉分解，促进蛋白质抗肌肉分解，促进蛋白质合成。合成。 5.5.保持适宜激素水平：保持适宜激素水平：饮食与营养补充可调控生长饮食与营养补充可调控生

11、长激素、胰岛素、睾酮等激素水平，刺激肌肉生长。激素、胰岛素、睾酮等激素水平，刺激肌肉生长。二、膳食营养安排二、膳食营养安排（二）膳食营养安排措施（二）膳食营养安排措施 1.1.膳食比例与组成膳食比例与组成 安排日食五餐法：安排日食五餐法：20% 20% 、10%10%、30%30%、10%10%、30%30%。 蛋白质：糖类：脂肪蛋白质：糖类：脂肪=3=3：2 2：1 1 合理的营养补充和适当的肌肉锻炼，间歇性力量合理的营养补充和适当的肌肉锻炼，间歇性力量训练。训练。 馒头、面条和米饭等馒头、面条和米饭等主食及山芋、燕麦和土豆主食及山芋、燕麦和土豆等的糖类含量较高，是增等的糖类含量较高，是增强

12、肌力健身人群的首选食强肌力健身人群的首选食物。物。 增强肌力健身人增强肌力健身人群的蛋白质摄入应以群的蛋白质摄入应以非脂或低脂食品为主，非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽和牛排鱼、去皮家禽和牛排等。等。 2.2.多吃碱性食物：多吃碱性食物：保持体内酸碱度基本平衡保持体内酸碱度基本平衡 3.3.合理使用营养补充品：合理使用营养补充品： 肌酸：肌酸：可提高运动能力，促进训练后机体的疲劳可提高运动能力，促进训练后机体的疲劳恢复；恢复； 乳清蛋白：乳清蛋白：生物价生物价100100，锻炼后最佳的蛋白质补，锻炼后最佳的蛋白质补充剂；充剂； 大豆蛋白：大豆蛋白：植物蛋白中

13、唯一的完全蛋白质，尤其植物蛋白中唯一的完全蛋白质，尤其对女性锻炼者非常有好处对女性锻炼者非常有好处 增重粉和增肌粉增重粉和增肌粉 谷氨酰胺谷氨酰胺 肌力皂苷肌力皂苷三、膳食营养策略和误区三、膳食营养策略和误区 （一）策略（一）策略 根据运动水平和性别安排膳食根据运动水平和性别安排膳食 高蛋白晚餐：夜间分泌生长激素，助蛋白质合成高蛋白晚餐：夜间分泌生长激素，助蛋白质合成 锻炼后补充高蛋白锻炼后补充高蛋白 采用多餐制采用多餐制 不要空腹吃甜食不要空腹吃甜食 膳食安排膳食安排 （二）膳食营养误区（二）膳食营养误区 不用自备食物不用自备食物 不用做营养记录不用做营养记录 饮水多少无关饮水多少无关 多吃

14、肉类有助于肌肉生长。多吃肉类有助于肌肉生长。第二节第二节 减少脂肪健身人群的膳食减少脂肪健身人群的膳食人群人群 减少脂肪的健身人群的综合措施：减少脂肪的健身人群的综合措施： 控制饮食控制饮食+适量运动适量运动+改变生活方式改变生活方式一、减脂健身人群物质代谢特点及营一、减脂健身人群物质代谢特点及营养需要养需要 肥胖概念：肥胖概念： 肥胖是指人体内的脂肪组织堆积过多的肥胖是指人体内的脂肪组织堆积过多的现象或症状的总称。现象或症状的总称。（1）减脂的生物学机制）减脂的生物学机制 肥胖成因：肥胖成因：若摄入热能过多或消耗热能过少，超若摄入热能过多或消耗热能过少，超过了身体调节范围，热能平衡遭到破坏，

15、体内过过了身体调节范围，热能平衡遭到破坏，体内过多的热能就会转化为脂肪贮存起来，造成脂肪组多的热能就会转化为脂肪贮存起来，造成脂肪组织的增加而发生肥胖。织的增加而发生肥胖。 运动可改变血浆运动可改变血浆胰岛素、糖皮质激素胰岛素、糖皮质激素-肾上腺素肾上腺素能能系统的活动，从而影响肥胖基因的表达，促进系统的活动，从而影响肥胖基因的表达，促进瘦瘦素素合成，又起到减肥降脂作用。合成，又起到减肥降脂作用。 瘦素在脂肪组织合成后，分泌到血液中，瘦素在脂肪组织合成后，分泌到血液中，在血液中与其受体在血液中与其受体LEPRe结合。当身体脂结合。当身体脂肪含量增加时，瘦素合成分泌增多，产生肪含量增加时，瘦素合

16、成分泌增多，产生抑制食欲的生理效应。食欲被抑制导致身抑制食欲的生理效应。食欲被抑制导致身体脂肪含量减少，瘦素合成分泌下降，而体脂肪含量减少，瘦素合成分泌下降，而产生食欲升高的生理效应。产生食欲升高的生理效应。 （二）减脂人群物质代谢和营养需要特点（二）减脂人群物质代谢和营养需要特点 长时间中低强度长时间中低强度运动能耗主要是脂肪供能；运动能耗主要是脂肪供能； 有氧运动有氧运动可提高脂肪酶活性，促进脂肪分解供能，可提高脂肪酶活性，促进脂肪分解供能，使甘油三酯、胆固醇、低密度脂蛋白降低，体脂使甘油三酯、胆固醇、低密度脂蛋白降低，体脂下降，体重减轻。下降，体重减轻。 运动性减脂原理：使脂肪组织中脂肪

17、分解脂肪酸，运动性减脂原理：使脂肪组织中脂肪分解脂肪酸，通过血液循环进入骨骼肌，在线粒体内无安全氧通过血液循环进入骨骼肌，在线粒体内无安全氧化，生成化，生成CO2和和H2O，运动时间超过，运动时间超过4h时，脂肪时，脂肪酸供能比例达到总能耗的酸供能比例达到总能耗的62%87%。二、膳食营养安排二、膳食营养安排 （一）原则（一）原则 （1）热量摄入）热量摄入 （2）营养成分比例）营养成分比例 （3）不要依靠节食来减体重）不要依靠节食来减体重 （4）大量饮水）大量饮水 （5）最好不要饮酒）最好不要饮酒 （6）选择自己喜欢的且热量低的食物）选择自己喜欢的且热量低的食物（二）措施（二）措施 1、热能负

18、平衡：、热能负平衡：15002000kcal/d。 2、合理安排三餐食量和结构：、合理安排三餐食量和结构：少食多餐：控制少食多餐：控制脂类和糖类食物，保证蛋白质供给；增加蔬菜和脂类和糖类食物，保证蛋白质供给；增加蔬菜和水果；水果； 3、合理选择食物和方法：、合理选择食物和方法：减少零食，控制甜食减少零食，控制甜食和油炸食品，多吃豆类和奶类；和油炸食品，多吃豆类和奶类； 4、大量饮水；、大量饮水； 5、不饮酒；、不饮酒； 6、饮食控制和科学锻炼结合，坚持半年至一年，、饮食控制和科学锻炼结合，坚持半年至一年，可达到理想效果。可达到理想效果。 合理使用减脂营养品：合理使用减脂营养品： L-肉碱：肉碱

19、：为食物成分，促进脂肪进入线粒为食物成分，促进脂肪进入线粒体氧化供能，起到减肥作用；体氧化供能，起到减肥作用； 丙酮酸：丙酮酸：提高脂肪氧化率；提高脂肪氧化率； 膳食纤维；膳食纤维； 维生素；维生素； 矿物质。矿物质。三、膳食营养误区三、膳食营养误区 1.多吃水果减少脂肪多吃水果减少脂肪 2.吃香蕉蘸蜂蜜可快速减少脂肪吃香蕉蘸蜂蜜可快速减少脂肪 3.以葡萄柚和菠萝代替一餐可以减少脂肪以葡萄柚和菠萝代替一餐可以减少脂肪 4.持续吃持续吃“苹果餐苹果餐”能减少脂肪能减少脂肪 5.单一食物，减少脂肪单一食物，减少脂肪 6.不运动仅控制饮食可减少脂肪不运动仅控制饮食可减少脂肪 7.过分重视体重过分重视

20、体重 8.短期内减重太多短期内减重太多 第三节第三节 增加体重健身人群的膳增加体重健身人群的膳食营养食营养 消瘦是指体内脂肪与蛋白质减少，体重下降超过消瘦是指体内脂肪与蛋白质减少，体重下降超过正常体重标准正常体重标准20%时，即为消瘦。时，即为消瘦。 一、物质代谢特点及营养一、物质代谢特点及营养 分型及特点分型及特点 消瘦原因消瘦原因增体重的能量需求与分配增体重的能量需求与分配 增重关键是以增加肌肉和皮下脂肪为主增重关键是以增加肌肉和皮下脂肪为主。 保证热能摄入正平衡，每天增加约保证热能摄入正平衡，每天增加约110kcal热能，每周增重约热能，每周增重约1kg。 摄入热量的分配必须科学。摄入热

21、量的分配必须科学。二、膳食营养安排及措施二、膳食营养安排及措施（一）安排原则：（一）安排原则：1.制定合理的饮食制度，改变进餐程序，养制定合理的饮食制度，改变进餐程序，养成良好地饮食习惯、均衡饮食成良好地饮食习惯、均衡饮食2.睡眠充足，睡前需要补充高热量饮食睡眠充足，睡前需要补充高热量饮食3.调整食物结构，增加能量物质的摄入量，调整食物结构，增加能量物质的摄入量，选择适度烹调的食物选择适度烹调的食物4.保持心情愉快，运动适度，持之以恒保持心情愉快，运动适度，持之以恒（二）膳食营养安排措施（二）膳食营养安排措施 在原料选择方面，应注重蛋白质、脂肪和糖类三在原料选择方面，应注重蛋白质、脂肪和糖类三

22、大营养素的选择和组合比例，维生素、微量元素大营养素的选择和组合比例，维生素、微量元素也要适量。也要适量。 1.蛋白质的选择蛋白质的选择 2.糖类的选择糖类的选择 3.可适当摄入富含脂肪的食物可适当摄入富含脂肪的食物 4.可适当选择增加体重的药膳方。可适当选择增加体重的药膳方。 5.增加体重健身人群的药物增加体重健身人群的药物第四节第四节 亚健康健身人群膳食营养亚健康健身人群膳食营养 “亚健康亚健康”是一个新的医学概念，表现为乏力、是一个新的医学概念，表现为乏力、疼痛、吃饭不香、睡眠不安、血压波动、心慌，疼痛、吃饭不香、睡眠不安、血压波动、心慌，心情烦闷、焦虑、爱发脾气等种种不适症状，医心情烦闷

23、、焦虑、爱发脾气等种种不适症状，医学检查没有器质性病变。学检查没有器质性病变。 处于健康与患病之间的过渡阶段，称之为处于健康与患病之间的过渡阶段，称之为“第三第三种状态种状态”状态。状态。 由于由于“亚健康亚健康”状态是指无状态是指无器质性器质性病变的一些病变的一些功功能性能性改变，以其主诉症状为主，而且表现可以多改变，以其主诉症状为主，而且表现可以多种多样，没有统一固定性，也被称之为种多样，没有统一固定性，也被称之为“不定陈不定陈述综合证述综合证”。 一、亚健康原因一、亚健康原因 原因可以是多方面的，如：原因可以是多方面的，如： 饮食不当；饮食不当； 休息不充足、过度疲劳；休息不充足、过度疲

24、劳； 作息时间无规律、体力透支、精力消耗；作息时间无规律、体力透支、精力消耗； 不良情绪、紧张、压力大；不良情绪、紧张、压力大； 心理上的困惑、疑虑、缺少运动；心理上的困惑、疑虑、缺少运动； 人体自然衰老以及有些慢性病的前期等等。人体自然衰老以及有些慢性病的前期等等。 临床表现临床表现 以症状为主，一般没有器质性病变以症状为主，一般没有器质性病变 ； 精神活力和适应能力下降精神活力和适应能力下降。 容易出现容易出现“猝死猝死”，“过劳死过劳死”。二、膳食营养安排及措施二、膳食营养安排及措施 合理膳食，营养均衡：合理膳食，营养均衡：注意维生素和矿物质的补充，特注意维生素和矿物质的补充，特别是维生

25、素别是维生素C、A和和B族可提高免疫力，维生素族可提高免疫力，维生素A能促进糖能促进糖蛋白合成，细胞膜和免疫球蛋白都是糖蛋白；多吃杂粮蛋白合成，细胞膜和免疫球蛋白都是糖蛋白；多吃杂粮和全麦面，以及动物瘦肉等；和全麦面，以及动物瘦肉等； 多饮水：多饮水：如蜂蜜水、茶水等；如蜂蜜水、茶水等； 多吃水果和蔬菜：多吃水果和蔬菜：补充维生素和矿物质，促进体力恢复；补充维生素和矿物质，促进体力恢复； 奶类奶类富含钙质，起到稳定情绪作用；富含钙质，起到稳定情绪作用； 调整心态，生活规律，增加运动调整心态，生活规律，增加运动。膳食营养补充品：膳食营养补充品： 糖类膳食营养补充品：糖类膳食营养补充品： 健身饮和

26、能量棒，以补充糖和矿物质为主，健身饮和能量棒，以补充糖和矿物质为主，可快速消除疲劳。可快速消除疲劳。 舒缓蛋白舒缓蛋白 番茄红素番茄红素三、膳食营养策略和误区三、膳食营养策略和误区 （一）策略（一）策略 根据运动水平和性别安排膳食根据运动水平和性别安排膳食 高蛋白晚餐：夜间分泌生长激素，助蛋白质合成高蛋白晚餐：夜间分泌生长激素，助蛋白质合成 锻炼后补充高蛋白锻炼后补充高蛋白 采用多餐制采用多餐制 不要空腹吃甜食不要空腹吃甜食 膳食安排膳食安排 （二）膳食营养误区（二）膳食营养误区 不用自备食物不用自备食物 不用做营养记录不用做营养记录 饮水多少无关饮水多少无关 多吃肉类有助于肌肉生长。多吃肉类有助于肌肉生长。 瘦素在脂肪组织合成后，分泌到血液中，瘦素在脂肪组织合成后，分泌到血液中，在血液中与其受体在血液中与其受体LEPRe结合。当身体脂结合。当身体脂肪含量增加时，瘦素合成分泌增多，产生肪含量增加时，瘦素合成分泌增多，产生抑制食欲的生理效应。食欲被抑制导致身抑制食欲的生理效应。食欲被抑制导致身体脂肪含量减少，瘦素合成分泌下降，而体脂肪含量减少，瘦素合成分泌下降，而产生食欲升高的生理效应。产生食欲升高的生理效应。 （二）措施（二）措施 1、热能