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文档简介

1、敏捷梯练习足球运动离不开灵敏协调性 , 而灵敏协调练习的首选装备,绝对 是敏捷步梯,一只脚踏入格子 ,接着另一只脚跟着踏进去 , 必须注意先 后顺序,但左右脚哪个先哪个后并不重要.后脚一踏入格子的瞬间, 前脚就马上抬腿迈入下一个格子,切记保持好节奏. 一、敏捷梯练习的作用1 跑的更快：敏捷梯能提升快速脚步移动水平；能提升身体的灵 活性,平衡性和协调性.2 更坚强：敏捷梯的锻炼能增强脚底肌肉,踝关节和膝关节的小 肌肉群功能,降低下肢受伤概率.能提升身体运动的节奏性.更坚强3 更聪明：梯子是最通用的练习工具,还可以帮助提升你的多方 位的速度和加速度. 一遍又一遍地演练梯子, 会增加神经系统对速度

2、的记忆, 使你在必要的时候做出各个方向的快速移动. 敏捷梯的优势 特点可以自由组合把戏,练习方式多种多样,便捷实用适于收起,随 时移动和携带.适用于室内和室外条件不同的场地.练习工程：01 碎步前进 方法：前脚掌着地,每步落在小方格以内,要求轻快、节奏感强,脚 踝有弹性.目的：培养节奏感,增强脚踝小肌肉群力量.02 横向滑步 方法：身体横向站立开始, 两脚平行滑动, 依次落入小方格内. 同样, 轻盈快速,保持前脚掌着地.目的：提升脚频和速度.03 前后碎步 方法：身体横向站立开始, 两脚依次踏入小方格内,再依次踏出小方 格外.目的：开展脚步限制力,身体平衡水平.04 进出滑步 方法：一脚先进,

3、另一脚再进.接着,一脚先出,另一脚再出.要求 轻快、流畅.目的：开展步频和节奏感.05 进出碎步方法：一脚先进,另一脚再进, 同时横向滑动一格. 接着,一脚先出, 另一脚再出,同时在外横向活动一格.要求轻快、流畅.目的：开展脚步限制力,身体平衡水平.06 小跳步接小碎步 方法：先连续五个并步小跳,再接小碎步跑. 目的：开展膝关节、脚踝小肌肉的限制水平.07 内外侧碎步方法：双脚从绳梯外开始, 两脚从左向右横向依次进方格内,再依次 方格.反向同理.目的：培养不同方向的脚步步频08 前后交叉方法：交叉步不用多说,问题是,必须一前一后的交叉.步法准确. 目的：改善下肢协调性,以及灵敏性.09 一外一内方法：设定一只脚在外前行,另一只脚每一方格进入方格一次.目的：开展下肢协调性.10摆动方法：后脚向前踏进方格,前脚跟进那么横向甩出方格侧前方.目的：改善下肢协调性,脚步节奏感.敏捷梯能够提升告诉移动水平,能够使自己快速掌握移动节奏, 能够调节身体平衡、灵活、协调.当然,敏捷梯

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