营养源报告_少油少盐蔬菜菜肴工艺报告

1、中国农业大学食品学院食物营养研究室2016少油少盐蔬菜菜肴工艺报告最近20年来，我国居民的日常烹调中油脂添加量不断升高，即便在家就餐，也习惯于用大量油脂来烹调食物，特别是烹调蔬菜时，总有“油多不坏菜”的思想，认为素菜不放油不好吃，素油没有胆固醇不影响健康。但是这样做的结果是，家庭烹调蔬菜中的脂肪含量也较高。同时，为了增加味道，添加盐的量也往往较高。大量研究表明蔬菜摄入量较多时有利于降低心脑血管疾病和肠癌、肝癌等部分癌症的风险。特别是深绿色叶菜，还有研究证据表明其有利于降低2型糖尿病和肺癌的风险，并可能与骨折预防和老年认知退化预防有关，故而蔬菜是各国膳食指南中都提倡大量摄入的食材。蔬菜本身脂肪和

2、钠含量低，其成菜的油盐量主要取决于厨师在烹调时所添加的油和盐。为了迅速成菜，很多餐馆选择用干锅、煎炸、爆炒等方式对蔬菜进行处理。然而，在烹调当中，如果采用高脂肪、高盐、120摄氏度以上高温的烹调方法，蔬菜烹调后不仅可能产生较多的丙烯酰胺等有害物质，损失其中的有益成分，而且会因为摄入量较大，反而成为膳食中脂肪和盐的重要来源。这样的烹调操作，在很大程度上会降低甚至逆转蔬菜的防病健康意义。本研究中首先测定了多家餐饮企业的蔬菜食品，发现营养价值最高的深绿色叶菜菜品是油脂含量最高的菜品之一，而且很多菜品中的盐含量也比较高。因此，针对这个问题，本研究决定着重于针对深绿色叶菜开发健康烹调方式，以求在保持可食

3、用性的前提下降低油盐量，并开发了水焯、蒸制、油煮三种适用于叶菜类菜肴的少油烹调方法。同时也对其他类型的蔬菜和动物性食品的少油烹调方式做了初步探索，给出了膳食中控制油和盐摄入量的总体方案和可行措施。这里对各种烹调方法及其制作的低脂肪低盐菜品分别进行总结，简述其适用范围、使用器材、制作方法和健康评价。1 水焯法1.1适用范围1.1.1定义水焯法，指先煮沸水，然后将食材放入滚沸的水中，水要没过食材。短时间加热之后，再捞出食材，控去水分，将降温后的食材加入冷热调料拌制，即成菜品。1.1.2使用烹调工具 水焯法只需一个火力较好的灶台、可以煮水的锅、漏勺和若干大盘即可操作，适合任何条件简陋的烹调场所。1.

4、1.3适用蔬菜水焯法适合各种绿叶蔬菜，也适合切成条、厚片或丁的其他脆嫩蔬菜，如莴笋条、西葫芦片、笋丁等。目前大部分食堂用水焯法进行食材炒制之前的前处理，先使蔬菜受热半熟，以便减少后期烹调的时间，提升均匀度。水焯法作为前处理方法，也适用于部分动物性食品菜肴的制作，如虾仁、肉片、腰片等。焯烫到熟则可以直接凉拌食用，也可以焯到半熟，之后再炒制或烤制。1.2制作方法1.2.1食材的前处理 食材洗净，去掉不可食部分，绿叶蔬菜整条或切段。其他食物切条或切丁。1.2.2 食材的焯烫 1倍重量的食材放在3-4倍重量的沸水中。食材焯烫时需要注意，一定要保证锅里的水持续沸腾，而不是因为加入大量室温的食材引起锅内水

5、温持续下降，让菜在热水里泡烂。1.2.3 食材的降温 食材降温不建议使用冷水冲的方法。这种方法虽然能够迅速降温，但如果使用未经杀菌的水，会引入安全隐患。同时，冷水冲后，蔬菜食材表面过快冷却，食材容易韧化，影响口感。同时，表面有一层冷水之后，会严重影响调味品的渗入，影响菜肴的美味。但如果不及时降温，也会让蔬菜继续受热，可能会过于软化。较好的做法是将菜品平摊在干净大盘上，自然降温。待不冒热气时，控去水分，即可进行调味。1.2.4 食材的调味食材的调味可以用配制调味汁浇上去的方法，也可以直接添加调味品。调味方式多样，可以制成咸鲜味、麻辣味、酸辣味、椒香味、麻酱味、蒜蓉味、沙拉味等不同味型，但通过控制

6、油脂加入量，仍然可以保持低脂肪的特点。1.3 健康评价水焯法是一个以大量水为介质的加热方法。水焯法用于替代油炒法，或者水焯法用于替代过油法处理半成品，有两个明显优势：1 大大降低半成品食材的吸油量；2 降低后期炒菜时的吸油量。同时，也能够保持较好的口感。水焯法降低吸油量的主要原因是：水焯之后，蔬菜的表面被水分子饱和，大大降低了油脂渗入食材基质内部的速度，只有表面沾上一层油。只要控制表面沾油的数量，或后期炒制用油的数量，即可在保证香气的同时，用较小的加油量得到较好的口味接受度。100克蔬菜原料只需3-5g烹调油即可达到良好效果。但水焯法的不足在于，焯烫时蔬菜放入大量沸水中，造成蔬菜中的水溶性营养

7、素和保健成分如维生素C、维生素B2、钾、硫甙类物质、类黄酮和酚酸等成分大量流失（见详细的数据报告）。1.4 具体菜肴制法用水焯法制作的相关菜肴具体方案见表1所示。这种方法适合用于多种菜肴，包括绿叶菜、非绿叶菜以及动物性食品。调味汁的调配不同，则菜肴的风味不同，但均可做到低盐低油。菠菜、芥蓝的焯烫时间在“汽蒸和水焯绿叶蔬菜质地报告”有详细描述，最后的烹调时间根据质构分析和感官品尝实验的最佳结果确定。表中所有菜肴的最终添加油脂量为3g/100gFW，添加盐含量为0.5g/100gFW。符合低油低盐要求。表1 少油少盐焯拌菜肴的制作和调味方法Table 1 Preparation procedure

8、s of low fat and low salt dishes by blanching approach原料菜肴名称焯烫处理和调味方法绿叶菜麻酱汁菠菜200g菠菜洗净，放沸水中，水滚沸后60sec捞出，沥水后放大盘上静置10min，晾至室温，加入调味汁拌匀。调味品为：加香油4g，芝麻酱5g（含油2g），调入鲜味酱油8g和米醋5g。焯拌油麦菜200g油麦菜洗净，放沸水中，水滚沸后30sec捞出，沥水后放大盘上静置10min，晾至室温，加入油及调味品拌匀。调味品为：加葱花炒过的豆豉碎5g（含油2g），香油4g，鲜味酱油5g。焯拌芥蓝200g芥蓝洗净，梗部做十字切，放沸水中，水滚沸后4min捞出

9、，沥水后放大盘上静置10min，晾至室温，加入调味汁拌匀。调味品为：香葱油或花椒油3g，香油3g，料酒3g，鲜味酱油8g和米醋5g。根茎菜麻辣莴笋条莴笋去皮，切条，取200g放入沸水焯30sec，沥水后散放大盘上5min。移到大碗中，加入辣椒油2g、花椒油2g、香油4g，加鸡精2g和醋5g拌匀，即可食用。姜汁拌豇豆豇豆洗净，切寸段。放沸水中焯烫90min，捞起放大盘中降温，沥去多余水分。加入新鲜榨出的姜汁1g，鸡精2g，醋5g，香油6g，芥末油两滴，拌匀之后即可食用。动物食材清爽虾仁沙拉虾仁100g洗净，放10g料酒和少量姜汁浸泡10min。倒入沸水中焯烫1min，到虾仁充分变色，捞出控水。山

10、药去皮切丁取50g，沸水中焯烫1分钟捞出控水。黄瓜50g切丁。三种材料一起放入沙拉碗，加入千岛酱8g和两滴木香子油/2粒青芥，混匀即可食用。焯拌腰片腰子去掉白色部分，切薄片，取200g。用10g料酒和少量姜汁浸泡10min。倒入沸水中焯烫1min，到腰片充分变色，捞出控水。放大碗中，加入鲜味酱油10g，黄酒3g，香醋5g，香葱花2g，香油6g，拌匀即可食用。2 汽蒸法2.1适用范围2.1.1定义汽蒸法，指使用蒸锅，先煮沸水产生蒸汽，然后将食材放入蒸锅中，控制时间加热之后，及时取出食材，控去水分，将降温后的食材加入冷热调料拌制，即成菜品。2.1.2使用烹调工具 汽蒸法只需一个火力较好的灶台，一个

11、蒸锅、漏勺和若干大盘即可操作。也可以直接使用电蒸锅或电蒸箱，适合食堂等烹调机构使用。2.1.3适用蔬菜汽蒸法适合各种绿叶蔬菜，也适合切成条、厚片或块的薯类蔬菜和其他耐加热蔬菜，如南瓜、甘薯、山药、芋头、藕、茄子、冬笋、豆角、胡萝卜等。很多用水焯法进行食材炒制之前的前处理可以用汽蒸法替代。由于蒸汽有更佳的穿透性，蔬菜受热更为均匀，可以快速杀灭其中的酶类，避免变色变味，并减少后期烹调的时间。汽蒸法也适用于豆制品和很多动物性食品菜肴的制作，如鱼虾、肉类、蛋类等。蒸的同时可以进行调味，或原味蒸好后直接加调料拌食，也可以蒸到半熟，之后再炒制或烤制。2.2制作方法2.2.1食材的前处理 食材洗净，去掉不可

12、食部分，绿叶蔬菜整条或切段。其他食物切条、切丁或切块。细切或熟后质软的食材可以用面粉或玉米粉拌匀之后再蒸，可以较好地保持体积，改善卖相。2.2.2 食材的蒸制 食材在蒸盘上铺平，放在已经上汽的蒸锅中。食材蒸制时需要注意，一定要保证锅里的水持续沸腾，避免蒸汽减少，食材受热不足引起氧化酶加速作用。蒸制蔬菜，特别是蒸绿叶蔬菜时，需要严格控制蒸的时间，避免加热时间过长，使蔬菜质地过度软烂，同时控制时间也能避免因为叶绿素脱镁而影响绿叶菜的色泽。也可以拌入少量面粉、玉米粉等淀粉类配料，帮助维持较好的口感，并在后期帮助附着调味汁。2.2.3 食材的降温 食材降温不建议使用冷水冲的方法。这种方法虽然能够迅速降

13、温，但如果使用未经杀菌的水，会引入安全隐患。同时，冷水冲后，蔬菜食材表面过快冷却，食材容易韧化，影响口感。同时，表面有一层冷水之后，会严重影响调味品的渗入，影响菜肴的美味。但如果不及时降温，也会让蔬菜继续受热，可能会过于软化。较好的做法是将菜品取出后平摊在干净大盘上，自然降温。待不冒热气时，控去水分，即可进行调味。2.2.4 食材的调味食材的调味可以用配制调味汁浇上去拌匀的方法，也可以直接添加调味品一起蒸制。调味方式多样，可以制成咸鲜味、麻辣味、酸辣味、椒香味、麻酱味、蒜蓉味、沙拉味等不同味型，但通过控制油脂加入量，仍然可以保持低脂肪的特点。2.3 健康评价汽蒸法是一个以大量水为介质的加热方法

14、。汽蒸法和水焯法一样，用于替代油炒法，或者水焯法用于替代过油法处理半成品，同样两个明显优势：1 大大降低半成品食材的吸油量；2 降低后期炒菜时的吸油量。同时，也能够保持较好的口感。汽蒸法降低吸油量的主要原因是：水蒸气处理之后，蔬菜的表面被水分子饱和，大大降低了油脂渗入食材基质内部的速度，只有表面沾上一层油。只要控制表面沾油的数量，或后期炒制用油的数量，即可在保证香气的同时，用较小的加油量得到较好的口味接受度。100克蔬菜原料只需3-5g烹调油即可达到良好效果。汽蒸法和水焯法同样都能够避免油脂的渗入，也能有效降低蔬菜的体积，有利于保证较大的食用量。但是，和水焯法相比，汽蒸法在营养素保留方面更具优

15、势。这是因为，焯烫时蔬菜放入大量沸水中，造成蔬菜中的水溶性营养素和保健成分如维生素C、维生素B2、钾、硫甙类物质、类黄酮和酚酸等成分大量流失。而汽蒸法处理时，蔬菜只接触高温的蒸汽，却不会接触大量水，避免了过多的可溶性营养素流失，在所有现有烹调方法中能够达到最佳的营养素保留效率（详细数据见相关论文报告）。2.4 具体菜肴制法用汽蒸法制作的相关菜肴具体方案见表1-2所示。这种方法适合用于多种菜肴，包括绿叶菜、非绿叶菜以及动物性食品。根据食材基质的差异，调整蒸制时间即可达到各自的最佳效果。（蒸制时间的选择相关数据见“气蒸和水焯绿叶蔬菜质地评价报告”。）调味汁的调配不同，则菜肴的风味不同，但均可做到低

16、盐低油。表2-1中所有菜肴的最终添加油脂量为3g/100gFW，添加盐含量为0.5g/100gFW。符合低油低盐要求。表2 少油少盐蒸制菜肴的制作和调味方法Table 2 Preparation procedures of low fat and low salt dishes by steaming approach原料菜肴名称蒸制处理和调味方法绿叶菜麻酱汁拌蒸菠菜200g菠菜洗净，摊平放盘中，把盘子放入滚沸的蒸锅，3min后取出，沥水后放大盘上静置10min，晾至室温，加入调味汁拌匀。调味品为：加香油4g，芝麻酱5g（含油2g），调入鲜味酱油8g和米醋5g。粉蒸茼蒿菜200g茼蒿菜洗净，切

17、成段，沥去水，加20g面粉混匀，放浅碗中，碗放入滚沸的蒸锅，蒸5min。取出盘子，晾至室温。加入调味品拌匀即可食用。调味品为：香油6g，蒜蓉2g，鲜味酱油5g，香醋10g。清爽拌芥蓝200g芥蓝洗净，放沸水中，水滚沸后4.5min捞出，沥水后放大盘上静置10min，晾至室温。加入调味汁拌匀。调味品为：香油4g，辣椒油2g，鲜味酱油8g，青芥0.5g和米醋5g。其他菜拌粉蒸豆角豆角200g去老筋，切斜丝，加20g面粉混匀，放浅碗中，碗放入滚沸的蒸锅，蒸8min到豆角变软。取出盘子，晾至室温。加入调味品拌匀即可食用。调味品为：香油6g，蒜蓉2g，鲜味酱油5g，香醋10g。酱汁蒸茄条长茄子200g，

18、去蒂切条。放浅碗中，碗放入滚沸的蒸锅，蒸12min到茄子充分变软。取出盘子稍凉，控去水分。锅中放油6g，加入花椒末、葱花、姜末、25g肉馅，翻匀，加入用鲜味酱油10g、醋3g、水淀粉5g、水10g调成的芡汁搅匀。关火，立刻把蒸好的茄条放入锅中滚上芡汁，即可盛出。动物食材豌豆鸡蛋沙拉鸡蛋2个（去壳100g）洗净，带壳放在蒸锅中蒸15min。捞出放凉开水中，去壳，切碎。取50g速冻豌豆，50g土豆丁，放浅口碗中，和鸡蛋一起在蒸锅中蒸15min。切碎的熟鸡蛋和土豆丁、豌豆丁一起放入沙拉碗，加入千岛酱8g和两滴木香子油或2粒青芥，混匀即可食用。粉蒸鸡块鸡肉洗净，带皮切成小块。茭白、土豆或芋头洗净去皮，

19、切丁。加入市售米粉调料拌匀，放大盘中，蒸20min之后，鸡肉全熟时，即可取出食用。无需加油，鸡皮中的油还有渗出，为蔬菜增加香味。3 油煮法3.1适用范围3.1.1定义油煮法，指使用炒锅，先煮沸少量水（不多于100g水/100g蔬菜），然后加入少量油（低于3g/100g蔬菜食材），再将食材放入有油的水中。盖上盖子焖0.5-2min，之后打开盖子再加热0.5-1min，及时盛出，加入调料调味，即成菜品。油煮法的特点是用加油的水作为介质烹调，但油量远远低于炒菜的用量，水量也远远低于焯煮法，且水和食材最后一起盛出食用。可以用含有油的鸡汤、肉汤等替代加油的水来烹调，更为美味。也可以先用少量油炝炒调料，然

20、后放入少量水，再放入蔬菜进行油煮，以便增加各种香辛料的香味。3.1.2使用烹调工具 油煮法只需一个火力较好的灶台，一个炒锅或煮锅即可操作。适合烹调条件比较简陋的食堂等烹调机构使用。3.1.3适用蔬菜油煮法适合各种绿叶蔬菜，也适合掰成小块的其他蔬菜，如绿菜花、白菜花、各种蘑菇、莴笋丁、冬笋条等。很多用焯后继续炒的方法进行的烹调处理都可以用油煮法替代。油煮法也适用于豆制品和部分动物性食品菜肴的制作，如虾仁、肉片等，只是同样要控制水量足够少。油煮动物性食品的同时可以加入蔬菜配料。可以关火前进行调味，或煮好后直接加调料拌食。3.2制作方法3.2.1食材的前处理 食材洗净，去掉不可食部分，绿叶蔬菜整条或

21、切段。其他食物切片或切小块，以便充分接触油煮水，快速成熟。3.2.2 食材的油煮锅中放入含有油脂的汤，或直接煮沸白水，再加入香油、橄榄油，或经过熟制的其他烹调油。然后在含有油的沸水/汤中加入蔬菜，像炒菜一样翻匀，让蔬菜均匀地沾上沸水和油脂。然后盖上锅盖焖煮短时间，使蒸汽充分作用于食材，以便迅速烹熟。在油煮制作中，一定要有足够的火力，保证锅里的水持续沸腾，避免蒸汽减少，食材受热不足引起氧化酶加速作用。要注意大致翻匀之后立刻盖上盖子，避免蒸汽蒸发过多，蔬菜干在锅底，既损失营养，又影响口感。焖的时间要足够短，1min左右为好，避免蔬菜颜色发生明显变化。3.2.3 食材的调味油煮食材的调味可以有三种方

22、式：一是油煮前的汤里加入鲜味食材和香辛料，如肉片、蘑菇、鲜汤、小茴香、花椒粒等，二是在起锅前后加入盐、鸡精、胡椒粉等调料，三是在剩余汤汁比较少时，可以盛出之后再配调味汁蘸食。3.3 健康评价油煮法和汽蒸法、水焯法一样，是一个以水和蒸汽为介质的加热方法，能够保证在低脂低盐的前提下完成烹调。但它和这两种方法相比有独特的优势。和水焯法相比，油煮法用的水比较少，而且在煮的时候加入了少量油脂，蔬菜下锅翻匀之后有焖的环节。这样的工艺有几大优势：1 因为加入少量油，使蔬菜中的膳食纤维得以软化，油煮菜不会像焯煮菜那样韧性十足，而是口感比较滑软，有香气，不塞牙，幼儿和老人都容易接受。2因为没有在大量的水里煮制后

23、捞出，蔬菜中的风味物质溶出较少，能够更好地保持蔬菜本身的美味。3 因为没有大量的水，它不会造成营养素的过度溶出，剩余少量的汤汁一起食用，从而能够更好地保持蔬菜中的钾、镁、维生素C、维生素B2、叶酸、硝酸盐、多酚类、硫甙类等营养和保健成分。4 因为没有大量的汤水一起煮，即便连汤一起食用，也无需加入很多的盐。避免了煮菜时弃汤则浪费营养，留汤则增加盐分摄入的尴尬两难。 5 因为有煮和蒸同时进行的操作，加快了烹调的进程，一步即可完成烹饪，避免了餐馆绿叶菜先焯后炒的麻烦，也比两次加热操作减少营养素的损失。和汽蒸法相比，油煮法也有自己的优势：1 短时间内完成烹调，便于控制烹调时间，避免蒸菜时不小心时间过长

24、，造成蔬菜质地软烂。2 一次完成调味，无需配制调味汁。3 便于在一次烹调操作中纳入多种食材。油煮的时候可以提前在少量水里煮肉片、蘑菇等，可以加入鸡蛋、豆制品，也可以放入不止一种蔬菜，而不影响整体烹调操作，也不影响调味的方便性。4 添加配料，或使用调味油之后，可以制作成升级版的“上汤蔬菜”。研究表明，和焯烫蔬菜相比，油煮菜的营养素保留效率更高（详细数据见相关研究报告）。3.4 具体菜肴制法用汽蒸法制作的相关菜肴具体方案见表3所示。这种方法适合用于多种菜肴，包括绿叶菜、非绿叶菜以及荤素搭配菜肴。根据食材基质的差异，调整烹调时间即可达到各自的最佳效果。调味汁的调配不同，则菜肴的风味不同，但均可做到低

25、盐低油。表3 少油少盐油煮菜肴的制作和调味方法Table 3 Preparation procedures of low fat and low salt dishes by water-fry approach原料菜肴名称油煮处理和调味方法绿叶菜油煮菠菜200g菠菜洗净。200g水煮沸加入5g香油，加入菠菜翻匀，盖上盖子焖煮1min，打开盖子后再煮1min，关火，连汤盛入大碗中，加入2g鸡精、少量胡椒粉拌匀，即可食用。上汤芥蓝200g芥蓝菜洗净，切斜段。鸡蛋2个煮熟或蒸熟，切丁。西式火腿20g切长条片。200g水煮沸加入5g提前做好的葱油或蒜油，加入芥蓝段翻匀，盖上盖子焖煮1min，再把火腿

26、片、切碎的鸡蛋连散开的蛋黄一起放进入，水滚沸后1.5min后关火，加入1g盐或2g鸡精，少量白胡椒粉，拌匀即可。羊肉片小白菜200g小白菜洗净切寸段。100g肥瘦羊肉片、2片姜片3片和10粒花椒一起放入200g沸水中，水再次滚沸后加入小白菜，翻匀后大火焖煮1min，开盖再煮1min，加入1g盐、3ml鲜味酱油和2g香油，拌匀即可食用。其他蔬菜和动物性食材油煮白菜花菜花去大梗，掰成枣大的小朵洗净。200g水中加入1个大茴香的角，花椒5粒，小火煮2min后，加入掰好的菜花，翻匀后大火焖煮2min，开盖再煮1min，加入2g鸡精和6g香油拌匀，挑去八角粒和花椒粒，即可食用。海米焖豆角200g豆角洗净

27、去筋切丁。20g水发海米和2片姜片放入200g沸水中，水再次滚沸后加入豆角碎和6g香油，翻匀后加入鲜味酱油10ml，大火焖煮2min，打开盖子再中火煮1-2min并翻动，豆角变得柔软、汤汁减少后即可盛出食用。鸡肉杂煮带皮鸡肉/鸡翅切成小块，取100g，放200g水中，加入5g料酒和2片姜，1片月桂叶，5粒花椒，煮沸后小火煮10分钟。加入切片的蘑菇100g，继续煮5min。因水分有明显蒸发，用热水补足到200ml汤汁，沸腾后再加入木耳50g，白菜叶150g，焖煮1min，再开盖煮2min，加入鲜味酱油15g，香油3g，关火盛出即可食用。4 烤烙法4.1适用范围4.1.1定义烤烙法，指使用烤箱、电

28、饼铛、空气炸锅等烹调器具，利用热空气或热锅体的传热，使食材受热成熟的烹调方法。烤烙法的特点是直接接触热空气或热锅体，无需大量油或水作为加热介质。对于原来含有一定量脂肪的食材来说，不仅无需添加油脂，而且食材本身所含的油脂还可以在烹调过程中流出，所以烤烙处理中食材的脂肪含量不增加，甚至可以有所下降。对于没有脂肪的食物而言，烤烙操作也可以不加油仅仅干热处理，通过发生美拉德反应产生香气，也可以添加少量油脂，增强其香气。4.1.2使用烹调工具 烤烙法可以用烤箱、电饼铛、鏊子、平锅等工具来操作。适合有大烤箱的食堂等烹调机构使用。4.1.3适用食材烤烙法不适合用于绿叶蔬菜，但可以用于烤制后味道鲜香的蘑菇、洋

29、葱、西葫芦、南瓜、土豆等蔬菜，也适合用于烹调豆制品。这个方法非常适合本身含有一定脂肪的鸡肉、鸭肉、鱼肉、猪肉、肥牛、肥羊等食材。对于超市购买的原本需要油炸处理的鸡柳、肉排、鸡米花、鱼排等肉类半成品来说，使用烤制方法可以轻松得到味道香浓的美食，而可以把菜肴的脂肪含量从20%以上降低到10%以下。4.2制作方法4.2.1食材的前处理 食材洗净，去掉不可食部分。食物切片或切扁块，或先制成肉馅加入各种配料，然后再拍成扁片，以便充分接触热空气或热锅体，快速成熟。食材在烹调前可以先加热烹调到半熟，可以加入调料进行腌制。为了调味或保持水分，食材表面也可以裹上鸡蛋糊或薄面糊，或包上一层锡纸。4.2.2 食材的

30、烤制食材的烤制主要分为直接接触热锅体的电饼铛，或通过热空气烤熟的电烤箱两种类型。在烤箱制作时，需要提前预热烤箱达到预定温度，然后放入食材进行烤制。由于电烤箱较为费电，最佳方式是先用蒸、煮、微波的方式预热食物，使其半熟，然后放入烤箱，可以用最快的速度达到成熟，而且保持外脆里嫩的美好口感。在电饼铛烤制时，最好使用上下同时加热的方式，使食材用最快的速度成熟。烤制时要注意几个问题：1 在烹调达到最佳状态时及时取出，否则会因为水分过度散失而使食材变得干硬或坚韧，严重影响口感。2 烤制温度和时间不宜过度，否则会因为过度受热产生过多丙烯酰胺甚至杂环胺、多环芳烃等致癌物，影响食品安全性。3 为了增加食材的香气

31、，促进美拉德反应发生，烤制时可以在食材表面刷上少量糖水、蜂蜜、酱油等。4.2.3 食材的调味烤烙食材的调味可以有三种方式：一是烤烙之前可以经过腌制等前处理；二是在烤制过程中撒上盐、花椒粉、辣椒粉等调味品；三是可以最后再撒上椒盐等调味品，还可以配合葱花、香菜碎、洋葱碎等食材，或撒入柠檬汁、番茄酱等配料，以便增加成品的香味。4.3 健康评价烤烙法无需大量加入烹调油即可完成烹调，容易实现少油烹调目标。如果不提前加盐腌制的话，后期添加含盐调料，可以做到盐停留在食材表面，不会深入内部，再加上可以利用各种香辛料和香味蔬菜配料来提升味觉刺激，因此也比较容易控制摄入盐的数量。因为不会引入大量水，从外部接触加热

32、时食材内部受到的温度也不高，因此烤烙烹调方法的营养素损失较少，可以有效保存水溶性营养素。4.4 具体菜肴制法用烤烙法制作的相关菜肴具体方案见表4所示。这种方法适合用于动物性食品、豆制品薯类和菌类菜肴。因加强了调味品和香辛料的使用，菜肴的风味偏浓，可做到在低盐低油的同时风味明显，激起食欲，具有很好的美食感。具体加热时间要按照烹调器具效率、食材数量、切块大小等来决定。表4 少油少盐烤烙菜肴的制作和调味方法Table 4 Preparation procedures of low fat and low salt dishes by roasting/grilling approach原料菜肴名称油

33、煮处理和调味方法蔬菜烤茄子200g长茄子洗净，带皮切成长厚片。电饼铛烤盘上用刷子薄刷上一层油，把茄子片摆上，茄子上面再薄刷一层油。烤制5min，翻面，再烤3min，到茄子变软，取出盛盘，撒上花椒盐和香菜碎，即可食用。椒盐制作方法：烤香的花椒打粉，过60目筛，和精盐1:1混合而成。可以添加少量胡椒粉和辣椒粉增强香味。烤蘑菇圆蘑菇洗净，菌褶朝上，放入加了锡纸的烤盘中。180摄氏度烤15min，蘑菇变软并放出香味，即可取出，撒上少量椒盐食用。高蛋白食材烤豆腐卤水豆腐洗净，切成大片。两面刷少量油，放电烤箱中烤制10min，翻面，再烤4min，取出盛盘，撒上孜然辣椒盐和香葱花，也可配合番茄沙司。烤鸡翅鸡

34、翅中洗净，放入锅中，加水刚没过鸡翅，加入姜片、月桂叶和花椒粒，煮沸后小火焖煮15min。捞出翅中（留下汤汁用于制作油煮蔬菜）。翅中表面刷一层酱油，放入烤箱中，烤制10-15min，取出，撒上椒盐和香菜碎即可食用。烤鱼段秋刀鱼切成段，洗净，用姜汁和料酒略腌20分钟。用锡纸包裹，放入烤箱或空气炸锅中，烤制10min，翻面，再烤3-5min取出。撒上椒盐，挤上柠檬汁，即可食用。5 综合措施实现少油餐食在饮食中，要想达到控制烹调油摄入量的总体目标，仅仅靠一个菜是很难实现的，需要用综合的方式来实现，包括食物烹调和食物搭配两个方面。5.1 食物少油烹调策略食物少油烹调策略包括几个方面：5.1.1 降低炒菜

35、菜肴制作时的烹调用油量其中包括两个策略：一个是在能够正常完成炒菜的前提下尽量少用油；另一个是替换烹调方法。要达到在炒菜时少放油的目标，可以采取以下措施：把普通锅换成不粘锅，可以大幅度降低用油量；先把食材用蒸或焯的方式做成半成品，而不是用过油的方法，以便利用水分子饱和食材表面的作用，降低食材的吸油性；确定能够成菜的最低加油量，达到锅中无余油的效果。使菜美味的主要是吸入食材的脂肪，而不是多余析出的脂肪。5.1.2 用少油烹调方式替代必须大量油的烹调方式有些烹调方法无法避免使用过多的烹调油，如煎炸方法。而烤、蒸、煮、炖等方式往往可以用较少的油脂完成烹调。如果调味适当，也有较好的感官接受度。本研究中所测试的汽蒸、焯煮、油煮均为低脂肪烹调法，而且容易操作和掌握。如果有烤箱，还可以尽量多应用烤制方法。烤制时可以使用烤箱、电饼铛、空气炸锅等方式，在很大程度上完全可以替代油炸方式，几乎不需要添加油脂或只添加少量油脂即可完成烹调，而同样具有非常好的香气和口感。5.1.3 避免从菜肴以外的途径摄入过多脂肪除了菜肴之外，还有主食、汤、甜食等也是膳食中脂肪的来源。为了降低膳食中的脂肪摄入量，应当尽量避免食用添加油脂的主食，如葱花饼、草帽饼、印度飞饼、油条、麻团、肉饼、烧饼、千层饼、炒饭等。也要避免食用含有油脂的汤，如