减肥之正能量食物和负能量食物

1、减肥之正能量食物和负能量食物专家建议每日进食热量1800-1900大卡。为什么自己每日都在精确地计算热量，却还不停地发胖？科普知识或包装袋上告诉你的食物热量只是忽悠人的幌子，时间差、睡眠、运动等不一样吸收到体内的热量并不是都一样。忽悠一：时间差。比如：7片苏打饼干的热量是120卡，如果你早晨8点以前吃，然后匆匆忙忙去上班，那么这120卡其实只起了80卡的功效。因为早上6点-10点之间，体内新陈代谢比其它时间段快40%，所以吃下去的热量很快就会消耗掉。而你要是把这120卡留在晚饭后，蜷在沙发上一边看电视一边吃，那么它的实际热量功效可是200卡，摄入热量很难消耗，很快就被囤积在腰部和大腿上。如果你

2、在12点睡觉前饥饿难堪，咽下这7块饼干，那可就坏了。你要是就着白水吃下饼干，还好，这120卡的实际热量功效是260卡，因为白水可以促进消化，不会让热量在你的胃里驻留太久。但如果你连水都不喝，就这么干吃下去120卡，然后直接睡觉，那它的实际热量功效最少是300卡！热量很快转成脂肪， 伴随着你香甜的睡眠茁壮地成长至周身。忽悠二：运动还是禁食。运动是唯一能让我们在减肥过程中享受美食的借口，卡路里带给我们的错觉就是：运动消耗800卡，之后补上400卡，健康又减脂。其实事实不是这样。澳大利亚国立大学的科学家让一组26-32岁的女性在1个小时的慢跑、1个小时的瑜伽后吃下500大卡的食物，结果发现她们身体新

3、陈代谢出现了一种奇特的“单反”效应：这些食物只有很少一部分在12小时之内从体外排出，大部分都被身体以最快的速度吸收，并迅速将营养传输至体内。2个小时的运动，辛辛苦苦地消耗掉900卡的热量，但因为身体过于疲劳、饥饿，随之到来的食物让其跳过常规的消化路线，将热量迅速吸收。此时这500卡的真实卡路里效应是850卡！也就是说，收支几乎平衡，运动无效。与此相似的例子是禁食减肥法。可以说，禁食是众多减肥法中最艰难的一种。因为跳过了一顿饭，在下一顿饭中身体会不自觉地比平常更加饥饿、更加迅速地吸收食物热量，新陈代谢速度整体减慢，实际卡路里效应增加。然而国立大学的专家同时指出，如果在运动前1个小时进食，那么50

4、0卡的食物实在是小意思，运动前的自体代谢消耗掉一部分热量，2个小时的运动不光可以将剩下的一部分食物热量消耗干净，还会因此提高新陈代谢速度，本身价值900卡的 运动热量会因此再多消耗掉50-100卡。忽悠三：负卡路里，零卡路里，正卡路里一个中等大小的苹果是50卡，这是步行15分钟才能消耗掉的热量，相当于半碗米饭、一个白水煮蛋。其实严格地来说，苹果并不算是超低热量食品，可为什么它还被各路营养专家奉为“减肥圣品”呢？这就要涉及到一个“负卡路里”的问题。苹果含有大量的水果纤维，而消化这些纤维最费劲。吃下一个热量为50卡的苹果，我们的身体另需要75卡的热量去消化它。如果你常常吃那些富含纤维的“负卡路里食

5、物”，如苹果、甘蔗、西兰花等食物，那么减肥的速度将会是原来的2-3倍。 一般的碳水化合物属于零卡路里食物，比如米饭、面包、面条等，一块方片白面包的热量为80卡，消化所需热量在75-85卡之间，身体基本不受影响，收支平衡。而如果你改吃全麦面包，那一片所含热量比白面包稍低，70卡左右，但由于其丰富的全麦纤维，身体需要消耗90卡的热量去消化它。摇身一变，也成了“负卡路里食品”。而那些含动物脂肪较多的食物就不是那么好对付的了，比如羊肉、鸡蛋黄、奶酪等。你的肠胃对它们的反应是“等等再说”。吃下去了，在胃里暂时储存着，先消化那些容易对付的，等到最后再来收拾这些“老大难”。而在等候的过程中，食物中的营养已通

6、过血液循环渐渐传递到身体中，新陈代谢的速度也会随之减慢。有专家指出，100克的煮羊肉的热量是350卡，却需要24小时左右才能全部将其消化干净，并排出体外。你的新陈代谢速度会因为这个消化过程而减慢9%。也就是说，350卡的羊肉的实际热量指标是380卡。如果其它饮食平衡，没有“负卡路里”，那么多出的这30卡热量将会化为3.5克脂肪储存在身体里。正卡路里食品往往是营养丰富又美味，吃了之后补救的办法有两个。一是去做一些有氧运动，消耗掉这些最难搞的热量，并将减慢的新陈代谢速度调节正常。二是吃一些帮助消化的食物，如香蕉、红薯、西梅等，它们可以舒缓肠胃，加快新陈代谢速度。不要担心这些助消化食品中的糖分，因为

7、它们本身也是“负卡路里食品”。在消化食物的过程中，身体其实也在消耗热量，有些食物在消化过程中需要耗费比自身更多的热量，还有些食物能够提高我们的代谢水平，它们就是让我们越吃越瘦的-燃脂食物，负卡路里食品。60分钟各项运动所耗热量表逛街110卡游泳1036卡骑脚踏车184卡泡澡168卡开车82卡烫衣服120卡打网球352卡洗碗136卡看电影66卡爬楼梯480卡溜狗130卡洗衣服114卡郊游240卡打扫228卡跳有氧运动252卡跳绳448卡打拳450卡午睡48卡念书88卡跳舞300卡工作76卡慢走255卡打高尔夫球186卡快走555卡看电视72卡慢跑655卡打桌球300卡快跑700卡骑马276卡体能

8、训练300卡滑雪354卡健身操300卡插花114卡练武术790卡买东西180卡仰卧起坐432卡传说中目前最全面的卡路里热量表 主食：白饭1碗 (140g) 210卡 白馒头（1个） 280卡 煎饼100克 333卡  馒头(蒸,标准粉)100克 233卡花卷100克 217卡 小笼包（小的5个） 200卡   肉包子（1个） 250卡 水饺（10个） 420卡菜包 1个 200大卡 咖哩饺 一个 245卡  猪肉水饺 一个 40卡 蛋饼 一份 255卡豆沙包 一个 215卡 鲜肉包 一个 225-280卡  叉烧包 一个 1

9、60卡 小水煎包2个 约220大卡韭菜盒子 1个 260大卡 春卷100克 463卡  烧饼100克 326卡 油条 1条 230大卡烧麦100克 238卡汤包100克 238卡  烙饼100克 225卡 白水羊头100克 193卡白吐司（1片） 130卡  米粉汤 1碗 185卡 粉丝 100克 335卡粉皮100克 64卡 凉粉100克 37卡  粉条100克 336卡 肉羹米粉 一碗 350卡米粉汤 一碗 185卡 炒米粉 一碗 275卡  广东粥 400卡 皮蛋瘦肉粥1碗 367卡鱼肉饭团1个 205卡 凉粉(带调料)100克 50卡&

10、#160; 腐竹皮100克 489卡 腐竹100克 489卡豆腐皮100克 409卡 桂林腐乳100克 204卡  豆腐丝100克 201卡 薰干100克 153卡酱豆腐100克 151卡 香干100克 147卡  豆腐干100克 140卡 上海南乳100克 138卡菜干200克 136卡 腐乳(白)100克 133卡  臭豆腐100克 130卡 北豆腐100克 98卡酸豆乳100克 67卡 南豆腐100克 57卡 白薯干100克 612卡 土豆粉100克 337卡地瓜粉100克 336卡 大麦100克 307卡  白薯(白心)100克 64卡

11、 白薯(红心)90克 99卡豆腐脑(带卤)100克 47卡 豆汁(生)100克 10卡  炒肝100克 96卡 油茶100克 94卡蛋类 肉类：鸡蛋1个（58克）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）  鸭蛋（65克） 114卡  咸鸭蛋 （88克） 190卡 鹌鹑蛋（10克） 16卡  火鸡蛋（80克）135卡  松花蛋(鸡)83克 178卡松花蛋(鸭)90克 171卡煎蛋1个 136 卡 瘦火腿2片 (60克) 70卡  白切鸡1块(100克) 200卡烧鸭3两(120克) 1份 356卡  煎猪肉 (140克) 440

12、60; 火腿 100克 320卡   香肠 100克 508卡蜡肠2条煎 310  羊肉前腿 100克 111卡羊肉后退 100克 102卡  羊舌100克 225卡羊肉串(炸)100克 217卡  羊肉(熟)100克 215卡  羊肉胸：100克 215卡  羊血：100克 57卡   猪血 100克 55卡 猪口条： 100克 233卡  猪耳朵 100克 190卡猪蹄(熟) 43克 260卡猪肉(肥)100克 816卡  猪肉(血脖)90克 576卡   猪肉

13、(肋条肉)96克568卡猪肉(软五花)85克 349卡  猪肉(硬五花)79克 339卡  猪肉(前蹄膀)67克338卡牛肉：100克 106卡  牛肚100克 72卡  牛肉松100克 445卡  牛肉干100克 550卡鸡珍：100克 118卡 扒鸡66克 215卡 烤鸡73克 240卡 鸡肝 100克 121卡   鸡心100克 172卡沙鸡41克 147卡  鸡腿69克 181卡  鸡血100克 49卡  鸡翅膀： 69克 194卡 鸡心：172卡 15.9

14、 g鳕鱼 100克 88卡  石斑鱼 57克 320卡 对虾 61克 93卡水果：每100克水果所含的热量番茄 18卡 西瓜 20卡  柠檬 31卡 香瓜 35卡  草莓 35卡 杏子 40卡桃 37卡  哈密瓜四分之一个 48大卡无花果二个 43大卡 玉米一根 105大卡  梨 38卡 橄榄 49卡红富士苹果85克 45卡   橘子 42卡  苹果 44卡  葡萄 54卡  提子  120卡猕猴桃 54卡  荔枝 57卡 香蕉 84卡橙 50卡 

15、;   芒果 100卡 新鲜菠萝50卡低卡区红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡番茄（100g） 19卡 蕃茄 1个 135g 约25卡海带（100g） 23卡蘑菇（100g） 28卡冬瓜（100g） 7卡芹菜（100g） 10卡芦笋 1杯 145g 30卡豆芽菜 1杯 125g 35卡包心菜 1杯 145g 30卡胡萝卜 1条 72g 30卡 （做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）。花菜 1杯 125g 30卡 芹菜 1条 40g 5卡黄瓜 6片 28g 5卡 香菇 1杯 70g 20卡芥菜 1杯 140g 30卡洋葱 1杯 210g 60卡 （我经常做蔬菜汤的时候放进去，很多

16、瘦身汤中都有洋葱）青豆 1杯 170g 150卡 青椒 1个 74g 15卡雪菜 100g 60卡 竹笋 100g 40卡菜心 100g 40卡 白菜 100g 40卡豆苗 100g 40卡 丝瓜 100g 40卡大蒜 100g 40卡 （做汤放几个，还有味道）生菜 100g 40卡 （经常吃生菜沙拉）冬瓜 100g 40卡零食：米老头蛋黄卷蛋卷米老头 50(克(g) 热量250千卡卡夫鬼脸嘟嘟卡夫 100(克(g) 热量490.68千卡陈村牌米线（均值）陈村 1(包) 热量355千卡维生素豆奶粉雅士利 100(克(g) 热量372千卡纯生燕麦片（即食）金味 100(克(g) 热量377千卡太

17、平苏打饼干（麦香蜂蜜味) 100(克(g) 热量453千卡EDO pack天然麦饼EDO 30(克(g) 热量143千卡惠宜八宝粥惠宜 100(克(g) 热量77.8千卡思朗纤夫低糖蔬菜消化饼干 100(克(g) 热量473.23千卡日清钙奶香草味夹心饼干日清 443(克(g) 热量235.66千卡达能3层高钙苏打香葱蔬菜味达能 100(克(g) 热量468.45千卡达能苏打饼干 100(克(g) 热量0千卡思朗纤麸高纤消化饼思朗 100(克(g) 热量473.231千卡肉脯 100(克(g) 热量486千卡喜多多芦荟纤V粥喜多多 100(克(g) 热量61.7千卡银鹭桂圆莲子八宝粥银鹭 10

18、0(克(g) 热量101.9千卡QQ水果味软糖 50(克(g) 热量170千卡白吐司 1(个) 热量80千卡北歐巧克力蛋糕 1(个) 热量371千卡四洲全麦梳打饼干四洲 1(包) 热量250千卡Aji纳豆银杏纤麦饼干Aji 100(克(g) 热量509.2千卡Pocky固力果Men's饼干条Pocky 41(克(g) 热量207千卡香菇片波力 50(克(g) 热量141.5千卡鳕鱼丝 100(克(g) 热量352千卡鱿鱼丝 80(克(g) 热量230千卡爆米花 100(克(g) 热量459千卡慕斯蛋糕 150(克(g) 热量420千卡双汇玉米肠双汇 1(克(g) 热量157千卡红薯粉湘

19、裕 100(克(g) 热量336千卡白家方便粉丝白家 1(份) 热量389千卡沙琪玛 20(克(g) 热量98千卡趣多多Chips Ahoy香醇咖啡巧克力曲奇饼干卡夫Chips Ahoy趣多多 100(克(g) 热量502.4千卡全麦面包 25(克(g) 热量65千卡嘉顿香蒜味鸡饼干嘉顿 1(个) 热量20千卡旺旺黑白配朱古力卷旺旺 1(支) 热量21千卡旺旺泡芙旺旺 50(克(g) 热量206千卡思朗蒸薯坊原滋味韧性饼干思朗 100(克(g) 热量438千卡卡夫太平梳打饼干(麦香蜂蜜口味)卡夫太平 100(克(g) 热量453千卡思朗纤麸无糖消化饼思朗 100(克(g) 热量468千卡思朗纤

20、麸消化饼思朗 100(克(g) 热量492千卡薯片（均值） 100(克(g) 热量555千卡蛋卷 100(克(g) 热量560千卡葡萄干 100(克(g) 热量284千卡辣味岩烧海苔辣味岩烧海苔 7(克(g) 热量25千卡M & M 巧克力 100(克(g) 热量480千卡海苔 100(克(g) 热量335千卡米通 100(克(g) 热量384千卡金妹高钙低脂黑芝麻糊金妹高钙低脂黑芝麻糊 30(包) 热量109千卡钙奶饼干 1(克(g) 热量444千卡妙芙欧式蛋糕康师傅 100(克(g) 热量471千卡卡夫太平梳打饼干(芝麻口味)卡夫 100(克(g) 热量474.43千卡锅巴 100

21、(克(g) 热量400千卡达能牛奶特浓夹心饼干(香滑巧克力味)达能 100(克(g) 热量501.9千卡达能牛奶香脆饼干(香橙牛奶味)达能 100(克(g) 热量509.08千卡吞拿鱼包 1(个) 热量134千卡金富士番茄(蔬菜)味手指饼金富士 16(克(g) 热量80千卡嘉顿Garden椰子酥嘉顿Garden 1(个) 热量50千卡嘉顿Garden麦芽酥饼Garden嘉顿 1(个) 热量70千卡小热面(魔芋湿面) 245(克(g) 热量0千卡乌冬 1(碗) 热量160千卡旺仔小馒头旺旺 100(克(g) 热量360千卡达能苏打饼干牛奶巧克力味达能 100(克(g) 热量488千卡达能苏打饼干

22、海苔味达能 100(克(g) 热量468千卡铜锣烧 30(克(g) 热量84千卡王氏加钙加铁黑芝麻糊王氏 100(克(g) 热量241千卡皇室燕麦片皇室 100(克(g) 热量389.4千卡嘉顿时时食夹心饼干嘉顿 50(克(g) 热量250千Pocky百奇巧克力棒格力高 82(克(g) 热量411千卡谷优消化饼饼干(西班牙)谷优 100(克(g) 热量487.7千卡奥利奥花生+巧克力饼干奥利奥花生+巧克力饼干 100(克(g) 热量484千卡牛奶薏米饼干太平 100(克(g) 热量375.75千卡奥利奥夹心巧克力饼干奥利奥 100(克(g) 热量2004千卡仙贝/米饼 100(克(g) 热量4

23、30千卡虎皮果酱蛋糕卷 100(克(g) 热量400千卡达能牛奶脆饼干达能 100(克(g) 热量492.5千卡四洲甘大滋饼干 (全麦)四洲 1(盒) 热量200千卡四洲甘大滋饼干 (原味)四洲 1(盒) 热量180千卡品客原味薯片 25(克(g) 热量578千卡全麦面包一片 1(份) 热量65千卡天然酵母土司 1(个) 热量106.7千卡天然五谷杂粮土司 1(个) 热量103.05千卡红豆核桃面包 1(个) 热量473.7千卡栗子奶酥 1(克(g) 热量384.8千卡法式波罗葡萄奶酥 1(克(g) 热量408.6千卡英式松饼 65(克(g) 热量149千卡牛角面包 30(克(g) 热量129

24、千卡法国面包 50(克(g) 热量147千卡叉烧包 100(克(g) 热量250千卡菠萝包 100(克(g) 热量230千卡麦包 100(克(g) 热量120千卡元朗原味蛋卷元朗原味蛋卷 1(包) 热量200千卡蓝罐曲奇 1(个) 热量42千卡苏打饼干 100(克(g) 热量408千卡麦顿麦苏打饼 1(个) 热量35千卡黑森林冰淇淋苏打 100(克(g) 热量365千卡EDO天然营养麦饼 1(个) 热量37千卡Fancl House 减肥饼 1(个) 热量32千卡四洲高纤饼 1(个) 热量86千卡全麦饼干 1(个) 热量61千卡全麦营养饼 1(个) 热量45千卡加钙营养饼 1(个) 热量31千

25、卡Westons Ryvita麦饼 1(个) 热量41千卡Ritz咸饼乾 100(克(g) 热量507千卡Ritz小型芝士饼干 35(克(g) 热量189千卡Ritz小型花生酱饼干 35(克(g) 热量178千卡喜年来蔬菜饼乾 60(克(g) 热量142千卡丹麦奶酥饼乾 60(克(g) 热量148千卡高纤苏打饼乾 60(克(g) 热量155千卡克力架 1(克(g) 热量35千卡素食饼干 40(克(g) 热量140千素食饼干 1(个) 热量25千卡消化饼71 1(个) 热量0千卡芋头车轮饼 1(个) 热量480千卡(克(g) 热量166千卡义美花生夹心饼 60(克(g) 热量147千卡健康巧克力

26、卷心酥 30(克(g) 热量232千卡巧克力威化饼 1(杯) 热量135千卡珍珍多纤（芝士味) 1(个) 热量6千卡夹心饼 1(个) 热量42千卡旺旺仙贝 1(包) 热量60千卡朱古力夹心饼 1(个) 热量50千卡布丁 1(个) 热量167千卡果汁果冻 1(颗) 热量13千卡茶冻、咖啡冻 1(个) 热量150千卡龟苓膏1罐 1(罐) 热量140千卡牛奶花生(冷饮) 340(克(g) 热量600千卡花生仁汤(热品) 320(克(g) 热量580千卡地瓜芋丸甜汤(热品) 1(杯) 热量220千卡烧仙草 (热品) 1(杯) 热量230千卡绿豆汤(热品) 350(克(g) 热量220千热可可(热品)

27、375(毫升(ml) 热量180千卡芝麻奶茶(热品) 1(壶) 热量345千卡绿豆粉圆(热品) 1(碗) 热量220千卡红豆汤圆(热品) 1(碗) 热量255千卡冰点(冷饮) 1(杯) 热量60千卡水果果冻(冷饮) 1(个) 热量130千统一布丁(冷饮) 100(克(g) 热量190千统一鲜奶酪(冷饮) 120(克(g) 热量185千咖啡冻(冷饮含奶精) 130(克(g) 热量120千Haagen Dazs蜜桃乳果 1(杯) 热量169千卡Haagen Dazs朱古力雪糕 1(杯) 热量260千卡Haagen Dazs草莓雪糕 1(杯) 热量271千卡西瓜形冰条 1(个) 热量57千芝麻味甜筒

28、 1(支) 热量120千卡绿茶雪糕 1(支) 热量110千卡绿茶雪糕 1(支) 热量110千卡四果冰 400(克(g) 热量350千卡红豆冰 1(杯) 热量350千卡刨冰（八宝、薏仁、芋头） 1(碗) 热量310千卡芋头蕃薯冰(冰点) 85(克(g) 热量140千卡情人果脆冰棒(冰点) 90(克(g) 热量120千卡福乐西瓜棒(冰点) 1(支) 热量140千卡轻量级 果汁+水果粒 1(支) 热量140千卡炼乳冰棒 1(支) 热量120千卡香蕉片、零食 100(克(g) 热量519千卡酥香兰花豆 100(克) 热量416千卡维夫饼干 100(克) 热量528千卡苏打饼干 100(克) 热量408

29、千卡曲奇饼 100(克) 热量546千卡牛奶饼干 100(克) 热量408千卡麦胚面包 100(克) 热量246千卡高蛋白饼干 100(克) 热量448千卡钙王饼干 100(克) 热量450千卡钙奶饼干 100(克) 热量444千卡饼干(强化锌)富锌饼干 100(克) 热量444千卡方便面 100(克) 热量472千卡玉米片(即食粥) 100(克) 热量390千卡燕麦片 100(克) 热量367千卡麦片 100(克) 热量351千卡蛋片 100(克) 热量391千卡旺旺仙贝 一包 60卡旺旺雪饼 一包 80卡芝麻花生糖 约3块 160卡巧克力约2个 150卡水果软糖约4块 150卡蛋卷约3个 130卡花生糖约2块 150卡果汁糖约6块 150卡咖啡糖约10块 150卡巧克力 586威化饼 572花生牛轧 407泡泡糖 359蜂蜜 321杏脯 321果丹皮 321奶糖 400曲奇饼 528薯片 612方便面 457桃酥 481春卷 463