【健康保健】办公室健康操(P30)ppt课件

1、;维护颈肩腰维护颈肩腰办公一族，由于长时间伏案任务，腰背部、肩部、办公一族，由于长时间伏案任务，腰背部、肩部、颈部都会出现颈部都会出现不同程度酸痛，时间长了能够会引发出腰、颈椎不同程度酸痛，时间长了能够会引发出腰、颈椎方面疾病。方面疾病。 其实，完全可以运用办公室的现有条件，进展一其实，完全可以运用办公室的现有条件，进展一套简单套简单的办公室活动操，充分拉伸长时间紧张的颈、腰的办公室活动操，充分拉伸长时间紧张的颈、腰和肩部。和肩部。动作动作1 17 7前提预备：上身直立坐于椅上，前提预备：上身直立坐于椅上，双腿坚持并拢，留意将腰腹收紧。双腿坚持并拢，留意将腰腹收紧。;动作1部位：背阔肌和肩肌。

2、目的：减轻肩部疼痛。要领：手臂伸直，两臂与肩同宽。手臂微屈，掌心向下放于桌面，留意手臂不要过分紧张。吸气不动，呼气时身体下沉，头平行于手臂，动作坚持约515秒，均匀呼吸。呼气时身体渐渐抬起放松。;动作2部位：背阔肌、肩部、脊椎。目的：减轻肩部疼痛，使身体挺拔。要领：双臂伸直向前抬起，掌心向下，两臂与肩同宽。吸气不动，呼气时双臂向上举起，留意头、肩、背坚持不动。双臂尽能够向后伸展，坚持515秒，均匀呼吸。呼气时双臂向前缓慢放下。 ; 动作3部位：颈侧肌群和斜方肌。目的：减轻颈部疲劳和疼痛，改善头部供血。要领：双臂自然下垂于身体两侧。吸气不动，呼气时左手上举过头顶扶住右耳并向左拉伸。留意用力平稳、

3、缓慢，感到右侧颈部有伸展感为适宜。如觉得强度不够，可将右手伸直，向下沉肩。坚持动作515秒，均匀呼吸。呼气时手臂缓慢复原，换右侧。;动作4部位：背部肌群。目的：放松背部肌肉，缓解背部疼痛。要领：双手直臂向前抬起，掌心向下。吸气不动，呼气时双手握拳屈肘向后挤压背部，头部后仰，肩部留意尽能够地下沉，想象双肘在身后腰部碰到一同，坚持515秒，均匀呼吸。呼气时双臂前伸，背部缓慢弯曲，肩胛骨展开，觉得背部充分伸展。; 动作5部位：背阔肌、前锯肌、腹部肌群。目的：使身体更加挺拔，使脊椎更加中正，减轻背部疼痛。要领：手臂微屈，掌心向下放于桌上，留意手臂不要过分紧张，防止超伸。吸气不动，呼气时双手下压，坚持5

4、15秒，均匀呼吸。呼气时双手渐渐放松。;动作6部位：肩部和胸部。目的：放松肩部的紧张肌肉，添加女性曲线。要领：双臂后伸，尽能够地向上抬起，抓住椅子扶手或椅背。吸气不动，呼气时身体前倾，挺胸抬头，肩部翻开，想象胸部向前延伸，肩部向后，留意沉肩。坚持动作515秒，均匀呼吸。呼气时身体复原。;动作7部位：斜方肌和肩胛部肌肉群。目的：减轻肩、颈部疼痛。要领：双臂自然下垂于身体两侧。吸气时不动，呼气时双肩由前向后做绕肩动作。留意双肩环绕时，身体与头部坚持不动，肩膀向上时呼气，向下时吸气。正反方向各1020圈。;电脑一族的健身操 坐在椅子上也健身 随手可做的健身运动 (1)预备姿态：坐在椅上，两肘弯屈，小

5、臂侧平伸，两腿并拢，双脚尖点地，目视前方； (2)挺胸展体：两手心向上，然后捍左侧臂部，左臂付接触抬起的左大腿，上身和头略向左倾； (3)同1、2节，只是改换右侧做； (4)直坐于椅子边上，脚尖点地，目视前方。两手臂垂放于休侧，两手扶椅子边沿； (5)挺直腰背，头尽力向后仰，用力挺胸； (6)后背紧靠椅背上，低头，全身放松； (7)坐在椅子上，手扶椅子沿，屈膝，抬起两腿，坚持平衡； (8)挺直脊背，两腿放下，脚尖点地，目视前方； (9)渐渐站起，两手揉前额，身体略前倾； (10)两臂伸直高举，目视指尖，挺胸，收腹； (11)左、右转体，用左手或右手摸椅背，另一手侧平举。 白领一族们，来我们的论

6、坛学做更简单的健身操吧;！引荐：长时间坐办公室，背和肩容易疲劳。这节操能消除疲劳，提高任务效率，减少臂部多余脂肪，坚持形体美。电脑一族的健身操 长期运用健盘能够会令您患上腕管综合征，导致您手腕上的神经患病并引起疼痛和水肿。听起来是不是觉得心有余悸？不用担忧，向您引见一些简单易行的练习，让您就在您的办公桌前活动活动筋骨，健健身！;练习一：活动您的手腕练习一：活动您的手腕 以下四点每只手分别做10到15次，每天反复两到三遍：1屈前臂，伸前臂；2顺时针、逆时针旋转手腕；3同时伸缩5个手指；4翻开手掌，一次用力合上一根手指。 练习二：活动您的颈部练习二：活动您的颈部 您能够整天坐在一个地方盯着屏幕一动

7、不动，您一定有时会觉得脖子酸疼。以下的练习是专门适用于颈部的，每项练习可以反复10到15次，每天做两到三遍。如今就开场吧：身体坚持耿直且紧靠背椅，双臂紧贴身体，双手平放在膝盖上，然后：;1向前耸肩，然后回复；2向上耸肩，然后回复； 3顺时针、逆时针旋转颈部4向右、向左转头； 5向前伸下巴； 6还可以做一些强化练习，例如平举双臂至胸前、两侧，旋转胳膊等这需求站着实施。练习三：下腰训练练习三：下腰训练 下腰的训练通常是要在有人监护的情况下进展的，但是一个人也可以做些简单的伸展运动解除下腰的生硬感： ;1身体伸直紧靠坐椅后背； 2伸直腿，然后弯曲。用双手将膝盖拉至胸前，继续30秒，然后回复每条腿分别

8、实施； 3平举双臂与肩齐，身体尽量向下弯曲，然后回复站着实施； 4向前举起双臂，身体向下弯曲。;兴趣欧美办公室健身操兴趣欧美办公室健身操 久坐和坚持一个姿态很容易对脊椎呵斥压力，导致部分肌肉疲劳，进而引发颈椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉劳损等。为此，北京国际俱乐部私人健身教练张强向大家引荐了一套从欧美流传开来的办公室健身操，可以从中领会到边任务边运动、修身、减压的乐趣。 1.扩胸扩胸方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽能够多的氧气，放下时呼提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽能够

9、多的氧气，放下时呼出。出。作用：能协助他告别白领天敌作用：能协助他告别白领天敌鼠标手和背部劳损。不测的收获鼠标手和背部劳损。不测的收获是他走路时不再弯腰驼背，胸部也扩展了。是他走路时不再弯腰驼背，胸部也扩展了。;2.镇静交替呼吸法镇静交替呼吸法方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。秒钟。 放下大放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，秒钟，然后放开左边鼻孔，

10、吐气然后放开左边鼻孔，吐气5秒。再用左边秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。作用：可以立刻镇定心情、坚持清醒作用：可以立刻镇定心情、坚持清醒的头脑。的头脑。适用：无法静心思索问题时或做艰苦适用：无法静心思索问题时或做艰苦决议前。决议前。;3.伸展颈部森林式伸展颈部森林式 方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸；一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，均匀深呼吸；一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象本人

11、就把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象本人就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑心情。作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑心情。适用场所：接、乘电梯时。适用场所：接、乘电梯时。;4.腰腹减肥法腰腹减肥法方法：直立，两腿分开约方法：直立，两腿分开约1米，脚尖米，脚尖向前。深呼吸，渐渐将左手举过头，向前。深呼吸，渐渐将左手举过头，吐气，身体渐渐向右侧倾倒，右手放吐气，身体渐渐向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，坚持该动作在右腿侧，正常呼吸，坚持该动作510秒钟。深呼吸，渐渐将身体复秒钟。深呼吸，渐

12、渐将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。手臂做同样的动作。作用：坚实腹部和腰部，放松后背。作用：坚实腹部和腰部，放松后背。 ;俏丽MM瘦腿法运动一： 1.坐在椅子上，伸直双腿让脚与地面坚持一定的间隔，把脚尖伸直，坚持这个姿态5秒钟。;2.脚尖伸直，脚面向上呈90度角，让脚后跟和小腿肚的筋伸展开，坚持5秒钟。;3.用脚踝的力量旋转双脚，同时可以拉紧小腿肚的肌肉。 ;4.在上楼梯时用脚尖着地，同时将脚跟向上提起，可以很好地拉紧腿部肌肉。; 1、(左)脚开立，比肩稍宽，两手从两侧向上举起，同时仰头吸气。 2、(中)臂从两侧回落至体前交叉，放松肩膀，

13、同时吐气，头回复至中间位置(1、2号动作，反复三次) 3、(右)双手体前交叉，两脚向两侧分开，双腿曲膝同时吸气，两臂渐渐抬起从两侧向上平伸。; 4、(左)身体回复直立，双手回落至体前并交叉，同时呼气，反复第三个动作，头向右侧(3、4号动作，反复三次)。 5、(中)两脚开立，比肩稍宽；双手平伸，同时吸气。6、(右)身体向左侧侧弯，双手伸直，头向上看，同时吐气(5、6号动作，反复三次)。 ;运动三： 1、怕有O型腿的人，在运动前后可以做这项运动。首先，身体微屈，双手放在左腿上，右脚向前跨一步。2、身体前倾，右脚脚尖向上，直到觉得左小腿正在伸展。两腿轮换练习。;这个运动适宜希望将过细的小腿练得强壮结

14、实的人。;1、双手扶在椅背上，双脚并拢，双膝微屈。2、渐渐踮脚后跟，上2拍，下2拍。反复练习12至15次。分享一下瘦腿的其它秘籍吧：1、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，细微下压，这样快速做五六次便成！留意做这个动作时不需求屏住呼吸。2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20-30次，然后稍作休憩，再反复做两遍。3、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷他裙，再苦再累也要坚持。4、坐在椅子上，挺胸，坚持两腿交叉、脚尖着地的姿态，上面的腿用力往下压，下面的腿用力向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。;1、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，细微下压，这样快速做五六次便成！留意做这个动作时不需求屏