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文档简介

1、1个月增重健身方案 男人的体重不能像女人那样，否那么看起来未免有些瘦弱，根本无法给人平安感。想减肥很困难，但是想要增重的话就变得非常简单了。除了日常健身之外，男人增重也少不了吃和运动!。下面是第一收集关于增重健身方案以供大家参考学习，希望大家喜欢。 首先第一点，尽量多吃，把胃撑大。以前我一顿只吃一小碗米饭的，现在吃3-4小碗，刚开始的几天非常难受，吃到吐，但是为了增肥，没方法，坚持! 每天早上一个鸡蛋+一杯全脂奶粉+3块奥利奥+1块巧克力! 中午米饭至少3碗，在增肥过程中菜品我是选择自己喜欢的，不然真的没胃口! 晚餐米饭也是至少3碗。 晚上10点左右开始做哑铃运动+60个仰卧起坐!仰卧起坐雷打

2、不掉。 哑铃从10kg开始练习，慢慢增加，目前我是20kg级别的。 锻炼完后大概晚上11点了，然后吃份夜宵。一个煮鸡蛋+一杯全脂奶粉+3块奥利奥+1块巧克力! 吃完后休息15分钟上床睡觉。 快速增肥食谱的详细吃法： 早上： 两个鸡蛋打在碗里，放5小匙白糖，用开水冲后服用。然后吃包子也行，吃油条也行，不吃可不行。 中午： 11点半左右吃午餐，啤酒+米饭，只要要有三个菜，吃饱后再喝一瓶高钙奶。上床午休睡觉至少2个小时。 下午： 5点半吃晚饭，面食或者粉类，也要吃饱。吃完后看电视或者看电影，到7点多开始吃卤制品+啤酒，吃完继续看电视。 晚上： 11点煮鸡蛋，2-3个。煮10分钟，吃两三个鸡蛋，在吃几

3、颗巧克力饼干，配高钙奶一瓶一起吃掉。 12点之前要睡觉，保证良好的睡眠很重要。 健身方案 1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。 2、平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个，4组。 3、有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。 该方案动作局部，主要以哑铃为主，如果您在健身房可以用杠铃替代局部哑铃动作。饮食局部，以每天自然饮食配合增肌粉来做方案，大家可以根据自己的实际情况适当修改方案。 动作局部哑铃卧推(3组)每组10-12次 上斜哑铃飞鸟(3组)每组10-12rm 哑铃飞鸟(3组)每组10-12rm 坐姿颈后臂屈伸(3组)每组10rm 臂曲伸(每边3组)每组8-10rm 俯卧撑(3组)每组力竭 饮食局部自然饮食方案(适合学生)：早餐：燕麦粥50克、鸡蛋1个、面包100克;午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克;下午4点：香蕉2根、梨子1个;晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克;晚上10点：牛奶1杯、面包100克。 自然饮食+补剂方案(增肌提速)：早餐：增肌粉1勺、面包100克。午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克。下午4点：香蕉2根、梨子1个。 锻炼后：增肌粉

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