蕙兰瑜伽动作训练方法_第1页
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文档简介

1、蕙兰瑜伽动作训练方法蕙兰瑜伽动作训练方法一、怎么练蕙兰瑜伽的动作？1、抬腿减肥重点：腹部、臀部动作：坐在楼梯床沿、硬椅子边上，双脚分开平放在地面上， 抓 住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。保持姿势，双脚一齐用力并拢。 放下 双脚，回起始位。重复 5? 10 次。2、拱桥减肥重点：手臂、腹部、背部、腿动作A：俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撐身体，颈部与后背 在一 条直线上。 B： 向上抬起臀部，使身体成倒 V 字状，头在双臂之 间。保 持姿势放松。缓慢回到动作 A。重复5-10次。3、下压减肥重点：腰部、腹部动作：脸向下，趴在长椅上床沿，左脚放在地而上，左脚尖与 肩 在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸

2、，双手支撐起身体。4、扭转减肥重点：腹部、背部动作：坐姿。抬下颌，拉伸颈部， 分别向左右侧做扭转。 每组 2 分钟。 也可以站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右 手触左肩， 左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势 5 秒， 回中心位置，向 另一侧扭转。做 5-10 次5、眼镜蛇式减肥重点：腰部、腹部动作：脸向下，趴在长椅上床沿，左脚放在地而上，左脚尖与 肩 在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，向上抬右腿，同时用右手 向后去 够右腿，抓住右踝关节 5 秒钟，向下放右腿至起始位， 交换 重复 5-10 次。二、蕙兰瑜伽的经典动作1、单臂风吹树功：两脚分开，单臂竖起各向两侧弯曲。2、肩旋

3、转功：双脚并拢，侧平举，上弯，手指扶肩，转动肩从小到大，往前、往后转动。3、简易双角功：分腿一字，手拢后，向前弯腰，头各碰两腿。4、股转动功：分脚，先伸平两臂，再左手放右肩，右手放后腰 , 用 眼睛带动头颈扭转腰。5、跳水功：分脚，两手先放后握拳，轻微弯腿，尽量向前弯腰 , 两 手臂再往前伸。6、克尔史那姿式：丁字脚，吹笛子的姿式，横着的脚往上滑，做两个方向的 ' 动作。7、磨豆功：坐下，两腿并拢向前直伸，两手合拢伸前，腰转，呼气向前，吸气向后，身体前后拉动。8、半箭功：左手扶左脚， 右手抓右脚， 身体后倾， 两脚离地， 背直。三、做蕙兰瑜伽要注意什么？1、有椎间盘突岀、颈椎受伤者、瑜

4、伽初学者不宜。2、初学者应防止单独练瑜伽，应选具有专业证照的瑜伽老师指导，并选适宜的课程，练习前应热身。做时量力而为，感到不适也 应马上停 止。3、了解自己有无高血压、心脏病等，或颈椎受伤、椎间盘突出 , 或身体曾受过伤等，皆应告知老师，避开可能造成危险的动作4、地点室内或者室外皆可，选择透风好、空气清新的地方。5、必须在空腹状态下练习，饱食之后做瑜伽呼吸有害健康。练习之前应清空肠胃和膀胱，清洗鼻腔、牙齿和舌头。6、选择稳定的姿势，保持身体自然、正直、放松。可以根据具体的呼吸练习采用不同的姿势：坐姿、站姿或者仰卧。有些练习甚 至可以在 走路的过程中完成。7、保持脸部、嘴唇和牙齿的放松。除非有特殊要求，否那么一律

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