![健身与健美教案(共62页)_第1页](http://file3.renrendoc.com/fileroot_temp3/2021-12/12/4263b915-1846-41a8-ba7a-51b650970525/4263b915-1846-41a8-ba7a-51b6509705251.gif)
![健身与健美教案(共62页)_第2页](http://file3.renrendoc.com/fileroot_temp3/2021-12/12/4263b915-1846-41a8-ba7a-51b650970525/4263b915-1846-41a8-ba7a-51b6509705252.gif)
![健身与健美教案(共62页)_第3页](http://file3.renrendoc.com/fileroot_temp3/2021-12/12/4263b915-1846-41a8-ba7a-51b650970525/4263b915-1846-41a8-ba7a-51b6509705253.gif)
![健身与健美教案(共62页)_第4页](http://file3.renrendoc.com/fileroot_temp3/2021-12/12/4263b915-1846-41a8-ba7a-51b650970525/4263b915-1846-41a8-ba7a-51b6509705254.gif)
![健身与健美教案(共62页)_第5页](http://file3.renrendoc.com/fileroot_temp3/2021-12/12/4263b915-1846-41a8-ba7a-51b650970525/4263b915-1846-41a8-ba7a-51b6509705255.gif)
版权说明:本文档由用户提供并上传,收益归属内容提供方,若内容存在侵权,请进行举报或认领
文档简介
1、精选优质文档-倾情为你奉上健身与健美教案教师:刘传海班级:二年级本科周次:1时间: 年 月 日任务1、了解高校体育的基本情况2、健身与健美课程介绍3、了解本学期学习内容与考核办法4、身体素质恢复性练习部分时间内 容组 织 教 法备注开始部分10分钟1、集合整队,师生问好2、点名3、宣布课的任务,讲本学期课程安排4、检查服装、场地、器材5、安排见习生1、集合队形x x x x x x xx x x x x x x2、课堂要求服装整齐,注意听讲,气氛活跃,认真练习,见习生随班听讲。准备部分30分钟1、沿操场慢跑五圈2、徒手操1)扩胸运动2)振臂运动3)体转运动4)腹背运动5)下蹲运动6)弓步压腿7
2、)侧压腿8)活动踝、腕关节1、沿操场慢跑五圈队形:x x x x x x xx x x x x x x要求:1)学生成二路纵队沿逆时针方向跑2)队形整齐2、徒手操队形x x x x x x xx x x x x x x徒手操要求1)动作规范、到位2)动作放松、舒展3)每节做4×8拍部分时间内 容组 织 教 法备注基本部分55分钟1、健身与健美简介1)健美运动的概念2)健美运动的特点3)健美运动的作用2、身体恢复性练习1)蛙跳 2)高抬腿跑3)跨步跑4)交叉步练习(左右)5)30m迎面接力跑6)跳跃类团队游戏:火车赛跑健美运动是一项通过徒手和各种器械,运用专门的动作方式和方法进行锻炼,
3、以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。a、既可锻炼身体,增进健康,又可陶冶情操,美化身心;b、能有效地发达肌肉;c、设备简单,易于开展;d、联系方式灵活、多样。a、发达肌肉,增长力量;b、增进健康,增强体质;c、改善体形体态,矫正畸形;d、调节心理活动,陶冶美好情操;e、提高神经系统机能,培养顽强意志品质。2、身体恢复性练习1)蛙跳 2组×20米x x x x x x 2)高抬腿跑 2组×20米x x x x x x 3)跨步跑 2组×30米x x x x x x 4)交叉步练习(左右双向)2组×30米 x x x x x x 5)3
4、0m迎面接力跑 1组x x x 。 x x x x x x 。 x x x 6)跳跃类团队游戏:火车赛跑 3局2胜制 x x x x x x x x 部分时间内 容组 织 教 法备注基本部分55分钟2、球类练习学生分两队,后面的同学统一将右腿(或左腿)抬起,脚踝放在前面同学右手(或左手)上,另一只手搭在前面同学的肩上,依次排成一列“火车”。两队同时开始,先到终点的队为胜。规则:(1)行进中,队伍断开判为输(2)以最后一名队员过终点为准。2、球类练习 学生可根据喜好,自由活动篮球或足球。结束部分5分钟1、放松练习2、课后小结3、师生再见1、结束队形x x x x x x xx x x x x x
5、 x2、调整呼吸,同时两臂向两侧放松摆动20次场地器材篮球3颗,足球3颗健身与健美教案教师:刘传海班级:二年级本科周次:2时间: 年 月 日任务1、掌握颈部肌肉的练习方法2、素质练习部分时间内 容组 织 教 法备注开始部分5分钟1、集合整队,师生问好2、点名3、宣布本课的任务4、检查服装、场地、器材5、安排见习生1、集合队形x x x x x x xx x x x x x x2、课堂要求服装整齐,注意听讲,气氛活跃,认真练习,见习生随班听讲。准备部分30分钟1、沿操场慢跑五圈2、徒手操1)扩胸运动2)振臂运动3)体转运动4)腹背运动5)下蹲运动6)弓步压腿7)侧压腿8)活动踝、腕关节1、沿操场
6、慢跑五圈队形:x x x x x x xx x x x x x x要求:1)学生成二路纵队沿逆时针方向跑2)队形整齐2、徒手操队形x x x x x x xx x x x x x x徒手操要求1)动作规范、到位2)动作放松、舒展3)每节做4×8拍部分时间内 容组 织 教 法备注基本部分60分钟颈部肌肉练习1、 头后伸做法:先戴好头套,低头,然后头用力后伸,将悬吊在地上的重物拉离地面。如在综合力量练习架上做,则面对器械戴上头套,然后用力后伸;如无器械也可采用臂颈对抗法。2、 头前屈做法:仰卧在长凳上,头枕部触凳端即用力前屈直至下颚紧贴前胸。如在综合力量架上做,则带好头套,背对器械,仰头
7、,然后用力前屈;如无器械也可采用臂颈对抗法,即两手抱枕部用力向前下压直至头部被压低。3、 侧向颈屈伸做法:在综合力量架上做。做时将架上头套固定在头上,然后头颈向前用力侧倾,稍后再换向做,借以锻炼另一侧颈部肌肉。4、 头作桥式练习摔跤运动员颈部很有力量,颈部肌肉也很发达,这与他们经常用头作桥,并负重、抗压等训练很有关系。为发展颈部肌力,加固七个颈椎,应经常练习:1)、成桥后颈做前挺后移;2)、成桥后颈做侧向扭动;3)、成桥后负人;4)、成桥后卧推。作用:发展胸锁乳突肌和斜方肌。要点:头后伸要用力,稍快;低头要慢。呼吸:低头时呼气,抬头时吸气。作用:发展胸锁乳突肌。要点:头前屈时要用力。呼吸:抬头
8、时自然呼吸,用力时憋气,然后呼气。作用:发展胸锁乳突肌。要点:头颈对抗时,要互相用力对抗,慢慢地做。呼吸:头向侧推动时吸气,推正后呼气。要点:做练习时,要缓慢用力或移动,不要过快的用力或扭动。呼吸:成桥后较难正常呼吸,一般用力前吸一口气而后憋气,放松时呼气,憋气时间不宜过长。部分时间内 容组 织 教 法备注基本部分60分钟结束部分5分钟1、放松练习2、课后小结3、师生再见1、结束队形x x x x x x xx x x x x x x2、调整呼吸,同时两臂向两侧放松摆动20次场地器材健身房健身与健美教案教师:刘传海班级:一、二年级本科周次:3时间:2015年3月16日任务1、胸部肌肉练习(一)
9、2、素质练习部分时间内 容组 织 教 法备注开始部分5分钟1、集合整队,师生问好2、点名3、宣布本课的任务4、检查服装、场地、器材5、安排见习生1、集合队形x x x x x x xx x x x x x x2、课堂要求服装整齐,注意听讲,气氛活跃,认真练习,见习生随班听讲。准备部分25分钟1、沿操场慢跑五圈2、徒手操1)扩胸运动2)振臂运动3)体转运动4)腹背运动5)下蹲运动6)弓步压腿7)侧压腿8)活动踝、腕关节1、沿操场慢跑五圈队形:x x x x x x xx x x x x x x要求:1)学生成二路纵队沿逆时针方向跑2)队形整齐2、徒手操队形x x x x x x xx x x x
10、 x x x徒手操要求1)动作规范、到位2)动作放松、舒展3)每节做4×8拍部分时间内 容组 织 教 法备注基本部分65分钟胸部肌肉练习(一)1、 卧推做法:仰卧在卧推登上(后仰时要注意头枕部别触碰横杠),两手可采用不同握距(中、宽、窄)握住横杠,将杠铃自头部拿到胸上后,两臂用力控制住杠铃,然后用力将杠铃向垂直上方推起直至两臂伸直。2、 斜上卧推做法:斜躺在支撑物上,握住杠铃,然后用力将杠铃自胸部向上推起,直至两臂在额前上方伸直。3、 仰卧飞鸟做法:两手握哑铃并置铃于胸前(拳心相对),然后仰卧在凳上,两臂伸直与身体垂直,两膝分开,脚踏地面,随即两臂缓缓向侧下分开(肘微屈)直至肘部低于
11、体侧,这时胸部要高高挺起,腰部离凳,仅肩背部和臀部着凳,然后胸大肌用力收缩,将微屈而分开的两臂内收,至胸上伸直。4、 斜上飞鸟做法:斜靠在人的背上(或斜板上)做仰卧飞鸟动作。作用:发展胸大肌、三角肌(前部)、肱三头肌和前锯肌。要点:将杠铃置于胸部时胸要挺起,用力推起时,要用胸大肌发力。呼吸:放铃至胸和上推时吸气,两臂伸直后呼气。作用:发展胸大肌、三角肌(前部)、肱三头肌和前锯肌,尤其对胸大肌上部有较大影响。要点:注意胸大肌上部的用力,两肘不要过早分开。呼吸:上推前吸一口气(不吸满)憋气上推,成功后立即呼气,放下时再吸气。作用:发展胸大肌、前锯肌和三角肌(前部)。要点:向下侧分两臂时,肘部要微屈
12、并低于体侧,这样能有效地刺激胸大肌。呼吸:两臂侧分及向上内收时吸气,臂接近伸直时呼气。作用:发展胸大肌上部。要点:同仰卧飞鸟。呼吸:部分时间内 容组 织 教 法备注基本部分65分钟同仰卧飞鸟。说明:还可采用斜下飞鸟,它能有效地发展胸大肌下部。结束部分5分钟1、放松练习2、课后小结3、师生再见1、结束队形x x x x x x xx x x x x x x2、调整呼吸,同时两臂向两侧放松摆动20次场地器材健身房健身与健美教案教师:刘传海班级:二年级本科周次:4时间: 年 月 日任务1、胸部肌肉练习(二)2、素质练习部分时间内 容组 织 教 法备注开始部分5分钟1、集合整队,师生问好2、点名3、宣
13、布本课的任务4、检查服装、场地、器材5、安排见习生1、集合队形x x x x x x xx x x x x x x2、课堂要求服装整齐,注意听讲,气氛活跃,认真练习,见习生随班听讲。准备部分25分钟1、沿操场慢跑五圈2、徒手操1)扩胸运动2)振臂运动3)体转运动4)腹背运动5)下蹲运动6)弓步压腿7)侧压腿8)活动踝、腕关节1、沿操场慢跑五圈队形:x x x x x x xx x x x x x x要求:1)学生成二路纵队沿逆时针方向跑2)队形整齐2、徒手操队形x x x x x x xx x x x x x x徒手操要求1)动作规范、到位2)动作放松、舒展3)每节做4×8拍部分时间
14、内 容组 织 教 法备注基本部分65分钟胸部肌肉练习(二)1、仰卧直臂拉起做法:仰卧在凳上,两手头后握住小杠铃,然后挺胸振臂,将杠铃举至胸部垂直上方,再控制杠铃下落至原位做第二次练习。2、仰卧推人做法:仰卧在平地上(垫上),两手置于体侧,掌心向上。同伴同向分腿站在练习者的身上,而后将背部依托在练习者的两手掌上,挺直全身,这时练习者用力伸直弯屈的两臂,将同伴高高托举起来,再徐徐屈肘还原,再用力托起,直至疲劳将同伴放在身上,上面人翻身起立。3、各种俯卧撑做法:练习者俯撑后,同伴将两腿提起置于腰际,身体挺直,然后屈肘使胸部触地,立即伸直两臂算一次,反复练习直至疲劳再放下两腿。作用:发展胸大肌及肩带肌
15、。要点:做动作前要头后引臂至最低位,充分拉长胸大肌,动作时要尽量想着用胸大肌发力。这样能有效地锻炼胸大肌,特别是其上半部肌力。呼吸:用力时憋气,放铃时呼气。说明:采用哑铃做直臂拉起动作,效果和用小杠铃做的差不多。做前要注意使胸部高高挺起,用力时要在意念上想着胸大肌的积极用力。如同鞭打动作一样,要用振胸带动振臂。作用:发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌。要点:这个练习增加了两臂控制平衡的难度,因此练习时上下两个人要注意配合。上面人要注意挺直身体,下面人则要注意用两臂控制住用力方向,即用力向前上方托起。呼吸:用力前吸一口气,憋气上推,两臂伸直后呼气、稍停,徐徐还原时再吸气。作用:发展胸大肌、
16、三角肌、肱三头肌和前锯肌。要点:屈肘时要尽量拉长胸大肌,用力时要注意胸大肌发力。呼吸:刚开始做可一口气做好几次,而后部分时间内 容组 织 教 法备注基本部分65分钟4、双杠支撑摆动臂屈伸做法:两臂伸直顶杠,以肩为轴,随着身体向前摆动,肩略向后移,而向后摆动至最高处时屈肘,腰部和腹部要放松,再向前摆动时要用力伸直两臂,如此往复摆臂屈伸。每做一次前吸气,成俯撑时呼气。说明:俯卧撑的做法很多,比较好的还有用俯卧撑架做的俯卧撑(也可在两条长凳上做);脚垫在高处的俯卧撑以及单臂俯卧撑。作用:发展胸大肌和肱三头肌及前锯肌、三角肌。要点:支撑摆动时,肩部前后移动幅度应尽量减小,屈肘时要用臂力控制住身体,起立
17、时胸大肌则要积极参加协同用力。呼吸:支撑摆动时要自然呼吸,屈肘前吸气,向前摆动时呼气。说明:在学校里双杠较多而杠铃等器械则较少,因而可广泛采用此练习来发达胸部、肩带及上肢伸肌。经常坚持此练习效果将是明显的。结束部分5分钟1、放松练习2、课后小结3、师生再见1、结束队形x x x x x x xx x x x x x x2、调整呼吸,放松摆动20次场地器材健身房健身与健美教案教师:刘传海班级:二年级本科周次:5时间: 年 月 日任务1、背部肌肉练习(一)斜方肌的练习2、素质考核:1000米测试部分时间内 容组 织 教 法备注开始部分5分钟1、集合整队,师生问好2、点名3、宣布本课的任务4、检查服
18、装、场地、器材5、安排见习生1、集合队形x x x x x x xx x x x x x x2、课堂要求服装整齐,注意听讲,气氛活跃,认真练习,见习生随班听讲。准备部分25分钟1、沿操场慢跑两圈2、徒手操1)扩胸运动2)振臂运动3)体转运动4)腹背运动5)下蹲运动6)弓步压腿7)侧压腿8)活动踝、腕关节1、沿操场慢跑两圈队形:x x x x x x xx x x x x x x要求:1)学生成二路纵队沿逆时针方向跑2)队形整齐2、徒手操队形x x x x x x xx x x x x x x徒手操要求1)动作规范、到位2)动作放松、舒展3)每节做4×8拍部分时间内 容组 织 教 法备
19、注基本部分65分钟1、背部肌肉练习(一)斜方肌的练习(1)、杠铃耸肩做法:立姿,身体挺直,掌心向后握杠铃杆垂于大腿前方,握距与肩同宽,两臂伸直,以斜方肌的收缩力控制住,把杠铃向上提起,直至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做810次,重量尽可能大。(2)、肩胛骨下压做法:坐于拉力器的坐垫上,两脚自然踩地,大腿前上部顶在海绵垫下方两手臂伸直握住拉杆两端,掌心向前,握距稍比肩宽躯干与地面垂直,手臂处于拉伸位以斜方肌的收缩力控制住,两肩胛骨内收靠拢,将拉杆尽量往下拉,使斜方肌处于“
20、顶峰收缩”位,稍停然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。每组做8-10次,重量尽可能大。(3)、哑铃耸肩做法:立姿,两手各握哑铃垂于体侧,掌心向内两臂伸直(不用力),以斜方肌的收缩力控制住,把哑铃向上提起,直至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做810次,重量尽可能大。(4)、背后杠铃耸肩做法:要点:握杠铃时手臂要伸直,斜方肌收缩时要处于“顶峰收缩”位。呼吸:斜方肌收缩时吸气,收缩停止时呼气,斜方肌放松时吸气,放松停止时呼气。要点:注意斜方肌的用力方
21、向,尽量下拉拉杆。呼吸:用力时吸气,放松时呼气。要点:同杠铃耸肩。呼吸:同杠铃耸肩。要点:部分时间内 容组 织 教 法基本部分65分钟立姿,两手掌心向后握住杠铃杆垂于臀部后,握距与肩同宽两臂伸直(不用力),以斜方肌的收缩力控制住,把杠铃向上提起,直至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做810次,重量尽可能大。(5)、俯身哑铃耸肩做法:立姿,两手各握哑铃,掌心向内躯干前倾至几乎与地面平行,脊柱保持自然位,两臂自然下垂两臂伸直(不用力),以斜方肌的收缩力控制住,把杠铃向上提起,直
22、至两肩胛骨内收靠拢,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。每组做810次,重量尽可能大。2、 素质考核: 测试1000米同杠铃耸肩。呼吸:同杠铃耸肩。要点:身体尽量前倾与地面平行,注意肩胛骨的用力方向。呼吸:肩胛骨内收与放松时吸气,内收与放松停止时呼气。结束部分5分钟1、放松练习2、课后小结3、师生再见1、结束队形x x x x x x xx x x x x x x2、调整呼吸,同时两臂向两侧放松摆动20次场地器材健身房健身与健美教案教师:刘传海班级:二年级本科周次:6时间: 年 月 日任务1、背部肌肉练习(二)背阔肌的练习2、素质练习
23、部分时间内 容组 织 教 法备注开始部分5分钟1、集合整队,师生问好2、点名3、宣布本课的任务4、检查服装、场地、器材5、安排见习生1、集合队形x x x x x x xx x x x x x x2、课堂要求服装整齐,注意听讲,气氛活跃,认真练习,见习生随班听讲。准备部分25分钟1、沿操场慢跑五圈2、徒手操1)扩胸运动2)振臂运动3)体转运动4)腹背运动5)下蹲运动6)弓步压腿7)侧压腿8)活动踝、腕关节1、沿操场慢跑五圈 队形:x x x x x x xx x x x x x x要求:1)学生成二路纵队沿逆时针方向跑2)队形整齐2、徒手操队形x x x x x x xx x x x x x
24、x徒手操要求1)动作规范、到位2)动作放松、舒展3)每节做4×8拍部分时间内 容组 织 教 法备注基本部分65分钟1、背部肌肉练习(二)背阔肌的练习(1)、颈前宽握引体向上 做法:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。 (2)、俯身杠铃划船做法:立姿,上身前俯与地面平行不动,双手下垂握铃,吸气,将铃向后拉引至腿前时,沿腿前提至小腹前,稍停,呼气,慢慢放下。过程中,上身
25、保持前屈,不要动。 “划船”也有三种不同地握距,【窄握距两手间距一掌宽,主要发达背阔肌上部】;【中握距手与肩宽,主要发达中部】,较适合初学者,可使背部宽阔;【宽握距两手间距比肩宽一至两个掌宽,主要发达中下部】。(3)、单臂哑铃划船做法:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。(4)、俯立侧平举做法:两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩作用:发展背阔肌和
26、肩部肌群。要点: 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。呼吸:引体向上时吸气,下降时呼气。作用:发展背阔肌群。要点:动作过程中身体要保持前俯与地面平行,向后提拉杠铃时身体保持不动,只做手臂的运动。两腿稍屈。呼吸:向后提拉杠铃时吸气,放下时呼气。作用:发展背阔肌、肱二头肌。要点:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。呼吸:上拉时吸气,下放时呼气。作用:发展三角肌、背阔肌。部分时间内 容组 织 教 法备注基本部分65分钟同
27、宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。组数:做3组,10次/组。2、素质练习俯卧撑要点:提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。呼吸:哑铃抬起时吸气,降低时呼气。结束部分5分钟1、放松练习2、课后小结3、师生再见1、结束队形x x x x x x xx x x x x x x2、调整呼吸,同时两臂向两侧放松摆动20次场地器材健
28、身房健身与健美教案教师:刘传海班级:二年级本科周次:7时间: 年 月 日任务1、背部肌肉练习(三)背长肌和背短肌的练习2、素质练习部分时间内 容组 织 教 法备注开始部分5分钟1、集合整队,师生问好2、点名3、宣布本课的任务4、检查服装、场地、器材5、安排见习生1、集合队形x x x x x x xx x x x x x x2、课堂要求服装整齐,注意听讲,气氛活跃,认真练习,见习生随班听讲。准备部分25分钟1、沿操场慢跑五圈2、徒手操1)扩胸运动2)振臂运动3)体转运动4)腹背运动5)下蹲运动6)弓步压腿7)侧压腿8)活动踝、腕关节1、沿操场慢跑五圈 队形:x x x x x x xx x x
29、 x x x x要求:1)学生成二路纵队沿逆时针方向跑2)队形整齐2、徒手操队形x x x x x x xx x x x x x x徒手操要求1)动作规范、到位2)动作放松、舒展3)每节做4×8拍部分时间内 容组 织 教 法备注基本部分65分钟1、 背部肌肉练习(三)背长肌和背短肌的练习(1)、负重体屈伸做法:俯卧在山羊或长凳上,两脚由人扶持,两手在颈后固定重物,做体前屈接挺身起练习。(2)、弓身(含坐弓身)做法:两臂持铃于颈后,两腿开立约与肩宽,身体直立,腰和腿收紧,上体慢慢前屈,臀部后移,使上体和地面成水平状,两腿可微屈,静止片刻即向上挺直身体恢复直立姿势再做。(3)、直腿硬拉做
30、法:两腿伸直站立,上体前屈,挺胸收紧腰背,两臂伸直握住杠铃,然后伸髋、展体将杠铃拉起至身体挺直。(4)、宽握硬拉做法:两手宽握横杠,屈膝下蹲,腰背收紧,然后伸膝、伸展上体,直至身体充分伸直。(5)、控背做法:练习者仰卧在背悬空的两凳上,身体用力挺直,这时在腹部负人或负重物,背部用力收紧,保持挺直姿势6-8秒。要点:做时一定要使身体成反弓,背肌充分收紧;做静力练习时,要维持最大的肌紧张6秒左右。呼吸:挺身或成反弓静止用力时吸气,并稍憋气,复原时立即呼气。要点:整个动作过程中腰背肌均要收紧,体前屈必须慢慢退让。呼吸:体前屈和上抬时憋气,身体直立后再呼吸。要点:杠铃贴身,腰背肌收紧,手臂伸直悬吊住杠
31、铃。呼吸:用力前吸气,将杠铃提离地面身体充分伸直后调整呼吸。要点:挺胸、直腰,慢慢伸直躯干。呼吸:同直腿硬拉。说明:弓身、直腿硬拉、宽握硬拉等练习,既能发展伸脊柱的背肌力量,也能发展股后肌等伸髋肌群。要点:负重前要挺直躯干收紧腰部,然后保持这种静止用力姿势6-8秒。部分时间内 容组 织 教 法备注基本部分65分钟(6)、俯卧两头起做法:俯卧在长凳上(或在体操垫上),两臂伸直放在体前,然后迅速抬起上体和下肢,让腹部支撑,以维持平衡。2、素质练习呼吸:用力时憋气,放松时呼吸。要点:身体成反弓越大,对锻炼背肌越有利。呼吸:挺身前吸气,放松时呼气。结束部分5分钟1、放松练习2、课后小结3、师生再见1、
32、结束队形x x x x x x xx x x x x x x2、调整呼吸,同时两臂向两侧放松摆动20次场地器材健身房健身与健美教案教师:刘传海班级:二年级本科周次:8时间: 年 月 日任务1、腹部肌肉练习2、素质练习部分时间内 容组 织 教 法备注开始部分5分钟1、集合整队,师生问好2、点名3、宣布本课的任务4、检查服装、场地、器材5、安排见习生1、集合队形x x x x x x xx x x x x x x2、课堂要求服装整齐,注意听讲,气氛活跃,认真练习,见习生随班听讲。准备部分25分钟1、沿操场慢跑五圈2、徒手操1)扩胸运动2)振臂运动3)体转运动4)腹背运动5)下蹲运动6)弓步压腿7)
33、侧压腿8)活动踝、腕关节1、沿操场慢跑五圈 队形:x x x x x x xx x x x x x x要求:1)学生成二路纵队沿逆时针方向跑2)队形整齐2、徒手操队形x x x x x x xx x x x x x x徒手操要求1)动作规范、到位2)动作放松、舒展3)每节做4×8拍部分时间内 容组 织 教 法备注基本部分65分钟1、腹部肌肉练习(1)、仰卧起坐做法:仰卧在凳上或垫上(背部悬空难度大,效果更好),两手抱头或负轻重物,下肢固定,快速收腹起坐,再慢慢倒体至水平后重复做。(2)、双人收腹举腿做法:两人臀侧紧挨着仰卧在垫上,两腿放在对方伸开的手臂上。然后同时收腹举腿,并相互转移
34、将两腿放在对方身体的另一侧,连续做直到一方举不起腿为止。(3)、屈膝或直膝两头起做法:仰卧,两臂在头后伸直。收腹起坐,同时屈膝(或直膝)上举,两臂前摆手触脚面(或手抱弯曲的膝部)。(4)、侧卧侧身起坐做法:练习者抱头侧卧在垫上,同伴用双手压住其两腿。练习者起坐至最高处,再还原重复练习。(5)、直立侧上拉重物做法:两脚开立,弓身用右手握住放在左脚一侧的重物(大壶铃或活动哑铃等),作用:发展腹直肌、腹内外斜肌、骼腰肌和腹直肌(以上腹部为主)。要点:斜板起坐效果更好,斜板角度越大对锻炼腹肌及骼腰肌效果越好。做时要在充分拉长腹直肌的基础上,尽量收腹折体,使胸腹部贴近大腿。倒体时要慢,折体时要稍快。呼吸
35、:起坐前吸气,还原时呼气。作用:发展下腹部肌肉为主。要点:两人要同时举腿,同时放下。呼吸:自然调整呼吸。作用:采用无固定的两头起动作,对整个腹部均有锻炼意义。作用:发展腹内外斜肌为主。要点:这个动作难度较大,侧身起坐时要努力往高处起,才能达到锻炼之目的。呼吸:用力时吸气,还原时呼气。作用:发展腹内、外斜肌及伸展躯干的力量。部分时间内 容组 织 教 法备注基本部分65分钟然后向右上方伸展扭屈的上体,重复8次后换另一侧再做。(6)、体侧屈做法:身体直立,两腿开立约比肩宽,肩负杠铃做左右侧屈。(7)、体旋转做法:身体直立,两腿开立约比肩宽,肩负杠铃作左右转体动作。2、素质练习要点:两膝不得弯屈,上体
36、对侧的腹外斜肌要充分拉长,转体速度要加以控制,应运用腹外斜肌及腰大肌之力使躯干扭转90100°。说明:不同作法有把重物放在身后的侧拉,其要领和作用大体相同。作用:发展腹内、外斜肌。作用:发展腹内、外斜肌的力量。要点:旋转时会产生一种离心力,这时要用对侧的腹内、外斜肌加以控制,然后再向另一侧旋转。呼吸:自然呼吸,不要憋气。结束部分5分钟1、放松练习2、课后小结3、师生再见1、结束队形x x x x x x xx x x x x x x2、调整呼吸,同时两臂向两侧放松摆动20次场地器材健身房健身与健美教案教师:刘传海班级:二年级本科周次:9时间: 年 月 日任务1、臂部肌肉练习(一)三角
37、肌的练习2、素质练习部分时间内 容组 织 教 法负荷开始部分3分钟1、集合整队,师生问好2、点名3、宣布本课的任务4、检查服装、场地、器材5、安排见习生1、集合队形x x x x x x xx x x x x x x2、课堂要求服装整齐,注意听讲气氛活跃、认真练习,见习生随班听讲。小准备部分12分钟1、沿操场慢跑五圈2、徒手操1)扩胸运动2)振臂运动3)体转运动4)腹背运动5)下蹲运动6)弓步压腿7)侧压腿8)活动踝、腕关节1、沿操场慢跑五圈 队形:x x x x x x xx x x x x x x要求:1)学生成二路纵队沿逆时针方向跑2)队形整齐2、徒手操队形x x x x x x xx
38、x x x x x x徒手操要求1)动作规范、到位2)动作放松、舒展3)每节做4×8拍小部分时间内 容组 织 教 法负荷基本部分80分钟1、臂部肌肉练习(一)三角肌的练习(1)、直臂前平举并上举做法:直立,两臂下垂持铃(杠铃、哑铃或杠铃片),直臂前平举静止4-6秒再上举至直臂支撑。(2)、直臂侧平举并侧上举做法:直立,两臂下垂持铃,做直臂侧平举,稍停,再上举成直臂支撑。(3)、侧卧直臂平举做法:侧卧在垫上,右手持铃,左手撑垫。然后右手直臂上抬至最大高度,徐徐放下算一次,连续作8-10次为一组,休息2分钟后再做。(4)、直臂绕环做法:直立,两臂下垂持铃并在胸前十字交叉,做胸前直臂绕环,
39、也可仰卧作直臂绕环。(5)、宽握颈后推做法:将杠铃放置在颈后肩上,用伸臂之力将杠铃沿枕部上举至两臂在头上伸直。作用:发展三角肌前部等肌群。要点:身体微前倾,完全用两臂上举之力,不得借助展体之力。呼吸:上举时吸气,举直后呼气。作用:发展三角肌中部等肌群。要点:上抬两臂时肘可微屈,不得借助外力来抬臂。呼吸:抬臂时吸气,放下时呼气。作用:发展三角肌(中部为主)。作用:发展三角肌等肩关节周围的肌群力量。作用:这是一个发展上肢综合肌群的练习,它能发展三角肌(中束为主)、肱三头肌、胸大肌和前锯肌。宽握距对发展三角肌力有更好的效果。要点:上举时,三角肌、胸大肌开始用力,而后肱三头肌接着用力,这时三角中部分时
40、间内 容组 织 教 法备注基本部分65分钟(6)、宽握坐推做法:同颈后宽推,不同的是放在胸前,坐在凳上。(7)、轮换坐推大哑铃做法:两手各握一个大哑铃(或活动哑铃)坐在凳上,然后用两腿勾住坐凳使身体坐直,轮换一臂上举,直至伸直。2、素质练习肌不应放松。呼吸:上举前吸气,两臂伸直后调整呼吸。作用:发展三角肌前束、中束及肱三头肌,对胸大肌、前锯肌也有影响。作用:这是一个发展上肢伸肌的好练习,由于采用坐姿就不能借助下肢及躯干的外力,对上肢伸肌如肱三头肌及三角肌影响较大。要点:臀不离凳,夹肘上推。呼吸:自然呼吸,尽量不要憋气。结束部分5分钟1、放松练习2、课后小结3、师生再见1、结束队形x x x x
41、 x x xx x x x x x x2、调整呼吸,同时两臂向两侧放松摆动20次场地器材健身房健身与健美教案教师:刘传海班级:二年级本科周次:10时间: 年 月 日任务1、臂部肌肉练习(二)肱二头肌和肱肌的练习2、素质考核:1000米测试部分时间内 容组 织 教 法负荷开始部分3分钟1、集合整队,师生问好2、点名3、宣布本课的任务4、检查服装、场地、器材5、安排见习生1、集合队形x x x x x x xx x x x x x x2、课堂要求服装整齐,注意听讲气氛活跃、认真练习,见习生随班听讲。小准备部分12分钟1、沿操场慢跑五圈2、徒手操1)扩胸运动2)振臂运动3)体转运动4)腹背运动5)下
42、蹲运动6)弓步压腿7)侧压腿8)活动踝、腕关节1、沿操场慢跑五圈 队形:x x x x x x xx x x x x x x要求:1)学生成二路纵队沿逆时针方向跑2)队形整齐2、徒手操队形x x x x x x xx x x x x x x徒手操要求1)动作规范、到位2)动作放松、舒展3)每节做4×8拍小部分时间内 容组 织 教 法负荷基本部分80分钟1、臂部肌肉练习(二)肱二头肌和肱肌的练习(1)、胸前弯举做法:两脚开立,两臂持铃下垂,掌心向前,然后屈臂将杠铃(哑铃和铃片)弯举至胸前,再徐徐还原继续做。(2)、弓身单臂弯举做法:弓身、屈膝,一手直臂握铃,另一手撑在同侧膝的膝关节上。然后用屈肘之力将铃弯举至胸前。(3)、直立轮换弯举做法:直立,两手各持一活动哑铃,一臂屈,一臂直;放下另一臂时,另一臂则弯屈。(4)、坐姿轮换弯举做法:坐在椅上,两手各持一铃做轮换弯举。由于椅背的阻挡作用,使身体不便前后晃动,因此对锻炼肱二头肌效果比直立要好。(5)、单臂斜板弯举做法:一臂持铃,将肘关节固定在斜板上
温馨提示
- 1. 本站所有资源如无特殊说明,都需要本地电脑安装OFFICE2007和PDF阅读器。图纸软件为CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.压缩文件请下载最新的WinRAR软件解压。
- 2. 本站的文档不包含任何第三方提供的附件图纸等,如果需要附件,请联系上传者。文件的所有权益归上传用户所有。
- 3. 本站RAR压缩包中若带图纸,网页内容里面会有图纸预览,若没有图纸预览就没有图纸。
- 4. 未经权益所有人同意不得将文件中的内容挪作商业或盈利用途。
- 5. 人人文库网仅提供信息存储空间,仅对用户上传内容的表现方式做保护处理,对用户上传分享的文档内容本身不做任何修改或编辑,并不能对任何下载内容负责。
- 6. 下载文件中如有侵权或不适当内容,请与我们联系,我们立即纠正。
- 7. 本站不保证下载资源的准确性、安全性和完整性, 同时也不承担用户因使用这些下载资源对自己和他人造成任何形式的伤害或损失。
最新文档
- 鸡西市梨树区纪委监委招聘笔试真题2023
- 结构力学数值方法:有限体积法(FVM):FVM在工程实际案例中的应用
- 教师节黑板报设计案例
- 2024离网光伏系统
- 元素周期律 教学设计 高一上学期化学人教版(2019)必修第一册+
- 第三章-现-场-勘-查(共108张课件)
- 冷藏柜作业安全技术操作规程
- 认识自己 课件-2024-2025学年统编版道德与法治七年级上册
- 黄金卷03-【赢在高考·黄金8卷】备战2024年高考地理模拟卷(江苏专用)(原卷版)
- 内科护理胃溃疡
- 6~10的认识和加减法(教学设计)-2023-2024学年一年级上册数学人教版
- 2024年云南新华书店图书限公司招聘工作人员历年(高频重点复习提升训练)共500题附带答案详解
- 2024年东南亚K-12教育学习管理系统市场深度研究及预测报告
- 四川省成都市2023-2024学年高一下期期末调研考试物理试卷(解析版)
- 银行业客户信息保护措施指南
- 2024年广东省社工双百社工招聘797人历年(高频重点提升专题训练)共500题附带答案详解
- 2024年浙江杭州市临平区国企业招聘139人【重点基础提升】模拟试题(共500题)附带答案详解
- 统编2024版七年级上册道德与法治第十课保持身心健康10.1《爱护身体》教学设计
- 2024年工业和信息化部部属事业单位招聘5人(高频重点提升专题训练)共500题附带答案详解
- 重症患者的康复护理课件
- 月饼买卖合同范本
评论
0/150
提交评论