健身与健美教案

1、。健身与健美教案教师:班级:二年级本科周次：1时间:年月日1、了解高校体育的基本情况任务2、健身与健美课程介绍3、了解本学期学习内容与考核办法4、身体素质恢复性练习部时内容分间1、集合整队，师生问好开2、点名始10 3、宣布课的任务， 讲本学期课程安排分 4、检查服装、场地、器材部 钟 5、安排见习生分1、沿操场慢跑五圈准备30 2、徒手操分 1）扩胸运动部钟2）振臂运动分3）体转运动4）腹背运动5）下蹲运动6）弓步压腿7）侧压腿8）活动踝、腕关节备组织教法注1、集合队形x x x x x x xx x x x x x x2、课堂要求服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。1、

2、沿操场慢跑五圈队形：x x x x x x xx x x x x x x要求：1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑2）队形整齐2、徒手操队形x x x x x x xx x x x x x x徒手操要求1）动作规范、到位2）动作放松、舒展3）每节做4× 8 拍。1。部时容备分内组织教法间注1、健身与健美简介1）健美运动的概念健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。2）健美运动的特点基本55 3）健美运动的作用部分钟分2、身体恢复性练习1）蛙跳2）高抬腿跑3）跨步跑4）交叉步练习（左右）a、既可锻炼身体，

3、增进健康，又可陶冶情操，美化身心；b、能有效地发达肌肉；c 、设备简单，易于开展；d、联系方式灵活、多样。a、发达肌肉，增长力量；b、增进健康，增强体质；c 、改善体形体态，矫正畸形；d、调节心理活动，陶冶美好情操；e、提高神经系统机能， 培养顽强意志品质。2、身体恢复性练习1）蛙跳2组×20米x x xx x x2）高抬腿跑2组×20米x x xx x x3）跨步跑2组×30米x x xx x x4）交叉步练习（左右双向）2组×30米 x x x x x x5） 30m 迎面接力跑5） 30m迎面接力跑1组x x x。 x x xx x x。 x x

4、x6）跳跃类团队游戏：火车赛跑6）跳跃类团队游戏：火车赛跑3局2胜制x x x xx x x x。2。部时容备分内组织教法间注学生分两队，后面的同学统一将右腿（或左腿）抬起，脚踝放在前面同学右手（或左手）上，另一只手搭在前面同学的肩上，依次排成一列“火车”。两队同时开始，先到终点的队为胜。规则：（ 1）行进中，队伍断开判为输（ 2）以最后一名队员过终点为准。基55 2、球类练习分本钟部分1、放松练习2、课后小结5 3、师生再见结分束钟部分2、球类练习学生可根据喜好，自由活动篮球或足球。1、结束队形x x x x x x xx x x x x x x2、调整呼吸， 同时两臂向两侧放松摆动 20次

5、场地器材篮球 3颗，足球 3颗。3。健身与健美教案教师：罗鹏飞班级 : 二年级本科周次： 2时间 :年月日任 1、掌握颈部肌肉的练习方法2、素质练习务部时内容分间1、集合整队，师生问好开2、点名始53、宣布本课的任务分 4、检查服装、场地、器材部 钟 5、安排见习生分1、沿操场慢跑五圈准30备分部钟分2、徒手操1）扩胸运动2）振臂运动3）体转运动4）腹背运动5）下蹲运动6）弓步压腿7）侧压腿8）活动踝、腕关节备组织教法注1、集合队形x x x x x x xx x x x x x x2、课堂要求服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。1、沿操场慢跑五圈队形：x x x x x

6、x xx x x x x x x要求：1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑2）队形整齐2、徒手操队形x x x x x x xx x x x x x x徒手操要求1）动作规范、到位2）动作放松、舒展3）每节做4× 8 拍。4。部时容备分内组织教法间注颈部肌肉练习1、 头后伸做法：作用：先戴好头套， 低头，然后头用力后伸，发展胸锁乳突肌和斜方肌。将悬吊在地上的重物拉离地面。如在要点：综合力量练习架上做，则面对器械戴头后伸要用力，稍快；低头要慢。上头套，然后用力后伸；如无器械也呼吸：可采用臂颈对抗法。低头时呼气，抬头时吸气。2、 头前屈做法：作用：仰卧在长凳上，头枕部触凳端即用力发展胸锁乳突

7、肌。前屈直至下颚紧贴前胸。如在综合力要点：量架上做，则带好头套，背对器械，头前屈时要用力。仰头，然后用力前屈；如无器械也可呼吸：基采用臂颈对抗法，即两手抱枕部用力抬头时自然呼吸，用力时憋气，然本60 向前下压直至头部被压低。后呼气。分部钟分3、 侧向颈屈伸做法：作用：在综合力量架上做。做时将架上头套发展胸锁乳突肌。固定在头上， 然后头颈向前用力侧倾，要点：稍后再换向做，借以锻炼另一侧颈部头颈对抗时，要互相用力对抗，慢肌肉。慢地做。呼吸：头向侧推动时吸气，推正后呼气。4、 头作桥式练习要点：摔跤运动员颈部很有力量，颈部肌肉做练习时，要缓慢用力或移动，不也很发达，这与他们经常用头作桥，要过快的用力

8、或扭动。并负重、抗压等训练很有关系。为发呼吸：展颈部肌力，加固七个颈椎，应经常成桥后较难正常呼吸，一般用力前练习：吸一口气而后憋气，放松时呼气，1）、成桥后颈做前挺后移；憋气时间不宜过长。2）、成桥后颈做侧向扭动；3）、成桥后负人；4）、成桥后卧推。5。部时容备分内组织教法间注基本60分部钟分1、放松练习1、结束队形2、课后小结x x x x x x x3、师生再见x x x x x x x结束5分2、调整呼吸， 同时两臂向两侧放松部钟摆动 20次分场地器材健身房。6。健身与健美教案教师 : 罗鹏飞班级 : 一、二年级本科周次： 3时间 :2015 年 3 月 16 日任 1、胸部肌肉练习（一

9、）2、素质练习务部时容分内间1、集合整队，师生问好开2、点名始53、宣布本课的任务分 4、检查服装、场地、器材部 钟 5、安排见习生分1、沿操场慢跑五圈准2、徒手操25备1）扩胸运动分2）振臂运动部钟3）体转运动分4）腹背运动5）下蹲运动6）弓步压腿7）侧压腿8）活动踝、腕关节备组织教法注1、集合队形x x x x x x xx x x x x x x2、课堂要求服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。1、沿操场慢跑五圈队形：x x x x x x xx x x x x x x要求：1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑2）队形整齐2、徒手操队形x x x x x x xx x x

10、x x x x徒手操要求1）动作规范、到位2）动作放松、舒展3）每节做4× 8 拍。7。部时容备分内组织教法间注胸部肌肉练习（一）1、 卧推做法：作用：仰卧在卧推登上（后仰时要注意头枕发展胸大肌、三角肌（前部） 、肱三部别触碰横杠） ，两手可采用不同握距头肌和前锯肌。（中、宽、窄）握住横杠，将杠铃自要点：头部拿到胸上后，两臂用力控制住杠将杠铃置于胸部时胸要挺起，用力铃，然后用力将杠铃向垂直上方推起推起时，要用胸大肌发力。直至两臂伸直。呼吸：放铃至胸和上推时吸气，两臂伸直后呼气。2、 斜上卧推做法：作用：斜躺在支撑物上，握住杠铃，然后用发展胸大肌、三角肌（前部） 、肱三力将杠铃自胸部向

11、上推起，直至两臂头肌和前锯肌，尤其对胸大肌上部在额前上方伸直。有较大影响。基65要点：本注意胸大肌上部的用力，两肘不要分过早分开。部钟呼吸：分上推前吸一口气（不吸满）憋气上推，成功后立即呼气，放下时再吸气。3、 仰卧飞鸟做法：作用：两手握哑铃并置铃于胸前（拳心相发展胸大肌、前锯肌和三角肌（前对），然后仰卧在凳上， 两臂伸直与身部）。体垂直，两膝分开，脚踏地面，随即要点：两臂缓缓向侧下分开（肘微屈）直至向下侧分两臂时，肘部要微屈并低肘部低于体侧， 这时胸部要高高挺起，于体侧， 这样能有效地刺激胸大肌。腰部离凳，仅肩背部和臀部着凳，然呼吸：后胸大肌用力收缩，将微屈而分开的两臂侧分及向上内收时吸气，

12、臂接两臂内收，至胸上伸直。近伸直时呼气。4、 斜上飞鸟做法：作用：斜靠在人的背上（或斜板上）做仰卧发展胸大肌上部。飞鸟动作。要点：同仰卧飞鸟。呼吸：。8。部时容备分内组织教法间注同仰卧飞鸟。说明：还可采用斜下飞鸟，它能有效地发展胸大肌下部。基本65分部钟分1、放松练习1、结束队形2、课后小结x x x x x x x3、师生再见x x x x x x x结束5分2、调整呼吸， 同时两臂向两侧放松部钟摆动 20次分场地器材健身房。9。健身与健美教案教师: 罗鹏飞班级 : 二年级本科周次： 4时间 :年月日任 1、胸部肌肉练习（二）2、素质练习务部时容分内间1、集合整队，师生问好开2、点名始53、

13、宣布本课的任务分 4、检查服装、场地、器材部 钟 5、安排见习生分1、沿操场慢跑五圈准2、徒手操25备1）扩胸运动分2）振臂运动部钟3）体转运动分4）腹背运动5）下蹲运动6）弓步压腿7）侧压腿8）活动踝、腕关节备组织教法注1、集合队形x x x x x x xx x x x x x x2、课堂要求服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。1、沿操场慢跑五圈队形：x x x x x x xx x x x x x x要求：1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑2）队形整齐2、徒手操队形x x x x x x xx x x x x x x徒手操要求1）动作规范、到位2）动作放松、舒展3）每节

14、做4× 8 拍。10。部时容备分内组织教法间注胸部肌肉练习（二）1、仰卧直臂拉起做法：作用 :仰卧在凳上，两手头后握住小杠铃，发展胸大肌及肩带肌。然后挺胸振臂，将杠铃举至胸部垂直要点：上方，再控制杠铃下落至原位做第二做动作前要头后引臂至最低位，充次练习。分拉长胸大肌，动作时要尽量想着用胸大肌发力。这样能有效地锻炼胸大肌，特别是其上半部肌力。呼吸：用力时憋气，放铃时呼气。说明：采用哑铃做直臂拉起动作，效果和用小杠铃做的差不多。做前要注意使胸部高高挺起，用力时要在意念上想着胸大肌的积极用力。如同鞭打动作一样，要用振胸带动振臂。基65 2、仰卧推人本分做法：作用：部钟仰卧在平地上 （垫上）

15、，两手置于体侧，发展胸大肌、三角肌前部、肱三头分掌心向上。同伴同向分腿站在练习者肌和前锯肌。的身上，而后将背部依托在练习者的要点：两手掌上，挺直全身，这时练习者用这个练习增加了两臂控制平衡的难力伸直弯屈的两臂，将同伴高高托举度，因此练习时上下两个人要注意起来，再徐徐屈肘还原， 再用力托起，配合。上面人要注意挺直身体，下直至疲劳将同伴放在身上，上面人翻面人则要注意用两臂控制住用力方身起立。向，即用力向前上方托起。呼吸：用力前吸一口气，憋气上推，两臂伸直后呼气、稍停，徐徐还原时再吸气。3、各种俯卧撑做法：作用：练习者俯撑后，同伴将两腿提起置于发展胸大肌、三角肌、肱三头肌和腰际，身体挺直，然后屈肘使

16、胸部触前锯肌。地，立即伸直两臂算一次，反复练习要点：直至疲劳再放下两腿。屈肘时要尽量拉长胸大肌，用力时要注意胸大肌发力。呼吸：刚开始做可一口气做好几次，而后。11。部时容备分内组织教法间注每做一次前吸气，成俯撑时呼气。说明：俯卧撑的做法很多，比较好的还有用俯卧撑架做的俯卧撑（也可在两条长凳上做） ；脚垫在高处的俯卧撑以及单臂俯卧撑。基本65分部钟分4、双杠支撑摆动臂屈伸做法：作用：两臂伸直顶杠，以肩为轴，随着身体发展胸大肌和肱三头肌及前锯肌、向前摆动，肩略向后移，而向后摆动三角肌。至最高处时屈肘， 腰部和腹部要放松，要点：再向前摆动时要用力伸直两臂，如此支撑摆动时，肩部前后移动幅度应往复摆臂屈

17、伸。尽量减小，屈肘时要用臂力控制住身体，起立时胸大肌则要积极参加协同用力。呼吸：支撑摆动时要自然呼吸，屈肘前吸气，向前摆动时呼气。说明：在学校里双杠较多而杠铃等器械则较少，因而可广泛采用此练习来发达胸部、肩带及上肢伸肌。经常坚持此练习效果将是明显的。1、放松练习1、结束队形2、课后小结x x x x x x x结3、师生再见x x x x x x x束5分部钟2、调整呼吸，放松摆动20 次分场地器材健身房。12。健身与健美教案教师: 罗鹏飞班级 : 二年级本科周次： 5时间 :年月日任 1、背部肌肉练习（一）斜方肌的练习2、素质考核： 1000 米测试务部时内容分间1、集合整队，师生问好开2、

18、点名始53、宣布本课的任务分 4、检查服装、场地、器材部 钟 5、安排见习生分1、沿操场慢跑两圈准2、徒手操备251）扩胸运动分 2）振臂运动部 钟 3）体转运动分4）腹背运动5）下蹲运动6）弓步压腿7）侧压腿8）活动踝、腕关节备组织教法注1、集合队形x x x x x x xx x x x x x x2、课堂要求服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。1、沿操场慢跑两圈队形：x x x x x x xx x x x x x x要求：1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑2）队形整齐2、徒手操队形x x x x x x xx x x x x x x徒手操要求1）动作规范、到位2）动作

19、放松、舒展3）每节做4× 8 拍。13分本分部 钟基。部时容备分内组织教法间注1、背部肌肉练习（一）斜方肌的练习（ 1）、杠铃耸肩做法：要点：立姿，身体挺直，掌心向后握杠铃杆握杠铃时手臂要伸直，斜方肌收缩垂于大腿前方，握距与肩同宽，两臂时要处于“顶峰收缩”位。伸直，以斜方肌的收缩力控制住，把呼吸：杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳斜方肌收缩时吸气，收缩停止时呼侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，气，斜方肌放松时吸气，放松停止稍停然后再以斜方肌的张紧力控制时呼气。住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8 10 次，重量尽可能大。（ 2）、肩胛骨下压做

20、法：要点：坐于拉力器的坐垫上， 两脚自然踩地，注意斜方肌的用力方向，尽量下拉65 大腿前上部顶在海绵垫下方两手臂伸拉杆。直握住拉杆两端，掌心向前，握距稍呼吸：比肩宽躯干与地面垂直，手臂处于拉用力时吸气，放松时呼气。伸位以斜方肌的收缩力控制住，两肩胛骨内收靠拢，将拉杆尽量往下拉，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做 8-10 次，重量尽可能大。（ 3）、哑铃耸肩做法：要点：立姿，两手各握哑铃垂于体侧，掌心同杠铃耸肩。向内两臂伸直 ( 不用力 ) ，以斜方肌的呼吸：收缩力控制住，把哑铃向上提起，直同杠铃耸肩。至两肩耸起接近耳侧，使斜

21、方肌处于“顶峰收缩”位，稍停然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8 10 次，重量尽可能大。（ 4）、背后杠铃耸肩做法：要点：。14。部时内容组织教法分间立姿，两手掌心向后握住杠铃杆垂于同杠铃耸肩。臀部后，握距与肩同宽两臂伸直( 不用呼吸：力 ) ，以斜方肌的收缩力控制住，把杠同杠铃耸肩。铃向上提起， 直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做 8 10 次，重量尽可能大。基（ 5）、俯身哑铃耸肩做法：要点：

22、本65立姿，两手各握哑铃，掌心向内躯干身体尽量前倾与地面平行，注意肩部分前倾至几乎与地面平行，脊柱保持自胛骨的用力方向。钟然位，两臂自然下垂两臂伸直( 不用呼吸：分力 ) ，以斜方肌的收缩力控制住，把杠肩胛骨内收与放松时吸气，内收与铃向上提起， 直至两肩胛骨内收靠拢，放松停止时呼气。使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做 810次，重量尽可能大。2、素质考核：测试 1000 米1、放松练习1、结束队形2、课后小结x x x x x x x3、师生再见x x x x x x x结束5分2、调整呼吸， 同时两臂向两侧放松部钟摆动 20

23、次分场地器材健身房。15。健身与健美教案教师: 罗鹏飞班级 : 二年级本科周次： 6时间 :年月日任务1、背部肌肉练习（二）背阔肌的练习2、素质练习部时容备分内组织教法间注开始1、集合整队，师生问好1、集合队形2、点名x x x x x x x53、宣布本课的任务x x x x x x x分4、检查服装、场地、器材部钟5、安排见习生2、课堂要求分服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。1、沿操场慢跑五圈1、沿操场慢跑五圈队形：x x x x x x xx x x x x x x要求：1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑准2）队形整齐备252、徒手操2、徒手操队形分x x x x x

24、 x x1）扩胸运动部钟x x x x x x x2）振臂运动分3）体转运动徒手操要求4）腹背运动1）动作规范、到位5）下蹲运动2）动作放松、舒展6）弓步压腿3）每节做 4× 8 拍7）侧压腿8）活动踝、腕关节。16。部时内容备分间组织教法注1、背部肌肉练习（二）背阔肌的练习（ 1）、颈前宽握引体向上做法：作用：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正发展背阔肌和肩部肌群。手握紧横杆，使腰背以下部位放松，要点：背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。动作过程中身体不要前后摆动利用吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引惯性给予助力；全身下垂时，肩胛体向上至颈前锁骨处，使之接近或触部要放松。使背阔肌充分伸长。

25、及单杠，稍停2-3 秒。然后呼气，以呼吸 :背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢引体向上时吸气，下降时呼气。慢下降还原。重复练习。（ 2）、俯身杠铃划船做法：作用：立姿，上身前俯与地面平行不动，双发展背阔肌群。手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至要点：基65腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，动作过程中身体要保持前俯与地面本呼气，慢慢放下。过程中，上身保持平行，向后提拉杠铃时身体保持不分前屈，不要动。 “ 划船 ”也有三种不动，只做手臂的运动。两腿稍屈。部钟同地握距，【窄握距两手间距一掌宽，呼吸：分主要发达背阔肌上部】 ；【中握距手与向后提拉杠铃时吸气， 放下时呼气。肩宽，主要发达中部】 ，较适合初学者，

26、可使背部宽阔；【宽握距两手间距比肩宽一至两个掌宽，主要发达中下部】 。（ 3）、单臂哑铃划船做法：作用：左膝和左手按放长凳上，上身与地面发展背阔肌、肱二头肌。平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬要点：头眼前视， 稍弓背。 上拉哑铃， 屈肘，右手持铃练习时，试着从左肩看左至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最手（左手练时相反） 。这可防止身体高点停约 2 秒钟，然后慢慢伸直胳膊在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数：同时能使你正确地评价练习的效左、右臂各做5 组， 5 次/ 组。哑铃果。尽量使用较大重量，但不要勉强。

27、呼吸：上拉时吸气，下放时呼气。（ 4）、俯立侧平举做法：作用：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩发展三角肌、背阔肌。17。部时容备分内组织教法间注同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地要点：面基本平行，两臂自然下垂，两手掌提拉时确保哑铃与肩在同一垂面心相对。收缩三角肌后束抬起哑铃，内，不要使哑铃退至腰部。这样能保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯孤立练三角肌后束，并使上提更加干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，用力。若是首次尝试该练习，则不停顿约 2 秒钟，然后控制性降低哑铃要过多关注动作的规范和肌肉的收还原。组数：做3 组，10 次/组。缩。呼吸：哑铃抬起时吸气，降低时呼气。基本65分部钟分结5束分部钟分

28、场地器材2、素质练习俯卧撑1、放松练习1、结束队形2、课后小结x x x x x x x3、师生再见x x x x x x x2、调整呼吸， 同时两臂向两侧放松摆动 20次健身房。18。健身与健美教案教师: 罗鹏飞班级 : 二年级本科周次： 7时间 :年月日任务1、背部肌肉练习（三）背长肌和背短肌的练习2、素质练习部时容分内间1、集合整队，师生问好开2、点名始53、宣布本课的任务分 4、检查服装、场地、器材部 钟 5、安排见习生分1、沿操场慢跑五圈准25备2、徒手操分1）扩胸运动部钟2）振臂运动分3）体转运动4）腹背运动5）下蹲运动6）弓步压腿7）侧压腿8）活动踝、腕关节备组织教法注1、集合队

29、形x x x x x x xx x x x x x x2、课堂要求服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。1、沿操场慢跑五圈队形：x x x x x x xx x x x x x x要求：1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑2）队形整齐2、徒手操队形x x x x x x xx x x x x x x徒手操要求1）动作规范、到位2）动作放松、舒展3）每节做4× 8 拍。19。部时容备分内组织教法间注1、 背部肌肉练习（三）背长肌和背短肌的练习（ 1）、负重体屈伸做法：要点：俯卧在山羊或长凳上， 两脚由人扶持，做时一定要使身体成反弓，背肌充两手在颈后固定重物，做体前屈接挺分

30、收紧；做静力练习时，要维持最身起练习。大的肌紧张 6 秒左右。呼吸：挺身或成反弓静止用力时吸气，并稍憋气，复原时立即呼气。基65本分部钟分（ 2）、弓身（含坐弓身）做法：要点：两臂持铃于颈后， 两腿开立约与肩宽，整个动作过程中腰背肌均要收紧，身体直立，腰和腿收紧，上体慢慢前体前屈必须慢慢退让。屈，臀部后移，使上体和地面成水平呼吸：状，两腿可微屈，静止片刻即向上挺体前屈和上抬时憋气，身体直立后直身体恢复直立姿势再做。再呼吸。（ 3）、直腿硬拉做法：要点：两腿伸直站立，上体前屈，挺胸收紧杠铃贴身，腰背肌收紧，手臂伸直腰背，两臂伸直握住杠铃， 然后伸髋、悬吊住杠铃。展体将杠铃拉起至身体挺直。呼吸：用

31、力前吸气，将杠铃提离地面身体充分伸直后调整呼吸。（ 4）、宽握硬拉做法：要点：两手宽握横杠， 屈膝下蹲， 腰背收紧，挺胸、直腰，慢慢伸直躯干。然后伸膝、伸展上体，直至身体充分呼吸：伸直。同直腿硬拉。说明：弓身、 直腿硬拉、 宽握硬拉等练习，既能发展伸脊柱的背肌力量，也能发展股后肌等伸髋肌群。（ 5）、控背做法：要点：练习者仰卧在背悬空的两凳上，身体负重前要挺直躯干收紧腰部，然后用力挺直，这时在腹部负人或负重物，保持这种静止用力姿势6-8 秒。背部用力收紧， 保持挺直姿势 6-8 秒。20。部时容备分内组织教法间注呼吸：用力时憋气，放松时呼吸。（ 6）、俯卧两头起做法：要点：俯卧在长凳上 （或在

32、体操垫上） ，两臂身体成反弓越大，对锻炼背肌越有伸直放在体前，然后迅速抬起上体和利。下肢，让腹部支撑，以维持平衡。呼吸：挺身前吸气，放松时呼气。基2、素质练习本65分部钟分1、放松练习1、结束队形2、课后小结x x x x x x x3、师生再见x x x x x x x结束5分2、调整呼吸， 同时两臂向两侧放松部钟摆动 20次分场地器材健身房。21。健身与健美教案教师: 罗鹏飞班级 : 二年级本科周次： 8时间 :年月日任 1、腹部肌肉练习2、素质练习务部时容分内间1、集合整队，师生问好开2、点名始53、宣布本课的任务分 4、检查服装、场地、器材部 钟 5、安排见习生分1、沿操场慢跑五圈准25备2、徒手操分1）扩胸运动部钟2）振臂运动分3）体转运动4）腹背运动5）下蹲运动6）弓步压腿7）侧压腿8）活动踝、腕关节备组织教法注1、集合队形x x x x x x xx x x x x x x2、课堂要求服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。1、沿操场慢跑五圈队形：x x x x x x xx x x x x x x要求：1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑2）队形整齐2、徒手操队形x x x x x x xx x x x x x x徒手操要求1）