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1、早起300ml 水以上早餐三分之一杯燕麦( 233k),一个鸡蛋( 80k),一个香蕉或苹果( 80k),一杯 豆浆( 50k、400ml)燕 麦 400k/100 豆 浆 20k/100 蛋 白 :6.6+6.6+7.2=20.4脂肪: 5.4+4.5+3=13早上加餐控制在 100200k 之间,(一个玉米,苹果,香蕉,一袋牛奶)牛奶: 54k/100 ,蛋白 3,脂肪 3.2一袋牛奶:蛋白 7.5 ,脂肪 811:00-11:30茶叶喝完吃完,喝点燕麦午餐中午可摄入 800 卡(地瓜玉米代替米饭)1,. 鸡肉半个,土豆半个1 块鸡胸脯肉 (120.0 克)含有热量 160 大卡,脂肪 6
2、.00 克,蛋白质 23 克一勺(练背) 两勺蛋白粉(跑步日)下午加餐15 粒花生加一袋牛奶 75+135(或是加餐:一个玉米,苹果,香蕉,一袋牛 奶)玉米: 106k/100, 一颗玉米 140k,蛋白 5.6 ,脂 肪 1.7花生一颗 5k, 蛋白 2g,脂肪 4g一袋牛奶:蛋白 7.5 ,脂肪 85:00茶叶吃完喝完晚餐100g 燕麦加半个鸡胸加半个土豆一天需要脂肪 60g,蛋白质 100g140g,控制在 2200 卡以下,每周五次有氧18圈早起300ml 水以上无蛋白粉时候早餐三分之一杯燕麦( 233k),一个鸡蛋( 80k),一个香蕉或苹果( 80k)燕 麦 400k/100 豆
3、浆 20k/100 蛋 白 :6.6+6.6+7.2=20.4脂肪: 5.4+4.5+3=13早上加餐控制在 100200k 之间,(一个玉米,苹果,香蕉,一袋牛奶)牛奶: 54k/100 ,蛋白 3,脂肪 3.2一袋牛奶:蛋白 7.5 ,脂肪 811:00-11:30茶叶喝完吃完(喝点燕麦)午餐中午可摄入 800 卡(地瓜玉米代替米饭)1 块鸡胸脯肉 (120.0 克)含有热量 160 大卡,1,. 小鸡肉一个,胡萝卜 75g,生菜 95g脂肪 6.00 克,蛋白质 23 克下午加餐15 粒花生加一袋牛奶 75+135(或是加餐:一个玉米,苹果,香蕉,一袋牛 奶)玉米: 106k/100, 一颗玉米 140k,蛋白 5.6 ,脂肪 1.7花生一颗 5k, 蛋白 2g,脂肪 4g一袋牛奶:蛋白 7.5 ,脂肪 85:00茶
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