中国成年人身体活动指引最终版教学教材

1、精品文档第三部分。成年人身体活动知识目录第一章 基本概念和有益健康的身体活动 一身体活动的分类 二身体活动强度 三身体活动总量与健康效益第二章 有益健康的身体活动推荐量一.每日进行610千步当量身体活动二 经常进行中等强度的有氧运动 三.日常生活“少静多动”第三章 个体的身体活动指导第四章 老年人和常见慢性病病人的身体活动指导一 老年人二 常见慢性病（一）单纯性肥胖（二）2 型糖尿病（三）原发性高血压 生命在于运动，运动需要科学。 科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。第一章 基本概念和有益健康的身体活动 身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。进行身体活动时，人体 的

2、反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、 代谢和产热加速等。 这些反应是身体活动产生 健康效益的生理基础。身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。现有的证据显示：1. 平常缺乏身体活动的人， 如果能够经常 （如每周 3 次以上） 参加中等强度的身体活动， 其健康状况和生活质量都可以得到改善；2. 强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3. 适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；4. 不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。一身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。 从医学和促进健康的角度， 通常按日常活动

3、和能量代 谢分类。（一）按日常活动分类（二）按能量代谢分类 人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代谢的平衡。能量消耗途径主要包括 基础代谢、 身体活动和食物生热效应三个方面， 其中身体活动是能量代谢途径中可变性最大 的部分，可以分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。有氧运动 有氧运动是指躯干、 四肢等大肌肉群参与为主的、 有节律 、时间较长、 能 够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等） 。这类活动形式需要氧 气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也较耐力运动。它有助于增进心肺功能、降 低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、 减

4、少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。如以每小时 4 千米的中等速度步行，每小时 12 千米的速度骑自行车等均属于有氧运动。二身体活动强度 身体活动强度指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度，分为绝对 强度（物理强度）和相对强度（生理强度） 。代谢当量（译称梅脱）指相对于安静休息时身体活动的能量代谢水平， 1 每脱相当于 每分钟每公斤体重消耗 3.5ml 的氧，或每公斤体重每分钟消耗 1.05 千卡（ 44 千焦耳）能量 的活动强度。一般以大于等于 6梅脱为高强度；35.9梅脱为中等强度；1.12.9梅脱为低 强度。相对强度属于生理的范畴， 更多考虑了个体生理条件多某种身体活动的

5、反应和耐受力。 当人体剧烈运动时，人体消化的氧量和心率可大极限水平，此时的耗氧量称为最大耗氧量， 相应的心率即为最大心率。最大心率=220年龄。一般认为当心率达到最大心率的60%75%时，身体活动水平则达到了中等强度。综上所述，代谢当量、最大耗氧量和最大心率百分比均可用以评价身体活动的强度， 实际中可根据具体情况选择， 而自我感知运动强度更侧重于考虑个体的差异性， 可供人们把 握活动强度时参考。三身体活动总量与健康效益身体活动总量是个体活动强度、 频度、每次活动持续时间以及该活动计划历时长度的综合度量，上述变量的乘积即为身体活动总量。身体活动总量是决定健康效益的关键。10 分钟以上的中等强度有

6、氧活动和中等负荷的肌肉力量训练应作为身体活动总量的主要内容。每周150分钟中等强度或 75分钟高强度，即每周 810梅脱小时的身体活动总量可 以增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂，调节内分泌系统、提 高骨密度、保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。根据目前的科学证据， 对有益健康的身体活动总量， 强调身体活动强度应达到中等及以 上，频度应达到每周 3 5 天。日常生活中的身体活动， 包括家务劳动， 降低疾病风险的有力证据还不多， 但增加这些 活动可以增加能量消耗， 不仅有助于体重的控制， 对老年人而言， 适当的活动对改善健康和 生活质量也有作用。第二

7、章有益健康的身体活动推荐量合理选择有益健康的身体活动量（包括活动的形式、强度、时间、频度和总量），应遵循以下四项基本原则：1. 动则有益对于平常缺乏身体活动的人，只要改变静态生活方式、增加身体活动水平， 便可使身心健康状况和生活质量得到改善。2. 贵在坚持 机体的各种功能用进废退，只有经常锻炼，才能获得持久的健康效益。3. 多动更好低强度，短时间的身体活动对促进健康的作用相对有限，逐渐增加身体活动时间、频度、强度和总量，可以获得更大的健康效益。4. 适度量力多动更好应以个人体质为度，且要量力而行。体质差的人应从小强度开始 锻炼，逐步增量；体质好的人则可以进行活动量较大的体育运动。一.每日进行6

8、10千步当量身体活动人体各种身体活动的能量消耗量可以用千步当量数值来统一度量，即以千步当量作为尺子，如以4千米中速步行10分钟的活动量为1个千步当量，其活动量等于洗盘子或熨衣 服15分钟或慢跑3分钟。千步当量相同，其活动量即相同。表1完成相当于一千步当量的中等强度活动所需时间活动项目强度4梅脱-T* rH、【/ 日 千步当量时间（分）强度 分类步 行4千米/小时，水平硬表面；下楼；下山3.010中4.8千米/小时，水平硬表面3.39中5.6千米/小时，水平硬表面；中慢速上楼4.08中6.4千米/小时，水平硬表面；0.57千克负重上楼5.06中5.6千米/小时上山；7.511千克负重上楼6.05

9、高自 行 车<12千米/小时3.010中1216千米/小时4.08中1619千米/小时6.05高家 居整理床铺；搬桌椅3.010中清扫地毯3.39中拖地板；吸尘3.58中和孩子游戏；中度用力（走 /跑）4.07中文娱活动舞厅跳舞（如华尔兹、狐步、慢速舞蹈），排球练习3.010中早操、工间操、家庭锻炼、轻或中等强度3.59中乒乓球练习、踩水（中等用力）太极拳4.08中爬绳、羽毛球练习、高尔夫球、小步慢跑、舞厅快舞4.57中网球练习5.06中一般健身房练习、集体舞（骑兵舞、邀请舞）、起蹲5.55中起跑结合（慢跑成分少于 10分钟）、篮球练习6.05高慢跑、足球练习、轮滑旱冰7.04高跑（8千

10、米/小时）、跳绳（慢）、游泳、滑冰8.04高跑（9.6千米/小时）、跳绳（中速）10.03高千步当量可以用于度量能量消耗，各种身体活动的能量消耗都可以用千步当量数结合体重和活动时间来计算。1个千步当量身体活动约消耗能量22千焦/公斤体重（0.525千卡）/公斤体重。二.经常进行中等强度的有氧运动有氧运动是促进心血管和代谢系统健康不可或缺的运动形式，但要求活动强度至少达到中等。人们日常活动的强度大多较低。中等强度活动对心肺和血管增加适度的负荷，可起到锻炼和改善其功能的作用。按照物理强度计算，推荐身体活动量达到每周810代谢当量小时（梅脱小时），8梅脱小时相当于以每小时 67千米速度慢跑75分钟，

11、10梅脱小时相当于以每小时 5 6千米速度快走150分钟。若用千步当量（以每小时步行4千米的速度步行10分钟）作为参照单位，则 810梅脱小时相当于 2430个千步当量。表2不同活动完成8梅脱小时（24个千步当量）所需时间活动项目强度4梅脱完成24个千 步当量时间（分）活动能量 消耗（千卡/10分钟）步 行4.8千米/小时，水平硬表面3.321824.25.6千米/小时，水平硬表面；中慢速上楼4.018031.56.4千米/小时，水平硬表面；0.57千克负重上楼5.014442.05.6千米/小时上山；7.511千克负重上楼6.012052.5骑 车1216千米/小时4.018031.5161

12、9千米/小时6.012052.5文 娱 活 动早操、工间操3.520626.3乒乓球练习、踩水（中等用力）太极拳4.018031.5羽毛球练习、高尔夫球4.516036.8网球练习5.014442一般健身房练习、集体舞（骑兵舞、邀请舞）5.513147.3起跑结合（慢跑成分少于 10分钟）、篮球练习6.012052.5慢跑、足球练习、轮滑旱冰7.010363跑（8千米/小时）、跳绳（慢）、游泳、滑冰8.09073.5跑（9.6千米/小时）、跳绳（中速）10.07294.5三.日常生活“少静多动”日常活动是一个人身体活动总量和能量消耗的重要组成部分。日常居家、交通出行和工作中，有意安排尽量多的步

13、行、上下楼和其他消耗体力的活动，培养和保持少静多动的生活习惯，有助于保持健康体重。短时间的步行，骑车和上下楼梯等达到中等强度的活动也有 锻炼心血管功能的作用。日常家居、工作和出行有关的各种活动可以根据能量消耗折算成千步当量（表1），这些活动的千步当量数可以累加计算总的活动量。以一周为时间周期，合理安排有氧运动，体育文娱活动、肌肉关节功能活动和日常生 活工作中的身体活动内容。但不论设定的每周活动量目标高低，其中至少应该包含2430个千步当量的中等强度有氧运动。表3根据千步当量计算一日活动举例一日活动举例有氧运动体育娱乐活动肌肉关节练习日常身体活动合计1活动内容20分钟中速步行15分钟拖地千步当量

14、数2242活动内容20分钟快走20分钟肌力训 练千步当量数2.7253活动内容45分钟快走10分钟关节活 动千步当量数6064活动内容40分钟中速步行20分钟肌力训 练千步当量数4265活动内容30分钟快走2套广播体操千步当量数4266活动内容30分钟中速步行20分钟肌力训 练30分钟手洗衣服千步当量数32277活动内容25分钟慢跑10分钟肌力练 习千步当量数8.388活动内容20分钟中速步行60分钟秧歌10分钟室内清扫千步当量数26199活动内容60分钟中速步行30分钟太极 拳千步当量数63.81010活动内容30分钟中速自行 车30分钟篮球10分钟关节练 习千步当量数4.45.71011活

15、动内容50分钟中速自行 车20分钟肌力练 习7分钟中 速上下楼千步当量数7.12110第三章个体的身体活动指导科学研究证明，有益健康的身体活动必须适度。适度的含义包括个体身体活动的形式、 时间、强度、频度、总量及注意事项等具体计划和实施。运动锻炼有助于促进健康、预防疾病，但安排不当也有发生意外伤害风险。因此要权 衡利弊，采取措施保证最大利益的实现，也就是实施适合自己的活动计划。实施过程中，要加强管理和及时采取措施控制风险。对个人身体活动的指导，主要应考虑五个方面内容：1. 评估个人健康状况。2. 评估个人身体活动能力和体质。3. 制定个人身体活动目标和计划。4. 制定身体活动安全措施。5. 运

16、动反应评估和调整身体活动计划。制定个人活动计划，应包括以下几方面内容：1. 客观了解个人和环境信息2. 科学制定阶段性运动目标3. 合理选择搭配运动的形式4. 适度可行的运动强度时间5. 循序渐进的运动计划进度6. 合理预防运动意外和伤害 个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，根据自己的感觉判断运动强度更方 便实用。中等强度活动的自我感觉有：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼 吸的节奏连续说话，但不能放声歌唱，如尽力快走时的感觉。实践中，常用自我感知 运动强度量表评价主观运动强度。运动锻炼的风险与效益并存。确定个体活动量应权衡利弊，要采取措施取得最大 利益。这些措施包括制定合理的身体活

17、动计划、活动过程中采取安全措施、定期进行 健康评估等。第四章 老年人和常见慢性病病人的身体活动指导 人体在处于特殊生理阶段或者患有某种疾病的情况下，对运动的耐受力可能发生 改变，常常表现为特定的运动反应和“疲劳恢复”模式的变化。因此，不同的个体 和个体不同的生理阶段，运动锻炼的方式方法也会有所不同。指导不同个体的身体运 动，应根据个体情况确定适当的运动锻炼目标，选择适宜的运动形式、强度、时间、 频度和总量等，运动锻炼过程中更应加强管理和采取措施来控制运动意外伤害风险。一 老年人 老年人身体活动的目标包括：改善心肺和血管功能，提高摄取和利用氧的能力； 保持肌肉力量、延缓肌肉量和骨量丢失的速度；

18、运动可以有效地防治骨质疏松症。坚 持运动疗法能促进性激素分泌和钙吸收、增加骨皮质血流量，运动应力负荷是骨矿化 的必备条件、能阻止骨量丢失，增加骨密度，从而达到防治骨质疏松的目的。运动还 可 减少身体脂肪的蓄积和控制体重增加；降低跌倒发生骨折 的风险；调节心理平衡，减慢认知能力的退化，提高生活自理能力和生活质量；预防慢性病。“承重训练” 适合中老年人及轻、 中度骨质疏松患者， 也更有利于腰椎骨密度的提升。 快速行走，有氧运动时，腰椎承受的力大约为体质量的 1 倍; 慢跑时，腰椎承受的力可达到 体质量的1.75倍，而站立位举重时，腰椎承受的力是体质量的 56倍。中等强度的承重训 练如慢跑、爬楼、快

19、速步行 （ 特别是少量负重 ）等，适合中老年人与轻、中度骨质疏松患者。 快速步行的治疗方法， 锻炼量应以每日步行 5 00010 000步为宜（约 23千米） ，步速应 根据个人年龄、身高、骨质情况和心肺功能而异。一般来说，应比日常散步快，以锻炼结束 后略感渗汗为宜。原因是“散步”被认为不能刺激脊柱与髋的持续性骨矿化， 此外，“功能性身体活动” ：有氧活动、肌力锻炼、关节柔软性、身体平衡和协调性练 习、可作为功能性活动的内容， 如广播体操， 韵力操和专门编排的体操等均含有上肢、 下肢、 肩、臀和躯干部及关节屈伸练习。各种家务劳动，园艺、旅游、娱乐、舞蹈，太极拳等也属 功能性活动。平时，注意保持

20、正确姿势的体位训练也非常重要。在坐、立，或卧位时，若不能有意识 地保持正确的姿势就会使脊柱变形，甚至导致骨折。活动量因个体差异较大应量力而行，对于体质好的老年人，可适当增加运动强度， 提倡：“宁走不站，宁站不坐” ，以获得更多的健康效益。但需注意：老年人参加运动期间，应定期测量血压和血糖，做医学检查及早发现心脑血管的并发症，调整运动量。老年人在服用某些药物时，应注意药物对运动反应的影响。降压药如a 2受体阻断剂：特拉唑嗪，胍乙啶（复方罗布麻的主要成分），硝酸酯类：欣康等，会增加老年人体位性低血压发生；服用降糖药时注意运动时发生低 血糖等。二 常见慢性病（一）单纯性肥胖 单纯性肥胖患者的身体活动

21、，以增加能量消耗、减少体重，保持和增加瘦体重， 改变身体成分分布、减少腹部 5 脂肪，改善循环、呼吸、代谢调节功能为目标。提倡进行任何形式和强度的身体活动，并充分利用日常生活、工作、出行和家 务劳动等机会增加运动。在减低体重过程中，应强调肌肉力量锻炼，以避免或减 少肌肉和骨骼等重量。活动量 ： 根据个体设定，单纯性肥胖患者，至少要达到一般成年人的推荐量。 控制体重每天要达到 10 个千步当量同时饮食控制计划、减重的速度因人而异。一 般每周减少0.51kg体重比较适宜。注意事项 ： 肥胖本身就是心血管的危险因素，因而对于缺乏运动者，开始锻炼 时更需采取保护措施。单纯靠运动减低体重很难达到预期目标，必须结合饮食控 制才能实现成功减肥。 ，（二）2 型糖尿病 运动可改善肌肉功能，提高胰岛素敏感性，控制血糖和体重。坚持合理的运 动有助于降低发生意外伤害的风险。可选择大肌肉群参与的有氧耐力运动和肌肉力量练习。一般身体活动应达到中等强度，即 50% 70%最大靶心率。以保持和增强肌肉代谢降血