科学健身五要素.PPT

1、L/O/G/O1科学健身五要素2 世界卫生组织世界卫生组织关于健康的定义：关于健康的定义： 健康乃是一种在身体上、精神上的完满状健康乃是一种在身体上、精神上的完满状态，以及良好的适应力，而不仅仅是没有疾病态，以及良好的适应力，而不仅仅是没有疾病和和衰弱衰弱的状态。的状态。 这就是人们所指的这就是人们所指的身心健康身心健康，也就是说，也就是说，一个人在一个人在躯体健康躯体健康、心理健康心理健康、社会适应良好、社会适应良好和道德健康四方面都健全，才是完全健康的人和道德健康四方面都健全，才是完全健康的人1 1 科学健身五要素概述科学健身五要素概述3 世界卫生组织提出世界卫生组织提出“健康不只是个体的

2、躯体没有疾健康不只是个体的躯体没有疾病、还要具备健康的心理、良好的社会适应和高尚病、还要具备健康的心理、良好的社会适应和高尚的道德的道德”。“生理生理- -心理心理- -社会社会”的三维健康观，具体内涵是的三维健康观，具体内涵是“身体健康是以身体机能为特征，心理健康是以个身体健康是以身体机能为特征，心理健康是以个人的情感精神为特征，社会行为健康是以个人参与人的情感精神为特征，社会行为健康是以个人参与的社会活动为特征。的社会活动为特征。”1 1 科学健身五要素概述科学健身五要素概述4 中央文明办、卫生部中央文明办、卫生部“全国健康教育首席专家全国健康教育首席专家”万承奎教授强调万承奎教授强调：

3、要做到健康要做到健康，可从五个方面来把握：一是积可从五个方面来把握：一是积极锻炼身体，二是加强脑力训练，三是营养合理、极锻炼身体，二是加强脑力训练，三是营养合理、膳食平衡，四是改变不良生活习惯，五是保持乐膳食平衡，四是改变不良生活习惯，五是保持乐观情绪。只要持之以恒，就能调控自己的健康。观情绪。只要持之以恒，就能调控自己的健康。1 1 科学健身五要素概述科学健身五要素概述5 科学健身：就是经过一定的健康教育，在掌握科学健身：就是经过一定的健康教育，在掌握一定的解剖生理知识、卫生知识、心理知识、一定的解剖生理知识、卫生知识、心理知识、体育运动知识、营养知识、保健知识的前提下，体育运动知识、营养知

4、识、保健知识的前提下，结合医学检查，根据自身健康状况，在合理的结合医学检查，根据自身健康状况，在合理的运动处方指导下，进行健身活动、增强体质的运动处方指导下，进行健身活动、增强体质的过程。过程。科学健身：以健康为目的和出发点，运动参与者科学健身：以健康为目的和出发点，运动参与者依照专业健身的工作或研究人员提供的运动处方依照专业健身的工作或研究人员提供的运动处方来进行的一切身体活动，运动处方必须根据运动来进行的一切身体活动，运动处方必须根据运动参与者自身的现况指定。参与者自身的现况指定。1 1 科学健身五要素概述科学健身五要素概述6 科学健身：在专业的健身知识指导下，以维科学健身：在专业的健身知

5、识指导下，以维护和促进参与者生理护和促进参与者生理- -心理心理- -社会健康为目的社会健康为目的的个人和社会活动。的个人和社会活动。个人：个人： 食食合理饮食合理饮食 住住充足睡眠充足睡眠 行行适当运动适当运动社会：社会： 接受指导接受指导 运动社交运动社交1 1 科学健身五要素概述科学健身五要素概述7 2 2 科学健身知识原理科学健身知识原理2.1 2.1 运动原理运动原理ATPaseADP+Pi+ E8 2.1.2 2.1.2 运动时的能量供应系统运动时的能量供应系统ATPATP的再合成包括磷酸肌酸分解、糖酵解及有的再合成包括磷酸肌酸分解、糖酵解及有氧氧化三条途径，构成运动时骨骼肌内的三

6、个氧氧化三条途径，构成运动时骨骼肌内的三个能量供应系统。能量供应系统。（一）磷酸原（一）磷酸原（ATP-CPATP-CP）供能系统）供能系统（二）糖酵解（乳酸能）供能系统（二）糖酵解（乳酸能）供能系统（三）有氧代谢供能系统（三）有氧代谢供能系统（四）运动时供能系统的相互关系（四）运动时供能系统的相互关系9 1 1、定义：由、定义：由ATPATP、CPCP分解反应组成的供能系统分解反应组成的供能系统2 2、供能时间：与运动强度有关、供能时间：与运动强度有关维持最大强度运动约维持最大强度运动约6-86-8秒钟秒钟3 3、实践意义：磷酸原供能能力在短时间最大、实践意义：磷酸原供能能力在短时间最大 强

7、度运动或最大用力的运动中强度运动或最大用力的运动中 起主要供能作用，与速度、爆起主要供能作用，与速度、爆 发力关系密切。发力关系密切。（一）磷酸原（一）磷酸原（ATP-CPATP-CP）供能系统）供能系统10 2 2、供能时间：维持、供能时间：维持3030秒到秒到2 2分钟以内最大强分钟以内最大强 度运动度运动1 1、定义：糖原或葡萄糖无氧分解生成乳酸，、定义：糖原或葡萄糖无氧分解生成乳酸， 并合成并合成ATPATP的供能代谢系统的供能代谢系统3 3、实践意义：糖酵解供能系统是速度、速度、实践意义：糖酵解供能系统是速度、速度 耐力项目中的主要供能系统，耐力项目中的主要供能系统， 也是一些非周期

8、性、体能要求也是一些非周期性、体能要求 高的项目中，如摔跤、柔道、高的项目中，如摔跤、柔道、 拳击、武术等，发挥良好竞技拳击、武术等，发挥良好竞技 能力的体能保障。能力的体能保障。（二）糖酵解（乳酸能）供能系统（二）糖酵解（乳酸能）供能系统11 3 3、实践意义：有氧代谢供能是数分钟以上耐、实践意义：有氧代谢供能是数分钟以上耐 力性运动项目的基本供能系统，力性运动项目的基本供能系统， 对速度和力量运动而言，提高有对速度和力量运动而言，提高有 氧代谢能力，起着改善运动肌代氧代谢能力，起着改善运动肌代 谢环境和加速疲劳消除的作用。谢环境和加速疲劳消除的作用。1 1、定义：在氧的参与下，糖、脂肪和蛋

9、白质氧、定义：在氧的参与下，糖、脂肪和蛋白质氧 化生成二氧化碳和水的过程，释放能化生成二氧化碳和水的过程，释放能 量合成量合成ATPATP的供能代谢系统。的供能代谢系统。2 2、供能时间：糖（、供能时间：糖（1.5-21.5-2小时）、小时）、FFAFFA（不限时间）（不限时间）（三）有氧代谢供能系统（三）有氧代谢供能系统12 三大供能系统是人三大供能系统是人体处于不同活动水体处于不同活动水平上，获氧量不同，平上，获氧量不同，代谢特点不同而进代谢特点不同而进行的紧密相连、不行的紧密相连、不可分割的供能系统；可分割的供能系统；不同性质运动时，不同性质运动时，机体供能的系统主机体供能的系统主次有别

10、，但没有绝次有别，但没有绝对的界限。对的界限。（四）运动时供能系统的相互关系（四）运动时供能系统的相互关系13 2.1.3 2.1.3 运动的代谢特点运动的代谢特点骨骼肌的供能体系包括三个彼此关联的供能系骨骼肌的供能体系包括三个彼此关联的供能系统，即磷酸原系统、糖酵解系统和有氧氧化系统，即磷酸原系统、糖酵解系统和有氧氧化系统。不同体育项目运动时，由于运动强度、运统。不同体育项目运动时，由于运动强度、运动时间和参与收缩的肌肉类型不同，运动时物动时间和参与收缩的肌肉类型不同，运动时物质代谢和能量代谢的特点也不同。质代谢和能量代谢的特点也不同。（一）各体育项目的代谢类型（一）各体育项目的代谢类型（二

11、）不同训练方法的能量代谢特点（二）不同训练方法的能量代谢特点14 （一）各体育项目的代谢类型（一）各体育项目的代谢类型15 各种训练方法发展各能量系统的比例（各种训练方法发展各能量系统的比例（% %）（二）不同训练方法的能量代谢特点（二）不同训练方法的能量代谢特点16 4 4分钟分钟 2 28 702 28 701 1分钟分钟 8 62 308 62 30 最大用力时间最大用力时间 ATP-CPATP-CP系统系统 糖酵解系统糖酵解系统 有氧代谢有氧代谢5 5秒钟秒钟 85 10 585 10 51010秒钟秒钟 50 35 1550 35 153030秒秒 15 65 2015 65 202

12、 2分钟分钟 4 46 504 46 501010分钟分钟 1 9 901 9 903030分钟分钟 1 4 951 4 95不同时间全力运动时无氧代谢和有氧代谢的供能比例（不同时间全力运动时无氧代谢和有氧代谢的供能比例（%）6060分钟分钟 0 2 980 2 98120120分钟分钟 0 1 990 1 9917 2.2 2.2 营养原理营养原理人体必需的七大营养素18 2.3 2.3 睡眠原理睡眠原理睡眠分为睡眠分为5 5个不同的阶段，涉及到不同水平的意识个不同的阶段，涉及到不同水平的意识和大脑活动在连续阶段中发生和大脑活动在连续阶段中发生, ,就是我们所知的就是我们所知的1,2,3,4

13、1,2,3,4阶段以及眼睛快速运动阶段（阶段以及眼睛快速运动阶段（REMREM）。这个）。这个循环的循环的1-41-4阶段典型地指眼睛非快速运动阶段阶段典型地指眼睛非快速运动阶段（NREMNREM），是第一次眼睛快速运动阶段睡眠发散阶），是第一次眼睛快速运动阶段睡眠发散阶段之前的睡眠过程。一次眼睛非快速运动和快速运段之前的睡眠过程。一次眼睛非快速运动和快速运动的循环时间大概是动的循环时间大概是9090分钟，随着整夜眼睛快速运分钟，随着整夜眼睛快速运动（动（REMREM）阶段的具体时长而自行增加。阶段）阶段的具体时长而自行增加。阶段1 1之前之前和熟睡之前，身体一定会处于和熟睡之前，身体一定会处

14、于5-205-20分钟的放松状态分钟的放松状态。2.3.1 2.3.1 睡眠过程睡眠过程19 阶段阶段1 1持续时间为持续时间为1010秒至秒至1010分钟，这期间个体依分钟，这期间个体依然能清醒意识到环境的变化，这意味着个体很可然能清醒意识到环境的变化，这意味着个体很可能觉醒，也凸显了最佳睡眠环境（无声、灯灭等）能觉醒，也凸显了最佳睡眠环境（无声、灯灭等）的重要性。的重要性。阶段阶段2 2持续持续10-2010-20分钟，是真正睡眠的开始，紧接分钟，是真正睡眠的开始，紧接着是进入阶段着是进入阶段3 3和阶段和阶段4.4.这三个阶段是睡眠最深这三个阶段是睡眠最深的时期，持续的时期，持续30-4

15、030-40分钟，生长激素在这段期间分钟，生长激素在这段期间内释放。内释放。2.3.1 2.3.1 睡眠过程睡眠过程20 阶段阶段4 4过后，在直接进入到眼睛快速运动阶段（过后，在直接进入到眼睛快速运动阶段（REMREM）前，阶段前，阶段3 3和阶段和阶段2 2会重复进行，这是睡眠最活跃的会重复进行，这是睡眠最活跃的状态。这个过程重复达状态。这个过程重复达6 6次以确保睡眠质量。次以确保睡眠质量。整个睡眠过程，整个睡眠过程，75%75%是眼睛非快速运动阶段（是眼睛非快速运动阶段（NREMNREM），），25%25%是眼睛快速运动阶段（是眼睛快速运动阶段（REMREM），大多数眼睛快速），大多数

16、眼睛快速运动（运动（REMREM）出现在睡眠过程的后三分之一的时间。）出现在睡眠过程的后三分之一的时间。整个睡眠过程眼睛快速运动（整个睡眠过程眼睛快速运动（REMREM）的频率越快、时）的频率越快、时间越长，会提高恢复进程以及有一个更佳的清醒状间越长，会提高恢复进程以及有一个更佳的清醒状态。因此，由于眼睛快速运动（态。因此，由于眼睛快速运动（REMREM）时长与频率和）时长与频率和睡眠时长的线性关系，所以尽量延长睡眠时长是至睡眠时长的线性关系，所以尽量延长睡眠时长是至关重要的。关重要的。2.3.1 2.3.1 睡眠过程睡眠过程21 2.3.2 2.3.2 充足睡眠的意义充足睡眠的意义在深度睡眠

17、阶段（阶段在深度睡眠阶段（阶段3 3和阶段和阶段4 4）释放的生长激素和）释放的生长激素和雄性激素是肌肉恢复、肌肉塑造、骨骼生长以及促进雄性激素是肌肉恢复、肌肉塑造、骨骼生长以及促进脂肪的氧化的必要条件。由神经递质脂肪的氧化的必要条件。由神经递质5-5-羟色胺产生的羟色胺产生的褪黑素是在黑暗的刺激下，晚上到快速睡眠期间从松褪黑素是在黑暗的刺激下，晚上到快速睡眠期间从松果体里释放出来的，扮演了抗氧化剂的角色，褪黑素果体里释放出来的，扮演了抗氧化剂的角色，褪黑素可激活其他促炎症酶来中和氧化自由基，这些自由基可激活其他促炎症酶来中和氧化自由基，这些自由基会损害细胞和引发组织炎症。神经系统和内分泌系统

18、会损害细胞和引发组织炎症。神经系统和内分泌系统两者也可通过褪黑素调节免疫功能，最后，褪黑素也两者也可通过褪黑素调节免疫功能，最后，褪黑素也能根据昼夜节律，调节随明暗度变化而导致的分泌的能根据昼夜节律，调节随明暗度变化而导致的分泌的高低不同水平。睡眠不仅促进免疫系统、内分泌系统高低不同水平。睡眠不仅促进免疫系统、内分泌系统和神经系统的恢复，而且促进先前训练的代谢消耗和和神经系统的恢复，而且促进先前训练的代谢消耗和刺激之后训练过程中的记忆和学习潜能。刺激之后训练过程中的记忆和学习潜能。22 对比对比4 4周基本地习惯性睡眠时间和周基本地习惯性睡眠时间和7 7周延长睡眠时间，周延长睡眠时间，每晚至少

19、睡每晚至少睡1010小时，结果发现篮球运动员的体能提小时，结果发现篮球运动员的体能提高了，冲刺更快（高了，冲刺更快（15.515.50.540.54秒秒vs16.2vs16.20.610.61秒）秒）且精准度提高了和反应时间减少了且精准度提高了和反应时间减少了9%9%，因为睡眠和，因为睡眠和情绪状态的改善（情绪状态的改善（POMSsPOMSs）。）。2.3.2 2.3.2 充足睡眠的意义充足睡眠的意义经过一个只有经过一个只有4 4小时睡眠的晚上后，白天小时睡眠的晚上后，白天1313点到点到13:3013:30的半个小时小憩能改善警觉性、精神状态及身的半个小时小憩能改善警觉性、精神状态及身体体能

20、。据称小憩后睡眠时间减少、短时记忆力提体体能。据称小憩后睡眠时间减少、短时记忆力提升、反应时间缩短及升、反应时间缩短及2020米冲刺跑的体能更佳。米冲刺跑的体能更佳。23 2.3.3 2.3.3 睡眠不足的影响睡眠不足的影响睡眠不足造成体能较差，动力和觉醒水平降低以睡眠不足造成体能较差，动力和觉醒水平降低以及认知水平下降，反应时的下降，以致注意力和及认知水平下降，反应时的下降，以致注意力和专注力不集中和提高运动感觉和疼痛知觉，不稳专注力不集中和提高运动感觉和疼痛知觉，不稳定情绪状态的增加。生理过程的限制包括葡萄糖定情绪状态的增加。生理过程的限制包括葡萄糖代谢和神经内分泌功能中断，影响免疫系统以

21、及代谢和神经内分泌功能中断，影响免疫系统以及心肺功能下降。心肺功能下降。24 连续连续4 4天每天天每天3 3小时睡眠后，最大卧推（小时睡眠后，最大卧推（-9kg-9kg）重）重量（量（p0.001p0.001）和硬拉）和硬拉(-30kg)(-30kg)体能都会明显降低。体能都会明显降低。睡眠不足和赛前焦虑有不可分割的联系，睡眠不足和赛前焦虑有不可分割的联系，283283名名澳大利亚优秀运动员中，澳大利亚优秀运动员中，82%82%因此有睡眠障碍。因此有睡眠障碍。睡眠不足的影响还考虑到专项训练中不同供能系睡眠不足的影响还考虑到专项训练中不同供能系统。对于间歇性冲刺跑，就涉及到无氧体能，连统。对于

22、间歇性冲刺跑，就涉及到无氧体能，连续两晚的睡眠不足会导致较慢的冲刺时间。同样续两晚的睡眠不足会导致较慢的冲刺时间。同样地，对于耐力基础体能来说，睡眠减少地，对于耐力基础体能来说，睡眠减少2424小时会小时会降低至少降低至少3030分钟的有氧性能（分钟的有氧性能（62246224818818到到60376037759759）。）。2.3.3 2.3.3 睡眠不足的影响睡眠不足的影响25 2.4 2.4 接受指导接受指导国务院国务院2016201620202020年全民健身计划年全民健身计划中主要任中主要任务第一句话就是：务第一句话就是： “普及健身知识，宣传健身效果，弘扬健普及健身知识，宣传健身

23、效果，弘扬健康新理念，把身心健康作为个人全面发展和康新理念，把身心健康作为个人全面发展和适应社会的重要能力，树立以参与体育健身、适应社会的重要能力，树立以参与体育健身、拥有强健体魄为荣的个人发展理念，营造良拥有强健体魄为荣的个人发展理念，营造良好舆论氛围，通过体育健身提高个人的团队好舆论氛围，通过体育健身提高个人的团队协作能力。协作能力。”2.4.1 2.4.1 接受指导的必然性接受指导的必然性26 17171717年，普鲁士帝国国王弗里德里希年，普鲁士帝国国王弗里德里希威廉一世威廉一世颁布了一项义务教育规定颁布了一项义务教育规定。17631763年年8 8月月1212日日弗里德里希大帝签署世

24、界上第一部弗里德里希大帝签署世界上第一部普通义务教育法。普通义务教育法。18161816年年“德国体操之父德国体操之父”杨在德意志国民性杨在德意志国民性中谈到国民教育要培养祖国未来的保卫者，而体中谈到国民教育要培养祖国未来的保卫者，而体操则是造就完美国民的手段。操则是造就完美国民的手段。国民素质的大幅提高使德国终于在国民素质的大幅提高使德国终于在18711871年实现统年实现统一，并一跃而成为世界一流强国一，并一跃而成为世界一流强国。27 运动处方的基本原则为运动处方的基本原则为FITT-VPFITT-VP，即，即F F（ Frequency Frequency）运动频率（每周多少次运动）、运

25、动频率（每周多少次运动）、I I（IntensityIntensity）运动）运动强度（有多费劲）、强度（有多费劲）、T T （TimeTime）运动时间（持续时间）运动时间（持续时间或总时间）、或总时间）、T T （TypeType）运动方式（运动类型和模）运动方式（运动类型和模式）、式）、V V （VolumeVolume）运动量（）运动量（F x I x TF x I x T的总量）、的总量）、P P（ Progression Progression）进度（如何增加时间、强度和量）。）进度（如何增加时间、强度和量）。对于大多数成年人来说，一份以保持和提高体能和健对于大多数成年人来说，一份

26、以保持和提高体能和健康为目标的完整的运动处方应该包括有氧运动、力量康为目标的完整的运动处方应该包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习和协调性练习。练习、柔韧性练习和协调性练习。2.4.2 2.4.2 接受指导的内容接受指导的内容（一）（一）运动处方运动处方28 表1 有氧运动处方推荐29 表2 力量训练运动处方推荐30 表3 柔韧性练习运动处方推荐31 表4 协调性练习运动处方推荐32 一次简单的训练课应包括以下部分：一次简单的训练课应包括以下部分：热身：至少热身：至少5 5一一1010分钟小到中等强度的有氧活动。分钟小到中等强度的有氧活动。训练内容：至少训练内容：至少2020一一6060分钟有氧

27、运动、力量训练、协分钟有氧运动、力量训练、协调性练和或比赛。调性练和或比赛。整理活动：至少整理活动：至少5 5一一1010分钟小到中等强度的有氧活动。分钟小到中等强度的有氧活动。拉伸：在热身或整理活动之后进步至少拉伸：在热身或整理活动之后进步至少1010分钟的拉伸分钟的拉伸活动。活动。33 （二）营养干预（二）营养干预食物多以谷类为主食物多以谷类为主多吃蔬果、奶类、大多吃蔬果、奶类、大豆豆适量吃鱼、禽、蛋、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉瘦肉少盐少油控糖限酒少盐少油控糖限酒34 2.5 2.5 运动社交运动社交人类与生俱来就有着一种想要与他人沟通，渴望通过沟通成为社会群体的一分子的渴望。出于这样的本性要求，每个个体都会努力在行为上加以自我规范，希望在日常的社会生活中做到最好，受到他人的赞赏。35 健身项目的多样化健身倾向于群体化健身时尚化、娱乐化健身时间的增加健身更加科学化、合理化2.5 2.5 运动社交运动社交36 脸蛋是天生的脸蛋是天生的. .身体是你选择的！身体是你选择的！3 3 科学健身信念科学健身信念37 感受到痛苦了吗？痛就对了感受到痛苦了