健身走步科学数据与塑形健身计划安排表图

1、健身走步科学数据与塑形健身计划安排表图现在很多人迷上了大步走这种运动，每天在公园里、小 区里“暴走”的人络绎不绝。走步这个运动是不是适合所有 人？长时间走路会不会让关节受不了？每天走多少步最合 适？一、适当步行对身体益处多强心脏调血压促血液循环强筋骨活关节-控体 重增强免疫力心血管步行能增强心脏功能，使心脏跳动得慢而有力；增强血管弹性，对调节血压有一定的辅助作用；加速人体血 液循环，减少甘油三酯和胆固醇在动脉壁上的聚积以及血凝 块的形成，降低心肌梗死的发病率。骨骼肌肉适度步行能增 强肌肉力量，强健下肢筋骨；运动引起关节压力变化，能促 进关节软骨滑液的分泌，提高关节灵活性，预防和延缓退化 性关节

2、炎，保持关节健康。体重控制步行能消耗身体多余的 热量，提高身体的新陈代谢水平，减少人体脂肪的积聚，保 持身体适宜的体重。另外，步行在提高身体免疫力、减少疾 病、预防和辅助治疗慢性病方面均有一定的作用。二、每天多少步数合适？以100步/分钟算正常每天走步多少合适：5400步至7900步/天强身健体美国运动医学学会给出了一个促进健康、提 高体适能（体质）的最低推荐量范围：5400步至7900步/天。 身体虚弱的人每天步行5400步就可以达到增进健康的目的， 而对于身体状况较好的人，则需要更多的步数，步行7900 步就可以达到增进健康的目的。减肥每天需要走多少步：男需要11000至12000步， 女

3、性需要8000至12000步。当然这个推荐量是有一定速度要求的，如果能以100步 /分钟的速度步行就可以达到增进健康的目的，即步行运动要 达到中等强度。减肥如果运动者的目的是通过步行运动来管 理体重，达到减肥的目的，那就需要走更多的路。基于人群 的研究显示，男性运动者需要每天步行11000至12000步， 女性需要8000至12000步。当然，这个步数也是以步速为 100步/分钟为前提。三、步速多快合适？ 100步/分钟中等速度100步/分钟30-60分钟/天150分钟/周较快速度120步/分钟20-60分/天75分钟/周中速和快速交替 或100步-120步/分交替30分钟/天10分钟/次最好

4、的走步锻炼是交替走。所谓交替走，就是采用正常走 路的步伐，快走、慢走、朝前走、倒退走，交替进行。快走能让 肌肉和韧带更好地收缩和舒张，改善血运，给神经提供更多的营 养，让神经反应更迅捷。但是一味快走也会造成腿脚各部位的劳 损，因此，快走一定时间后，就要慢走来调节，舒缓后再换成快 走，以此类推。而倒退走也是很有好处的，它是一种逆受损机制， 在一些如膝关节受损的康复训练中经常用到。能让平时运用比较 少的部位的肌肉、韧带等得到锻炼。同样，时间长了也不好，需 要交替正常行走来舒缓。在交替走中，各种走法的持续时间以3分钟至5分钟为宜, 最好是5分钟。快步走没有速度的要求，只要比自己正常步速快 即可。总时

5、间长度推荐3040分钟，最多不要超过1小时，时 间过长反而会加重劳损。如果有人觉得自己体力好，不足1小时 的锻炼量太小，可以早晚各一次，但每次不要超过1小时，一天 最好也不要超过3次。据研究，慢步i小时所消耗的热量约等于 运动员踢45分钟足球的消耗量。因此，这样的运动量已经足够 to中老年人不适合健康大步走。所以，我们提倡中老年人走 步锻炼应采取交替走或走步与慢跑交替进行的锻炼方法。现在还 流行一种健康大步走，我们认为，健康大步走并不适合所有人， 尤其是中老年人。学过物理的人都知道，从支点到力的作用线的 距离叫力臂，力臂越长，力越大。具体到步行上，臂就是腿倾斜 时，膝盖到大腿根与地面垂直线的距

6、离，大步走的时候，力臂比 正常步幅要长得多，也就意味着膝盖、软骨韧带、肌肉等承受的 压力和磨损也比正常情况下多很多，这势必会加重腿部和关节的 负担。大步走的确有着很好的锻炼作用，身体好的年轻人可以选 择此种锻炼方法，但是，中老年人很承受它给腿部和膝关节带来 的磨损。而这些损伤是不可逆的，一旦严重受损，连走路都成问 题了，更別谈锻炼体何况这种锻炼方法，体质不是很好的人容易 扭伤。美国快步走标准：3英里/小时（4.8公里/小时），行走速 到要达到每分钟60步以上，基本上达到1秒钟1步，要连续保 持这样的行走速到达到1个半小时到两个小时。不同的行走速度，走路的持续时间要求也不同。有以下 三种选择：第

7、一，每天以中等速度（100步/分钟）至少累计 行走30至60分钟，每周至少达到150分钟的运动量。第二, 每天以较快速度（120步/分钟左右）累计行走20至60分钟, 每周累计不少于75分钟。第三，以上两种速度交替进行中 等和较大强度相结合的步行运动，可以每天步行30分钟来 完成每天的步行，也可以分次累计一天的运动步数。但每次 步行至少要持续10分钟，才能达到健身的效果。走路速度 要根据自身的情况来做确定，循序渐进，切忌盲目加快。美国cdc给岀的快步走定义是至少达到3英里/小时（4.8 公里/小时），快步走是一项中等强度的运动。如果你没有计步 器或者无法测量行走的距离，可以试试用“谈话测量”方

8、法, 如果你在行走过程中可以与旁人谈话，但是却无法唱歌，那么 这种速度的行走就可以视为“快步走”。另外需要指出的是 散步这样的低强度运动,不能够使心率升高到足以促进心血 管健康的程度，所以大家要注意“快步走”与“散步”的区别。健步行走阶段。在这个阶段,要求行走者步幅跨到最大, 也就是常说的“大踏步”行走，手臂摆动也要最大，这样才能 使全身各个部位运动起来。行走速到要达到每分钟60步以 上，基本上达到1秒钟1步，要连续保持这样的行走速到达到1 个半小时到两个小时。在这个阶段，最好不要停顿或减小速度, 注意调节呼吸频率。如果感觉喘不上起来，可以用嘴进行大口 的深呼吸。三、走步什么时间最好？三个时间

9、段1、早晨6点以后走步比较好晨练时间不要早于6点。不少了喜欢晨练,但是空气中污 染物一般在早上6点前还未完全扩散，同时，在太阳还没有出 来前，绿色植物没有进行光合作用,附近没有新鲜的氧气，反而 因一夜的消耗积累了大量的二氧化碳，对健康十分不利。因此, 晨练时间不要早于6点。多多在户外散步:呼吸新鲜空气，小 脑袋瓜都会变的清晰，灵活。坚持几个月下来会发现自己视觉 和记忆力都有提升。多约家人一起散步:一天工作下来带上老 婆小孩，一起逛逛聊聊家常，想想都美好有没有。心情烦躁时 自己走走:走路本来就是一项静中有动，动中有静的运动，不会 感觉累，要是室外天气好多走走吹吹凉风，晒晒太阳，自然而 然会静下心

10、思考问题，舒缓情绪。2、晚上吃完饭的时候步走好晚上锻炼是最佳锻炼时间。不过，晚上锻炼不同于白天, 锻炼以后接下来是睡觉,身体的生理指标必须在较短的时间 内得到恢复，如果睡觉时身体尚未恢复正常，就会影响睡眠。 长期如此，会出现运动性疾病，如神经衰弱等。所以，晚上锻炼 一定要把握强度和时间，最好保持在一小时作用即可。晚上锻 炼最佳时间是晚餐后2小时至睡前。晚间17点至19点，是锻 炼的最佳时段。这个时候人体的各项机能处于最佳，因此也最 适合锻炼。晚间锻炼项目因人而异。3、早上起床后步走比较好早上起来适当的运动，可以唤醒你身体的各个部位开始 新的一天，加速你的新陈代谢，但是早上活动也有害处,因为很

11、多城市都是早上甚至是凌晨做清洁工作的，空气中的灰尘含 量较大，特别是有雾的天气，灰尘颗粒更不容易散去，所以建议 根据具体的情况进行晨间锻炼。早上起来散步的好处还是很 多的,但是由于现在的空气质量指数较低，所以早上散步的时 候一定要注意天气，尤其是有雾的天气，早上最好不要散步，因 为空气中有很多雾霾，对身体都是很不好的。四、糖尿病人走多少步好？步行是糖尿病人的精品运动。步行不光起到健身降低血 糖的作用还有缓解症状治病疗伤的作用。有时干活累了点， 就会出现后背集群酸痛的症状。以一个广场周长约三华里的 路程为例，快步走完第一圈时感觉后背开始轻松，走完第二 圈时感觉症状大减。当走完第三圈时症状全无，效

12、果出奇的 好。具体经验是：一开始步伐要慢一些，逐渐的加快步伐， 最后达到小跑的速度，走的过程中可以根据自己的需求做各 种伸展运动，使全身各个部位都能动起来，步行能对人体的 内脏起到很好的按摩作用。例如可以一般是走4-5圈的，再 加上来回家的路程大约需要1.5个小时的时间。因为头1-2 圈是消化食的，后面几圈才是增加消耗和减肥的，要健康首 先要保持健康的体重，糖尿病人人尤其重要。回家后温水泡 一下脚，一夜会睡得香甜无比，第二天定会精神抖擞。如果 连续几天因有事没出去走，又重新开始走时在走之前要适当 的热身，免得出现抽筋不适等症状。走步的种类1、散步：每分钟走50-60米。2、一般步行：每分钟走7

13、0-80米。3、快步走：每分钟走100米-门0米。4、急步走：速度比快步走还要快得多，这种走步不适合 于中老年人健身锻炼采用。走步的级别根据运动时耗氧量的多少，运动强度大致可分为四个等 级。即：最大强度、大强度、中等强度和小强度等。科学研究表明：从健身和提高心肺功能的角度来讲，有 氧运动（在运动中，机体通过加快了的呼吸和心跳，心脏输 出血液的含氧量能满足人体的需要，不负氧债）是最佳的运 动强度控制范围。有氧运动的强度通常是中等运动强度（健 康中老年人每分钟心率约110次左右）。而走步中的散步和 一般步行，只是小强度的运动。这种小强度的运动虽然也是 有氧运动，但它不能达到有氧运动最佳、最理想的程

14、度。因 此，为了提高走步对保持和增强心肺功能的效果，应该提高 走步的速度。原来采用散步锻炼的，应逐渐提高到一般步行 的速度来锻炼；原来采用一般步行锻炼的，应逐渐提高到快 步走的速度来锻炼。办公族要“弹着走”趁着过年这几天，迈开双腿走亲戚，年后上班，精神状 态绝对不一样！ ”不走路，整天窝在那里，连反应都会比常人 慢半拍。走路也有技巧，赵之心力推“弹着走”。“这样走10 分钟，比遛弯儿两个小时都管用”。技巧是，每走一步，脚的 十个脚趾和前脚掌都要主动发力，特别是大脚趾头要用力， 这样脚弓也会参与用力，蹬地速度要快，才能产生弹跳感， 脚跟基本不沾地或者只是轻沾地。走路金标准5330:推出“健走53

15、30”金标准，指的是每 周保持行走锻炼不低于5次，每次不低于3公里，每次尽可 能用30分钟走完。对于50岁以下的男士来说，最好28分钟能走完3公里; 女士可以宽松一些，30分钟走完即可；5055岁的人，应该 用3033分钟走完；而60岁以上的人如果35分钟能走完3 公里，就说明身体达到健康标准了。走步锻炼要记住三个量第一个是“定时”。科学论证表明，最佳的锻炼时间应是下 午3点到晚上9点。所以，最好在这一时间段内选一个固定 的时间锻炼，人体就会记忆下我们这种行为模式，这对控制 血压、调节血脂、降血糖、改变血液黏稠度以及改善红细胞 的质量等会有很大的帮助。第二个是“定量”。没有规律的走也不会让我们

16、的锻炼发挥 最大效能。所以，我们在健走锻炼时最好要确定一个量，每 天用这个距离或用一个时间去走，到这个时间就出去，固定 一定的活动量。这样给我们身体带来的锻炼刺激是非常准确 的。第三个是“定强度”。一定要讲究质量,尽量把步子迈出去, 迈得越远，它给身体带来的效果就会越明显。大步走时注意 节奏也会给健康带来很多好处。在走步的时候，心里要唱首 歌，用这种方法持续走半个小时，会使全身的骨骼、肌肉得 到充分有效的锻炼。对症散步好处多一、体弱者每小时走5公里以上最好，走得太慢则达不 到强身健体之目的。只有步子大，胳膊甩开，全身活动，才 能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。而且时间最好在 清晨或饭后进行

17、，每日2至3次，每次半小时以上。二、失眠者可在晩上睡前15分钟散步。每分钟走80米 为宜，每次半小时，会收到较好的镇静效果。三、冠心病患者步速不要过快，以免诱发心绞痛。应在 餐后1小时后再缓慢行走，每日2至3次，每次半小时。长 期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成，有效改善心肌代谢， 并减轻血管硬化。四、糖尿病患者行走时步伐尽量加大，挺胸摆臂，用力 甩腿，时间最好在餐后进行，以减轻餐后血糖升高。每次行 走半小时或1小时为宜。但对正在用胰岛素治疗的患者，应 避开胰岛素作用的高峰时间，以免发生低血糖反应。行走一 般选择在餐后半小时，而且活动时间也不要超过1小时。五、高血压病患者步速以中速为宜，行走时上

18、身要挺直, 否则会压迫胸部，影响心脏功能，走路时要充分利用足弓的 缓冲作用，要前脚掌着地，不要后脚跟先落地，因为这样会 使大脑处于不停地振动，容易引起一过性头晕。走步锻炼应该注意事项1.选一双合脚的软底运动鞋。如果是专门的跑鞋更好， 这样可缓冲脚底的压力，以防止不太运动的关节受到伤害。2穿一套舒适的运动装。这样能让自己的心情和身体放 松，从繁忙的工作生活中走出来。3. 准备一壶清茶水。可适当加些糖、盐，因为清茶能生 津止渴，糖、盐可防止流汗过多而引起体内电解质平衡失调。4. 选择一条合适的运动路线。在运动中人体耗氧量会增 加，如空气不好，甚至有废气等污染物，反而使运动效果适 得其反。所以，长走

19、路线应该是人流量少、通风、空气好， 离汽车越远越好。5长走时间要恰当。长走锻炼时间最好选择在每天太阳 升起以后，下午3点也是最佳的锻炼时间。长走运动不等同 于平常的走路、散步或逛街，每周锻炼至少3次，并且每次 不少于30分钟。走步的科学研究在美国进行了一个这样的实验。让40 57岁的男性每 次步行40分钟，每星期4次，这样坚持20个星期，其结果 表明： 粘度（最大氧气摄取量）上升了 30%； 安静时的脉搏数减少，心脏机能得到改善； 体重平均减少1.3千克； 皮下脂肪厚度平均从135毫米减少到了 120毫米。五种最强的健身走步法全身塑形这项练习可以在公园或走步机上进行，根据强度的不同由低 到高分

20、成10个等级，你可以按照下面的计划自己控制运动的节 奏。练习时间:60分钟。热量燃烧：300450卡（取决于速度）。05分钟：热身时间，步伐和频率不应过大，保证自己可 以轻松地讲话。运动强度：34。510分钟：提高运动强度和步伐的大小，使自己只能说简 短的句子。运动强度：56。1011分钟：穿插进行弓步练习（3035次，如下右图所 示），双手插腰，单脚向前跨步，身体重心放低，另一条腿弯曲。 运动强度：56。1114分钟：调整步伐，慢慢降低走步的速度。运动强度: 45。1419分钟：加快速度、加大步伐，这时你只能说简单的 字。运动强度：78。1920分钟：侧步练习。两腿分开稍比肩宽，脚尖朝外，

21、双手撑在大腿上，将身体重心放低，沿着水平方向向一侧滑步。 注意滑步的过程中身体重心要一直放低，上身挺直。运动强度： 45。2023分钟：调整步伐，进行规律的走步练习。运动强度:4o2328分钟：提高走步速度，此时你会觉得说话困难。运 动强度：89。2829分钟：侧步练习，同1920分钟。运动强度：45。2936分钟：迅速加快步伐。运动强度：89。3637分钟：单腿蹲起练习。双手叉腰，右脚着地，左腿 向后弯曲，脚尖离地，调整好平衡之后慢慢下蹲，注意左脚不能 落地。蹲、起一次为一组，完成2组之后换右脚离地。运动强度: 45。3740分钟：调整步伐，进行规律的走步练习。运动强度:4045分钟：加快走

22、步速度。运动强度：56。4546分钟：侧握撑练习：双脚分开与肩同宽，面对墙壁 或栏杆两步远站好，双手撑在墙壁或栏杆上，然后将身体撑起。 运动强度：56。4651分钟：加速快走。运动强度：78。5152分钟：单腿蹲起练习，同3637分钟。运动强度：45。5257分钟：加快走步速度。运动强度：78。5760分钟：减速，同时调整呼吸。运动强度：34。迅速燃烧脂肪这组练习适合在走步机上进行，通过不断调整坡度能有效提 高运动效果。练习时间：45分钟。热量燃烧：400600卡。03分钟：在水平坡度的走步机上以每小时4.5公里的速度 慢走，热身。35分钟：将走步机的坡度增加2度，提高速度到每小时 4.75.

23、0公里。58分钟：同样的坡度，将速度提高到每小时5.05.5公 里。8io分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加3度。1013分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加4度。1315分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加6度。1516分钟：放慢速度到每小时4.04.5公里，将走步机 的坡度增加1度。1619分钟：提高速度到每小时5.05.5公里，将走步机 的坡度增加2度。1922分钟：降低速度到每小时4.55.0公里，将走步机 的坡度增加5度。2224分钟：保持刚才的速度，将走步机的坡度增加10度。2426分钟：将走步机的坡度调低8度，速度降低到每小 时4.04.5公里。2628分钟：保持同

24、样的速度，将走步机的坡度增加6度。2830分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加4度。3032分钟：降低速度到每小时3.54.0公里，将走步机 的坡度调低5度。3235分钟：速度增加到每小时5.05.5公里，将走步加 的坡度增加3度。3538分钟：保持同样的速度，坡度增加3度。3840分钟：保持同样的速度，坡度降低5度。4045分钟：将走步机的坡度调整到水平，慢慢降低速度, 直到速度达到每小时3.3公里。14日持续减重运动是持续减肥的关键，按照下面的健身计划进行练习, 同时配合节食，相信2周之后你就能减掉12公斤。练习时间：14天。dayl> day8：进行目标二的走步机练习。day2

25、、day9：进行目标一的户外走步练习。day3、daylo：变速走步练习。练习时间：60分钟。热量燃烧：450卡。练习方法：a找一个400米的跑道，先以每小时3.5公里的速度热身，慢走1。运动强度：45。b加快速度，快走1圈。运动强度：78。c减速慢走1圈之后，快走2圈。运动强45、78。d减速满走1圈之后快走3运动强度：45、89。e继续慢走2圈，结束练习。day4> dayll：负重行走练习。练习时间：50分钟。热量燃烧：450卡。可以选择重12公斤的水瓶、哑铃或双肩背包来进行负重 练习。先进行5分钟的慢走热身练习，运动强度：4o然后慢慢 加快速度和步伐的大小，进行5分钟的加速练习，运动强度：56o当速度达到每小时6.5公里时，保持该速