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文档简介

1、腹肌撕裂者是非常受欢迎的腹肌锻炼方法。整个做下来要十几分钟，分为12个动作，339次刺激，对肌肉的持续刺激感特别强，不过这也意味着难度特别大， 建议初学者量力而行循序渐进来进行锻炼，配上饮食，你会发现付出会有收获。 在下把个动作分解演示下来，希望和大家共同学习共同进步。 女生们做做，告别 小腹上的赘肉！男人们还等什么！加入进来，坚持下去，努力秀出你的腹肌吧！动作1挺胸屈膝、双手在后面作支撑，加大难度时可以双手向上举过头顶， 完全用腰腹支撑。、这个动作不但练习整个腹肌肌群，对臀部肌肉也有好的影响动作2，3蹬自行车和反蹬自行车要领和动作1相同。双腿转圈越大，刺激感越强动作4青蛙动作挺胸，双臂展开不

2、要触地，屈膝时双手环抱于膝盖之前动作5交叉腿仰卧起坐有两种方式交叉腿和张开腿张开腿较为简单一手放在头侧耳畔，一手前伸, 起身时用前伸的手触对侧脚尖或地面，换手后重复。动作6剪式打腿一脚靠近地面注意不能放在地上收紧脚尖， 一腿于地面尽量垂直紧绷，然后 互换位置交换位置后要有明显停顿动作7仰卧踢腿双脚并拢膝盖张开腿的上半部和下半部的距离保持对称双手放于身体两侧 脚向上抬到一半时脚尖对着正上方向上踢动作8脚后跟向上踢脚尖朝下脚后跟带领臀部腿尽量和地面垂直，并拢并尽量绷直脚后跟朝上, 向上提动作9v型上滚1手对着正上方不要越过头顶2起身双手触碰脚尖3躺回去背部蹦到地面时，腿抬起接着双手尽量去触碰脚尖动作10倾斜的v型动作用身体一侧躺下下身于上身直线保持 30度角对侧手放在脑后，用臀部支撑 起来，腿绷直，然后肩膀和双脚同时向上离开地面动作11爬腿一条腿向上抬起一定角度，另一个腿平放于地面或曲起，曲起比平放更加难 一些起身摸脚尖可以直接去触碰或者简单一点双手抓着腿向上爬动作12梅森旋转用双手呈拳状合在一起左右触碰地板放松动作恭喜你坚持下来，放松是必不可少的

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