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文档简介

1、食物类别一份相当于热量约为90大卡的食物（以下食物均为生重，除特别注明）?25g大米、小米、糯米、面粉、燕麦片（两大瓷勺干燕麦）、龙须面、通心粉、干粉条；?25g干莲子、绿豆、红豆、芸豆、薏米、干豌豆等；35g生的拉面、切面；40g馒头、花卷（半个）；?75g米饭、熟面条（普通饭碗半碗）；150g粥（1碗）；35g全麦面包（1片中等大小）；?200g玉米（1根中等大小带棒）；125g红薯、白薯（拳头大小），等。选择原则? 尽量选择没有经过精加工的谷物，如全麦面包；拒绝加糖、油脂含量多的谷物蔬菜类?500g西红柿（3个大的）、黄瓜（3根）、茄子（3根）、大白菜、圆白菜、菠菜、油菜；?500g韭菜

2、、茼蒿、芹菜、萬笋、冬瓜、苦瓜、丝瓜、绿豆芽、鲜蘑菇、水浸海带等；?400g白萝卜（1个中等大小）、青椒、茭白、冬笋；350g南瓜、菜花；300g鲜豇豆、豆角；?250g扁豆、洋葱、蒜苗；200g胡萝卜（2根小的）、山药、荸荠、藕、凉薯；?150g慈菇、芋头；100g鲜毛豆、百合、鲜豌豆，等。选择原则?选择新鲜蔬菜，并尽量变化种类；?蔬菜可以适量多吃；?不要放太多油或者烹调时间过长；水果类多吃深绿色蔬菜（如菠菜）和橙色蔬菜（如胡萝卜） 。?150g香蕉（1个小的）、柿子、荔枝；200g苹果（1个中等大小）、梨（1个中等大小）；?200g桃（1个大的）、葡萄（约20颗）、猕猴桃（2个小的）、樱桃

3、（约40颗）、菠萝；?300g草莓（约20颗）、杨桃、橘子（2个大的）、橙子（1个中等大小）、柚子（大约4瓣）、李子、杏；? 400g木瓜（1个小的或者半个大的）；500g西瓜、芒果（1个大的），等。选择原则? 选择新鲜水果，并尽量变化种类;水果可以适量多吃。奶类肉蛋类?160g牛奶（155ml ）； 130g酸奶；25g低脂乳酪片（2片）;20g奶粉（1瓷勺），等。选择原则尽量选择低脂低糖的奶制品，条件有限时全脂也无妨。?50g瘦牛肉、猪肉（半个手掌大小）；3块小排（每块3cm见方）；100g去皮鸡肉（一个手掌大小）；? 80g鱼肉（大半个掌心大小）；100g虾（约5只）、蟹肉、水浸鱿鱼；3

4、50g水浸海参；大豆类坚果类?60g鸡蛋（约1个）、鸭蛋、鹌鹑蛋（约5个）；150g鸡蛋清（约5个鸡蛋的蛋清）；等。选择原则? 选择含脂肪少的瘦肉，特别是鱼肉和鸡肉；? 禽肉类注意去皮；鸡蛋（包括蛋黄）每天吃12个，选择白煮的烹饪方式为佳。?25g干大豆（黄豆、黑豆、青豆）、大豆粉；100g 北豆腐（1/4块）；150g嫩豆腐（1/3块）；?50g豆干（2小块）；400g豆浆（2杯）；1碗煮豆（约40g ）；等。选择原则避免选择经过精加工含油较多的成品豆制品。?15g核桃（2个）、花生仁（20粒生）、杏仁（15粒）、腰果（10粒）、松仁；?15g黑芝麻（2瓷勺）；25g葵花籽、南瓜籽（带皮重量），等。选择原则? 不要太多地超过健康饮食搭配？推荐的量；与果皮（如

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