高职体育课学生身体素质练习方法分析

1、    高职体育课学生身体素质练习方法分析    高家良 关键词：高职体育课  高职学生  身体素质  具体方法课 题：本文为黑龙江省教育科学“十二五”规划2014年度重点课题（课题编号：zjb1214015）成果应用。体育课身体素质练习，应从寻找符合高职学生身体发展规律和特点出发，充分考虑针对提高学生哪一方面身体素质更有效，设置什么内容更合理，学生选择哪一种练习方法更适合。本文将列举部分练习内容，以期为今后高职体育课学生身体素质练习提供参考。本文以黑龙江农垦职业学院体育专项课为例，通过教师多年的教学实践，根据不同的课上练习

2、方法，对学生身体素质所产生的影响进行了分析，从练习内容设置等方面，研究总结出提高学生身体素质的练习方法，并且在课堂上加以选择应用。一、灵敏素质练习体育课灵敏素质练习，应尽可能采取逐渐增加复杂程度的方式，也可通过改变条件的方式，逐步增加技术动作的复杂性和难度，同时，要注重培养和提高学生对细节动作的掌控能力以及反应、平衡、观察、判断等能力。1.练习方法（1）打手板。两学生面对面站立，学生甲双手掌心朝下，学生乙掌心朝上，学生甲双掌快击学生乙的手掌，乙学生则迅速躲闪。两人交替做。（2）照镜子。两学生面对面站立，甲作动作，乙模仿。两人交替做。（3）听口令抱团。通过教师指令，学生迅速组合。也可根据加、减、

3、乘、除简单运算后的结果，作为抱团人数迅速组合。（4）听口令做各种调整身体方位的练习。（5）听口令做各种姿势（如立、蹲、坐等）的变换。（6）利用体育场地进行各种变换方向的追逐性游戏。2.注意事项应尽可能采取渐进式的练习方式，也可以通过条件的改变，培养学生对细节动作的掌控能力，逐步提高学生的反应、观察、判断等能力。加强安全教育，在练习后，教师要带领学生充分放松身体。二、柔韧素质练习通过柔韧素质练习，有效活动学生身体的各个部位，从而增强其韧带、肌肉和内脏器官的功能。体育课柔韧素质练习的方法，能够充分提升学生身体伸展能力和各关节间的柔韧度。1.练习方法（1）两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角

4、或小于直角。（2）双人手扶对方肩，搭臂体前屈，压肩。（3）两脚前后开立，向左后转，向右后转，反复转腰。（4）甩腰练习、涮腰练习。（5）并腿坐，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。（6）运用把杆，正压腿、侧压腿、后压腿。2.注意事项要控制每次课上练习的强度。柔韧素质练习的总时间不宜过长，期间也可以安排其他内容，如小游戏等。所有涉及柔韧素质练习的动作，幅度应逐步加大，注意间歇，并交替进行。练习时，当学生肌肉感到酸、胀、痛时，应鼓励其再坚持56秒，并重复练习35次，为学生身体软组织的拉长提供更好强化，从而达到提高柔韧素质的目的，练习后必须做好放松整理运动。三、速

5、度素质练习体育课速度素质练习，一般采用持續时间较短的方法。在学生产生疲劳感或采用单一的练习方法时，均不能收到良好的效果时，则需注意：在发展学生速度素质的同时，还要考虑发展机体的综合能力。1.练习方法（1）听口令做相反动作。（2）背向转身跳。背向站立，听口令或击掌快速转身起跳。（3）听口令或击掌摆臂。两脚前后开立成弓步，根据口令或击掌节奏，做快速前后摆臂练习1020秒，节奏由慢至快，快慢结合。（4）仰卧高抬腿。仰卧两腿快速交替作高抬腿，要求以大腿工作为主，每次时长1020秒。（5）倒退跑接加速跑。向后倒退跑，听口令后急停向前加速跑。加速跑要发挥高速度，也可计时进行。（6）变向起跑。背向站立或背向

6、蹲立，听口令后迅速转体180°起跑，要求转体动作迅速，起跑及加速跑速度要快。2.注意事项每组每项练习持续时间一般不超过50秒钟，一组以3040秒钟以内为宜。根据学生身体情况区别对待，既要鼓励学生积极练习，又时刻提醒学生量力而行，只有这样，才能降低运动损伤的发生，此外，完成练习后还要求学生做好放松整理运动。四、力量素质练习力量素质由最大力量、快速力量和力量耐力三大基本要素组成，依据力量素质的要求并结合高职学生身体发育特点，按照实际需要，可以选择运用多样的、适合学生操作的力量素质练习方法。1.练习方法（1）俯卧撑（男生）。该动作练习，能锻炼三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。练习

7、时，要求身体保持平直。（2）仰卧起坐（女生）。仰卧在地板或体操垫上，使身体处于水平位置，屈腿（大小腿夹角约90°），双手抱头，上体尽量触及膝，再慢慢后倒成原姿势。该动作练习能发展腹肌、骼腰肌等力量。（3）收腹举腿。仰卧在地板上，身体伸直处于水平位置，两臂伸直自然置于体侧，收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原姿势。该动作练习能有效发展腹肌和髋关节屈肌群力量。（4）体后屈伸。身体俯卧在体操垫上，髋部支撑，脚固定，两臂前举连续做体后屈伸动作。体后屈时，上体尽量抬高。该动作可发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量。（5）连续跳跃，分为原地单脚跳、原地双脚跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力

8、量。（6）提踵运动。连续快速提踵，要求身体正直，上体挺拔臀部不要后坐。主要发展小腿后部的比目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时，对踝关节处韧带的收缩也有益处。2.注意事项课上力量练习一定要注重针对性及均衡性，练习间歇时要充分做好放松整理工作。在负荷强度的选择上，要注意练习方法和手段的多样性。在发展大肌群力量的同时，兼顾中、小肌群的肌力发展，特别是远端小肌群的力量，如脚掌肌等。负荷的安排应遵循循序渐进原则，注意大、中、小强度的结合，应以中等强度与小强度组合为主，因为如果过大，则不利于机体的恢复，而且极易发生运动损伤。五、耐力素质练习耐力素质练习可以有效提高学生呼吸系统和心血管系统的功能，改善

9、新陈代谢水平，增强抗疲劳的能力;还可以培养学生坚毅、果敢、顽强等优良的心理品质。耐力素质练习过程中，要时刻强调安全问题，控制好运动强度，掌握好运动负荷，避免学生因体力消耗过大而发生运动损伤。1.练习方法（1）1分钟立卧撑。由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做30秒，23组，间歇2分钟。（2）连续半蹲跑。成半蹲姿势（大小腿夹角约100°），向前跑进1020米。重复23次，间歇12分钟。（3）原地间歇高抬腿跑。原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组2030次，共12组，间歇23分钟。（4）原地间歇车轮跑。每组2030次，共23组，间歇2分钟，也可扶墙

10、借助支撑物完成。（5）半蹲连续跳。做连续向前的双脚跳，落地成半蹲（膝关节夹角约90100°），落地后迅速进行第二次。每组10次，重复23组，间歇2分钟。（6）深蹲连续跳。原地分腿站立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。每组10次，重复23组，间歇2分钟。2.注意事项以上练习，强度均为55%60%。耐力素质练习，应遵循这个年龄段的人体生长发育的特点及规律，注意在练习中体现个体化特点，充分利用激励手段，激发学生练习的主动性。六、小结通过身体素质练习内容在高职体育课堂的应用，使学生的灵敏素质、柔韧素质、速度素质、力量素质和耐力素质均在不同程度得以提高。体育课身体素质练习的形式和具體内容，也激发了学生的练习兴趣，学生通过练习，掌握了身体素质练习的方法，将获益终身。综上所述，笔者认为高职体育要以提高学生身体素质为中心，以适应未来社会及生活为目标，以培养合格的技术技能型人才为根本任务。在培养目标上更加突出实践性等特点，使高职体育教育形成自己的特色。高职体育课堂在进行身体素质练习的同时