有氧踏板基础知识

1、何为有氧 踏板操？有氧踏板操（ Step Aerobics ）， 1968 年起源于美国，并很快风靡世界。踏 板操作为一种健美操的形式， 在国际上日益成为较时尚的健身、 减肥运动。 其原 因主要是踏板操最根本的运动原理， 是把体能测试中的台阶练习与健美操的步伐 成为组合动作，在特定的踏板上进行练习“有氧踏板操”。踏板操是有氧运动的一种，它通常在一块 4-10 英寸的踏板及地面上进行练 习。踏板操是一种中等强度的有氧运动， 非常具有挑战性和愉快感。 健身者无需 具备较高的舞蹈技能， 练习时健身者主要在自己踏板周围及踏板上进行运动， 因 此有氧踏板操是一种较为有效的健身、减肥运动。安全系数怎样？有

2、些健身者可能会担心， 运动时脚下有这样一个器械， 是否会影响到身体的 安全。其实训练场上都有教练会带领您进行上板前的热身运动， 运动过程中的每 一个动作都会循序渐进地由慢到快、由简单到复杂、由单个到连接的程序。专业人士则认为踏板操的安全性较好。 主要是由于踏板操只是在踏板上不停 移动，跳跃性动作相对较少， 这使得下肢关节具有明显的屈伸和缓冲， 运动时可 以大大减轻对各关节的冲击力， 最大程度上避免了因高冲击跳跃而造成的运动损 伤。选择踏板的高度踏板的高度选择决定于： 健身者的运动水平、 目前的踏板技术以及健身者膝 关节的弯曲度（一般需达到 60% 90%比较有效），通常情况下踏板的高度在 6-

3、8 英寸是比较合适的。踏板操的音乐选择 通常情况下踏板操的音乐选择速度较一般有氧操的音乐速度稍慢些， 鼓点较 为强劲、清晰的 DISCO音乐（音乐速度一般在 118-122 拍/ 分钟）。练习过程中 音乐速度较快时，需注意动作不宜过大、保持身体的基本姿态。几种踏板操的步法基本步（ Basic ）开始位置：站在踏板前方的中心处动作要领：左脚上板，右脚跟上，左脚下板，右脚跟上，站在地面。注意：左脚基本步是踏板中最简单最基本的步法。V字步( V-Step )开始位置：踏板前方的中心处。简单说明：与基本步相似，但在板上时两脚分开。动作要领：左脚上板，位于板中心偏左，右脚上板，位于板中心偏右，使两 脚成

4、 V 字形；两脚依次还原。注意：在地上双脚成站立姿势，在板上时，两脚分开与肩同宽。 上板点、下板点( Uptapdowntap)开始位置：双手叉腰，面向踏板。动作要领：左脚踏上板，右脚踏上点板，右左脚依次踏下板，左脚点地。 注意：上、下时需换脚。旋转步( Turnstep )开始位置：在板的前方，面向一边。简单说明：在板的一侧开始，在转身的同时，做基本步的变形。 动作要领：左脚上板，右脚紧跟上板，同时转向左边， 左脚下板，稍向左转， 右脚下板至地面，放在左脚旁边；右脚上板，同时转向右边，右脚下板，稍向右 转，左脚下板至地面，放在右脚旁边。注意：由脚踩在板上的方位带动身体旋转，避免脚踝扭伤。Z字

5、步( Z-step )开始位置：站在板前的中心。简单说明：形如字母 Z 的基本步的变形步。动作要领：左脚上板，放在踏板的左边，右脚上板，放在左脚旁边（两脚同 时在踏板左边），右脚跨至踏板右侧，左脚跟上放在右脚旁边（两脚同时在踏板 的右边），左脚斜向下板至地面，右脚紧跟放在左脚旁边（这时两脚都在板前的 左边地面上），右脚跨至板前右侧地面上，左脚紧跟上，放在右脚旁边（两脚都 在板前右侧的地面上）。基本技术部分1基本技术：重心移动技术、缓冲技术、控制身体技术 2基本动作：点板类、双腿依次上下板类、双腿同时上下板类（跳跃上 下板）3基本步伐： Easy walk 、V step 、Step touch

6、 、 Knee up、Grapevine 、 Jumpping 等4动作组合：点板、上下板组合、上下板变向组合、跳跃上下板组合 5成套动作6自编组合二、素质： 1腰腹力量练习2速度练习 3协调性练习4四肢力量练习5柔韧性练习三、基本要求 1掌握踏板操的缓冲技术、控制身体技术、重心移动技术 2增强身体的协调性、柔韧性、肌肉力量及关节的灵活性 3了解踏板操的运动特点和锻炼价值 4掌握动作的编排原则及音乐的选择方法四、踏板塑形动作 结实胸部和手臂1 踏板俯卧撑训练目的：结实胸部和手臂 注意事项：手掌必须完全置于踏板上，如果放在踏板边缘，容易发生危险。 结实臀部和腿部2 前弓后箭训练目的：结实臀部和腿

7、部注意事项： 动作进行中呼吸一定要顺畅。 不论是预备动作还是动作进行中， 一定 要随时确认膝盖不可超过脚尖，以免对膝盖产生伤害。 增加臀部线条 3 抬膝训练目的：增加臀部线条，并可结实大腿。 注意事项：脚掌必须完全的置于踏板上，如果放在踏板边缘，容易发生危险。 雕塑臀部及腿部线条 4 深蹲训练目的：雕塑臀部及腿部线条。 注意事项：动作进行时，背部必须挺直，以免造成腰背部太大的压力。背部 预防腰部疼痛 5 下背部 训练目的：加强下背部肌肉力量，预防腰部疼痛。 注意事项：整个动作进行间，背部必须保持挺直，不能弯曲。16 拍单侧不对称踏板套路教学参考例案 仅供参考3 Knee + 3 Knee3 K

8、nee + (2 March + 2 Knee )(2 Stomp + 1 Knee) + 2March + 2 Knee(4 March on the top+1 knee )+ 2March+2 Knee正对前方板上 4 拍踏步(4 March on the top+1 knee )+ 2March+2 Knee侧对前方 tango 站姿板上 4 拍踏步( Tango + Shaffle + Twist + 1 Knee ) + 2March + 2 Knee此时的 single knee 是在 5 、6 两拍完成的，下面要用到延时法把它的完成节 拍推到 6、7 拍Tango + Shaf

9、fle + Twist + 1 Knee) + Box Step + 2 March + 2Knee此时 single knee 第六拍移动到踏板的左侧地面上作为支撑腿， 7 拍时抬右腿 完成后接着顺着惯性再做一个 Box step 回到板前 ，继续完成右侧的2March +2 Knee( Tango + Shaffle + Twist + Cha Cha Cha ) + Box Step + 2 March + 2Knee注意左腿完成 Cha Cha Cha 在第 6 拍，替代原有的 Single knee( Tango + Shaffle + Twist + Cha Cha Cha ) +

10、 Box Step +2 March +(2Knee Turn )Tango + Shaffle + Twist +(Quick jump ) +Cha Cha Cha + Box Step+ 2 March + 2 Knee Turn )注意此时的 Quick jump 是双脚在板上进行快速向上跳起，离开板的小跳，跳完 后接着按照原来的动作继续以上是这套 16 拍不对称单侧的踏板动作，从最后一步往上看到第一步，是分析 的过程！从上往下看就是教学的过程1. 不鼓励踏板的不对称编排，尤其是对新教练来说2.回顾此段套路的分析和教学，很多的知识点需要你去记忆，比如 cha cha cha 与 single kn